Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Большинство из нас в какой-то момент отказываются от наших тренировок. Будь то заняты, травмированы, подвержены стрессу, в отпуске или страдаем от выгорания, даже самый преданный любитель фитнеса должен иногда отдыхать от физической активности. Проблема в том, что большинство так и не возвращаются к тренировкам. Расскажем вам, как вернуться к тренировкам после долгого перерыва.

Содержимое материала

7 советов, как вернуться к тренировкам

Итак, каковы первые шаги к возвращению к спортивной рутине? Назовем семь советов от blog.myfitnesspal, которые поддерживают эксперты.

1. Установите разумную цель

Получите четкое представление о том, что вы надеетесь достичь с помощью своих упражнений. И хотя постановка цели — это здорово, вы увеличите свои шансы на успех с помощью цели SMART, говорит Райан Кэмпбелл, специалист по личным тренировкам в Anytime Fitness из южного Висконсина.

Убедитесь, что ваша цель соответствует критериям SMART:

• Конкретная.
• Измеримая.
• Достижимая.
• Актуальная.
• Ограничена по времени.

2. Начните медленно

Меган Каллавей, тренер по силовой подготовке в Ванкувере, Канада, рекомендует начинать с трех тренировок с отягощениями для всего тела в неделю, выделяя как минимум один день, чтобы восстановиться между ними. Каждая тренировка должна включать в себя упражнения, которые фокусируются на основных моделях движения: приседания, выпады, жимы, отжимания, вертикальная тяга (например, подтягивание), наклоны и т.д. «Таким образом, вы вернете свою силу и не сойдете с ума», — говорит Каллавей.

Кэмпбелл говорит, что пока вы чувствуете себя сильными после тренировок, вы можете прогрессировать каждые две недели, увеличивая подходы, повторения или вес или уменьшая отдых между подходами.

Этот принцип прогрессии также применяется к кардио тренировкам. Если ваша беговая дорожка или эллиптический сеанс начинают ощущаться легко, увеличьте интенсивность на 10%. Вы можете увеличить скорость или сопротивление, уменьшить отдых или даже добавить еще одну еженедельную кардио-сессию.

3. Не сравнивайте себя с другими

Не упрекайте себя, если ваш друг может сделать больше отжиманий, чем вы. Или ваш личный тренер имеет шесть кубиков пресса вашей мечты. «Их фитнес-путешествие отличается от вашего», — говорит Агиар. «Когда мы тренируемся, мы просим нашу биологию адаптироваться, и если Дарвин чему-то нас научил, это то, что биологические адаптации требуют времени». Поэтому не позволяйте другим людям заставлять себя чувствовать неуверенно. Вместо этого сосредоточьтесь на своих собственных целях и способностях. Продолжайте делать последовательные шаги в направлении ваших целей и просто наслаждайтесь путешествием, которое они добавляют в вашу жизнь.

4. Оставайтесь активными даже на выходных

Болезненность мышц нормальная — даже ожидаемая — при возобновлении тренировки. Но в то время как у вас может возникнуть соблазн использовать болезненность после тренировки в качестве предлога, чтобы наверстать упущенное на Netflix, вы будете более готовы заняться своей следующей тренировкой, если будете выполнять небольшое упражнение в свой выходной. «Это не должно быть интенсивным; просто выполнение базовых движений ускорит ваше выздоровление», — говорит Каллавей. Не говоря уже о том, чтобы оставаться активным в дни выздоровления помогает поддерживать соответствие вашей новой привычке к упражнениям. Отведите своего щенка в парк, сделайте несколько потоков йоги или прогуляйтесь по окрестностям. «Только не ведите сидячий образ жизни», — говорит Каллавей.

5. Оставляйте в запасе несколько повторов

Когда вы вернетесь к тренировкам с силой, не поддавайтесь желанию полностью раскрыть свой потенциал. Вместо этого остановите короткое повторение — по крайней мере, в начале. «Как правило, это заставляет вас чувствовать себя свежее, — говорит Каллавей, — таким образом, вы, возможно, не будете так болеть после этого, и вы сможете поддерживать постоянство». Поэтому, если вы обычно можете поднять вес на 12 повторений, остановитесь на 9 или 10, и посмотрите, как вы себя чувствуете на следующий день. Если вы хорошо поправляетесь и чувствуете, что готовы к большему, увеличьте его до обычного диапазона повторений для следующей тренировки. Просто помните, что вы всегда должны оставлять одно или два повторения в запасе, независимо от вашего уровня физической подготовки.

6. Составьте план альтернативных тренировок

У вас неизбежно будут дни, когда запланированные тренировки будут неуправляемыми или непривлекательными. В эти дни у вас может возникнуть соблазн сесть на диван, но всегда лучше сделать что-то, чем ничего — особенно когда вы пытаетесь восстановить привычку к упражнениям. «Пока вы приходите и что-то делаете, вы движетесь в правильном направлении», — говорит Кэмпбелл.

Держите список возможных альтернативных тренировок на своем телефоне, чтобы вы никогда не были готовы. Вы можете выполнить разбавленную версию запланированной тренировки или сделать что-то совершенно другое. Отправьтесь на велосипедную прогулку, поплавайте в общественном бассейне или поиграйте в Ultimate Frisbee с друзьями.

7. Будьте ответственны перед кем-то

Часто мы должны быть подотчетны кому-то (или чему-то), кроме нас самих, чтобы прийти на эту страшную первую (или вторую или третью) тренировку. Увеличьте свои шансы на успех, заручившись помощью. Никто никогда не говорил, что фитнес должен быть сольным путешествием.

Наймите тренера (на расстоянии или лично), присоединитесь к онлайн-соревнованию по фитнесу или назначьте еженедельную дату пробежки с другом. Иногда вам даже не нужен другой человек, чтобы привлечь вас к ответственности, говорит Кэмпбелл. Некоторым людям достаточно регистрировать свои тренировки и приемы пищи, например в специальном приложении, чтобы они возвращались изо дня в день.

Лучшие тренировки для первого дня после долгого перерыва

Если вы готовы, пришло время начать тренироваться. Мы выбрали шесть тренировок, которые идеально подходят для вашего первого (или второго) дня тренировок после длительного перерыва.

1. Упражнения для тела

Выполняйте эту 15-минутную тренировку, которая требует нулевого снаряжения. Слишком легко? Добавьте больше подходов и меньше времени отдыха между упражнениями, чтобы получить больше пользы от тренировки.

2. Свободные веса

Попробуйте тренировку со свободными весами. Это просто тяга, приседания, жими над головой и на бицепс. Облегчите вес, чем обычно, так как это ваш первый день, чтобы у вас ничего не болело потом.

3. Тренажерный зал

Для первых дней тренировок, да и потом, лучше подойдут кардиотренажеры. Они помогут вам прокачать выносливость и подготовят вас к большим нагрузкам потом. Если не знаете, какие тренажеры в зале выбирать, то вот вам гид по кардиотренажерам.

4. Бег или езда на велосипеде

Парки и скверы весной будут полны бегущих людей, которые пытаются сбросить вес или поддержать форму. Бег полезен для здоровья, а также тела. Если вы долго не занимались физическими упражнениями, то бег — самое лучшее, что вы можете сделать вначале нового фитнес-пути. Прежде, чем приступать бегать, стоит только узнать, как правильно бегать, чтобы избежать травм.

Кроме того, будут полезны велосипедные поездки. Старайтесь выезжать на прогулку каждый день хотя бы на немножко. Если есть возможность, ездите на работу на велосипеде. Это идеальный вариант, чтобы привыкнуть в нагрузкам.

5. Зумба

Нет ничего веселее, чем Зимба, которая развлекает и подтягивает ваше тело в танце. Ничто не мешает вам выделить от 5 до 10 минут на тренировку. Со временем эти мини-тренировки превращаются в нечто большее. У вас появится желание делать больше упражнений и больше времени тратить на тренировку. Поэтому обязательно ознакомьтесь с 7-минутной тренировкой Зумба.

6. Йога

Эта тренировка по основам йоги с Kino MacGregor предназначена для начинающих, так что это отличный способ начать тренироваться или познать азы йоги. Это короткое видео на 12 минут, поэтому, если вы хотите большего, то добавьте еще некоторые асаны из йоги для начинающих, которая помогает похудеть.

15 советов от людей, которые вернулись к тренировкам после долгого перерыва

Итак, вы хотите стать здоровее и прийти в форму? Замечательно! Учитесь у людей, которые определенно были на вашем месте. Их историями и способам привести себя в форму поделился сайт buzzfeed.

1. Облегчите себе тренировку по утрам

«Я никогда не занимался. Очень редко. Я знал, что мне нужно, потому что мне нужен выход для стресса, и я не спал хорошо. Но я также не хотел заниматься физическими упражнениями после работы, потому что я всегда хотел гулять с друзьями или приходить домой, отдыхать и просто смотреть телевизор. Поэтому я знал, что мне нужно попробовать утреннюю зарядку, если я собираюсь вписать спорт в свой день. Вот как я это делаю: когда я прихожу домой с работы, я выкладываю свою одежду для упражнений. Я заполняю бутылку воды и кладу ее в холодильник. Я упаковываю одежду, которую собираюсь надеть на работу на следующий день. Я собираю все — косметику, обувь, одежду — все готово к работе, а затем устанавливаю будильник на следующее утро. Я делаю все, что нужно, прежде чем начать расслабляться. Это заставляет меня просто встать и сделать это, и мне не нужно тратить время на то, чтобы найти все или оправдаться, почему я не могу тренироваться».

Cat Fuentes, 28

2. Овладейте искусством порционного контроля

«Это не произошло за одну ночь, но за последние семь лет или около того я потерял более 70 фунтов (30 кг). Я собираюсь принять участие в Нью-Йоркском марафоне в воскресенье — это будет мой второй марафон. 70 фунтов назад, я никогда не могла мечтать об этом.

Овладейте искусством контроля порций. Я все еще хожу в рестораны, но теперь я ем всего понемногу. Это то, чем я занимаюсь, что позволяет мне лучше питаться, не жертвуя своим образом жизни.

Еще один совет: я весь день перекусываю, чтобы зарядиться энергией, поэтому я держу полезные вещи в столе. Моя хитрость заключается в том, чтобы закуски были в разумных порциях, поэтому я не просто бездумно жую их весь день».

Emily Abbate, 26

3. Высыпайтесь

«Мой совет номер один для того, чтобы жить здоровой жизнью, это высыпаться каждую ночь. Вы не можете есть здоровую пищу или оставаться мотивированными, если вы действительно устали. Сон является законной основой всех моих здоровых решений. Кроме того, установка будильника на вашем телефоне действительно хороша для создания новой рутины перед сном. Например, если вам нужно юыть в постели в 11 часов вечера, установите на 10:15 будильник, чтобы напомнить себе, что нужно прекратить проверять Facebook, умыться и лечь спать. Также я перевела свой телефон в режим полета, чтобы лучше спать».

Rachel Miller, 29

4. Не стремитесь к совершенству

«В 2007 году я потерял около 80 фунтов (36 кг), а затем в 2012 году набрал большую часть этого обратно. Я хотела вернуться в форму, поэтому я решила пробовать бегать каждый день. Я бегала долго и решила, что это не работает, я сдалась.

У меня был друг, который потерял 100 фунтов (45 кг) благодаря бегу. И она помогла привлечь меня к ответственности. Она отправляла мне тексты и сообщения в Фейсбуке, в которых говорилось: «Ты не должен быть хороша в этом, ты просто должна это делать». Это стало моим девизом. Каждый раз, когда я не хотел вставать, я повторяла себе эти слова. Поэтому я начала бегать каждый день.

Я бегаю, наверное, три раза в неделю, хожу на симуляцию по серфингу три-четыре раза в неделю и плаваю три-четыре раза в неделю. И я так счастлива, что я чувствую себя прекрасно».

Laura Prescott, 30

5. Найдите тренировку, которую вы любите

«Я никогда не был активным… вообще никогда. У меня были годы неудачных попыток фитнеса, которые в основном включали бег на беговой дорожке и неудачи в тренажерном зале. После того, как доктор приказал мне бросить пить, мне понадобился выход, чтобы держать меня в трезвом состоянии. Я изучал хип-хоп танцы, но чувствовал себя неуместно и ненавидел их. Я обычно проходил школу крав-мага каждый день по дороге на работу. Однажды я зашел на пробный урок и записался на членство в тот день. Чувствуя себя воодушевленным и возбужденным, я ездил четыре раза в неделю. Я был подключен к тренировкам полностью. Вскоре после того, как я начал, они пригласили меня присоединиться к программе инструктора».

Ben Ronne, 34

6. Старайтесь выполнять упражнения в течение 30 минут каждый день

«Я страдаю от дисморфии тела, и поэтому я действительно злоупотребляла своим телом как сумасшедшая. Было ли это перееданием, есть неправильные вещи или есть, чтобы подавить мои эмоции… без разницы. Я также много пила. Эти привычки не исчезли, когда я стала тренером, и я почувствовала себя огромным лицемером. Со временем я поняла, что на моих клиентах лежит ответственность ходить пешком и разговаривать. Мне нужно было внести изменения.

Мой большой совет: последовательность — это ключ. Правило, которое я установила для себя (и которое я установила для своих клиентов), это тридцать на три: 30 минут в день для какого-то вида упражнений, будь то ходьба в течение 30 минут или пять упражнений, которые длятся около пяти минут, каждое с некоторыми перерывами между. 30 минут всегда достижимы.

В течение последних восьми лет, с тех пор, как я начала сосредотачиваться на своем здоровье, я оставалась неизменной своим принцыпам — мое тело сохранило тот же вес, я здорова, я в хорошей форме, и я поддерживаю то, что важно для меня».

Kit Rich, 31

7. Сосредоточьтесь на создании устойчивого здорового образа жизни, а не на временной диете

«В моем самом тяжелом весе я была более 350 фунтов (158 кг). Я достигла переломного момента, когда поняла, что мой вес остановил меня. Раньше я была энергичной, сексуальной женщиной, а теперь я не хотела никуда идти и ничего делать. Я принимала два типа лекарств от кровяного давления, два типа лекарств от диабета, лекарство от кислотного рефлюкса и другие таблетки. Только ты знаешь, когда достаточно. И с меня хватило. В прошлом я пробовала все диеты… Я садилась на эти диеты и теряла несколько фунтов, а потом снова возвращалась к тому же самому. Когда я решила, что мне нужно сделать длительные изменения навсегда, я посмотрела на каждую диету, на которой я когда-либо сидела, и попыталась выяснить: Что я узнал из этих диет? И как я могу питаться так, чтобы это действительно соответствовало моему образу жизни, чтобы я придерживалась этого? Поворотным моментом стало изучение того, как заставить еду работать на меня. Я читаю ярлыки на всем, чтобы быть более осторожной с тем,что я ем. Я также до сих пор ем некоторые вещи, которые я люблю, например, бекон, но просто ограничиваю это.

Как только я потерял 20 фунтов (9 кг), я начала ходить в спортзал каждый день. И я ходила по беговой дорожки в самом медленном темпе, чтобы поднимать тяжести и идти по эллиптическому маршруту в течение 45 минут за один раз. Я потеряла более 150 фунтов (68 кг) с самого начала, и я больше не принимаю лекарства».

Делорес Кертис, 59

8. Занимайтесь с другом

«Фитнес никогда не был для меня огромным приоритетом. После окончания колледжа я ходила в дешевый тренажерный зал, в который я ходила бы раз в неделю, но это было что-то около 20 баксов в месяц, поэтому я не чувствовал вины за то, что не пошла … это не было сумасшедшим обязательством.

Но теперь я дружу с кем-то еще на работе с тем же членством в спортзале, что и я, и мы оба ходим вместе. Теперь я хожу два-три раза в неделю, и я готова попробовать что угодно. Я пробовала йогу и скалолазание…

Иногда, посещая один только тренажерный зал, вы чувствуете, что жертвуете своей социальной жизнью — вам нужно выбирать между тренировками или прогулками — но если вы идете с действительно хорошим другом, особенно если вы вместе в классе, это лучшее из обоих миров».

Julia Pugachevsky, 23

9. Отвлекайтесь, если нужно

«Я никогда не ходил в спортзал, пока мой друг Рики не включил меня в то, что он назвал «План 24 упражнений». Вам нужен iPad, сериал с 1 сезоном из 24 серий, и дисциплина. Идея состоит в том, что 24 настолько неотразимы, что вы будете продолжать ездить на велосипеде, просто чтобы посмотреть, как герой выберется из какой-то передряги. Лучшая часть плана 24 упражнений — это работает с любым убедительным телешоу. Хитрость заключается в выборе правильного шоу. Однако не все отличные сериалы подходят для спортзала. Например, я нашел «Огни пятничных ночей» слишком грустным, чтобы ездить на велосипеде. Смотрите то, что вызывает интерес именно у вас».

Jeff Rubin, 32

10. Научитесь поднимать тяжести

«Я обнаружила, что в последнее время набираю много веса без какой-либо явной причины. После многих испытаний я получила предварительный диагноз PCOS, гормональное состояние, которое может вызвать необъяснимое увеличение веса. Я хотела контролировать свой вес и получить больше контроля над своим здоровьем, поэтому я начала встречаться с диетологом и личным тренером, и там все изменилось.

Мой личный тренер — в значительной степени величайший человек, которого я встречала. Он заставил меня начать подниматься. Это полностью изменило мою любовь к упражнениям. Это изменило мой уровень уверенности. Сейчас я не рассматриваю упражнения как способ похудеть в первую очередь; это больше способ получить силу, уверенность. Когда я могу поднять вес своего тела, это вызывает большую гордость».

Mackenzie Kruvant, 24

11. Используйте социальные сети

«Я была в инвалидном кресле в течение 21 года, после автомобильной аварии в 17 лет. Я парализована ниже живота. Но я могу использовать свои руки, так что это благословение. Я сильно прибавила в весе в первый год брака, а потом еще три мальчика родилось … Два года назад у меня было 240 фунтов (108 кг), я в инвалидной коляске, и я это было плохо. Мои бедра терлись о шины. Мне было трудно подниматься со стула во время перехода с места на место. Я знала, что мне нужно что-то изменить, но я не думала, что смогу сделать это самостоятельно.

Я попробовала попасть на шоу The Biggest Loser и не попала. Год спустя я попробовала попасть на шоу Extreme Makeover: Weight Loss Edition, но и там мне сказали нет. Я была раздавлена. Я думала, что никогда не смогу сделать это самостоятельно. Я разместила какое-то грустное лицо в Instagram и Facebook, и одна женщина, которая жила в нескольких городах от меня, отправила мне сообщение и сказала: «Я хочу помочь вам бесплатно, я тренер и диетолог». Я плакала… Она пришла ко мне домой на следующий день. Мы вычистили мою кладовую, она сказала мне, что есть, что не есть. Мы говорили о некоторых упражнениях, которые я могла бы делать руками.

Ей пришла в голову идея открыть страницу в Facebook (Wheelin ‘Weightloss), которая показывает мой прогресс. Когда я впервые запустила страницу, я подумал, что несколько моих друзей из Facebook поддержат меня и все. Сейчас более 5000 человек видят, что я делаю, чтобы похудеть, и что я ем, и мои неудачи и мои победы. Ответственность является ключевым для меня. Они заставляют меня отвечать за поступки, и я надеюсь вдохновить и мотивировать их. Есть много людей в инвалидных колясках, которые обратились ко мне. Эта ответственность помогла мне справиться».

Jamie Goodwin, 38

12. Сначала создайте прочную основу для хороших привычек, а затем медленно добавляйте к ней что-то новое

«У меня четверо детей, и я начала свое путешествие по снижению веса после третьего ребенка. Я снова забеременела и должна была начать все сначала. Во второй раз я узнала намного больше. В первый раз, когда я пыталась сбросить вес, я подумала, что лучший способ сделать это — пойти на прогулку, подсчитать калории и есть все, что вы хотите, пока вы остаетесь в пределах своего диапазона калорий. Но я ела пищу, которая мне не годилась и не помогала мне. Я успешно похудела, но чувствовала себя не очень хорошо. После того, как у меня родился четвертый ребенок, я решила узнать о чистом питании. Когда я это сделала, я почувствовала себя намного лучше. Это было похоже на ночь и день. Энергия! Я смогла тренироваться более эффективно, сосредоточившись на белке и здоровых углеводах. Что помогло мне сделать это изменение … Я всегда говорю о создании фундамента. Я вырезала газировку и фаст-фуд из рациона. Измените одну или две вещи, которые вы можете воплотить в течение недели или пары недель. И как только вы добьетесь успеха, то добавьте еще одну вещь. Затем добавьте еще одну вещь. И, наконец, вы увидите, что вы делаете больше здоровых вещей, чем нездоровых, и вы чувствуете себя прекрасно, и вы просто хотите продолжать так дальше».

Josie Maurer, 41

13. Ешьте больше клетчатки и белка

«Я хотел поступить в школу офицеров-кандидатов в морской пехоте после окончания колледжа, и я знал, что мне нужно будет прийти в гораздо лучшую форму. Чтобы присоединиться к OCS, вы должны соответствовать определенным физическим требованиям — вам нужно пробежать три мили (3,8 км) менее чем за 24 минуты, вам нужно сделать как минимум 10 подтягиваний подряд и т.д. Я быстро понял, что силовых тренировок будет недостаточно — мне нужно было похудеть, чтобы я мог быть быстрее и сильнее. Я начал активно есть клетчатку. У меня есть овсянка на завтрак и салат на обед или ужин. Я сказал себе, что могу есть все, что захочу, но сначала я должен был съесть большой салат. И сумасшедшая вещь заключалась в том, что я не был голоден после. Я сначала съел салат, а потом у меня пропал аппетит. Я также позаботился о том, чтобы есть хорошие источники белка, сосредоточившись на продуктах с высоким соотношением белка к калориям, таких как тунец или индейка. В итоге я потерял около 20-30 фунтов (9-13 кг), а затем попал в OCS, в лучшей форме в моей жизни».

Arjun Chandrasekaran, 29

14. Ведите дневник питания, если он вам помогает

«Я попал в автомобильную аварию, когда учился в старшей школе. У меня был целый ряд травм, но самым большим было сотрясение мозга на третьей стадии, которое вызывало у меня головокружение и повторяющиеся головные боли в течение нескольких месяцев. Я был прикован к постели и в итоге набрал около 45 фунтов (20 кг). Когда я наконец полностью выздоровел через семь месяцев, я хотел вернуться в форму. Одной из самых важных вещей для меня было сосредоточиться на диете. Я полностью исключил газировку. Я заменил все сладкие напитки водой и пил больше воды в течение дня. Я также начал записывать все, что я ел в течение недели. Вы иногда не понимаете, сколько вы на самом деле едите. Маленькие вещи могут чувствовать себя как ничто в одно время, но все они складываются. Когда вы все записываете, вы можете понять, что едите больше трех или даже четырех раз в день».

Javier Moreno

15. Отмечайте, как упражнения заставляют ваше тело чувствовать, и делайте то, что заставляет вас чувствовать себя сексуально

«Я набрала много веса на своей первой работе после окончания колледжа в качестве учителя старших классов, и я попыталась пойти в спортзал, но я была настолько измотана, что не могла мотивировать себя. Затем однажды я присоединилась к своему парню на уроке танцев — мы оба были музыкантами, и я была там для игры на барабанах. Я была так заинтригована женщинами в классе… они были очень сексуальны и имели великолепные тела! Я решила, что хочу попробовать на самом деле танцевать. Музыка была чувственной, и это был игривый танцевальный стиль. Меня зацепило. Я начала ходить на уроки танцев несколько раз в неделю, и это вдохновило меня на то, чтобы начать есть лучше.

Вещи, которые мне помогли: я не только нашла идеальную физическую активность, которую я любила делать, но я также чувствовала себя такой сексуальной и красивой, как никогда раньше. И там было замечательное сообщество, к которому я принадлежала, которое обязывало меня постоянно появляться. Я танцую самбу уже 14 лет и люблю это».

Theresa Stevens, 41