Как начать тренироваться со свободными весами, чтобы увидеть результат

© Milkos/iStock

Секция, полная свободных весов, несомненно, является самым пугающим местом в любом спортзале. Некоторым женщинам кажется, что они недостаточно сильны. Другие волнуются, что они могут неправильно выполнять упражнения. Self рассказывают, как начать тренироваться со свободными весами.

Содержимое материала

Что такое тренировки со свободными весами и зачем они нужны

Во-первых, свободные веса — это любая тренировочная нагрузка, которая совершается без спортивного оборудования. Плюс в том, что это совершенно бесплатно.

Ваши два основных свободных веса в тренажерном зале — это гантели и штанги. Но вы также можете использовать гири, шары, мешки с песком и даже шины.

Когда нагрузка, с которой вы работаете, ни к чему не привязана – ваши возможности практически безграничны. Свободные веса обеспечивают большую свободу движений в большинстве упражнений. Это здорово по многим причинам. Во-первых, это похоже на то, как мы движемся в обычной жизни. Во-вторых, вы активизируете и тренируете большее количество мышц. И, в-третьих, то влияет на увеличение силы и снижает риск мышечного дисбаланса и травм.

Как начать тренироваться со свободными весами: 4 шага

Эти советы помогут вам улучшить ваши тренировки со свободными весами за кратчайшие сроки.

1. Поставьте конкретные цели

Когда дело доходит до тренировок с отягощениями, это тот шаг, который пропускают большинство людей — и зря. Ответьте на следующие вопросы, чтобы составить четкий план тренировок:

• Каковы ваши цели? Это может быть что угодно, от выполнения первого подтягивания до наращивания мышечной массы. Ответ будет влиять не только на упражнения, которые вы выполняете, но и на то, как вы их выполняете (подумайте: повторения, подходы, используемый вес, периоды отдыха и т. д.). Кроме того, имейте в виду, что ваши цели должны включать реабилитацию или устранение любых предыдущих травм.

• Как часто вы будете заниматься? Здесь важно ставить реалистичные цели. Если нужно, то посоветуйтесь с тренером, чтобы определить оптимальное количество занятий.

• Сколько времени вы хотите посвятить тренировкам? Трудно дать однозначный ответ о том, какой длительности должна быть ваша тренировка, потому что это действительно зависит от повторений/подходов, которые вы делаете, как долго вы отдыхаете, насколько интенсивными являются упражнения. Выберите лимит времени, который кажется выполнимым в вашем расписании, и посмотрите, сколько упражнений вы можете вписать в это окно.

2. Ознакомьтесь с различными вариантами упражнений

Ваше тело имеет примерно семь основных моделей движения (присед, выпад, подъем, толчок, тяга, поворот, антиповорот).

Все, что вы когда-либо будете делать в зале будет основано на этих моделях, и идеальная программа тренировок со свободным весом должна охватывать все эти области. Вы можете столкнуться с несколькими схемами движения за одну тренировку, или вы можете сосредоточиться на одной. Это во многом зависит от количества тренировок в неделю. В конце концов, если вы тренируетесь пять дней в неделю, то тренировка всего тела каждый день не даст каждой мышце достаточно времени для восстановления.

Тренировки всего тела, как правило, лучше всего подходят для общего улучшения физической формы и потери жира, в то время как рутинная тренировка обычно используется для определенных целей наращивания мышечной массы.
Вот несколько примеров того, как различные упражнения с лишним весом будут охватывать ваши основные модели движения, а также наиболее часто используемое оборудование для этих упражнений.

Приседания

• Упражнения: приседания в стойке, приседания Зерхера, приседания с гантелями, приседание пистолетом.
• Используемое оборудование: гантели, штанги, гири, мешки с песком.
• Мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.

Выпады

• Упражнения: выпады вперед, выпады назад, боковые выпады, выпады при ходьбе.
• Используемое оборудование: гантели, штанги, гири, мешки с песком.
• Мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.

Подъем

• Упражнения: тяга, тяга бедра, ягодичный мостик, тяга бедра с поднятой пяткой, тяга одной ноги, тяга бедра одной ногой.
• Используемое оборудование: гантели, штанги, гири.
• Мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.

Толчок

• Упражнения: наклоны, подъем одной рукой.
• Используемое оборудование: гантели, штанги, гири.
• Мышцы: спина, плечи, бицепс.

Тяга

• Упражнения: жим лежа, жим от плеч, жим под наклоном.
• Используемое оборудование: гантели, штанги, гири.
• Мышцы: грудь, плечи, трицепс.

Поворот

• Упражнения: удары с вращениями, русский поворот, обратный выпад с поворотом.
• Используемое оборудование: гантели, мячи.
• Мышцы: пресс.

Антиповорот

• Упражнения: нагрузка на руки в планке или во время переноса тяжелых предметов.
• Используемое оборудование: гантели, гири.
• Мышцы: пресс.

После того, как вы выберете упражнения, которые будете выполнять каждую неделю, и время для тренировки, настало время выучить, как правильно выполнять эти движения безопасно и эффективно в тренажерном зале. Это поможет предотвратить травмы и обеспечит успех во время тренировок.

Для этого вы можете обратиться к тренеру в фитнес-клубе, нанять онлайн личного тренера или посмотреть видео на YouTube. Сосредоточьтесь на изучении каждой из семи основных моделей движения, прежде чем увеличивать вес или выполнять сложные варианты упражнений.

3. Определите порядок упражнений

Как только вы узнаете, какие упражнения вы хотите выполнять и как вы собираетесь разделять их в течение недели, самое время решить, как вы будете распределять их во время каждого занятия. Потому что да, порядок упражнений имеет значение.

Как правило, во время тренировок с отягощениями (конечно, после разминки) вы должны сначала выполнять взрывные силовые упражнения, затем самые тяжелые и сложные упражнения, а затем выполнять любые упражнения с изоляцией, нацеленные на одну конкретную мышцу. Это гарантирует, что у вас будет достаточно энергии, и ваши мышцы не будут израсходованы при выполнении более сложных упражнений, которые требуют большой работы, координации или сил.

Также неплохо организовать упражнения так, чтобы вы перебирали группы мышц, которые работали во время данной тренировки. Таким образом, каждая группа мышц немного отдыхает, а вы работаете с другой.

Наконец, вы можете назначать упражнения в виде прямых повторений и подходов, выполняя все подходы одного упражнения перед переходом к другому, или вы можете настроить упражнения в виде кругов, выполняя один набор всех упражнений, делая перерыв, а затем повторяя цикл снова.

Менее распространенными являются сложные наборы, в которых вы выполняете наборы из двух упражнений, которые нацелены на одну и ту же группу мышц.

Читайте также Лучшие упражнения для всего тела, чтобы похудеть после праздников

4. Выберите свой вес

Когда дело доходит до подъема, вопрос: «Сколько веса я должен использовать?» занимает первое место в списке. Но прежде чем вы сможете ответить на этот вопрос, вам нужно решить, сколько повторений и подходов вы попытаетесь выполнить для данного упражнения. Так сколько повторений вы должны попытаться выполнить? Это зависит от вашей цели.

• Сила: 6 или менее повторений, 2-6 подходов

Развитие максимальной силы требует подъема тяжестей, как правило, на 6 повторений или меньше. Чтобы увеличить общую работу при выполнении 6 или менее повторений в подходе, вы можете выполнить примерно до 6 подходов. Чтобы ваше тело (и разум) могли отдавать все свои силы во время каждого сета, вы должны отдыхать в течение 2 или более минут между подходами.

• Усиление мышц: 8-12 повторений, 3-6 подходов

Достижение этой цели основано на увеличении общего объема работы при минимизации отдыха: 3-6 подходов по 8-12 повторений с 30-90 секундами отдыха между подходами — это проверенный формат.

• Выносливость: 12 или более повторений, 2-3 подхода

Мышечная выносливость заключается в выполнении низкоинтенсивной работы в течение более длительных периодов времени. По этой причине при поднятии тяжестей идеально подходит выполнение 2-3 подходов по 12 и более повторений с перерывом в 30 секунд или менее между подходами.

Как только вы определите, сколько повторений вы должны выполнять за подход, ваш следующий шаг — выяснить, сколько веса вы можете поднять за такое количество повторений. Со свободными весами, все основано на вашем RM, что означает «максимальное повторение. Ваш 1RM — это максимальный вес, который вы можете поднять в определенном упражнении всего за один повтор. Часто используемые нагрузки представлены в процентах от 1RM. Например, 85 процентов вашего 1RM примерно равняется вашим 6RM, или максимальному весу, который вы могли бы использовать для выполнения шести повторений этого упражнения.

Чтобы определить нужный вес потребуется некоторое количество проб и ошибок. В случае необходимости обратитесь к тренеру за советом.

Максимизация вашего опыта в тренажерном зале

Поздравляем, вы создали свой идеальный план тренировок со свободными весами. Теперь пришло время реализовать его. Следуйте этим указателям для улучшения занятий.

• Приоритет формы. Когда вы беспокоитесь о том, что думают другие посетители спортзала, может быть соблазнительно показаться круче остальных, благодаря подъему большего веса. Точно так же многие новички воодушевляются пробовать расширенные упражнения, которые они видят в социальных сетях. Но важно помнить, что за каждым из этих постов стоят годы практики с простыми упражнениями. В первую очередь сосредоточьтесь на базовых навыках.

• Будьте внимательны к окружающим. Весовой этикет имеет значение. Не копите возле себя гири, не используйте дополнительную скамью в качестве стола или держателя бутылки с водой и не тренируйтесь прямо перед стопкой гантелей. Также не забывайте протирать маты после себя.

• Баланс согласованности и разнообразия. Чтобы что-то улучшить, нужно над этим работать, поэтому у вас есть план регулярных еженедельных тренировок. Однако, если вы не будете продолжать испытывать себя, в определенный момент вы поймете, что стоите на месте. Поэтому не останавливайтесь на достигнутом.

Теперь вы знаете, как начать тренироваться со свободными весами и добиться желаемых результатов за короткий промежуток времени.