Лучшие упражнения для всего тела, чтобы похудеть после праздников
Не смогли отказаться от салатиков и пирожных во время новогодних праздников? Это не проблема. Мы знаем бороться с лишними сантиметрами. Далее вы узнаете, как привести себя в форму за короткий промежуток времени.
Содержимое материала
Лучшие упражнения для всего тела
Эти упражнения помогают проработать все мышцы тела. После регулярного выполнения вы заметите не только улучшение внешнего вида, но и самочувствия.
«Мертвый жук»
Лягте на спину, вытянув руки к потолку и согните колени на 90 градусов. Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, прижимая нижнюю часть спины к полу. Верните руку и ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны, вытянув левую ногу и правую руку.
Складной нож
Лягте на спину, вытянув ноги и руки на полу, прижав их к уху. Сожмите пресс, чтобы прижать спину к земле. Это стартовая позиция. Сожмите бедра вместе, подтяните ягодицы и одновременно поднимите ноги и верхнюю часть спины от земли, вытянув руки вперед, чтобы тело образовало V. Держите пресс включенным, пока вы медленно опускаетесь, чтобы вернуться в исходное положение.
Скалолаз
Станьте в планку, положив ладони на пол и поставив руки на ширине плеч (или шире). Далее притяните правое колено к груди. Вернитесь в исходное положение и немедленно подтяните левое колено к груди. Продолжайте чередовать, двигаясь быстро.
«Ножницы»
Лягте на спину, выпрямив ноги и вытянув руки над головой. Вытяните правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу. Поднесите руки к правой ноге, подтяните ее к лицу и поднимите лопатки с пола. Поднимите левую ногу от пола на несколько сантиметров. Поменяйте ноги, опустив правую ногу так, чтобы она зависла на несколько сантиметров над полом и подтяните левую ногу к себе.
«Краб»
Сядьте на пол, согнув колени. Положите руки позади себя так, чтобы пальцы были обращены к телу. Поднимите бедра, поднимая правую ногу вверх, и коснитесь правой ноги левой рукой. Опустите ногу и руку в исходное положение, а затем повторите движение другой рукой и ногой.
Планка + прыжки
Станьте в планку: руки должны быть на ширине плеч, а ноги вместе. Затем сделайте прыжок вперед и вправо, подтягивая колени к правому локтю. Затем вернитесь в исходное положение и повторите для левой стороны. Начните с медленного темпа, а затем ускорьтесь.
«Обратный хруст»
Лягте на пол, согните колени на 90 градусов. Положите руки за голову, согнув локти или разместите их на полу по бокам для устойчивости. Используйте свой пресс, чтобы свернуть плечи от пола. Это стартовая позиция. Используя пресс, подтягивайте ноги к себе.
Скалолаз со скручиваниями
Станьте в планку, вытянув ноги и задействовав пресс. Затем подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать, двигаясь быстро.
Планка Джек
Станьте в планку, напрягите мышцы ягодиц и пресса. Затем делайте прыжки в стороны, разводя и сводя ноги вместе.
Pilates 100
Лягте на спину с вытянутыми ногами и руками на полу по бокам. Поднимите обе ноги к потолку и опустите их наполовину, чтобы они были под углом примерно 45 градусов. Поднимите руки на несколько сантиметров от пола. Затем быстро поднимайте и опускайте их. На вдохе вы должны выполнить пять повторений и на выходе (в сумме должно получиться 100).
Читайте также Как улучшить состояние ног и бедер: советы по спорту, от которых будет результат
«Лодка»
Сядьте прямо, согнув ноги, ступни на полу. Держа ноги вместе, медленно поднимайте их с пола, пока они не образуют угол в 45 градусов. Держите спину ровной и держите равновесие на копчике. Вы можете держать колени согнутыми или выпрямить их для более сложной задачи.
Протяните руки прямо перед собой, параллельно полу. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, положите руки на пол под бедра.
½ Берпи
Начните с глубокого приседания, ноги на ширине плеч, пальцы слегка вывернуты, грудь поднята, руки перед грудью. Это исходная позиция. Протяните руки вперед. Станьте в планку и затем вернитесь в исходное положение.
«Бабочка»
Лягте на спину, ступни ног вместе, колени согнуты в стороны. Скрестите руки на груди или поднимите их над головой. Это стартовая позиция. С помощью пресса раскачивайте тело до тех пор, пока вы не сядете прямо и локти не коснутся бедер. Медленно опускайтесь обратно в исходное положение и сразу переходите к следующему повторению.
Подъем ног
Лягте на спину, вытянув ноги, и положив руки на пол по бокам. Если ваша нижняя часть спины нуждается в дополнительной поддержке, вы можете положить руки прямо под ягодицы с каждой стороны. Это стартовая позиция.
Медленно поднимите ноги вверх и к лицу, удерживая их вместе. Вверху наклоните бедра к животу на несколько сантиметров. Затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Обязательно держите спину на полу. Если у вас возникли проблемы с этим или вы чувствуете напряжение в нижней части спины, не опускайте ноги до самого пола.
Подъем колен
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Затем высоко поднимайте колени. Сосредоточьтесь на четкости выполнения движений. Двигайтесь так быстро, как вы можете в течение установленного количества времени.
Собака мордой вниз + подъем ног
Станьте в позу собаки, ягодицы должны быть вверху, руки поставьте на ширине плеч. Затем согните правое колено и подведите его к левому локтю, после чего отведите ногу назад.
Планка + подъем ног
Станьте в планку, положив ладони на пол и вытянув ноги. Затем согните колени и подтяните их к груди. После выпрямите колени. Далее вернитесь в исходное положение.
Планка
Положите предплечья на пол так, чтобы локти были прямо под плечами, а руки были направлены вперед. Вытяните ноги позади себя и поставьте пальцы ног на пол. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию от плеч до пят. Убедитесь, что вы не опускаете бедра и не поднимаете ягодицы высоко к потолку. Расположите голову так, чтобы ваша шея находилась в нейтральном положении, а ваш взгляд — на ваших руках.
Касания плеч
Станьте на четвереньки. Сделайте упор на носочки, немного приподняв колени с пола. Прикоснитесь правой рукой к левому плечу, а затем левой рукой к правому плечу. Продолжайте чередовать стороны.
«Лесоруб»
Станьте на одно колено и второе согните на 90 градусов. Возьмите гантель двумя руками и выполняйте движения по диагонали вверх и вниз. Бедра должны быть направлены вперед — должны вращаться только ваши основные мышцы. Повторите для двух сторон.
«Пила»
Ставьте в планку на локтях. Поставьте пальцы ног на специальные диски или полотенца. Задействуйте ягодицы и пресс. Медленно надавите предплечьями и локтями, чтобы начать движение вперед. Двигайтесь как можно дальше, не теряя при этом основного взаимодействия. Не позволяйте своим бедрам провисать.
Боковые подъемы бедер
Станьте в боковую планку, положив правую руку на пол, прямо под правым плечом. Опустите бедра к земле, а затем поднимите их обратно. Сделайте все свои повторения на одной стороне, а затем повторите на другой.
«Скала»
Лягте на спину с вытянутыми ногами и руками прямо над головой, держа их близко к ушам. Сожмите пресс, чтобы прижать спину к земле. Направьте пальцы ног, сожмите бедра и ягодицы и поднимите ноги вверх. Поднимите плечи от земли и держите голову в нейтральном положении, чтобы не напрягать шею. Ваши ноги и середина спины должны быть оторваны от земли. Медленно покачивайтесь вперед и назад.
Скручивания
Сядьте на пол, согните колени и поставьте ноги на пол. Держитесь за каждую ногу чуть выше колена. Затем начните опускать туловище назад, как будто вы опускаетесь после приседа. Примерно на полпути остановитесь и задержитесь в таком положении. Для дополнительного испытания отпустите свои ноги и просто вытяните руки перед собой.
Скольжение вперед
Станьте на четвереньки, под каждую руку подложите полотенце. Ваша спина должна быть ровной. Медленно выдвигайте руки перед собой, держа их прямыми. Скользите как можно дальше, сохраняя туловище в положении планки.
«Мяч»
Сядьте на пол, согните колени, обхватите руками ноги и держитесь за лодыжки. Согните голову и грудь вперед к коленям. Затем сделайте рывок назад, чтобы оказаться на спине. Вернитесь в сидячее положение.
Лодка № 2
Сядьте прямо, согнув ноги. Держа их вместе, медленно поднимайте их с пола, пока они не образуют угол 45 градусов. Держите спину ровной. Затем сложите руки вместе и поворачивайте их вместе с корпусом в разные стороны, как будто держите весло.
Планка + подъем рук
Станьте в планку. Затем прижмите правую руку к левому плечу, одновременно включая пресс и ягодицы, чтобы бедра были как можно неподвижнее. Старайтесь не раскачиваться. Затем дотроньтесь левой рукой к правому плечу. Продолжайте чередовать стороны.
Выпады с поворотом
Сделайте выпад левой ногой, держа правую ногу прямо позади себя. Пальцы ног должны лежать на полу (так вы почувствуете растяжение в передней части правого бедра). Положите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево, вытянув левую руку к потолку. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут. Повторите с другой стороны.
Подъем ног
Лягте на спину, вытянув обе ноги. Подтяните правое колено к груди, держа левую ногу прямо, а нижнюю часть спины прижмите к полу. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут. Повторите то же самое с другой ногой.
90/90
Сядьте, согнув правое колено на 90 градусов впереди себя, икры перпендикулярно телу, а подошва ступни обращена влево. Держите правую ногу согнутой. Пусть ваша нога упирается в пол. Поместите левое колено слева от тела и согните колено так, чтобы ваша нога была позади вас. Держите левую ногу согнутой. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
Растяжка для бедер
Лягте на спину. Разместите левую ногу над коленом правой и согните правое колено. Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди. Поменяйте стороны и снова повторите.
Растяжка для бедер № 2
Лягте на спину. Соедините ступни ног вместе и позвольте коленям раскрыться. Постарайтесь прижать их к полу. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
Повороты
Сядьте на пол, вытянув перед собой обе ноги. Разместите правую ногу над левой и положите правую ногу на пол. Положите правую руку на пол позади тела. Положите левую руку на правое колено и прижмите правую ногу влево, когда вы поворачиваете туловище вправо.
Растяжка № 3
Встаньте на колени и выпрямите спину. Вытяните левую ногу в сторону. Вытяните правую руку над головой, положите левую руку на левую ногу и осторожно отведите туловище и правую руку влево. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут. Повторите для другой стороны.
Выпад + растяжка
Сделайте выпад левой ногой, а правую прижмите к полу. Сожмите ягодицы, чтобы еще больше растянуть бедра. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут. Повторите для другой стороны.
Растяжка с вращением
Согните левое колено. Поставьте правую ногу на пол перед собой, согнув колено. Наклонитесь вперед, прижав левое бедро к полу. Сожмите ягодицы. Затем поверните туловище влево. Если можете, опустите руки на землю, держа грудь поднятой, чтобы углубить растяжку. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут. Повторите для другой стороны.
«Крендель»
Лягте на левую сторону, положив голову на руку. Согните правое колено и приподнимите бедро как можно дальше. Согните левое колено и возьмите левую ногу правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой.
Двойное скручивание
Лягте на спину, положив ноги на пол, и вытяните руки в стороны в виде Т. Разместите правую ногу над левой. Оторвите левую ногу от пола. Возьмитесь за заднюю часть левой ноги и осторожно потяните ее к груди. Затем переместите ноги влево, держа правую ногу чуть выше левого колена. Старайтесь, чтобы лопатки были на полу, а бедра как можно ближе к потолку. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут. Повторите для другой стороны.
Лучшие упражнения для всего тела помогут вам влезть в любые джинсы после новогодних праздников. Занимайтесь регулярно, чтобы получить результат.