Как улучшить состояние ног и бедер: советы по спорту, от которых будет результат

Не знаете, как улучшить состояние ног и бедер? Мы поможем вам подобрать правильные упражнения для достижения результата. Уверены, что вы заметите первые изменения уже через несколько недель.

Содержимое материала

Как улучшить состояние ног и бедер: упражнения для бедер и ягодиц

Выберите несколько упражнений и постепенно вводите их в свои тренировки, чтобы получить желаемый результат.

Приседания на одной ноге

Это упражнение обеспечивает тренировку нижней части тела, что помогает проработать ягодицы и бедра со всех сторон.

Выполнение: станьте ровно, ноги поставьте шире, чем на ширине плеч, руки расслаблены по бокам. Приседайте как можно глубже, делая упор на левую ногу. При выполнении наклоняйте туловище вперед, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение и выполните присед на правую ногу. Всего сделайте 2-4 подхода по 8-12 повторений.

Прыжки Джека со скрещиванием ног

Это движение эффективно нацелено на мышцы внутренней части бедра. ВО время выполнения увеличивается частота сердечных сокращений (то есть сжигается больше калорий.

Выполнение: поставьте ноги вместе и сделайте глубокий вдох. Затем подпрыгните вверх, отводя ноги в стороны и поднимая руки вверх. Во время приземления скрестите ноги. Выполняйте упражнение в течение 30–45 секунд, прежде чем перейти к следующему силовому движению.

Приседания с мячом

Вам не нужно много времени, чтобы придать форму своим ногам, особенно внутренней части бедер, ведь это упражнение максимально эффективно.

Выполнение: станьте ровно возле стула со спинкой. Поставьте ноги на ширине бедер. Поместите мягкий, маленький шарик (или подушку аналогичного размера) между бедрами. Затем немного согните колени и поднимитесь на носочки. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения держитесь левой рукой за спинку стула. Сделайте 30 повторений, а затем развернитесь, чтобы повторить для другой стороны.

Боковые выпады + наклоны

Упражнение предназначено не только для внутренней части бедер, но также для работы с прессом и всей нижней частью тела.

Выполнение: станьте ровно, поднимите руки над головой. Затем сделайте наклон в сторону так, чтобы руки и плечи были отведены влево, а бедра – вправо. Затем поднимите руки вверх и сделайте боковой выпад. Затем оттолкнитесь от пола и снова сделайте наклон. Выполните 10 раз для каждой стороны.

Планка + ножницы

По словам Ким Трумэн, спортивного тренера и владельца Kim Truman Fitness, «ножницы» в этом упражнении не только нацелены на внутреннюю поверхность бедер, но и заставляет ваши руки, грудь, пресс и ягодичные мышцы работать еще сильнее.

Выполнение: станьте в планку, положив каждую ногу на сложенное полотенце или скользящий диск. Удерживая верхнюю часть тела, раздвиньте ступни в стороны, расставьте ноги как можно шире, а затем медленно сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы сдвинуть ступни назад. Сделайте 2 подхода по 15 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

«Лягушка»

Идеальное упражнение, когда у вас мало времени или вы путешествуете. Вам не потребуется никакое оборудование.

Выполнение: лягте на спину, вытянув ноги прямо над бедрами, согните их и соедините пятки вместе. Медленно разведите колени в стороны, а затем выпрямите, используя мышцы внутренней части бедра, чтобы контролировать движения. Сделайте 3 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

Подъем ног с мячом

Небольшой диапазон движения в этом изолированном упражнении делает его отличным вариантом для людей с очень слабыми мышцами внутренней части бедра или тех, кто имеет дело с травмой паха.

Выполнение: поместите маленький мяч между лодыжками и лягте на правую сторону, поддерживая голову согнутой правой рукой. Согните верхнюю руку и прижмите ее к полу перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы закрепить мяч. Затем поднимайте и опускайте ноги. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Приседания со штангой

Если вы хотите уменьшить размер бедер и прокачать ягодицы, то обратите внимание на это упражнение. Также приседания со штангой помогут вам избавиться от лишних калорий.

Выполнение: поместите штангу поперек плеч (не на верхней части шеи) и встаньте так, чтобы ступни были чуть шире, чем на ширине плеч. Согните колени и бедра, опуская тело как можно ближе к полу (пятки не должны отрываться от земли). Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Выпады + подъем ног

Основная роль внутренней мышцы бедра состоит в том, чтобы сгибать и разгибать бедренную кость во время ходьбы. Это упражнение отлично подходит для нацеливания на эти мышцы, а также на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Выполнение: станьте ровно, сделайте выпад вперед правой ногой. Затем перенесите вес на эту ногу и отведите левую назад. Правое колено должно быть слегка согнутым. Затем переместите левую ногу вперед и сделайте выпад. Выполните 2-4 подхода по 8-12 повторений. Отдыхайте 30-45 секунд после каждого подхода.

Подъем ног

В этом варианте традиционных боковых подъемов ног верхняя часть ног выступает в качестве сопротивления при подъеме нижней. Вы будете работать с внутренней стороной обеих ног.

Выполнение: лягте на бок, вытянув нижнюю руку для поддержки головы и шеи, ноги сомкните вместе. Положите верхнюю руку на пол перед грудью для легкой поддержки, плотно подтяните живот и сожмите внутреннюю поверхность бедер. Затем поднимайте ноги вверх, задерживаясь на 1-2 секунды. Выполните 1-2 подхода по 15-20 повторений.

Выпады

Любое упражнение с одной ногой, выполняемое с помощью полного диапазона движений в положении стоя, отлично подходит для ваших внутренних бедер, но выпады – это стопроцентный фаворит. Вы получаете бонус от работы с ягодицами, подколенными сухожилиями, четырехглавыми мышцами, икрами и прессом, что приводит к сжиганию большего количества калорий как во время, так и после тренировки.

Выполнение: станьте ровно, ноги на ширине бедер и руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено. Вернитесь в исходное положение и повторите для левой ноги. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

«Лягушка» № 2

Это упражнение от сертифицированного тренера Сары Хейли позволяет напрячь внутреннюю часть бедер и помогает сжигать больше калорий.

Выполнение: станьте ровно, ноги на ширине плеч. Присядьте как можно ниже. Подпрыгните в воздух и поверните тело на четверть оборота вправо, сводя ноги вместе, размахивая руками над головой, чтобы помочь поднять тело вверх. Приземлитесь в глубоком приседе лицом к правой стороне комнаты. Продолжайте совершать полный оборот. Повторите столько раз, сколько возможно в течение 1 минуты, затем повторите влево.

Глубокие приседания

Это одно из лучших упражнений для верхней части бедра, которое прекрасно помогает придать вашим ногам нужную форму. Отлично тонизирует ваши бедра и область ягодиц.

Выполнение: станьте ровно, твердо поставив ноги на землю, разведите ноги в стороны. Если возможно, возьмите гантели. Затем сделайте глубокий присед. Не напрягайтесь слишком сильно, так как это может привести к травме. Сделайте вдох и вернитесь в вертикальное положение. Выполните 1 подход из 15 повторений.

Подъем одной ноги

Это помогает в тонизировании и укреплении ног и ягодиц, с особым акцентом на внешнюю часть бедра.

Выполнение: лягте на спину, протяните руки по бокам. Согните левую ногу и поставьте ступню на пол. Аккуратно поднимите правую ногу от пола. Поднимите ногу под углом 45 градусов. Задержитесь в позиции 3-5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Выполните по 5 повторений для каждой ноги.

«Круг»

Это одно из тех упражнений на внешнюю поверхность бедра, которые выглядят такими легкими, но при правильном выполнении могут быть очень жесткими.

Выполнение: лягте на пол, разместите руки по бокам ладонями к полу. Выдохните и оторвите правую ногу от пола. Поднимите его под углом 90 градусов так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Медленно начните вращать ногу по кругу по часовой стрелке. Убедитесь, что ваши бедра и левая нога на месте. Остальная часть тела должна быть статичной. Повторите круговое движение десять раз по часовой стрелке. Повторите круговое движение десять раз в направлении против часовой стрелки. Медленно опустите ногу и повторите для другой. Выполните 1 подход из 5 повторений для каждой ноги.

Отведение ноги в сторону

Это превосходное упражнение для внутренней части бедра, потому что оно требует максимальной точности выполнения.

Выполнение: поставьте ноги на ширине бедер. Поместите полотенце для рук под правую ногу. Вытяните руки перед собой. Сдвиньте правую ногу в сторону, затем верните ее в исходное положение. Выполните 15 повторений для каждой стороны.

Читайте также Как поставить фитнес-цели, которые вы действительно сможете достичь

Как улучшить состояние ног и бедер: икроножные мышцы

«Ваши икроножные мышцы помогают продвигать вас вперед и вверх во время выполнения сложных упражнений», — говорит Коди Браун, тренер Openfit. Они помогают улучшить производительность во время бега и приседаний.

Роль генетики

Вы, вероятно, знаете кого-то, у кого есть массивные, четко очерченные икроножные мышцы, но они редко тренируются. Генетика играет роль в вашем мышечном составе и размере благодаря распределению мышечных волокон типа I и типа II. Хотя волокна типа I более устойчивы к усталости, они, как правило, обладают более низким потенциалом роста, чем мышечные волокна типа II.

У всех разный процент мышечных волокон типа I и типа II, что означает, что человек с генетической предрасположенностью к волокнам типа II может иметь больший потенциал роста. Правильный режим тренировок и соответствующее питание помогут вам улучшить состояние икр.

Растяжка

Когда дело доходит до укрепления ваших икр, упражнения — это только одна часть уравнения. Ежедневная растяжка — это хорошая привычка для большей растяжимости, которая поможет улучшить подвижность голеностопного сустава. Также это помогает снять напряжение в мышцах и ускорить восстановление.

Питание

Как и с любой целью наращивания мышечной массы, разумное питание имеет решающее значение. Поэтому, если вы пытаетесь нарастить икроножные мышцы большего размера, вам нужно обратить внимание на то, что вы едите. Надлежащее количество белка и аминокислот для наращивания мышечной массы, углеводов для получения энергии и добавки с креатином и лейцином могут быть полезны для роста икроножных мышц.

Сосредоточьтесь на сбалансированной диете из постного белка (например, курицы и рыбы), высококачественных углеводов (например, фруктов, овощей и цельнозерновых) и полезных жиров (например, авокадо, лосось и оливковое масло).

Как улучшить состояние ног и бедер: упражнения для икроножных мышц

Кроме правильного питания вам необходимо соблюдать график тренировок.

Подъем ног на возвышении

Это отличное упражнение для растяжения и укрепления икр с помощью всего диапазона движений.

Выполнение: возьмите гантель в левую руку, станьте левой ногой на возвышение. Затем поднимайте и опускайте пятку ниже приподнятой поверхности, пока не почувствуете растяжение в голени. Повторите для двух ног.

Упражнение с гантелями

Это упражнение отлично подходит для изоляции мышц.

Выполнение: сядьте на скамью или стул, поставив ноги на землю, держа две тяжелые гантели на коленях. Поднимите пятки от земли как можно выше. Медленно опустите пятки на землю и повторите снова.

Прогулка фермера на пальцах ног

Этот вариант традиционной фермерской прогулки отлично подходит для укрепления икроножных мышц.

Выполнение: возьмите гантели в каждую руку, поставьте ноги на ширине бедер. Станьте на носочки, не позволяя пяткам касаться земли, и идите вперед.

Скакалка

Это хорошее упражнение на выносливость, которое также помогает улучшить координацию всего тела.

Выполнение: держа ручки скакалки в каждой руке, прыгайте обеими ногами, пока вы поворачиваете веревку. Плечи должны быть опущенными.

Приседания с гантелями

Помогает, как можно быстрее прокачать мышцы с помощью простых движений.

Выполнение: возьмите гантели в каждую руку, поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте присед, вытянув руки перед собой. Одним взрывным движением выпрямите ноги.

Собака мордой вниз

Эта классическая поза йоги — отличная растяжка. Чтобы углубить ее, согните одно колено, а затем другое.

Выполнение: положите руки на землю под плечами, а колени под бедра. Сильно надавливая на ладони, подтяните пальцы ног, поднимите колени от земли и медленно вытяните бедра вверх. Не блокируя колени, аккуратно выпрямите ноги, пока ваше тело не создаст треугольную форму с землей. Не забывайте задействовать пресс, продолжая удлинять позвоночник и поднимая бедра как можно выше.

Упражнение на растяжку

Это упражнение помогает снять напряжение в ахилловом сухожилии и помогает расслабить мышцы.

Выполнение: станьте перед стеной, поставьте одну ногу вперед, чтобы пятка была на полу, а ступня упиралась в стену. Положите руки на стену, осторожно выпрямите переднюю ногу и наклонитесь вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение. Выполните для двух ног.

Теперь вы знаете, как улучшить состояние ног и бедер с помощью простых упражнений. Помните, что тренироваться нужно регулярно. Также не забывайте о правильном питании.

По материалам: shape.com, epainassist.com, openfit.com.