Как поставить фитнес-цели, которые вы действительно сможете достичь
© dubajjo/Pixabay
Фитнес-цели важны по нескольким причинам. Они привлекают нас к ответственности, расширяют наше определение возможного и побуждают нас преодолевать временные неудобства для более долгосрочных изменений. Но выяснение того, как поставить цели в области фитнеса, которых вы на самом деле хотите достичь, может быть отчасти искусством, отчасти наукой. Расскажем вам, как поставить фитнес-цели и достичь их.
Содержимое материала
11 советов для принятия реальных, позитивных изменений
Легко увязнуть в суете новогодних празднований и поставить слишком высокие, неустойчивые и нереальные цели. Чтобы избежать разочарованности топ-тренеры поделились с self своими советами по правильной постановке целей в фитнесе.
1. Сосредоточьтесь на одной цели за раз
«Когда дело доходит до постановки цели в фитнесе, одна из самых больших ошибок заключается в том, что люди пытаются делать слишком много за один раз», — рассказывает Келлен Скантлебери , DPT, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель Fit Club NY. Возможно, вы хотите ходить в спортзал каждый день, вырезать из рациона сахар и спать как минимум 8 часов в сутки. Попытка заняться этим одновременно — это просто установка на неудачу. С таким большим количеством вещей, которые нужно достичь, «люди начинают беспокоиться, и, если они не сделали ничего, они чувствуют себя неудачниками», — говорит Скантлбери. Это может привести к отрицательному разговору с самим собой, который снижает ваши шансы на достижение любой из целей.
Вместо этого выберите одну вещь, которую вы хотите сделать — например, подтягивание или 8-часовой сон — и направьте свои усилия на достижение этой цели, прежде чем перейти к другой.
2. Следуйте только своим целям
Может быть легко листать Инстаграм и чувствовать себя вдохновленным. Тем не менее, основывать свои собственные цели на том, что вы видите в достижении других, не является ни продуктивным, ни практичным.
«Когда нас засыпают образы того, как должен выглядеть фитнес и как мы должны делать что-либо, может быть трудно определить, что хорошо для вас», — Тони Видаль, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в Нью-Йорке и мастер-тренер с фитнес-приложением POPiN. Некоторые вещи, которые могут сделать лучшие спортсмены, — пробежать марафон, сделать 100 отжиманий, освоить самые сложные позы йоги — «могут быть хорошими для них, но это не показатель, который должен измерять каждый», — говорит Видал. Другими словами, ваша цель должна быть вашей — то, чего вы лично хотите и реально можете достичь, а не чья-то еще цель.
3. Сделайте цель измеримой, конкретной и ограниченной по времени
По словам Видаля, наличие измеримой цели позволяет вам отслеживать ваши успехи. Чем конкретнее она, тем яснее становится путь к ее достижению.
Например, желание «быть сильнее» — это отлично для начала, но что это значит для вас? То, что вы хотите увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать, делает цель измеримой, а высказывание о том, что вы хотите сделать 20 отжиманий за одну минуту, делает ее конкретной. Кроме того, цель должна быть ограничена во времени, так как это поможет вам сосредоточить свои усилия, разработать более структурированный план для фактического достижения цели и создать ощущение срочности, которое может быть мотивирующим.
4. Установите сначала планку низкой
Говоря о достижимости: «Ваша цель должна казаться относительно простой или в пределах досягаемости того, что вы делаете», — говорит Майк Клэнси, сертифицированный специалист по силе и физической подготовке в Нью-Йорке. Зачем? Если вы думаете, что это легко, вы, вероятно, уже преодолели любые умственные препятствия, которые могут помешать вашему прогрессу, объясняет он. По шкале доверия, вы должны быть на уровне 9 из 10, когда речь заходит о вашей уверенности в том, что вы действительно достигнете своей цели. По словам Клэнси, чем менее вы уверены в себе, тем меньше вероятность, что вы будете придерживаться шагов, необходимых для осуществления фитнес-цели.
Кроме того, достижимые цели помогают вам начать с некоторых важных побед. «Чем больше у вас успехов в фитнес-путешествии, тем дольше вы останетесь с ними», — добавляет Скантлбери. Этот успех на раннем этапе особенно важен, поскольку он укрепляет уверенность, которая может привести к долгосрочным результатам.
5. Устанавливайте долгосрочные цели
Мы все хотим мгновенного удовлетворения, но важно быть реалистичным с временными рамками, которые вы разрабатываете для достижения своей цели. Длительные изменения требуют времени.
Знайте, что «вы никогда не сделаете капитальный ремонт в течение одной недели», — добавляет Скантлбери. Вместо этого выберите цель, которую можно достичь в течение нескольких месяцев или даже года. Долгосрочный менталитет поможет вам увидеть вашу цель как изменение образа жизни, а не как быстрое решение проблемы, и вы с большей вероятностью будете придерживаться ее.
6. Поймите, что движет вашей целью
Иногда цели в области фитнеса обусловлены страхами, неуверенностью или проблемами с восприятием тела — например, желание пробежать марафон из-за того, что вы подверглись издевательствам в средней школе, или записаться в класс CrossFit, потому что бывший однажды прокомментировал ваш вес — важно решить эти проблемы, а не предполагать, что достижение вашей цели успокоит их.
В зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь, это может вызвать много эмоций. Если размышления о вашей цели вызывают тревогу и/или провоцируют прошлую психическую борьбу, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по психическому здоровью.
7. Будьте гибкими в своем определении успеха
Несмотря на то, что важно сделать свою цель конкретной, важно также дать себе разрешение на ее изменение по мере продвижения в фитнес-путешествии. Возможно, цель, которая на первый взгляд казалась достаточно сложной, на самом деле слишком трудна для поддержания, или наоборот.
«Если ваше определение успеха будет жестким, вам будет трудно его поддерживать», — говорит Видаль. Ставьте цели, которые, по вашему мнению, вы можете достичь, а затем изменяйте их по мере того, как вы понимаете, на что вы способны, говорит Коллинз Иезех, сертифицированный личный тренер, эксперт по фитнесу в группах и директор по программированию в Mayweather Boxing + Fitness. Нет ничего плохого в перемещении ворот, так как вы чувствуете себя лучше со способностями своего тела.
8. Развивайте микро-цели на пути к большой цели
В рамках вашей более широкой цели вы должны запланировать более мелкие цели для укрепления уверенности. Например, скажем, вы хотите бегать девять минут. Во время тренировок вы должны ставить меньшую цель, например, пробежать 1 км за пять минут, чтобы показать, как много вы достигли, и оценить, где вы находитесь в данный момент. Все дело в этих маленьких победах.
В общем, хорошо ставить микро-цели, которые могут быть достигнуты каждые две-три недели. Это количество времени может помочь вам определить, является ли ваша макро-цель реалистичной, и даст возможность при необходимости уменьшить масштаб.
9. Рассмотрите помощь профессионала
Если вам трудно оценить свой текущий уровень физической подготовки, определить реальную цель и/или просто почувствовать себя перегруженным процессом, вам может быть полезно проконсультироваться с экспертом, например, с сертифицированным личным тренером. «Профессионал может помочь вам дать представление о том, насколько реалистична ваша цель, и может помочь вам установить маркеры на этом пути, чтобы вы могли проверить и подтвердить, что со временем находитесь на правильном пути», — говорит Иезех.
10. Будьте честны в своих предыдущих и текущих привычках
Задавая себе трудные вопросы, вы можете честно оценить, что вам больше подходит. Вы были кем-то, кто в прошлом разбил несколько целей в фитнесе и просто хочет поднять это на следующий уровень? Если это так, вы, вероятно, можете решить более сложную задачу, например, бегать на длинные дистанции в определенном темпе.
Но если вы новичок в фитнесе, что, конечно, совершенно нормально, вы можете сосредоточиться на более простых модификациях поведения, таких как посещение тренажерного зала определенное количество дней в неделю.
«Если вы хотите увидеть ощутимый прогресс, вы должны быть реалистами в том, что вы в настоящее время делаете», — говорит Клэнси. Если ваша рутина не предполагает каких-либо физических упражнений, внезапное посещение тренажерного пять дней в неделю — хотя это, безусловно, возможно — может оказаться не самой практичной или реалистичной целью.
Кроме того, полезно подумать о том, что мешало вам достичь целей в прошлом. Например, если у вас хронические трудности с подъемом по утрам, записывайтесь на вечерние занятия, а не целитесь на 6 утра. Честность с самим собой поможет вам определить и устранить барьеры, прежде чем вы начнете.
11. Составьте план поддержки
Размышляя о своей цели, вы также должны подумать о том, кто в вашей жизни может поощрять, мотивировать и привлекать вас к ответственности. Затем звоните им всякий раз, когда вам нужна поддержка. «Если люди, с которыми вы проводите больше всего времени, поддерживают ваши цели, это будет иметь огромное значение», — говорит Иезех.
Лучшие тренды в фитнесе, которые будут популярны в 2019 году
Новый год, новые цели. Каждое 1 января у вас есть возможность избавиться от старых вещей, которые вам не служат должным образом, и ощутить приятную дозу новых изменений, способствующих росту. Если вы тот, кто хочет воспользоваться преимуществами этого свежего, чистого листа, который прибывает каждый январь, вам, вероятно, будет интересно узнать все об основных тенденциях фитнеса на 2019 год, которыми поделился сайт elitedaily. Ежегодный опрос был опубликован в ноябрьском выпуске ACSM Health & Fitness Journal, официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины, включал ответы более 2000 экспертов в области здравоохранения и фитнеса со всего мира.
1. Носимые технологии
Носимые технологии, такие как умные часы и фитнес-трекеры, заняли первое место в опросе ACSM. Даже принц Гарри носит одну из этих носимых вещей для отслеживания активности.
2. Классы групповых тренировок
Если вы еще не попробовали групповые тренировки, то вам давно пора уже на них записаться. По данным опроса, в ACSM эти виды тренировок, безусловно, будут модными в 2019 году.
3. Личный тренер
Согласно пресс-релизу ScienceDaily об опросе ACSM, профессионалы фитнеса ожидают «растущего внимания к привлечению сертифицированных профессионалов фитнеса» в 2019 году.
4. Быстрые тренировки
Короткие, но сложные тренировки — это новое название фитнеса в 2019 году, согласно опросу ACSM.
По словам Рона Муди, генерального менеджера по фитнесу и главного тренера в TRIBE Fitness, быстрые тренировки определенно имеют место в здоровой, сбалансированной фитнес-программе. «Короткие тренировки имеют большое значение и могут выполняться несколько раз в течение дня, или могут быть отличным способом использовать от 10 до 20 минут времени, а не ждать 60-минутных блоков, которые могут никогда не произойти», —говорит он.
Попробуйте несколько быстрых тренировок с высокой интенсивностью, чтобы почувствовать ожог и сэкономить время в новом году.
5. Йога
Йога все еще будет популярна, поэтому подготовьте специальный коврик и подключитесь к групповым занятиям.
Если вы более склонны к тренировкам дома, скачайте несколько приложений для йоги, чтобы поддержать вашу практику в любое время и в любом месте.