Полезные кардиотренажеры в зале и руководство по их пользованию

Тренажеры в зале для занятий можно разделить на 2 вида: силовые и кардиотренажеры. Грамотные занятия на первых подтягивают самые слабые мышцы, а вторые используются для избавления от лишнего жира. Именно о кардиотренажерах и пойдет сегодня речь. Назовем вам полезные кардиотренажеры в зале, а также приведем руководство по их пользованию.

Содержимое материала

Самые эффективные кардиотренажеры

Нравится вам это или нет, но кардио является неотъемлемой частью здоровья. Хотя иногда мы можем думать о нем как о рутине, каждый врач, тренер и любитель фитнеса может говорить о своей пользе. Мы не просто говорим о потере веса. Снижение стресса, более здоровое сердце и легкие, улучшение мышечной плотности и даже снижение риска некоторых видов рака и сердечных заболеваний приписывают сердечно-сосудистым заболеваниям. Мы могли бы поэтично об этом говорить весь день. Все это замечательно, но что, если вы начинающий, как выбрать тренажер, который вам нано? Редакция aaptiv назвала самые полезные кардиотренажеры в зале.

Беговая дорожка

Беговая дорожка, возможно, самый простой из всех кардиотренажеров. С одной плоскостью, на котором можно стоять, и экраном с кнопками для настройки, начать работу на этой очень популярной машине будет очень просто. Однако нужно ознакомиться с несколькими из этих кнопок (а именно, быстрый старт и скорость). Когда вы будете готовы встать, станьте ногами с каждой стороны на резиновые полоски. Нажмите кнопку быстрого запуска, которая запустит беговую дорожку на очень медленной скорости (в большинстве случаев 0,5 или 1). Если это ваш первый раз, начните ходить с такой скоростью, медленно увеличивая, пока вы не достигнете умеренного темпа. Не уверены, что умеренный темп? Задайте себе вопрос: могу ли я легко поговорить на такой скорости? Если нет, вы идете слишком быстро.

Несмотря на то, что вы можете испытать желание взяться за дело, ваш первый день будет прогулочным. Значит ли это, что вы с самого начала впадете в скуку? Нет! Независимо от того, что вы делаете, вы можете двигаться медленно, вводя различные скорости и уклоны по пути.

Далее постепенно, как вы начали, замедляйте беговую дорожку до тех пор, пока вы практически не остановитесь. Что бы вы ни делали, не останавливайтесь внезапно, что может быть вредным. Как только вы достигнете самой низкой скорости, нажмите «Стоп».

Одним из наиболее полезных аспектов беговой дорожки является ее разнообразие. Пользователи всех уровней подготовки, возрастов и размеров могут использовать этот инструмент для повышения выносливости, снижения веса и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Хотите построить более сильные ноги? Выберите тренировку с уклоном. Больше выносливости? Выберите процедуру, которая идет от прогулки до пробежки или бега.

Эллиптический тренажер (орбитрек)

Эллиптик часто отклоняется как меньший, неэффективный аналог беговой дорожки. Те, кто ищет более легкое время, часто ищут его, совершенно не подозревая, какое влияние это может оказать на их тренировки. Эти машины, обычно размещаемые рядом с беговыми дорожками, обеспечивают легкий вариант сердечно-сосудистой системы. Эллиптические тренажеры имеют свой собственный набор кнопок для ознакомления.

Использовать эллиптические довольно просто. Но, прежде чем начать, имейте в виду: педали моментально начнут двигаться! Начните с того, что крепко держитесь за ручки с каждой стороны и начните. Вы, вероятно, заметите, что педали довольно огромные. Это нормально! На самом деле, дополнительное место обеспечивает комфорт. Просто убедитесь, что вы выровняете свои ноги с краями каждой «ноги», чтобы избежать любой нагрузки на ваши бедра. Как всегда, используйте правильную форму, выпрямляя спину, подтягивая пресс, слегка подталкивая таз вперед и никогда не глядя вниз!

Дышите и сгибайтесь в локтях, затем крутите педали. Как и в случае с беговой дорожкой, начните с умеренного темпа — пока нет никакого наклона или сопротивления. Не забывайте также слегка сгибать колени, так как заблокированные суставы могут вызвать боль позже.

Постепенно вводите новые элементы управления (теперь время для этих кнопок наклона и сопротивления), всегда стремясь к плавному движению.

Эллипс может идти рука об руку с беговой дорожкой с точки зрения физических и сердечно-сосудистых преимуществ. Тем не менее, реальная выгода заключается в возможности получить эффективную тренировку. Это позволяет легко сгибаться в коленях, а также плавно двигаться. Говоря о коленях, это тоже хорошо для них. Если вы восстанавливаетесь после травмы, у вас болят суставы, которые нуждаются в какой-то поддержке, или просто хотите встряхнуться, эллиптический тренажер — это почти идеальный вариант.

Велотренажер

Этот велосипед, также известный как спин-байк или велотренажер, является еще одним очень популярным дополнением к тренировкам любого человека. Вы можете найти машины и классы практически где угодно. Не поддавайтесь обману и прыгайте сразу же. Есть некоторые вещи, которые вы должны знать и делать прежде чем нажимать педаль.

Сначала приготовьтесь. Это включает в себя регулировку высоты сиденья и руля. В идеале, когда любая из педалей находится в самой нижней точке, вы должны смотреть, чтобы ваша нога была почти (но не полностью) прямой. Когда это будет достигнуто, вы на правильной высоте для себя. Что касается руля, ваши руки должны удобно дотягиваться до него на уровне плеч.

Затем пристегните ноги. Верьте или нет, езда на велосипеде намного проще и намного удобнее при использовании ремней. Также проверьте свою постановку. Держите грудь вверх, опуская плечи, избегая сгибания или округления спины.

Как только вы все настроите и пристегнетесь, пришло время двигаться. Возможно, вы захотите двигать педалями только пальцами ног, но это просто большая нагрузка на ногу. Вы бы не ездили на обычном велосипеде таким образом? Вместо этого начните с ноги на ногу и надавите на пятку, когда вы нажимаете вниз. Затем подтяните верхнюю часть ноги.

Хотя это не тренировка для всего тела, езда на велосипеде зарекомендовала себя как сжигание калорий и улучшение сердцебиения. И, поскольку он не очень сильный, у вас меньше шансов повредить колени, лодыжки и бедра. Стационарный велосипед также сжигает жир, улучшает силу (благодаря выносливости) и полезен для вашего психического здоровья. Это правильная кардиотренажерная установка, если вы хотите тренировку с минимальными последствиями, потому что, как это ни удивительно, некоторые из них могут существовать в одной и той же программе.

Степеры

Степ-машина, лестничный степпер, тренажер альпиниста — все это варианты одной вещи — движущаяся лестницы. Это серьезная модернизация от бега вверх и вниз по трибуне футбольного поля. Машина состоит из набора поручней и ступеней, поднимающихся вверх. Итак, как мы начнем?

Начните с легкого размещения кончиков пальцев на передней или боковой панели. На самом деле вы должны быть в состоянии использовать лестницу, не касаясь поручней вообще, но использовать их для баланса вполне нормально.

Проверьте свою постановку. Возможно, вас удивит, что вы не должны стоять прямо. Вместо этого, наклонившись вперед чуть-чуть, вы предотвратите чрезмерную нагрузку как спины, так и коленей.

Теперь, как и все машины до этого, начинайте медленно, затем в комфортном умеренном темпе. Если вы держитесь за поручни, чтобы идти в ногу, вы идете слишком быстро. Избегайте быстрых, похожих на прыжок шагов, которые могут повредить ваши икры, и вместо этого сделайте ровные шаги. Наконец, держите всю ногу на лестнице или педалях. Невыполнение этого требования может также оказать дополнительное давление на икроножные мышцы.

Подобно эллиптическому и велосипедному тренажеру, степпер — лучший выбор для тех, кто хочет получить кардиотренажер с низким уровнем воздействия, который еще может повысить вашу выносливость. Во время сжигания калорий вы также будете прокачивать икры, подколенные сухожилия и ягодицы на высокой скорости. Этот кардиотренажер больше подходит для наращивания мышечной массы.

Как использовать беговую дорожку (для начинающих)

Чтобы научиться пользоваться беговой дорожкой требуются многие из тех же принципов, которые бегуны используют при подготовке к гонкам. Вы должны постепенно увеличить выносливость, чтобы избежать травм, головокружения, проблем с давлением или обезвоживания. Узнайте, как использовать беговую дорожку, изучив эти советы от wikihow.

1. Проконсультируйтесь с врачом

Сделайте это, если у вас есть проблемы с суставами и спиной. Он должен посоветовать, стоит ли вам заниматься тренировками высокой результативности (бегом) или нужно ограничиться только ходьбой.

2. Купите хорошие беговые кроссовки

Померьте как минимум 10 пар перед покупкой. Идеальные кроссовки должны обеспечивать правильную супинацию, иметь мягкую стельку и свободное место в пальцах.

3. Выпейте воды

Выпейте 0,5-0,7 л воды за 1,5 часа до тренировки. Так как большинство таких тренировок длятся дольше 20 минут, вы можете сильно потеть и пострадать от обезвоживания. Возьмите с собой на тренировку 0,5 бутылку воды.

4. Наденьте плотные носки

Попробуйте носить толстые высокие носки вместо коротких тренировочных, чтобы не натереть мозоли.

5. Сделайте разминку

Уделяйте время разминке и восстановлению. Посвящайте 5 минут до и после основной тренировки хождению в темпе 2-3 км/ч.
Если вы идете в спортзал пешком, можете считать это разминкой и заминкой.

6. Работайте руками

Вы можете почувствовать соблазн держаться за ручки беговой дорожки перед собой, чтобы сохранить равновесие. Но это не даст полноценно сжигать калории, сохранять нужную позу и правильно использовать дорожку.

7. Изучите настройки

Обратите особое внимание на настройки скорости и уклона, которые вы можете менять. Это — ваши главные кнопки.
Переходите к запрограммированным тренировкам только после того, как будете себя чувствовать комфортно с ручными настройками. Вы сможете контролировать тренировку согласно вашему уровню подготовки.

8. Используйте ключ безопасности

С его помощью вы сможете остановиться, когда вам будет удобно, но он предназначен для аварийной остановки. Если вы потеряете равновесие, ключ не даст вам упасть и серьезно пораниться.

9. Сделайте 20-30 минутную тренировку для начинающих

За первые 15 минут тренировки вы, скорее всего, сожжете недавно употребленные углеводы. Через 15 минут вы начнете сжигать жир и улучшать выносливость.

10. Разомнитесь в течение 5 минут и начинайте тренировку

Эта разминка поможет вам улучшить равновесие и избежать травм. Прикрепите к телу ключ безопасности перед началом занятий.

• Начните с ходьбы в медленном темпе (2-3 км/ч) в течение 1 минуты.
• На второй минуте установите скорость на 2,5 км/ч. Ходите на носках 30 секунд, затем 30 секунд на пятках.
• Увеличьте уклон до 6. Скорость остается от 2 до 2,5 км/ч. Шагайте в течение минуты.
• Увеличьте шаг на 1 минуту. Если вам тяжело при таком уклоне, уменьшите скорость. Через 2 минуты уменьшите уклон до нуля.
• Увеличьте скорость до 3,5 на последней минуте.
• Держите темп между 4,5 и 6 км/ч в течение 20 минут. В первую неделю использования беговой дорожки вы можете оставить скорость и уклон на этом уровне.

11. Восстановление

Постепенно снижайте темп каждую минуту в течение 5 минут.

12. Экспериментируйте с уклонами и более высокими скоростями

Это можно делать после одной-двух недель тренировок. Вы должны изменить уклон на уровень больше 4-го на 1-2 минуты и слегка уменьшить скорость. Можете увеличить скорость на 0,5-1 км/ч на 1-2 минуты.

Интервальная беговая тренировка

Интервальная тренировка — это лучший способ увеличить выносливость, скорость и сжигание жира. Интервалы в 1-2 минуты увеличивают частоту пульса, после чего вы можете вернуться к средней интенсивности. Средняя интенсивность — это примерно когда вы уже тяжело дышите, но все еще можете поддерживать прерывистый разговор.

• Сделайте пятиминутную разминку, как описано выше.
• В течение 1 минуты бегите или быстро ходите. Стремитесь ускорить дорожку на 1,5-3 км/ч за этот интервал. Более подтянутые бегуны могут увеличить скорость.
• Вернитесь к темпу 5-6 км/ч на 4 минуты.
• Сделайте еще 4 интервала: 1 минута более быстрого бега или ходьбы и 4 минуты средней интенсивности.
• Сделайте пятиминутную заминку в конце тренировки.
• Увеличивайте высокоинтенсивный интервал на 15-30 секунд каждую неделю.
• Попробуйте запрограммированные интервальные тренировки, если можете уверенно делать минутные интервалы. Также, чтобы увеличить интенсивность, вы можете делать «холмовые» тренировки, в которых меняется угол уклона, а не скорость.

Эллиптическая тренировка для начинающих

Эллиптический тренажер отлично подходит для начинающих, позволяя облегчить вам кардио упражнения. Эллиптический тренажер — это хороший выбор, особенно если вам нужно меньше нагрузок на суставы при одновременной подготовке сердца и нижней части тела. Редакция verywellfit рассказала, как стоит упражняться на орбитреке и привела меры предосторожности.

Меры предосторожности

Кардио упражнения с низким воздействием часто рекомендуются для снижения риска для здоровья и поддержания физической формы. Но ваша ситуация индивидуальна. Обратитесь к врачу перед началом этой тренировки, если у вас есть какие-либо заболевания, травмы или вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений или тренировку.

В первый раз, когда вы попробуете эллиптический тренажер, вы, скорее всего, почувствуете его больше всего в нижней части тела, особенно в четырехглавой мышце (мышцы передней части бедер). Нормально чувствовать ожог, когда ваши мышцы работают, и вам может потребоваться начать с более короткой тренировки, примерно на 10 минут, и постепенно переходить к более длительным тренировкам, поскольку вы наращиваете выносливость.

Обязательно следите за своей интенсивностью. Самый простой способ — это получить оценку воспринимаемого напряжения (RPE) по шкале от 1 до 10 того, насколько усердно вы работаете на разных уровнях интенсивности. Для этой тренировки вы будете находиться между уровнем 4, который является легким темпом разминки, и уровнем 6, который находится вне вашей зоны комфорта. Внесите коррективы на протяжении всей тренировки, чтобы оставаться с умеренной интенсивностью .

Как сделать эллиптическую тренировку для новичков

• Выполняйте каждый сегмент тренировки, стараясь найти темп и сопротивление, которые позволят вам работать с предполагаемой скоростью необходимого напряжения.
• Отойдите, если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание или ваши мышцы чувствуют слабость или усталость. Вы должны чувствовать, что вы тренируетесь, но вы также должны быть в состоянии говорить полными предложениями во время тренировки.
• Выполняйте эту тренировку примерно три раза в неделю с перерывом на день отдыха.
• Добавляйте по несколько минут каждый раз, когда вы тренируетесь, до 30 минут.
• Сделайте растяжку после тренировки.

Начальная эллиптическая тренировка

Общее время тренировки: 20 минут

• 5 минут: разогрейтесь в удобном темпе и держите сопротивление на низком уровне.
• 3 минуты: увеличивайте сопротивление и/или увеличивайте его на один-четыре шага или пока вы не будете работать больше, чем ваш темп разминки. Вы должны чувствовать, что тренируетесь, но у вас должна быть возможность вести разговор. Это ваш базовый темп.
• 2 минуты: увеличивайте сопротивление и/или линейные изменения еще раз, пока вы не будете работать немного тяжелее, чем базовый уровень.
• 3 минуты: уменьшите сопротивление или нарастите до базовой линии.
• 2 минуты: увеличивайте сопротивление и/или линейные изменения еще раз, пока вы не будете работать немного тяжелее, чем базовый уровень.
• 5 минут: уменьшите сопротивление или откатитесь до комфортного уровня, чтобы остыть.

В конце тренировки выпейте воды и убедитесь, что вы хорошо увлажнены. Обязательно протрите оборудование чистым полотенцем.

Прогресс с эллиптической тренировки

Чтобы продолжить эту тренировку, начните с добавления еще трех минут более простых рамп на уровне 5, а затем увеличивайте их на две минуты, прежде чем выполнять пятиминутное время восстановления.

Вы можете остаться на этом уровне в течение недели, а затем добавить еще один сегмент: на три минуты легче и на две минуты больше.

Теперь вы на 30-минутном уровне для упражнений. Это соответствует минимальным ежедневным рекомендациям по физической нагрузке для умеренной и активной физической активности.

Велотренажер для начинающих

Стационарный велосипед — хороший выбор для кардио-тренировок, если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями. Вы получаете те же кардио-преимущества, что и при использовании беговой дорожки или эллиптического тренажера или при ходьбе или беге на улице. Читайте дальше, как получить удовольствие от тренировки для начинающих благодаря советам verywellfit.

Преимущества тренировок на велотренажере

Велоспорт может помочь вам улучшить физическую форму и защитить суставы. Вот некоторые из преимуществ:

• Слабое воздействие: вы не окажете никакого воздействия на суставы, что важно, если у вас есть проблемы с коленями или бедрами. Вы делаете это сидя, что может быть полезно для людей с хронической болью в спине.
• Колени: езда на велосипеде помогает естественному смазыванию коленного сустава, а также подчеркивает прочность в четырехглавой мышце, что может помочь при болях в колене. Иногда укрепление мышц, окружающих колено и усиление его поддержки, может помочь уменьшить боль.
• Тренировка малоподвижных мышц: велоспорт работает с противоположными мышцами нижней части тела от бега или ходьбы. В то время как эти упражнения воздействуют на подколенные сухожилия в задней части ноги, езда на велосипеде воздействует на квадраты в передней части бедра.
• Удобство и безопасность: вы можете тренироваться дома, независимо от того, какая погода.
• Разнообразие: у большинства стационарных велосипедов есть программы для подражания, и вы также можете создать свою собственную тренировку, отрегулировав сопротивление вверх или вниз.
• Несколько вариантов: если вы в тренажерном зале, вы, скорее всего, будете иметь доступ как к вертикальным, так и к лежащим велосипедам. Лежащий велосипед заставляет вас сидеть, чтобы ваша спина имела больше поддержки, идеально подходит для тех, у кого проблемы со спиной.

Обратитесь к врачу, прежде чем пытаться выполнять эту тренировку, если у вас есть какие-либо заболевания или травмы или вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений или тренировку.

Настройка велотренажера

Если вы используете велосипед, на котором вы никогда не были, потратьте несколько минут, чтобы ознакомиться с тем, как он работает. В спортзале проконсультируйтесь с менеджером.

Если вы стоите рядом с вертикальным велосипедом, сиденье должно быть на уровне верхней части бедер. У вас должен быть небольшой изгиб коленей в нижней части хода педали. Отрегулируйте сиденье, ручки и педали в соответствии с вашим ростом и досягаемостью. Узнайте, как отрегулировать сопротивление во время тренировки, так как вы будете изменять его в разные промежутки времени.

Подготовка к тренировке на велотренажере

После настройки вашего велосипеда начните с разминки, показанной ниже. Затем следуйте каждому сегменту тренировки.

• Найдите темп/сопротивление, которое позволяет вам работать с рекомендуемой скоростью воспринимаемого напряжения по шкале от 1 (легко) до 10 (чрезвычайно тяжело). RPE — это то, как тяжело работать на выбранном вами уровне сопротивления. Если вы чувствует себя слишком тяжело, уменьшите сопротивление и скорость. Если это слишком просто, увеличьте сопротивление.
• Ваши ноги могут быстро устать, если вы не привыкли к велосипеду. Требуется время, чтобы построить выносливость, поэтому идите так долго, как можете, и остановитесь, когда будете готовы. Вы можете добавить немного времени к каждой тренировке, чтобы постепенно наращивать силу и выносливость. Вы даже можете остановиться и вытянуть ноги, если это необходимо.
• Выполняйте эту тренировку примерно три раза в неделю с перерывом на день отдыха.
• Для прогресса, добавляйте несколько минут каждый раз, когда вы тренируетесь, до 30 минут.
• Вытяните нижнюю часть тела после тренировки.

Тренировка для начинающих на велотренажере

Общее время тренировки: 20 минут

• 5 минут: разогрейтесь в удобном темпе и удерживайте сопротивление на низком уровне.
• 3 минуты: Увеличивайте сопротивление на 1–4 шага или пока вы не будете работать больше, чем ваш темп разминки. Вы должны чувствовать, что напрягаетесь, но у вас должна быть возможность вести разговор. Это ваш базовый темп.
• 2 минуты: увеличивайте свое сопротивление и/или темп еще раз, пока вы не будете работать немного тяжелее, чем базовый уровень.
• 3 минуты: уменьшите сопротивление или вернитесь к исходному уровню.
• 2 минуты: увеличивайте свое сопротивление и/или темп еще раз, пока вы не будете работать немного тяжелее, чем ваш базовый уровень.
• 5 минут: уменьшите сопротивление или сделайте шаг назад до комфортного уровня, чтобы остыть.

Прогресс тренировки на велотренажере

Как только вы сможете тренироваться 20 минут, продолжайте, добавив еще один пятиминутный сегмент с тремя минутами на исходном уровне и двумя минутами на более сложном уровне. Делайте это в течение недели или пока вам не будет удобно. Затем вы можете добавить еще три минуты более легкого усилия и две минуты более тяжелого интервала, чтобы увеличить общее время до 30 минут.

К тому времени, как вы выполняете 30-минутную тренировку, вы достигаете минимального рекомендуемого количества упражнений в день.