Эффективная 15-минутная тренировка, которую можно выполнять в любом месте

> Фитнес
Читать: 4 мин
тренировка в домашних условиях

© Viktor_Gladkov/iStock

Если на улице холодно, у вас нет мотивации идти в тренажёрный зал, вы всё равно можете позаниматься спортом. Тренировка в домашних условиях не менее эффективна обычной. Mind body green рассказали, как похудеть в ограниченном пространстве и без специального снаряжения.

Содержимое материала

Тренировка в домашних условиях

Вам понадобится совсем немного места для проведения этой тренировки, стул, ступеньки или что-то устойчивое, на что можно встать. Предложите друзьям или родным присоединиться к вам и мотивируйте друг друга работать ещё усердней.

Выполните 4 сета следующих упражнений по кругу, отдыхая как можно меньше между повторениями и сетами. Тренировка займёт у вас около 15 минут.

Приседание с шагом на степ-платформу

© mindbodygreen.com
  • Количество повторений: 10

Встаньте перед плио-боксом, стулом, ступенькой или другой устойчивой поверхностью.

Сделайте шаг на стул одной ногой, затем другой. Сделайте шаг назад одной ногой, потом второй. Тут же сделайте присед. Повторите, начиная с другой ноги.

Отжимания с боковой планкой

© mindbodygreen.com
  • Количество повторений: 10

Сделайте отжимание, опустив тело к полу в нескольких сантиметрах от него. Вернитесь в исходное положение. Поверните туловище и ноги в левую сторону, подняв левую руку вверх, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Поверните корпус в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте отжимания и боковую планку (на другой стороне).

Вариант для начинающих: положите руки на возвышенную поверхность, например на стул или на несколько ступенек, и выполните отжимания. Чем выше поверхность, тем легче будет даваться упражнение.

Боковые выпады

© mindbodygreen.com
  • Количество повторений: 20

Встаньте прямо, ноги шире ширины бёдер. Напрягите мышцы кора и заведите таз назад. Как можно глубже выполните присед одной ногой, одновременно выпрямив и поставив в сторону другую ногу. Выпрямьтесь и повторите на противоположной стороне.

Отжимания в «собаке мордой вниз»

© mindbodygreen.com
  • Количество повторений: 5

Примите положение собаки мордой вниз (из йоги). Двигайте ногами по направлению к рукам так, чтобы плечи были над ладонями. Напрягите мышцы пресса и сделайте отжимания плечами. Опустите лоб как можно ниже к полу. Поднимитесь обратно в исходное положение и повторите упражнение.

Подъём коленей в планке

© mindbodygreen.com
  • Количество повторений: 20

Примите положение планки. Поставьте ноги на ящик, стул или другую прочную приподнятую поверхность. Руки поставьте на пол перед собой. Напрягите мышцы живота и согните одну ногу в колене. Подтяните её к локтю руки той же стороны. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.

V-образный подъём туловища

© mindbodygreen.com
  • Количество повторений: 20

Лягте на спину, положив рук вдоль туловища. Ноги прямые, находятся на полу. Оторвите голову и плечи от пола, вытянув перед собой руки. Одновременно оторвите обе ноги от пола и подведите колени к животу. Задержитесь в этом положении. А затем медленно опустите верхнюю часть тела и ноги на пол, но не опуская их полностью. Это – одно повторение.

2461
5/5
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.