Как правильно бегать: советы от профессионала

© Halfpoint/iStock

Парки и скверы полны бегущих людей, которые пытаются сбросить вес или поддержать форму. Бег полезен для здоровья, а также тела. Однако, как правильно бегать?

Редакция SUPER.UA поделилась советами от профессионала, как нужно бегать правильно.

Содержимое материала

Как правильно бегать и не допускать ошибок?

Чтобы знать, как правильно бегать, нужно придерживать правил техники безопасности и выполнения упражнения. Кроме того, стоит обратить внимание на некоторые советы, которые дают специалисты. Именно о них и пойдет далее речь.

1. Определите цель

Сначала вы должны выбрать цель и дистанцию, которую побежите. Установите ее и тогда мотивация будет повышаться с каждым шагом.

2. Определите дистанцию для марафона

Если вы записались на марафон, тогда нужно определить дистанцию. Бегите минимум 10 км, 21 — максимум. 4 км бежать легко, а 42 — опасная дистанция.

3. Установите период и время занятий

Заниматься необходимо регулярно — 3-4 раза в неделю, чтобы быть крепким спортивным любителем. Если вы в субботу для себя пробежали 10 км и думаете, что занимаетесь спортом, — вы ошибаетесь. Оптимальное время тренировки — 45-50 минут. И это только сама беговая фаза.

4. Доверьтесь тренеру, а не интернету

В интернете есть специальные программы, где написано, как достичь результата. Преимущество таких программ — они бесплатны. Недостатки — они не учитывают очень многое, к примеру, вашу электрокардиограмму. Программа не знает, а также не понимает ваше самочувствие. Программа говорит, что вам необходимо пробежать сегодня 7 еи, а вы себя плохо чувствуете. Тогда не бегите. Здоровье всегда важнее плана.

5. Занимайтесь комплексно

Хорошая тренировка — это не только бег. Необходимо тренироваться в режиме реального времени. Главное — здоровье. Ничего важнее его нет. Нужно соотнести все свои активности — тренажерный зал, бассейн, бег и все остальное. Если вы занимаетесь бегом, то у вас должна быть поэтапная работа.

Всего есть е блоков тренировки: разминка, бег, заминка, общая физическая подготовка. Средний человек делает только 2 из 5. Люди стараются сразу из подъезда выбежать, набрать обороты, потом забежать в подъезд, зайти домой и упасть на пол. Это провоцируют многие проблемы в плане травм.

6. Знайте о порядке тренировок

Чтобы начать бежать, необходимо тренироваться в следующем порядке:

• Простая разминка, что разогреет наши суставы, это занимает пару минут.
• Легкий бег занимает 15-20 минут. Нужно бежать легко. Следите за пульсом, который должен быть до 145 ударов, то есть можно без одышки разговаривать с собеседником.
• Растяжка позволит подготовить наши мышцы к главной части работы и уменьшить травматизм.

Комплекс специальных беговых упражнений включает бег с высоким подниманием бедра.

7. Делайте упражнения на брюшной пресс и спину

ОФП, общефизическая подготовка. Чтобы держать мышцы в тонусе, нужно в первую очередь делать упражнения на брюшной пресс и спину. Если спина слаба, мы устаем и не справляемся с нагрузкой. А забег может длиться и час, и два. В этом случае мы наклоняемся вперед и не можем удерживать корпус в вертикальном положении, тогда таз уходит назад. Еще делаем приседания, потом снова делаем растяжку, для восстановления мышц.

8. Обращайте обильное внимание на пульс

Бежать лучше с пульсометром. И обязательно обращайте на него внимание. Пульс должен быть 140-145 ударов в минуту. На 1-й тренировке бежите два круга, находим пульс. Если он 145 ударов и ниже — уходите в одну сторону. Если 145 и выше — в другую. На пульсе 150 человек бежать не должен, надо просто идти шагом. Если сегодня вы не можете бежать, то просто идите спокойным шагом. Не стоит тренироваться на высоком пульсе.

9. Подберите подходящую одежду

Экипировка очень важная вещь в спорте. Не стоит бегать в хлопчатобумажном, потому что х/б впитывает в себя и превращается в тряпку. В результате вы будете бежать в поту.

Бегаем в тайтсах (разновидность тренировочных штанов) или в шортах. Ни в коем случае не бегайте в длинных спортивных штанах. Утром бегайте в ветровках, которые не пропускают ветер. Не надевайте капюшон. Очень важно бегать в кепке, которая собирает пот. Кепка должна быть специальной, без ободка. Нельзя бегать в кедах и кроссовках на высокой подошве.

10. Знайте о разных техниках бега

Есть 3 вида постановки стопы при беге. Первая, спринтерская, — предполагает бег на носках, не касаясь пятками пола (так бегают на расстояние 100-400 м). Вторая, классическая техника бега, — перекатом с пятки на носок, когда на поверхность ставится сначала пятка. Так бегает 90% спортсменов. Третья — с постановкой на всю длину стопы.

Не впадайте в крайность. Не достигайте цели ценой своего здоровья. Заботьтесь о себе и пусть ветер в вашем беге вам сопутствует.

Читайте также Почему болит колено во время бега или после него