Лучшие 10-минутные упражнения на беговой дорожке

Польза от беговых дорожек неоценима, особенно, если к ним найти подход. Благодаря этому кардиотренажёру можно легко избавиться от лишнего веса, он помогает при жиросжигании, а также укрепляет работу сердечно-сосудистой системы.

Джон Хенвуд, тренер и олимпийский чемпион по бегу, советует для начала сделать динамичную разминку, чтобы подготовить ваше тело к тренировке. 5-минутный бег трусцой также поможет вам разогреться. После этого можете переходить к одной из следующих программ.

• Чтобы похудеть, нужно заставить сердце биться чаще (но не переборщите). Если использовать высокий угол наклона в начале тренировки, можно разогнать сердечный ритм. Во второй половине тренировки можно уменьшить угол наклона. Это предоставит вам возможность бежать дольше, что способствует похудению и улучшению обмена веществ.

Мы хотим помочь вам повысить эффективность тренировок, сжечь больше калорий за короткий промежуток времени. Для этого предлагаем рассмотреть 10-минутные упражнения на беговой дорожке.

1. Сжигание жира.

Общее время: 10 минут.

• Время: 0:00 – 1:00, скорость – 11 км в час, угол наклона – 2.0%
• 1:00 – 2:30, скорость – 8 км в час, угол наклона – 0.5%
• 2:30 – 3:30, скорость – 10 км в час, угол наклона – 3.0%
• 3:30 – 5:00, скорость – 8 км в час, угол наклона – 0.5%
• 5:00 – 6:00, скорость – 10 км в час, угол наклона – 4.0%
• 6:00 – 7:30, скорость – 8 км в час, угол наклона – 0.5%
• 7:30 – 8:30, скорость – 9 км в час, угол наклона – 5.0%
• 8:30 – 10:00, скорость – 8 км в час, угол наклона – 0.5%

Читайте также: 10 причин, по которым вам не удаётся прокачать мышцы

2. Высокая скорость + малый наклон.

Общее время: 10 минут.

• Время: 0:00 – 4:00, скорость – 12 км в час, угол наклона – 0.5%
• 4:00 – 5:00, скорость – 8 км в час, угол наклона – 0.5%
• 5:00 – 9:00, скорость – 12 км в час, угол наклона – 0.5%
• 9:00 – 10:00, скорость – 8 км в час, угол наклона – 0.5%

3. Скорость и выносливость.

Общее время: 10 минут.

• Время: 0:00 – 1:00, скорость – 12 км в час, угол наклона – 0.5%
• 1:00 – 2:00, скорость – 8 км в час, угол наклона – 0.5%

Повторить 5 раз.

4. Большой наклон.

Общее время: 10 минут.

• Время: 0:00 – 1:00, скорость – 10 км в час, угол наклона – 5.0%
• 1:00 – 2:30, скорость – 9 км в час, угол наклона – 0.5%

Повторить 4 раза.

Читайте также: 5 малоизвестных преимуществ силовой тренировки

5. На износ.

Общее время: 10 минут.

• Время: 0:00 – 1:00, скорость – 11 км в час, угол наклона – 0.5%
• 1:00 – 1:30, скорость – 9 км в час, угол наклона – 0.5%
• 1:30 – 3:30, скорость – 12 км в час, угол наклона – 0.5%
• 3:30 – 4:30, скорость – 9 км в час, угол наклона – 0.5%
• 4:30 – 7:30, скорость – 12 км в час, угол наклона – 0.5%
• 7:30 – 9:00, скорость – 9 км в час, угол наклона – 0.5%
• 9:00 – 9:30, скорость – 13 км в час, угол наклона – 0.5%
• 9:30 – 10:00, скорость – 7 км в час, угол наклона – 0.5%

6. Развитие выносливости.

Общее время: 10 минут.

• Время: 0:00 – 2:30, скорость – 12 км в час, угол наклона – 0.5%
• 2:30 – 5:00, скорость – 9 км в час, угол наклона – 0.5%
• 5:00 – 7:30, скорость – 12 км в час, угол наклона – 0.5%
• 7:30 – 10:00, скорость – 9 км в час, угол наклона – 0.5%

7. Бег трусцой.

Общее время: 10 минут.

• Время: 0:00 – 0:30, скорость – 12 км в час, угол наклона – 0.5%
• 0:30 – 1:15, скорость – 8 км в час, угол наклона – 0.5%
• 1:15 – 2:00, скорость – 12 км в час, угол наклона – 0.5%
• 2:00 – 3:00, скорость – 8 км в час, угол наклона – 0.5%
• 3:00 – 4:00, скорость – 12 км в час, угол наклона – 0.5%
• 4:00 – 5:30, скорость – 9 км в час, угол наклона – 0.5%
• 5:30 – 7:00, скорость – 12 км в час, угол наклона – 0.5%
• 7:00 – 8:30, скорость – 9 км в час, угол наклона – 0.5%
• 8:30 – 9:30, скорость – 12 км в час, угол наклона – 0.5%
• 9:30 – 10:00, скорость – 8 км в час, угол наклона – 0.5%

Читайте также: Эффективные упражнения для кардиотренировки дома

8.Увеличение интервалов.

Общее время: 10 минут.

• Время: 0:00 – 0:30, скорость – 12 км в час, угол наклона – 0.5%
• 0:30 – 1:00, скорость – 8 км в час, угол наклона – 0.5%
• 1:00 – 2:00, скорость – 12 км в час, угол наклона – 0.5%
• 2:00 – 3:00, скорость – 8 км в час, угол наклона – 0.5%
• 3:00 – 4:30, скорость – 12 км в час, угол наклона – 0.5%
• 4:30 – 6:00, скорость – 8 км в час, угол наклона – 0.5%
• 6:00 – 8:00, скорость – 12 км в час, угол наклона – 0.5%
• 8:00 – 10:00, скорость – 8 км в час, угол наклона – 0.5%

9. Низкая скорость при высоком наклоне.

Общее время: 10 минут.

• Время: 0:00 – 2:30, скорость – 9 км в час, угол наклона – 2.0%
• 2:30 – 4:30, скорость – 9 км в час, угол наклона – 3.0%
• 4:30 – 6:00, скорость – 8 км в час, угол наклона – 4.0%
• 6:00 – 7:00, скорость – 6 км в час, угол наклона – 5.0%
• 7:00 – 7:30, скорость – 6 км в час, угол наклона – 6.0%
• 7:30 – 10:00, скорость – 8 км в час, угол наклона – 0.5%

10. Две минуты высокого наклона.

Общее время: 10 минут.

• Время: 0:00 – 1:00, скорость – 10 км в час, угол наклона – 5.0%
• 1:00 – 3:00, скорость – 9 км в час, угол наклона – 0.5%
• 3:00 – 4:00, скорость – 14 км в час, угол наклона – 0.5%
• 4:00 – 6:00, скорость – 9 км в час, угол наклона – 0.5%
• 6:00 – 7:00, скорость – 10 км в час, угол наклона – 6.0%
• 7:00 – 9:00, скорость – 9 км в час, угол наклона – 0.5%
• 9:00 – 10:00, скорость – 14 км в час, угол наклона – 0.5%

Читайте также: 7 уроков жизни от Дуэйна «Скалы» Джонсона