10 причин, по которым вам не удаётся прокачать мышцы
Наращивание мышц – долгий процесс, который не зависит от вашей комплекции. Не стоит ожидать мгновенных результатов, бросать тренировку или расстраиваться из-за того, что ваш вес не меняется. Как бы вы не старались, есть несколько тонкостей в этом деле, о которых нужно знать.
Мы предлагаем рассмотреть 10 причин, по которым вам не удаётся нарастить мышцы. Если их не допускать, то ваши тренировки станут эффективными и принесут пользу вашему телу.
Вы нетерпеливы
Не стоит спустя 2 недели тренировок смотреть на себя в зеркало и удивляться, почему ваше тело не изменилось. Наберитесь терпения, результат придёт, но не сразу. Если вы только начинаете подобные тренировки, изменения происходит внутри вас: вы о них даже не догадываетесь. Во время тренировок усиливается нейромышечная связь, ваш мозг налаживает связь с мышцами, что впоследствии приведёт к росту мышц и увеличению эффективности тренировок.
Не ведёте отчёт о тренировке
Существует множество способов отслеживать ваши тренировки: достаточно хотя бы скачать приложение на телефон, чтобы видеть прогресс, записывать свой вес, количество выполненных упражнений в день, сравнивать данные за этот месяц и предыдущий. Или можно просто записывать всё в блокноте.
Читайте также: 3 универсальных упражнения для трицепсов
Нет периодизации тренировки
Гораздо эффективней варьировать сеты, повторы и уровень интенсивности упражнений, чем придерживаться одной и той же схемы в течение многих недель и месяцев. Суть такой периодизации в том, что спортсмены используют разные веса в разные дни, недели. Благодаря этому вы ускорите процесс набора мышечной массы. К примеру, план может выглядеть так: первая неделя: 3 подхода по 12-15 повторений; вторая неделя: 3×10-12; третья неделя: 3×8-10.
Переусердствуете с кардиотренировками
Если вам важно нарастить мышцы, то кардиотренировки не должны быть на первом месте. Можно включать лёгкие упражнений для укрепления сердца и развития выносливости, либо использовать программу HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг).
Вы всё время в напряжении
То, что творится в вашей жизни за пределами спортзала, тоже влияет на ваше тело. Избавьтесь от источников стресса, который вредит вашему здоровью: работа должна приносить вам радость, личная жизнь не приносить боль. Как можно больше пейте воды, ешьте здоровую пищу, спите 8-9 часов в день.
Читайте также: Действенные способы поддержания нормального веса
Ешьте слишком мало
Чтобы нарастить мышцы, вы не можете питаться лишь салатами. Исключите из рациона фастфуд, сладкие напитки. Натуральное мясо, молоко, свежие овощи, авокадо и кокосовое масло – то, что поможет вам получить необходимые вещества, в которых нуждается тело.
Вы делаете меньше повторений, чем нужно
Узнайте, сколько необходимо повторений для выполнения того или иного упражнения. Не ленитесь. Это лишь кажется, что вы упрощаете себе тренировку: меньше повторений, меньше шансов нарастить мышечную массу.
Вы боитесь сложных упражнений
В начале тренировок, пока вы свежи и не устали, сосредоточьтесь на базовых многосуставных упражнениях (жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне и становая тяга). Во второй половине тренировки выполните изолирующее упражнение. Подъём гантелей в стороны, подъём на носки – хорошие упражнения, но их часто выполняют в неподходящее время.
Читайте также: Эффективные упражнения для кардиотренировки дома
Вы зависимы от тренировок
Если вы круглосуточно будете заниматься в спортзале, это не принесёт вам никакой пользы. Вашему телу нужно восстановление и отдых, так что после тренировки идите домой и релаксируйте. Повышение уровня стресса приводит к уменьшению эффективности тренировки.
Вы избегаете дроп-сеты (сеты со сбрасыванием веса)
Даже Арнольд Шварценеггер убедился в том, что это – кратчайший путь к наращиванию мышечной массы. Для начала возьмите маленький вес для разогрева, чтобы сделать 8-10 повторений. Затем вы сможете постепенно увеличивать вес и сокращать подходы. Как результат – тело, о котором вы так долго мечтали.
Читайте также: 5 причин, почему тренировки в зале не приносят результата