Как сжечь жир и нарастить мышечную массу: 15 тренировок для любого типа фигуры

> Фитнес
Читать: 11 мин

Если вы ищете способы, как сжечь жир и нарастить мышечную массу, мы предлагаем вам тренировать на несколько групп мышц сразу, а также повысить частоту сердечных сокращений. Вы также должны убедиться, что ваше питание сбалансировано и вы не переедаете.Если вы не уверены, какой тип тренировок делать, возьмите на заметку рекомендации от Рopsugar и попробуйте любую из 15 тренировок впереди.

Содержимое материала

1. 45-минутная силовая тренировка для ускорения обмена веществ

Для каждого упражнения выполните перечисленное количество подходов и повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению. В идеале, вы должны делать не более 30 секунд отдыха между каждым подходом и примерно 60-90 секунд отдыха между каждым упражнением. Если вам нужно больше отдыха, не стесняйтесь увеличить время. Не забудьте остыть и сделать растяжку после тренировки.

  • Жим гантелей: четыре подхода по 12 повторений.
  • Опускание гантелей стоя с полусогнутой спиной иколенями: четыре подхода по 12 повторений.
  • Приседания со штангой: четыре подхода по 12 повторений.
  • Выпады с гантелями: два подхода по 10 повторений.
  • Приседания с гантелями с подъемом веса над головой: три подхода по 12 повторений.
  • Румынская тяга: четыре подхода по 12 повторений.

2. 5-ходовая тренировка из тяжелой атлетики

Эта 45-минутная тренировка состоит только из сложных упражнений, которые помогут вам сжигать больше жира и калорий, а также наращивать мышцы.

  • Приседания с гантелями: три подхода по 15 повторений.
  • Подъем гантелей над головой стоя: три подхода по 12 повторений.
  • Жим гантелей: три подхода по 12 повторений.
  • Румынская тяга грифа от штанги: три подхода по 12 повторений.
  • Тяга гантелей к корпусу стоя с наклоном в спине и коленях: три подхода по 15 повторений.
  • Выпады с гантелями: два подхода по 10 повторений.
Как сжечь жир и нарастить мышечную массу
© stevepb/Pixabay

3. Активная тренировка для сжигания жира

Поработайте над каждой мышцей своего тела с помощью этой эффективной тренировки. Возьмите воду, две пары гантелей и готовьтесь к работе.

Начните с 10 повторений каждого упражнения, наращивая до 15 повторений каждого хода, когда вы станете сильнее.

  • Планка с гантелями в руках, одну гантель поднимать над головой: 10 повторений.
  • Упражнение «Чучело»: 10 повторений.
  • Опускание и подъем гантелей над головой стоя: 10 повторений.
  • Сведение и разведение гантелей лежа с согнутыми в воздухе ногами: 10 повторений.
  • Махи гантелей за голову лежа с согнутыми ногами в воздухе: 10 повторений.
  • Повороты с гантелей в руках сидя: 10 повторений.
  • Выпады с гантелями с подъемами веса над головой: 10 повторений.
  • Планка на вытянутых руках с гантелями: 10 повторений.
  • Приседание с гантелей, которую тянем вниз между ногами: 10 повторений.

4. 20-минутная тренировка на гребном тренажере

Разбавьте свою фитнес-рутину этой очень эффективной гребной тренировкой.

Гребите 1 минуту в слабом темпе, 2,5 минуты в среднем темпе и 1 минуту в усиленном. 30 секунд отдохните и повторите. Повторяйте последовательность 20 минут.

5. 30-минутная тренировка на беговой дорожке для сжигания жира

Эта программа отлично впишется в вашу обычную тренировку. Сжигайте больше жира за меньшее количество времени.

Как сжечь жир и нарастить мышечную массу
© popsugar.com

6. Плиометрическая тренировка

Приготовьтесь потеть с помощью этой жиросжигающей плиометрической тренировки.

  • Прыжки на месте с приседаниями: 15 повторений.
  • Балансировка на одной ноге с задержкой: 10 повторений на каждую ногу.
  • Планка с поворотами корпуса на вытянутых руках: 20 поворотов.
  • Упражнение «Скейтер»: 20 повторений.
  • Наклоны к полу руками с поворотами на 180 градусов: 20 повторений.
  • Планка с перестановкой рук: 10 шагов руками.
  • Боковая планка с подъемом ноги: 10 повторений на каждую ногу.

7. 20-минутная тренировка по кроссфиту

Это занятие CrossFit занимает всего 20 минут, и вы действительно почувствуете напряжение в ногах после него.

После 5-минутной разминки выполните все по кругу.

  • 21 жим гантелей;
  • 100-метровый бег;
  • 15 приседаний с гантелями;
  • 100-метровый бег;
  • 100-метровый бег.
Как сжечь жир и нарастить мышечную массу
© stevepb/Pixabay

8. 4-недельный план тренировок для начинающих для наращивания мышечной массы

Силовая тренировка не только прокачает ваше тело, но и поможет похудеть за 4 недели. Вам нужно выполнять все упражнения, правильно питаться и не прогуливать занятия. Готовы к такому испытанию? Тогда приступайте к 4-недельному плану тренировок.

9. Тренировка с гантелями для верхней части тела

Зажгите свою верхнюю часть тела с помощью этой тренировки с шестью движениями гантелей. Выполните все движения от 10 до 20 раз.

  • Подъем гантелей над головой стоя.
  • Тяга гантелей к груди стоя в наклоне.
  • Тяга гантелей к груди стоя с поднимание локтей.
  • Тянуть гантели назад  стоя в наклоне.
  • Жим гантелей лежа на скамье.
  • Разведение гантелей по сторонам стоя в наклоне.
Как сжечь жир и нарастить мышечную массу
© zuzyusa/Pixabay

10. 20-минутная тренировка для удаления жира с тела

Тренируйте ноги, руки и пресс с помощью этой 20-минутной тренировки всего тела. Выполните каждое упражнение 12-15 раз.

  • Прыжки на месте.
  • Диагональные подъемы и опускания гантели стоя.
  • Упражнение «Скейтер».
  • Планка на вытянутых руках с гантелями с подъемом рук к груди.
  • Выпады на месте с подъемом коленей.
  • Тяга гантелей к груди стоя в полунаклоне.
  • Планка с вытягиванием рук и ног.

11. 30-минутная тренировка всего тела

Приготовьтесь к испытаниям с этой 30-минутной тренировкой для сжигания жира от Хебы Али, создателя Evolve Nation. Эта тренировка поразит все мышцы вашего тела. Для дополнительной задачи захватите полосу легкого и среднего сопротивления и продолжайте в том же духе!

12. Домашняя программа тренировок, для которой нужен небольшой вес

Для домашних тренировок нужны гантели, желание и знания о правильном питании. Главное задание – это сосредоточиться на выполнении упражнений и избавиться от отвлекающих факторов. Предлагаем попробовать нашу программу тренировок.

13.  Высокоинтенсивный кроссфит

Если у вас мало времени, попробуйте эту 20-минутную тренировку, которая приведет ваше тело в порядок.

Тренировка в два этапа. Лучше делать ее утром и вечером по 10 минут.

С 0:00 до 10:00:

  • Жим гантелей: 40 секунд, 20 секунд отдыха.
  • Упражнение «Велосипед»: 40 секунд, 20 секунд отдыха

С 10:00 до 20:00:

  • Подъем гантелей над головой стоя: 40 секунд, 20 секунд отдыха.
  • Подъем гантелей над головой с приседаниями: 40 секунд, 20 секунд отдыха.
Как сжечь жир и нарастить мышечную массу
© dubajjo/Pixabay

14. 30-минутная тренировка всего тела

Делайте эту 30-минутную тренировку для всего тела, когда у вас мало времени. Предупреждение: у вас все будет безумно болеть в течение нескольких дней.

Делайте все непрерывно.

Часть 1:

  • Боковые подъемы гантелей стоя: 10 повторений.
  • Присед в прыжке: 15 повторений.
  • Приседания у стены: 20 повторений.
  • Чередование ударов гантелями: 20 повторений (каждая рука).

Часть 2:

  • Спринт: 40-60 метров (или 20-30 секунд на беговой дорожке).
  • Упражнение «Альпинист»: 15 повторений (каждая нога)
  • Прыжки с подъемами коленей: 30 повторений.
  • Планка «Лягушка»: 10 повторений.

15. 15-минутная тренировка с гантелями для рук, ног и корпуса

Поработайте руками, ногами и корпусов с этой основной, но интенсивной 15-минутной тренировкой с гантелями.

  • Жим от плеч: 10 повторений.
  • Тяга гантелей стоя: 10 повторений.
  • Сумо приседания с гантелями: 10 повторений.
  • Подъем гантелей к подбородку, локти поднимать вверх: 10 повторений.
  • Приседание с одной гантелей перед собой: 10 повторений.
  • Отведение гантелей назад стоя в полунаклоне: 10 повторений.
  • Выпады с гантелями: 10 повторений (5 на сторону).
  • Планка на вытянутых руках с подъемом гантелей: 10 повторений (5 на сторону).
  • Жим гантелей: 10 повторений.
  • Повороты сидя с гантелей в руках: 10 повторений (10 на сторону).
1833
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.
SUPER.UA