Домашняя программа тренировок, для которой нужен небольшой вес
Для домашних тренировок нужны гантели, желание и знания о правильном питании. Главное задание – это сосредоточиться на выполнении упражнений и избавиться от отвлекающих факторов.
Далее вы узнаете, как заниматься в домашних условиях.
Базовая информация
Необходимо выбирать упражнения, которые прорабатывают все мышечные группы. Также не забывайте о подтягиваниях – с их помощью вы прокачаете спину. Вам придется выполнять больше подходов, если у вас нет штанги и все упражнения вы будете делать с гантелями. Занимайтесь 3-4 раза в неделю по 40-50 минут. Не забывайте о разминке, которая должна включать бег на месте и прыжки со скакалкой. После этого выполните заминку и проработайте мышцы массажным роликом.
Пример домашней тренировки № 1
• выпады — 2 подхода по 10-12 повторений;
• приседания с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений;
• подтягивания — 2 подхода (выполнить максимальное количество раз);
• шраги с гантелями — 2 подхода по 8-10 повторений;
• жим гантелей стоя — 3 подхода по 10-12 повторений;
• тяга гантелей к поясу — 3 подхода по 12-15повторений;
• отжимания — 2 подхода (выполнить максимальное количество раз);
• разведения гантелей для груди лежа— 3 подхода по 10-12 повторений;
• подъемы гантелей на бицепс — 2 подхода по 10-12 повторений.
Читайте также Важное упражнение, которое необходимо вам в каждой вашей тренировке
Пример домашней тренировки № 2
• подъем гантелей перед собой— 2 подхода по 12-15 повторений;
• подтягивания (чередуя хваты) — 2 подхода (выполнить максимальное количество раз);
• становая тяга с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений;
• приседания сумо с одной гантелей — 2 подхода по 8-10 повторений;
• жим гантелей на грудь лежа — 3 подхода по 10-12 повторений;
• разведение гантелей стоя в стороны — 3 подхода по 12-15 повторений;
• отжимания с подставкой под ноги — 2 подхода (выполнить максимальное количество раз);
• подъем гантели на трицепс — 2 подхода по 10-12 повторений;
• тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 подхода по 12-15 повторений;
• подъем гантелей на бицепс — 2 подхода по 10-12 повторений.
Как тренироваться дома
Заведите дневник тренировок: записывайте рабочий вес, упражнения и количество подходов. Над прессом и мышцами корпуса работайте в конце тренировки либо во время отдыха.
Питание
Без соблюдения диеты вы не сможете достичь желаемых результатов. Увеличьте количество калорий на 20% (1.5-2 г. белка на килограмм сухого веса тела). В наборе мышечной массы вам поможет креатин, который сделает мышцы объемными. Также используйте сывороточный протеин, его стоит принимать после тренировки.
Минусы домашних тренировок
Главный минус – отсутствие прогресса из-за ограниченности в весе гантелей. Также дома вы можете совершать ошибки в выполнении упражнений. Домашний комплекс больше всего подходит новичкам или тем, кто хочет поддерживать свою физическую форму.
Читайте также Тренировка по боксу на дому, которая позволит сжечь до 400 калорий всего за 45 минут