Как похудеть после праздников: супердиета на 1500 калорий и ее принципы

Многие, скорее всего, начали снова задумываться о том, чтобы сбросить лишний вес. Ведь пора праздников и застолий, практически прошла. Самое важное, что нужно помнить о похудении – необходимо создать дефицит калорий, потребляя меньше пищи или увеличивая физическую активность. Некоторые люди предпочитают придерживаться диеты на 1500 калорий, чтобы ускорить процесс похудения, и контролировать потребление пищи. Мы заглянули на Healthline и нашли там описание диеты с контролем калорий, ее принципы и особенности, которые смогут помочь вам похудеть после праздников.

Содержимое материала

Что значит калории для похудения

В то время как 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, обязательно рассчитайте свои точные потребности. Это оптимизирует ваш путь к снижению веса. Количество необходимых калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, цели потери веса и общее состояние здоровья. Важно определить, сколько калорий требуется вашему телу для поддержания и потери веса при определении ваших потребностей.

Чтобы рассчитать общие потребности в калориях, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете в день. Это называется общим ежедневным расходом энергии – TDEE. Самый простой способ это определить – использовать онлайн-калькулятор. Также может помочь уравнение Джора, формула, в которой вы указываете свой рост, вес и возраст. Уравнение Джора для мужчин и женщин:

• Мужчины: калорий в день = 10x (вес в кг) + 6.25x (рост в см) — 5x (возраст) + 5
• Женщины: калорий в день = 10x (вес в кг) + 6.25x (рост в см) — 5x (возраст) — 161

Чтобы рассчитать свой TDEE, уравнение Джора умножается на число, соответствующее вашему уровню активности, известное как фактор активности.

Существует пять разных уровней активности:

1. Сидячий: х 1,2 (сидячие люди, которые выполняют мало или нет упражнений).
2. Легкая активность: 1,375 х (легкие упражнения менее 3 дней в неделю).
3. Умеренно активный: х 1,55 (умеренная физическая нагрузка в большинство дней недели).
4. Очень активный: х 1.725 (тяжелые упражнения каждый день).
5. Очень сильно активный: x 1,9 (физические упражнения 2 или более раз в день).

После этого, калории могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей потери веса.

Создание дефицита калорий для потери веса

В целом, для потери жировой ткани необходим дефицит калорий. Как правило, сокращение на 500 калорий в день предполагает потерю 450 г в неделю. Хотя это равносильно потере веса в 23,5 кг за один год, исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного медленнее. Поведенческие и биологические факторы, такие как соблюдение диеты и различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма, приводят к тому, что люди теряют вес с разной скоростью.

Однако, поскольку потеря веса резко отличается от человека к человеку, важно не унывать, если вы не худеете так быстро, как ожидалось. Увеличение физической активности, тратить меньше времени на сидение, отказ от добавления сахара и сосредоточение внимания на цельных продуктах должно помочь ускорить потерю веса и помочь вам оставаться на правильном пути. Определите ваши потребности в калориях, затем создайте дефицит калорий, вычтя 500 калорий из вашего TDEE. Стремитесь к медленной потере веса на 0,5–1 кг в неделю.

Продукты на 1500-калорийной диете

Когда вы пытаетесь сбросить вес и лучше питаться, важно выбирать необработанные, цельные продукты. Большая часть вашей диеты должна состоять из следующих продуктов:

• Некрахмаленные овощи: капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры.
• Фрукты: ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы.
• Крахмалистые овощи: картофель, горох, сладкий картофель, бананы, кабачковая мука.
• Рыба и моллюски: сибас, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы.
• Яйца.
• Птица и мясо: курица, индейка, говядина, бизон, баранина.
• Растительные источники белка: тофу, темпе, растительные белковые порошки.
• Цельное зерно: овес, коричневый рис, фарро, киноа, булгур, ячмень, просо.
• Бобовые: нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и многое другое.
• Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо, кокосовое масло.
• Молочные продукты: полножирный или обезжиренный простой йогурт, кефир и полножирные сыры.
• Семена, орехи и ореховые масла: миндаль, макадамия, тыквенные семечки, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини.
• Несладкое растительное молоко: кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко.
• Приправы: куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль.
• Приправы: яблочный уксус, сальса, лимонный сок, чесночный порошок.
• Некалорийные напитки: вода, кофе, зеленый чай.

Обязательно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой и качественных источников белка при каждом приеме пищи. Протеин является большим наполнителем из трех макронутриентов, и сочетание белка с такими источниками клетчатки, как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание. Исследования показывают, что диеты как с высоким содержанием клетчатки, так и с высоким содержанием белка эффективны для содействия потере жира.

Вредные продукты

Обработанные продукты и добавленный сахар должны быть сведены к минимуму в любом здоровом плане потери веса. Сокращение или ограничение следующих продуктов может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья:

• Фаст-фуд: куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги.
• Рафинированные углеводы: белый хлеб, сладкие хлопья, белая паста, бублики, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки.
• Добавлены сахара: сладкие закуски, конфеты, выпечка,сахар, агава.
• Обработанные продукты: обработанное мясо (мясные деликатесы, бекон), макаронные изделия в коробках, батончики.
• Жареные продукты: картофельные чипсы, жареные во фритюре продукты, пончики, палочки из моцареллы.
• Диетические и нежирные продукты: диетические батончики, нежирное мороженое, обезжиренные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты.
• Сладкие напитки: газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированные молочные напитки, сладкие кофейные напитки.

Хотя наслаждение любимой едой или напитком время от времени не повредит вашим целям потери веса, регулярно заниматься этим не стоит. Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждый раз после обеда, сократите потребление одной порции мороженого один или два раза в неделю. Сокращение привычек, которые препятствуют потере веса, может занять некоторое время, но это необходимо для достижения ваших целей оздоровления.

Диета на 1500 калорий: план питания на неделю

Вот питательное, примерное меню на 1500 калорий в течение одной недели. Блюда могут быть адаптированы к любым диетическим предпочтениям, включая вегетарианцев и тех, кто ест продукты без глютена. Следующее питание составляет около 500 калорий каждый прием пищи:

Понедельник

Завтрак – тост с яйцом и авокадо

• 2 яйца
• ломтик тоста
• 1/2 авокадо

Обед – салат с курицей

• 2 чашки шпината
• 112 г курицы
• 120 г нута
• 1/2 стакана измельченной моркови
• 28 г козьего сыра
• бальзамический уксус

Ужин – треска с киноа и брокколи

• 140 г запеченной трески
• 15 мл оливкового масла
• 3/4 стакана киноа
• 176 г жареной брокколи

Вторник

Завтрак –полезный йогурт

• 245 г йогурта
• 123 г малины
• 2 столовые ложки нарезанного миндаля
• 2 столовые ложки семян чиа
• 1 столовая ложка несладкого кокоса

Обед – моцарелла с овощами

• 46 г свежей моцареллы
• 1 чашка сладкого красного перца
• 2 ломтика помидора
• 1 столовая ложка песто
• 1 хлебец

Ужин – лосось с овощами

• маленький батат
• 1 чайная ложка сливочного масла
• 111 г лосося
• чашка жареной брюссельской капусты

Среда

Завтрак – овсянка

• 1 чашка овсянки на миндальном молоке
• 1 чашка нарезанного яблока
• половина чайной ложки корицы
• 2 столовые ложки натурального арахисового маслаОбед – овощи и хумус
• 1 хлебец
• 2 столовые ложки хумуса
• 1/2 авокадо
• 2 ломтика помидора
• 1 чашка свежей рукколы
• 30 г мюнстерского сыра

Ужин – чили

• 85 г измельченной индейки
• 1/2 стакана черных бобов
• 1/2 стакана фасоли
• чашка измельченных помидоров

Четверг

Завтрак – арахисовое масло и банановый тост с яйцами

• 2 жареных яйца
• 1 ломтик тоста
• 2 столовые ложки натурального арахисового масла
• 1/2 нарезанного банана

Обед – суши

• 1 рулет с огурцом и суши из авокадо с коричневым рисом
• 1 овощной рулет с коричневым рисом
• 2 куска лосося сашими и зеленый салат

Ужин – бургер из черной фасоли

• 1 чашка черных бобов
• 1 яйцо
• нарезанный лук
• рубленый чеснок
• 1 столовая ложка панировочных сухарей
• 2 чашки смешанной зелени
• 30 г сыра фета

Пятница

Завтрак – смузи

• 1 ложка горохового протеинового порошка
• 1 чашка замороженной ежевики
• 240 мл кокосового молока
• 1 столовая ложка масла кешью
• 1 столовая ложка семян конопли

Обед – салат из капусты с жареной курицей

• 2 чашки капусты
• 111 г жареной курицы
• 80 г стакана чечевицы
• половина стакана измельченной моркови
• 139 г помидоров черри
• 30 г козьего сыра
• бальзамический уксус

Ужин – креветки фахитас

• 111 г жареных креветок
• 2 стакана лука и перца, обжаренные в 1 столовой ложке оливкового масла
• 2 маленькие кукурузные лепешки
• 1 столовая ложка сметаны
• 30 г тертого сыра

Суббота

Завтрак – овсянка

• 1 чашка овсяной муки, приготовленная в 1 чашке несладкого миндального молока
• 120 г черники
• половина чайной ложки корицы
• 2 столовые ложки натурального миндального масла

Обед – салат из тунца

• 140 г консервированного тунца
• 1 столовая ложка майонеза
• рубленый сельдерей
• 2 чашки смешанной зелени
• 1/4 нарезанного авокадо
• 1/2 стакана нарезанного зеленого яблока

Ужин – курица с овощами

• 120 г запеченной курицы
• 1 чашка жареных кабачков в 1 столовой ложке оливкового масла
• 2 чашки жареной брокколи

Воскресенье

Завтрак – омлет

• 2 яйца
• 30 г сыра чеддер
• 1 чашка шпината, приготовленная в 1 столовой ложке кокосового масла
• 1 чашка жареного сладкого картофеля

Обед – чипотл

• 1 чашка чипотл с салатом ромэн, курицей, коричневым рисом, 1/2 порцией гуакамоле и свежей сальсой

Ужин – паста с песто и фасолью

• 1 стакан макарон коричневого риса или макарон из цельной пшеницы
• 1 столовая ложка песто
• четверть стакана бобов каннеллини
• чашка шпината
• 140 г помидоров черри
• 1 столовая ложка тертого сыра пармезан

Как видите, здоровое питание не должно быть скучным. Если вы знаете, что будете есть в ресторане, заранее посмотрите меню и выберите вариант, который будет аппетитным и питательным. Таким образом, вы будете менее склонны делать нездоровый выбор еды в последнюю минуту.

Читайте также Низкие калории: все, что нужно знать о копенгагенской диете

Советы о том, как похудеть

Если придерживаться диеты 1500 калорий, безусловно, поможет похудеть. Однако есть несколько других способов, чтобы снизить вес.

Считайте калории

Простой способ убедиться, что вы не соответствуете вашим потребностям в калориях, – это использовать журнал о продуктах или приложение для отслеживания калорий. Регистрация блюд, закусок и напитков вместе с содержащимися в них калориями может помочь вам не сбиться с пути и снизить вероятность недооценки потребления калорий. Сосредоточение внимания на контроле порций, приеме цельной пищи, осознанном питании и достаточном количестве упражнений – лучшие способы снизить вес в долгосрочной перспективе.

Ешьте натуральные продукты

Обработанные продукты питания и напитки, такие как фастфуд, конфеты, выпечка, белый хлеб и газированная вода, вредны для вашего здоровья и являются основными причинами эпидемии ожирения. Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, птица, орехи и семена, заполнены питательными веществами и, как правило, более насыщены, чем обработанные продукты. Основывать свои приемы пищи на цельных однокомпонентных продуктах питания – это один из лучших способов обеспечить длительную потерю веса или поддерживать здоровый вес тела.

Будьте более активными

Несмотря на то, что можно похудеть, просто сокращая калории, добавление упражнений в ваш режим не только способствует снижению веса, но и улучшает общее самочувствие. Хотя запуск новой фитнес-программы может показаться сложной задачей, этого не должно быть так. Если вы никогда не занимались спортом, то просто выходите на получасовые прогулки три раза в неделю. Это отличный способ повысить активность. Как только вы чувствуете лучшую физическую форму, добавьте различные виды тренировок или занятий, таких как езда на велосипеде, плавание, походы или бег трусцой. Увеличение объема упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.

Не зацикливайтесь на своем весе

Хотя люди обычно заявляют, что они хотят похудеть, они часто имеют в виду, что они хотят терять жир. Когда вы принимаете здоровый, устойчивый план потери веса, который включает в себя множество упражнений, вы должны набирать мышечную массу. Это приводит к более медленной потере веса, но увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать жир. Меньше полагайтесь на весы, и попробуйте различные методы для отслеживания потери жира. Такие как, измерение бедер, живота, груди и предплечий. Это может показать вам, что, хотя шкала показывает медленную потерю веса, вы все равно теряете жир и набираете мышцы.

Питание и спорт – залог успеха в похудении

Независимо от того, сколько веса вам нужно потерять, сокращение лишних калорий и увеличение физической активности является ключевым фактором. Диета на 1500 калорий соответствует потребностям многих людей, которые хотят сбросить жир и улучшить здоровье. Как и любая здоровая диета, она должна включать в основном цельные, необработанные продукты.