5 упражнений, которые надолго зарядят энергией
© reda bacha/Flickr
Если начинать рабочую неделю с правильной тренировки, можно зарядиться энергией, необходимой для того, чтобы справиться с любыми трудностями. Независимо от того, являетесь ли вы мамой, студенткой или работаете с 9 до 5, каждому нужна «подзарядка» – то, что поможет настроиться на позитивный лад, снять стресс, сохранить бодрость в течение даже самого изматывающего дня.
Залог эффективности тренировки состоит в том, чтобы делать её на постоянно основе. Важно включить её в свой список дел. Допустим, вы решили позаниматься ранним утром (перед работой, учёбой). Чтобы освободить свой разум, сделать тело сильней, предлагаем вам опробовать эти 5 силовых упражнений и упражнения на гибкость. Благодаря им вы почувствуете себя лучше и бодрей.
Выпады с поворотом корпуса
- Что это такое: динамичная растяжка и выпады с поворотом;
- Преимущество: отличный способ разогреть тело, сделать растяжку мышц бёдер, спины.
Как выполняется:
Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперёд левой ногой, опускайтесь в выпад, чтобы бедро передней ноги находилось перпендикулярно к земле. Правая нога прямая. Наклонитесь и коснитесь правой рукой пола, повернув корпус влево. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой. Всего повторов должно быть 8.
Читайте также: 5 основных ошибок при выборе спортивного бра
Обратный выпад
- Что это такое: это базовое упражнение, но вместо шага вперёд, делаем шаг назад;
- Преимущество: передние и обратные выпады укрепляют ноги, квадрицепсы, улучшают координацию движений. Но обратный делать легче, так как нет такой нагрузки на колени.
Как выполняется:
Стойте ровно, с гантелями в руках, опущенными вниз. Руки висят по бокам. Отведите правую ногу назад так, чтобы колено почти коснулось пола. Спину держите прямо. За счёт усилий мышц правой ноги вернитесь в исходное положение. Смените ногу. Выполните 8-12 повторений.
Жим гантели со скручивание рук в положении «молоток»
- Что это такое: упражнение, развивающее верхнюю часть тела (бицепсы и мышцы плеч);
- Преимущество: если увеличивать вес отягощения, можно развить дельты и увеличить силу бицепса.
Как выполняется:
Возьмите гантели, ладони внутрь. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч. Затем поднимите гантели над головой. Пауза. Плавно опускайте гантели к плечам, а потом вернитесь в исходное положение. Это один из повторений. Всего их должно быть 8-12.
Читайте также: 10 причин, по которым вам не удаётся прокачать мышцы
Бурпи (бёрпи) с отжиманием
- Что это такое: упражнение, включающее в работу мышцы всего тела; довольно простое, но усложняется отжиманием;
- Преимущество: повышает сердечный ритм сердечно-сосудистой системы, задействует работу мышц груди и ног.
Как выполняется:
Стойте ровно, ноги вместе. Выполните приседание, положив руки на пол, а бёдра приподняв кверху. Затем сделайте отскок ногами назад, чтобы оказаться в позиции для отжимания. Сделайте отжимание. Возвратите ноги к груди. Бёдра должны быть приподнятыми. Вернитесь в исходное положение, выполнив прыжок при вставании (подняв руки вверх). Сделайте 10-12 повторений.
Приседания с гирей перед собой
- Что это такое: приседание с гирей на груди;
- Преимущество: развитие мышц ягодиц, ног; упражнение подходит даже начинающим.
Как выполняется:
Исходное положение – ноги чуть шире плеч, стойте прямо. Гирю можно взять сразу или при первом приседании. Держите гирю в согнутых руках, перед собой, ближе к груди. Выполните приседания медленно, держа спину ровно. Упёршись пятками в пол, на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.
Читайте также: 5 малоизвестных преимуществ силовой тренировки