5 лучших программ бодибилдинга, которые понравятся вашему телу

© Testoram Review/Flickr

Существует огромное количество эффективных силовых тренировок для того, чтобы прокачать мышцы. Но какая из них подходит вам? Всё ведь зависит от целей, которые вы перед собой ставите, а также от того, какие именно группы мышц вы хотите прокачать, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом и т.д.

Редакция SUPER.UA хочет рассказать вам о 5 популярных программах бодибилдинга, их преимуществах и недостатках, чтобы вы смогли определиться, что именно подойдёт вам.

Система 5х5

Эта программа пользуется большой популярностью у тех, кто хочет за короткий срок нарастить мышцы. В её основе лежит 3 базовые упражнения, которые нацелены на основные группы мышц тела. При этом выполняют 5 сетов по 5 повторений, используя для всех одинаковый вес.

• Преимущества:

Интенсивная тренировка даёт прекрасный результат. Спортсмены наблюдают хороший рост мышечной массы и увеличение уровня тестостерона. Если вы хотите максимально простумилировать мышцы, используйте также и другие упражнения.

• Недостатки:

В этой программе используются более тяжёлый вес, поэтому нужно быть осторожным, чтобы не перетренироваться и не получить травму. Подготовьте своё тело к этой нагрузке: тренируйтесь поднимать штанги и гантели в течение 3-6 месяцев. Тренировку проводят 3 раза в неделю, так что ваше тело будет уставать и вам сложно будет заниматься другими видами тренировок.

Система 10х10 (German Volume Training/GVT)

Отличие этой программы от предыдущей – в том, что выполняется 10 подходов по 10 повторений. Её проводят 3 раза в день, но в день тренировки внимание уделяют двум основным группам мышц. К примеру, в понедельник вы качаете мышцы спины и груди, во вторник – пресс и мышцы ног и т.д.

• Преимущества:

Даже у новичков происходит быстрый рост мышц. Важно при этом также следить за своим питанием: многие не уделяют внимание этому моменту и снижают эффективность тренировок. Если вы будете активно пополнять запасы организма витаминами и минералами, вы за короткий срок сможете обрести тело, о котором всегда мечтали.

• Недостатки:

Как и в предыдущей тренировке вам придётся сократить количество других видов тренировок, так как вашему телу понадобится больше времени на восстановление и отдых. Нагрузка очень велика, так что вы постепенно увеличиваете вес отягощения.

Читайте также: Полезные советы, которые помогают снизить усталость после тренировки

Тренинг на растяжение фасции (FST-7/Fascia Stretch Training)

Основной целью программы является растянуть фасцию (соединительнотканная оболочка, которая выполняет опорную функцию), а также освободить место для роста мышц. Также благодаря этому в мышцу будет доставляться гораздо больше витаминов, кислорода и минералов. Бодибилдеры выполняют 7 сетов по 15 повторений, прокачивая в день тренировки отдельную группу мышц.

• Преимущества:

В первую очередь – вы улучшите состояние фасции. Кроме того, вы сможете сосредоточиться на какой-то конкретной группе мышц, повысить метаболизм, сжечь жир, нарастить мышцы.

• Недостатки:

Многие бросают эту программу, если не видят результата. А ведь его может и не быть, если вы не будете пить больше питьевой воды и не увеличите количество потребления соли. Набраться терпения нужно также и при восстановлении организма, ведь вашему телу понадобится много времени для того, чтобы обрести силы перед новой тренировкой.

«Тренировочный сплит верх-низ» (Upper & Lower Body Split)

Эта программа нацелена на проработку каждой группы мышц дважды в неделю. В один день тренировок вы будете качать мышцы верхней части тела, в другой день – нижней части тела. Сплит приносит результат, когда вы тренируетесь 4 раза в неделю (верх-низ-верх-низ).

• Преимущества:

Эта программа – отличный вариант для начинающих бодибилдеров, которые хотят нарастить мышечную массу. Ведь вы будете выполнять базовые упражнения, которые помогут равномерно распределить нагрузку на всё тело и подготовить его к дальнейшим упражнениям. Если вы хотите усовершенствовать отдельные группы мышц, можно добавить некоторые изолирующие упражнения.

• Недостатки:

В этой программе не так много недостатков, так как она является универсальной и её легко менять под себя. Единственное, что может вам не понравиться, – это то, что заниматься нужно будет 4 раза в неделю.

Читайте также: 5 упражнений, которые надолго зарядят энергией

Силовая тренировка на всё тело с гантелями (TBW/total body workout)

Программа 5х5 в какой-то мере тоже является силовой тренировкой на всё тело, так как вы работаете почти со всеми основными группами мышц (выполняя 3 упражнения), но всё же TBW от неё отличается: вы будете одновременно прорабатывать все группы мышц за 1 упражнение.

• Преимущества:

Вы сэкономите время, так как не будете тратить его на наращивания каждой группы мышц в отдельности. Вы сможете не только нарастить мышечную массу, но и в целом укрепить тело, сделать его более сильным. Вы улучшите координацию, за короткий срок избавитесь от лишнего веса и потренируете мышечный корсет. Несмотря на то, что силовую тренировку на всё тело любят новички, даже опытные бодибилдеры могут получать массу преимуществ от её использования.

• Недостатки:

Здесь очень важна техника выполнения упражнений. А делать их трудней, так как они комбинированные. Консультируйтесь с тренером, внимательно наблюдайте за тем, как он выполняет упражнения. Если вы не будете делать всё технично, то пострадает весь результат тренировок. Ещё одним «минусом» является то, что, если у вас, к примеру, слабые мышцы ног, вы возьмёте меньший вес отягощения, из-за чего мышцы рук (более сильные) недополучат необходимую им нагрузку.

Читайте также: 10 причин, по которым вам не удаётся прокачать мышцы