Завтраки на каждый день: 12 продуктов, которые должны быть в меню
©Pixabay
Питательный и хорошо сбалансированный завтрак может дать вам энергию на весь день. Также, если вы хорошо поели с утра, то вы не будете испытывать острый голод перед обедом. Мы заглянули на Healthline и нашли там список обязательных продуктов для первого приема пищи. Однако это могут быть и отдельные завтраки на каждый день, если захотите.
Содержимое материала
Яйца
Исследования показали, что употребление яиц на завтрак увеличивает чувство полноты. Уменьшается потребление калорий при следующем приеме пищи, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уровень инсулина. Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить нарушения зрения. Более того, три больших яйца обеспечивают около 20 граммов высококачественного белка.
Йогурт
Он кремовый, вкусный и питательный. Это делается путем извлечения сыворотки и другой жидкости из творога и молока. В йогурте сконцентрировано много белка. Показано, что белок уменьшает чувство голода и имеет более высокий термический эффект, чем жир или углеводы. Термин «термический эффект» относится к увеличению скорости метаболизма, который возникает после еды. Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь с контролем веса. Более того, йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая может увеличить потерю жира и снизить риск рака молочной железы.
Кофе
Это отличный напиток для начала дня. Много кофеина в нем поднимет вам настроение. Исследование показало, что наиболее эффективная доза составляет 38-400 мг в день. Это примерно от 0,3 до 4 чашек кофе в день, в зависимости от крепости кофе. Было показано, что кофеин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. Кроме того, кофе богат:
- антиоксидантами, которые уменьшают воспаление,
- защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды,
- уменьшают риск развития диабета,
- уменьшение риска заболеваний печени.
Овсяная мука
Овсянка — лучший выбор завтрака для любителей зерновых. Если хотите, что-т испечь с утра, то лучше выбирать именно овсяную муку. Она содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом овса. Это волокно обладает многими впечатляющими преимуществами для здоровья, включая снижение уровня холестерина. Овес также богат антиоксидантами, которые защищают жирные кислоты от прогорклых. Эти антиоксиданты также могут принести пользу здоровью сердца и снизить артериальное давление.
Семена чиа
Чиая чрезвычайно питательны и являются одним из лучших источников волокна. Фактически, 30 г семян чиа дает 11 г клетчатки. Более того, часть волокна в семенах — это вязкое волокно, которое поглощает воду. Тем самым, увеличивая объем пищи, перемещающейся через пищеварительный тракт. Это помогает вам чувствовать себя полным и удовлетворенным. Также в чиа есть антиоксиданты, которые защищают от свободных радикалов.
Ягоды
Они вкусные и переполнены антиоксидантами. Выбирайте чернику, малину, клубнику и ежевику.
В них меньше сахара, но больше клетчатки. Фактически, малина и ежевика обеспечивают 8 г волокна на чашку или 120 и 145 грамм соответственно. Было доказано, что ягоды уменьшают маркеры воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови.
Орехи
Они являются отличным дополнением к завтраку, поскольку орехи питают и помогают предотвратить увеличение веса. Несмотря на то, что они содержат большое количество калорий, исследования показывают, что вы не впитываете весь их жир. Фактически, ваше тело поглощает около 129 калорий от 30 г миндаля. Орехи улучшают факторы риска сердечной болезни, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление.
Зеленый чай
Один из самых здоровых напитков на планете. Он содержит кофеин, который повышает бдительность и настроение, а также — скорость метаболизма. Зеленый чай обеспечивает только 35-70 мг кофеина на чашку, что составляет примерно половину от количества кофе. Он также содержит антиоксидант, который может защитить ваш мозг, нервную систему и сердце от повреждений.
Протеиновый коктейль
Можно использовать несколько типов белкового порошка, в том числе сывороточный, яичный, соевый и гороховый белок. Однако сывороточный белок наиболее быстро поглощается вашим телом. Коктейль способствует наполнению и помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Также протеиновый напиток помогает сохранять мышечную массу во время потери веса и старения.
Фрукты
Все виды фруктов содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низки в калориях. Одна чашка измельченных фруктов обеспечивает около 80-130 калорий. Цитрусовые содержат С. На самом деле один большой апельсин обеспечивает более 100% рекомендуемого ежедневного потребления витамина С.
Семена льна
Это невероятно полезный продукт. Они богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым. Льняные семена могут также улучшить чувствительность к инсулину. Они могут снизить уровень сахара в крови, а также защитить от рака молочной железы.
Творог
Это прекрасный вариант для завтрака. В твороге высокий уровень белка, который увеличивает метаболизм, вызывает чувство полноты. Творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая может способствовать снижению веса. Одна чашка творога обеспечивает впечатляющие 25 г белка.
Завтраки на каждый день должны быть разнообразными и сбалансированными. Вы можете комбинировать вышеперечисленные продукты, создавая полезные блюда на утро.
Читайте также Завтраки, от которых следует отказаться худеющим