Важные причины, почему яйца должны быть в вашем рационе
© Pixabay/Pexels
Яйца настолько питательны, что их часто называют «природным поливитамином». Они также содержат уникальные антиоксиданты и мощные питательные вещества для мозга, недостаток в которых испытывают многие люди.
Вот 6 причин, по которым яйца можно отнести к самым здоровым продуктам на планете
1. Цельные яйца являются одними из самых питательных продуктов на Земле
Одно целое яйцо содержит удивительный ассортимент питательных веществ. На самом деле, питательных веществ в них ровно столько, чтобы превратить одну оплодотворенную клетку в целого цыпленка. Яйца наполнены витаминами, минералами, высококачественным белком, полезными жирами и другими малоизвестными питательными веществами.
Одно большое яйцо содержит:
- Витамин B12 (кобаламин): 9% от RDA
- Витамин B2 (рибофлавин): 15% от RDA
- Витамин А: 6% от RDA
- Витамин B5 (пантотеновая кислота): 7% от RDA
- Селен: 22% RDA
RDA – рекомендованная суточная норма потребления витаминов
Яйца также содержат небольшое количество почти каждого витамина и минерала, необходимого организму человека, включая кальций, железо, калий, цинк, марганец, витамин Е, фолиевую кислоту и другие. Большое яйцо содержит 77 калорий, 6 г белка, 5 г жира и немного углеводов. Очень важно понять, что почти все питательные вещества содержатся в желтке, в белой части яйца находится только белок.
2. Яйца нормализую уровень холестерина и НЕ повышают риск появления сердечно-сосудистых заболеваний
Основная причина, по которой люди имели много предубеждений о яйцах, состоит в том, что яйца содержат холестерин. В одном большом яйце содержится 212 мг холестерина. Это действительно много по сравнению с большинством других продуктов. Однако диетические источники холестерина оказывают минимальное влияние на изменение уровня холестерина в крови. Наша печень производит холестерин каждый день. Количество зависит от того, сколько мы едим.
Если мы получаем достаточно холестерина из пищи, печень производит его меньше. Если мы не едите холестерин, печень, с вою очередь, производит его больше. Дело в том, что многие исследования показывают, что яйца действительно улучшают показатели холестерина в организме. Они повышают уровень «хорошего холестерина» ЛПВП (Липопротеиды высокой плотности), и они склонны снижать уровень «плохого холестерина» ЛПНП (Липопротеиды низкой плотности). Понимание этих процессов уже не так сильно ассоциируется с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
В нескольких исследованиях изучалось, как употребление яиц влияет на риск возникновения болезней сердца. Связи между двумя понятиями обнаружено не было. Напротив, яйца показали свои преимуществами для здоровья. Согласно исследованиям, употребление 3 целых яиц в день снижает резистентность к инсулину, повышает уровень ЛПВП и увеличивает размер частиц ЛПНП у людей с метаболическим синдромом. Тем не менее некоторые исследования показывают повышенный риск сердечных заболеваний у людей с диабетом. Это требует дальнейших исследований, хотя и, вероятно, не относится к низкоуглеводной диете, которая во многих случаях может приводить к диабету 2 типа.
3. Яйца наполнены холином, важным питательным веществом для мозга
Холин является менее известным питательным веществом, которое зачастую входит в комплекс витамин группы B. Холин является важным питательным веществом для здоровья человека и он необходим для различных процессов в организме. Например, он помогает синтезировать нейротрансмиттер ацетилхолин и также является компонентом клеточных мембран. Недостаточное потребление холина связано вызывает заболевания печени, сердечные заболеваниями и неврологические расстройства.
Это питательное вещество может быть особенно важно для беременных женщин. Исследования показывают, что низкое потребление холина может повысить риск возникновения дефектов нервной трубки и привести к снижению когнитивной функции у ребенка. Многие люди испытывают недостаток холина. Например, одно исследование беременных женщин, поведенное в Канаде показало, что только 23% из них имели адекватный уровень потребления холина. Лучшими источниками холина в рационе являются яичные желтки и говяжья печень. В одном большом яйце содержится 113 мг холина.
4. Яйца содержат высококачественные протеины с идеальным аминокислотным профилем
Белки являются основными строительным материалом для нашего организма и выполняют структурные и функциональные задачи. Они состоят из аминокислот, которые связаны друг с другом, как бисер на веревке, а затем составлены в сложные формы. Есть около 21 аминокислоты, которые ваш организм использует для создания своих белков.
Девять из них не производятся организмом и их нужно получать из рациона. Они известны как незаменимые аминокислоты. Качество источника белка определяется относительным количеством этих незаменимых аминокислот в нем. Белковый продукт, который содержит все из них в правильных соотношениях, представляет собой высококачественный белок. Яйца являются одними из лучших источников белка в рационе. Фактически, биологическую ценность белка (его мера качества) часто оценивают, сравнивая ее с яйцами, которым дается идеальный балл 100.
5. Яйца содержат лютеин и зеаксантин, которые защищают глаза
В яйцах есть два антиоксиданта, которые могут оказывать сильное защитное действие на глаза. Их называют лютеин и зеаксантин. Они есть в желтке. Лютеин и зеаксантин имеют тенденцию накапливаться в сетчатке, сенсорной части глаза, где они защищают глаза от вредного солнечного света.
Эти антиоксиданты значительно уменьшают риск дегенерации желтого пятна глаза и катаракты, которые являются одними из ведущих причин нарушения зрения и слепоты у пожилых людей. Согласно одному исследованию, употребление 1,3 яичных желтка в день в течение 4,5 недель увеличивало уровень зеаксантина на 114-142% и лютеина на 28-50%.
6. Яйца на завтрак способствуют потере веса
Яйца содержат небольшое количества углеводов, но содержат много белка и жира. Они оцениваются очень высоким баллом в так называемом индексом насыщения, который является мерой того, насколько продукт способствует чувству сытости. По этой причине неудивительно, что употребление яиц на завтрак может привести к потере жира.
В одном исследовании 30 женщин с избыточным весом или ожирением ели на завтрак яйца или рогалики. Оба завтрака имели одинаковое количество калорий. Женщины из группы, которая ела яйца, чувствовали себя более насыщенными и потребляли меньше калорий в оставшуюся часть дня и в последующие 36 часов. В другом исследовании, которое продолжалось в течение 8 недель, употребление яиц на завтрак привело к значительной потере веса по сравнению с таким же количеством калорий из рогаликов. Группа, которая ела яйца, потеряла на 65% больше массы тела, на 16% больше жира. Всего, снижение ИМТ составило 61%, а окружность талии уменьшилась на 34% (хороший показатель опасного жира на животе).
Важно помнить, что не все яйца одинаково полезны. Кур в наше время выращивают на фабриках, в клетках. Их кормят кормом на основе зерна который может влиять на окончательный состав питательных веществ в яйцах. Лучше всего покупать обогащенные омега-3, или пастеризованные яйца, которые являются более питательными и полезными. Тем не менее традиционные яйца в супермаркетах по-прежнему являются хорошим выбором.
- Читайте также: 12 важных продуктов для повышения метаболизма