Тренировка на 10 позиций, которую советуют спортсмены и знаменитости
© freepik.es
Мы захотели узнать секрет успеха спортсменов и знаменитостей из Южной Африки, которые выглядят так идеально, что даже не верится, что они добились этого своим трудом и потом. Оказывается, всё не так сложно, как может показаться. Предлагаем вам испробовать следующую программу тренировки, которая изменит ваше тело навсегда.
Раунд №1
Качание пресса
Южноафриканский футболист Джордж Лебезе советует выполнить следующее упражнение: лягте спиной на коврик, согнув ноги в коленях. Сложите пальцы рук в замок и заведите руки за голову. Выдохните. Поднимите туловище от пола так, чтобы оно оказалось в нескольких сантиметрах выше ваших бёдер. Со вдохом медленно опуститесь вниз. Это – одно повторение. Выполните 10 повторений.
Подтягивание на турнике
Южноафриканский пловец Чад Гай Бертран ле Кло рассказал об эффективном подтягивании на турнике. Руки разместите шире ширины плеч. Во время подъёма ваш подбородок должен оказаться на одном уровне с турником. При этом не двигайте верхней частью туловища. Сделайте 8 повторений.
Жим штанги
Южноафриканский легкоатлет Уэйд ван Никерк советует следующее упражнение: поставьте один конец грифа в специальный механизм или в угол. На другой нужно установить отягощение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гриф с весом двумя руками, подняв его достаточно высоко. Затем начните опускать его и поднимать, делая паузы. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 8 повторений.
Растяжка тела
Игрок в крикет Аб Де Вильерс считает, что многие недооценивают растяжку: встаньте на четвереньки. Напрягите пресс и начинайте вытягивать правую руку вперёд, а левую ногу – назад, пока они не окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 8 повторений с каждой стороны.
Присед со штангой
Игрок в регби Джесси Андре Криэль рассказал о своём «секретном оружии»: встаньте со штангой, ноги немного шире ширины плеч. Поднимите штангу за голову и опустите её на плечи. Позади вас должно быть сидение или скамейка. Медленно опускайтесь вниз, пока колени не будут на одном уровне с бёдрами. Резко поднимитесьь вверх, снова встав прямо. Сделайте 6 повторений.
Читайте также: 5 упражнений на растяжку, которые можно делать каждое утро
Раунд №2
Прыжки
Рэпер и фитнес-гуру Джек Пароу советует включить в тренировки прыжки: встаньте прямо, ноги вместе. Руки расположены вдоль туловища. Одновременно поднимайте руки над головой и прыгайте достаточно высоко, расставив в прыжке ноги в стороны. Делайте прыжки в течение минуты.
Другая вариация подтягивания на турнике
Музыкант и продюсер Касспер Ньевест обожает следующее упражнение: расположите на турник руки ближе ширины плеч. На выдохе начинайте подтягиваться, пока ваша голова не окажется на одном уровне с турником. Задержитесь. На вдохе медленно опускайтесь вниз. Сделайте 8 повторений.
Сплит-прыжок
Телезвезда и хореограф Сомизи Млонго делится с вами эффективным упражнением с прыжком: встаньте прямо, ноги на ширине бёдер. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, опустив корпус вперёд к полу. Согните колени и сделайте прыжок, чтобы сменить ногу. Сделайте 10 повторений.
Жим штанги
Певец Ллойд Целе знает, как прокачать бицепсы: держите штангу двумя прямыми руками. Согните руки в локтях, поднимая штангу как можно выше до уровня плеч. Задержитесь в этом положении. Медленно опустите штангу в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
Становая тяга
Певец Франсуа Ван Кок боролся с лишним весом и всё же победил. Сейчас он регулярно тренируется со своим личным тренером, который рекомендует ему делать следующее: расположите перед собой штангу с весом. Держите спину ровной, а руки прямые во время подъёма штанги. Когда она окажется на одном уровне с вашими бёдрами, остановитесь. Это – одно повторение. Опустите штангу, вернувшись в исходное положение. Сделайте 5 повторений.
Читайте также: 5 полноценных упражнений, которые тренируют все мышцы