Топ-11 советов по похудению, к которым стоит прислушаться в 2019 году

© Lisa Fotios/Pexels

Уже давно боретесь с лишним весом? Эти советы по похудению помогут вам избавиться от лишних калорий. Popsugar рассказывают, как быстро привести себя в форму.

Содержимое материала

Советы по похудению: 11 лучших

Немного измените свое питание и увидите, как легко избавиться от лишних калорий.

1. Обратите внимание на макронутриенты

Сосредоточьтесь на потреблении всех трех макронутриентов (белки – 30%, жиры – 30% и углеводы – 40%) во время каждого приема пищи. Углеводы дают энергию, белок строит мышцы и утоляет голод, а полезные жиры дольше сохраняют чувство сытости.

2. Ешьте блюда, состоящие из одного ингредиента

Основная часть того, что вы едите, должна состоять из здоровых, цельных продуктов, приготовленных из одного ингредиента или из комбинации продуктов из одного ингредиента.

Ограничьте количество обработанных углеводов, избытка сахара и соли, а также упакованных продуктов, приготовленных из искусственных ингредиентов. Диетолог Лесли Ланжевен рекомендует выбирать цельные зерна, такие как овес, фрукты и ягоды, кабачки, авокадо, орехи и семена, бобы и яйца.

3. Не забывайте о любимых продуктах

Если вы действительно пытаетесь сбросить вес, то в 90% случаев вам нужно есть здоровую пищу. Но не забывайте о 10% удовольствия. Раз в неделю позволяйте себе съесть кусочек пиццы или пончик.

4. Забудьте о диетах

Диета обычно приводит к крайнему ограничению калорий, которое часто включает отказ от определенных продуктов. Лесли Ланжевен говорит, что отказаться от слишком большого количества пищи невозможно.

Отказ от таких продуктов, как сахар, алкоголь и углеводы, может привести к тому, что вы почувствуете себя настолько обделенными, что не сможете контролировать эти естественные пристрастия, заставляя себя есть еще больше вредной пищи. В итоге вы будете потреблять больше калорий, чем обычно, что может привести к увеличению веса.

Диеты не работают, и исследования показывают, что 95 процентов людей, которые теряют вес на диетах, возвращают его в течение пяти лет. Это потому, что их невозможно поддерживать в долгосрочной перспективе. Что вам нужно сделать, это найти подходящий способ питания.

5. Овощи должны быть на первом месте

Овощи — это та группа продуктов, которая должна быть на первом месте. Они не только полезны, но и питательны, что позволяет забыть о вредных перекусах. Включите овощи в каждый прием пищи. Они также богаты клетчаткой.

Читайте также 6 распространенных ошибок в приседаниях, которые нужно исправить

6. Обратите внимание на эти углеводы

Говоря о клетчатке, диетолог Трейси Локвуд Бекерман рекомендует есть растворимую клетчатку, чтобы сжигать больше жира в области живота. Увеличьте потребление таких продуктов, как овсяные отруби, ячмень, чечевица, бобы, а также некоторые фрукты и овощи, такие как цветная капуста, яблоки и цитрусовые.

7. Попробуйте прерывистый пост

Если вы пытались похудеть с помощью здорового питания и физических упражнений, но у вас ничего не получилось – попробуйте прерывистый пост. Он определяется как период времени, когда вы едите (называемый окном приема пищи) и периодом, когда вы не едите (называемый окном поста). Это позволяет вам есть больше еды и есть ту пищу, которую вы хотите.

Существует множество различных форм этого подхода, поэтому проведите свое исследование и найдите тот, который вам понравится. Есть метод 16: 8, где вы поститесь в течение 16 часов и едите в течение 8 (например, с 10:00 до 18:00). Если это кажется слишком экстремальным, выберите 12:12, где вы едите с 8 утра до 8 вечера.

8. Ваш пресс прорабатывается на кухне

Гуру фитнеса Боб Харпер говорит, что люди думают, что они могут ходить в спортзал и получать желаемое тело, но вы должны сосредоточиться на том, что вы едите каждый день и при каждом приеме пищи. Вы получите тело, которое хотите, работая на кухне. Если ваша цель — снижение веса, больше внимания уделяйте диете, а не физическим упражнениям.

9. Сосредоточьтесь на этих типах тренировок

Сертифицированный инструктор по фитнесу Джон Керсберген говорит: «Самый эффективный способ получить результаты — это высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые, которые помогают сосредоточиться на определенных частях тела.

Для силовых тренировок может быть достаточно упражнений с весом. Кроме того, сосредоточьтесь на движениях всего тела, которые сжигают больше калорий. Занимайтесь по 45 минут 3-4 раза в неделю.

10. Пейте достаточное количество воды

Начинайте каждый день со стакана воды. Это позволит вам съесть меньше пищи. Также вода наполняет вас энергией и предотвращает перекусы вредной едой. Чтобы улучшить вкус, добавляйте ломтики лимона или грейпфрута.

11. Не забывайте о сне и отдыхе

Отсутствие сна связано с более высоким уровнем стресса, что приводит к лишнему весу. Если вы плохо спали, вы, скорее всего, жаждете сахара для получения энергии. С другой стороны, когда мы получаем качественный сон (6-8 часов), мы чувствуем себя более энергичными и вдохновленными.

Высокий уровень кортизола от стресса также может повлиять на ваш вес. Чарли Зельцер, доктор медицины, говорит, что кортизол является стимулятором аппетита, что объясняет, почему, когда вы находитесь в состоянии стресса, вы хотите есть. И вам может быть труднее сказать «нет» жирной и вредной пище. Поэтому каждый день уделяйте время расслаблению, будь то йога, медитация, чтение на диване или прослушивание успокаивающей музыки.

Эти советы по похудению помогут вам избавиться от лишних килограммов за короткий промежуток времени. Все, что вам нужно – это небольшое изменение образа жизни и питания.