Топ-10 упражнений, которые улучшают грудь

© Livestrong.com

Каждая женщина мечтает о красивой и упругой груди. Конечно, изменить их форму и увеличить их размер с помощью тренировки не получится, но мы знаем, как с помощью 10 простых упражнений укрепить мышцы груди и подтянуть её. Вот каким образом этого можно достичь:

Качание пресса на фитболе

Это упражнение в отличие от пресса на полу позволяет накачать трицепсы и укрепить ваши мышцы. Возьмите гантели, лягте на фитбол верхней и средней частью спины. Ноги должны быть согнуты под прямым углом. Вытяните прямо руки перед собой. Затем медленно опустите их в стороны до уровня груди. Пауза. Вернитесь в исходное положение и выполните 10 повторений.

Плечевой пресс с гантелями и сгибанием локтей

Эта комбинация упражнений позволяет улучшить мускулатуру верхней части тела, а не только подкачать мышцы плеч. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, согнув их на 90 градусов и расставив в стороны. Поднимите руки вверх, полностью их выпрямив, задержитесь на пару секунд. Опустите руки, вернувшись в исходное положение. Сведите локти вместе, чтобы ладони смотрели друг на друга. Затем разведите их снова в стороны. Это – одно повторение. Выполните 10-12.

Отжимание с медицинский или баскетбольным шаром

Выполняя это упражнение, вы способствует ускорению роста мышц. Займите упор лёжа, ноги на ширине плеч. Положите одну руку на мяч и опустите туловище вниз, как при стандартном отжимании. Выполните 10 отжиманий, а затем перекатите мяч в другую руку и выполните столько же отжиманий.

Читайте также: 3 способа сжечь более 200 калорий на беговой дорожке

Планка с гантелями с проворотом

Это упражнение – мощная тренировка всего тела. Вы улучшаете гибкость и равновесие, укрепляете мышцы верхней части тела. Принимаем исходное положение планки на вытянутых руках. Ноги должны находиться на ширине плеч. Поверните корпус в левую сторону, держа при этом руки прямо, а левую – вытянув вверх. Вернитесь в исходное положение. Повернитесь в правую сторону, подняв правую руку вверх. 10-12 повторений будет достаточно.

«Размах крыльев» лёжа

Это упражнение сделает ваши мышцы сильней. Возьмите в руки гантели, ложитесь на спину, ноги согните в коленях, приподняв их от пола, чтобы образовался угол 90 градусов. Поднимите руки вверх, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опускайте руки в стороны, пока локти не окажутся близко к полу. Поднимите снова гантели, чтобы они оказались на уровни груди. Выполните 10-12 повторений.

Пуловер лёжа с гантелей

Это упражнение позволяет задействовать как мышцы груди, так и спины. Попеременная работа данных видов мышц поможет исправить осанку и подтянуть грудь. Исходное положение – лёжа с согнутыми в коленях ногами, вытяните руки с гантелями впереди себя (они должны быть прямыми). Медленно опустите руки за голову, пока они не коснутся пола. Выполните 10-12 повторений.

Растяжка лёжа на полу

Это упражнение выравнивает позвоночник, улучшает осанку и подтягивает грудь. Лягте животом на пол, ноги держите вместе, а руками обопритесь о пол, прижав их к груди. Затем одновременно расставляйте в стороны руки и ноги. Выполните 15 повторений.

Читайте также: 5 ошибок на тренировках, которые мешают получать пользу от спорта

Отжимания от скамьи

Это – отличное упражнение, чтобы подтянуть ваши трицепсы и сделать грудь ещё более привлекательной. Повернитесь спиной к скамье, поставьте ноги на пол, а ладони – на край скамьи, обхватив её пальцами. Спину держите прямо. Опускайте корпус, согнув при этом локти. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений.

Жим гантелей лёжа вверх и низ

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки с гантелями поднимите над головой, выпрямив их. Опустите руки, чтобы они оказались на уровне груди, а затем опустите их вниз, сомкнув вместе под коленями. Выполняйте упражнение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. 8-12 повторений будет достаточно.

Жим гантелей над головой

Это упражнение можно со временем усложнить: увеличить количество повторений, использовать более тяжёлый вес отягощения. Исходное положение – стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища. Поднимите гантели вверх, остановив их на уровни груди. Спустя секунду поднимите руки над головой, выпрямив их. Подождите несколько секунд, снова опустите руки до уровня грудей, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений.

И ещё несколько советов о том, как подтянуть грудь:

• Начните тренировку с 10-минутной разминки.
• Сделайте 3 сета из 12-15 повторений и выберите подходящий для себя вес отягощения.
• В конце тренировки выполните растяжку мышц верхней части тела.
• Добавьте в вашу еженедельную тренировку упражнения на проработку мышц нижней части тела и кардио-упражнения.
• Ешьте достаточное количество продуктов, богатых на белок, чтобы помочь телу нарастить мышечную массу.

Читайте также: 10 причин, по которым вам не удаётся прокачать мышцы