Средиземноморская диета: в чем суть ее популярности и как она помогает похудению и здоровью
Средиземное море окружено необычайно разнообразной группой стран: Италия, Франция и Испания на севере, Греция, Турция, Израиль, Ливан и Сирия на востоке и на юге, страны Северной Африки, Египет, Тунис, Марокко, Алжир и Ливия. Это означает, что не существует единой «диеты», охватывающей весь средиземноморский регион. Приправленные специями блюда Марокко мало похожи на лимонную и каперсовую кухню южной Италии. Скорее, средиземноморская диета о том, что общего у этих кухонь. Ежедневный акцент на овощи и фрукты, бобы и чечевицу, цельные зерна, морепродукты, чем мясо и птицу и полезное для сердца оливковое масло. Это суть средиземноморского способа питания. Мы нашли на Americastestkitchen подробную информацию про средиземноморскую диету и делимся ее с вами.
Содержимое материала
Пирамида средиземноморской диеты
Средиземноморская диетическая пирамида была первоначально разработана в 1990-х годах. Пирамида была основана на результатах известного исследования семи стран. Оно было начато в конце 1950-х годов американским физиологом Ансель Кис. Он обнаружил, что у людей на Крите частота ишемической болезни сердца была ниже, чем у участников из других стран. Этот факт он приписал своей традиционной диете, в которой было мало насыщенных жиров и она сильно зависела от овощей, зерна и бобовых. Средиземноморская диетическая пирамида – это полезный инструмент для всех, кто заинтересован в такой еде.
- Фрукты, овощи, зерновые (в основном цельные), оливковое масло, орехи, бобовые и семена, травы и специи: эти ингредиенты составляют основу средиземноморской пирамиды, и вы должны есть некоторые их вариации при каждом приеме пищи.
- Рыба и морепродукты: важные элементы средиземноморской диеты, и вы должны употреблять их часто – по крайней мере, два раза в неделю.
- Птица, яйца, сыр и йогурт: ингредиенты потребляются в более умеренных количествах в средиземноморской диете (ежедневно в неделю, в зависимости от пищи).
- Мясо и сладости. Такие продукты, как красное мясо и сладости, потребляются с меньшей частотой и в относительно небольших количествах в средиземноморской диете. Это не значит, что вы никогда не должны есть красное мясо или сладкое время от времени, но вы должны делать это реже.
Мясо и сыры в качестве приправ
Вместо использования мяса и сыров в качестве основных ингредиентов, средиземноморские блюда часто содержит их в качестве приправы. Блюда не тонут в соусе, а поливаются оливковым маслом экстра-класса, йогуртом или соусом на основе тахини, чтобы добавить вкус и насыщенность. Вместо того, чтобы быть центральным продуктом, мясо употребляют в меньших количествах. С намерением, чтобы оно сочеталось с несколькими другими, обычно на растительной основе, блюдами из равных порций, такими как свежие салаты, овощные и бобовые блюда и цельные зерна.
Средиземноморская диета: преимущества для здоровья
Со времени первоначального исследования семи стран бесчисленные исследования доказали, что преимущества средиземноморской диеты выходят далеко за рамки сердечно-сосудистых заболеваний. В отличие от большинства модных диет, последствия для здоровья изучались в течение длительного периода времени. Вы вряд ли сможете прочитать новости, не наткнувшись на статью, подробно описывающую результаты еще одного исследования о пользе средиземноморской диеты. Считается, что средиземноморская диета с высоким содержанием овощей и оливкового масла, содержащего полезные для сердца мононенасыщенные жиры, способствует:
- здоровому уровню сахара в крови,
- улучшает когнитивные функции,
- предотвращает такие заболевания, как болезнь Альцгеймера
- предотвращает некоторые виды рака.
И хотя средиземноморская диета содержит не мало жира, некоторые исследования показали, что люди, которые питаются таким образом, имеют тенденцию весить меньше. Они имеют улучшенный индекс массы тела, более низкий уровень холестерина и более низкое кровяное давление. Другие исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты приводит к улучшению общего состояния здоровья, как физического, так и психического. Иными словами, это кажется довольно хорошим вариантом для тех, кто хочет есть полезные и вкусные продукты.
Как придерживаться средиземноморской диеты
Переосмыслите свою тарелку
Вместо основного блюда с гарнирами вы будете подавать более равные «маленькие тарелки». Вам не обязательно готовить больше блюд, чем вы обычно делаете. Просто подходите к составу и планированию по-другому. Независимо от того, что вы едите, не забудьте уменьшить потребление. Порции должны быть меньше. 500 г макаронных изделий подают на шесть человек, а не на четыре, а кусочки курицы и мяса находятся в диапазоне от 120-180г и могут быть частью легкого и ароматного соуса. Еда в средиземноморском стиле состоит из соответствующих порций и нескольких блюд.
Ешьте свежее и в сезон
Ешьте много овощей и фруктов каждый день. Большая часть планирования средиземноморской еды основана на том, какие овощи доступны в данный сезон. Выясняя, что является сезонным и местным, вы получите продукты более высокого качества. Они достойны того, чтобы стать центральным элементом блюда. Фермерские рынки являются отличным источником вдохновения. Если свежих продуктов нет в наличии – не беда. Есть определенные заменители, которые имеют надежное качество круглый год. Такие, как артишоки, разновидности маленьких помидоров, замороженные бобы и горох.
Ешьте фасоль и цельные зерна каждый день
Поскольку мясо и птица используются в средиземноморской диете более экономно, бобы, чечевица, орехи и цельное зерно являются основными источниками суточного белка. Они могут быть главной составляющей в супах и рагу, салатах и основных блюдах в сочетании с мясом или рыбой. Они также могут играть вспомогательную роль в овощных блюдах. Цельные зерна содержат ряд ключевых питательных веществ, таких как антиоксиданты.
Больше рыбы и меньше красного мяса
Потребление свежих морепродуктов долгое время было важным моментом в странах Средиземного моря. Польза для здоровья от употребления в пищу рыбы и моллюсков заключается в том, что они содержат мало калорий и насыщенных жиров и богаты омега-3 жирными кислотами. Рыба, такая как сардины и скумбрия, имеет то преимущество, что она дешевле, чем многие другие виды свежей рыбы. Рыба может быть жареной на гриле, запеченной, тушеной. Ее можно подавать в качестве закуски, в составе салата, супах и в блюдах из пасты.
Используйте мясо как ароматизатор
Блюда, которые содержат небольшое количество мяса, распространены по всему Средиземноморью. Готовьте соусы с ароматными кусочками мяса. Такими как, бараньи голени и отбивные, а также колбасные изделия, такие как итальянская панчетта, испанский чоризо и турецкая колбаса суджук.
Свежие фрукты
Во многих частях региона принято употреблять кусочек свежих фруктов в качестве завершения еды. Торты и печенье не едят ежедневно, но часто сохраняют для особых семейных праздников и торжеств. Чтобы придерживаться средиземноморской диеты с акцентом на устранение как можно большего количества насыщенных жиров, попробуйте заменить сливочное масло в своих пирожных, печенье и выпечку оливковым.
Разнообразие
Список продуктов для средиземноморской диеты
- Консервированная и сушеная фасоль. Бобовые являются основным источником белка в средиземноморской диете. Их едят самостоятельно, а также в сочетании с различными другими ингредиентами, чтобы добавить вес и текстуру. Для салатов, супов быстрого приготовления и соте консервированные бобы работают так же хорошо или даже лучше, чем сушеные.
- Рис и зерновые. Рис и зерно являются важной частью многих блюд средиземноморской кухни. По крайней мере половина зерен, которые вы едите, должны быть цельными. Это те, которые сохраняют свое первоначальное ядро: ячмень, булгур, фарро, фрике и зерна пшеницы.
-
Макароны и кускус. Паста занимает центральное место во многих средиземноморских блюдах. Вы можете добавлять ее в салаты, рагу, необязательно делать пасту основой блюда. Это может быть, как дополнение.
-
Свежие и сушеные травы. Ярко приправленные блюда средиземноморского региона основаны на изобилии свежих трав, особенно мяты, орегано, укропа и базилика. Сушеные травы отлично подходят для блюд, приготовленных на длительный срок, таких как тушеное мясо. Используйте специи такие как розмарин и тимьян, мята. Сушеные травы теряют свой аромат через 6-12 месяцев после вскрытия, поэтому важно часто их заменять.
- Оливки и оливковое масло. Если есть один ингредиент, который является эмблемой средиземноморской кухни, это оливки. Конечно, они наиболее известны за их использование в оливковом масле. Покупайте охлажденные оливки, в консервированных больше соли и консервантов.
-
Специи, смеси специй и пасты. Многие из специй, используемых в средиземноморской кухне, вероятно, уже есть в вашей кладовой, например, корица, паприка (сладкая и копченая) и шафран. Есть и незнакомые, например, сумах. Он придает рецептам цветочный, острый вкус, и перец Алеппо, который придает блюдам легкую остроту. Смеси специй и пасты также добавляют мощный аромат: есть северо-африканский ра-эль-ханаут, который может включать около 25 специй. Есть заатар – восточно-средиземноморская смесь, харриса – североафриканская паста с чили.
-
Сыры, колбасные изделия и орехи. Фета или козий сыр, вяленое мясо, панчетта или чоризо, или орехи способствуют приданию богатого аромата средиземноморским блюдам. Региональный итальянский ризотто, приправлен кусочками салями. Многие пасты и овощные салаты подаются с пармезаном. Орехи являются обычным дополнением к салатам.
-
Приправы. Вы можете не думать о йогурте как о приправе, но он используется таким образом в большей части Средиземноморья. Небольшая ложка используется в качестве начинки или смешивается с соусами и сбрызгивается на шашлыки или фалафель. Тахини – изготовленный из молотых семян кунжута. Он используется так же, как йогурт в качестве начинки самостоятельно или в для основы соусов. Гранатовая патока – густая, с уникальным кисло-сладким вкусом. Она добавляет сложную пряность многим средиземноморским блюдам. Консервированные лимоны, особенность Северной Африки, добавляют интенсивный лимонный аромат во многие блюда. Дукка – эта египетская приправа представляет собой смесь орехов, семян и специй, которую можно полить оливковым маслом в качестве приправы к хлебу.