Средиземноморская диета: в чем суть ее популярности и как она помогает похудению и здоровью

> Еда
Читать: 15 мин

Средиземное море окружено необычайно разнообразной группой стран: Италия, Франция и Испания на севере, Греция, Турция, Израиль, Ливан и Сирия на востоке и на юге, страны Северной Африки, Египет, Тунис, Марокко, Алжир и Ливия. Это означает, что не существует единой «диеты», охватывающей весь средиземноморский регион. Приправленные специями блюда Марокко мало похожи на лимонную и каперсовую кухню южной Италии. Скорее, средиземноморская диета о том, что общего у этих кухонь. Ежедневный акцент на овощи и фрукты, бобы и чечевицу, цельные зерна, морепродукты, чем мясо и птицу и полезное для сердца оливковое масло. Это суть средиземноморского способа питания. Мы нашли на Americastestkitchen подробную информацию про средиземноморскую диету и делимся ее с вами.

Содержимое материала

Пирамида средиземноморской диеты

диета
© RitaE/iStock

Средиземноморская диетическая пирамида была первоначально разработана в 1990-х годах. Пирамида была основана на результатах известного исследования семи стран. Оно было начато в конце 1950-х годов американским физиологом Ансель Кис. Он обнаружил, что у людей на Крите частота ишемической болезни сердца была ниже, чем у участников из других стран. Этот факт он приписал своей традиционной диете, в которой было мало насыщенных жиров и она сильно зависела от овощей, зерна и бобовых. Средиземноморская диетическая пирамида – это полезный инструмент для всех, кто заинтересован в такой еде.

диета
©americastestkitchen
  1. Фрукты, овощи, зерновые (в основном цельные), оливковое масло, орехи, бобовые и семена, травы и специи: эти ингредиенты составляют основу средиземноморской пирамиды, и вы должны есть некоторые их вариации при каждом приеме пищи.
  2. Рыба и морепродукты: важные элементы средиземноморской диеты, и вы должны употреблять их часто – по крайней мере, два раза в неделю.
  3. Птица, яйца, сыр и йогурт: ингредиенты потребляются в более умеренных количествах в средиземноморской диете (ежедневно в неделю, в зависимости от пищи).
  4. Мясо и сладости. Такие продукты, как красное мясо и сладости, потребляются с меньшей частотой и в относительно небольших количествах в средиземноморской диете. Это не значит, что вы никогда не должны есть красное мясо или сладкое время от времени, но вы должны делать это реже.

Мясо и сыры в качестве приправ

Вместо использования мяса и сыров в качестве основных ингредиентов, средиземноморские блюда часто содержит их в качестве приправы. Блюда не тонут в соусе, а поливаются оливковым маслом экстра-класса, йогуртом или соусом на основе тахини, чтобы добавить вкус и насыщенность. Вместо того, чтобы быть центральным продуктом, мясо употребляют в меньших количествах. С намерением, чтобы оно сочеталось с несколькими другими, обычно на растительной основе, блюдами из равных порций, такими как свежие салаты, овощные и бобовые блюда и цельные зерна.

Средиземноморская диета: преимущества для здоровья

диета
© Pexels/Pixabay

Со времени первоначального исследования семи стран бесчисленные исследования доказали, что преимущества средиземноморской диеты выходят далеко за рамки сердечно-сосудистых заболеваний. В отличие от большинства модных диет, последствия для здоровья изучались в течение длительного периода времени. Вы вряд ли сможете прочитать новости, не наткнувшись на статью, подробно описывающую результаты еще одного исследования о пользе средиземноморской диеты. Считается, что средиземноморская диета с высоким содержанием овощей и оливкового масла, содержащего полезные для сердца мононенасыщенные жиры, способствует:

  • здоровому уровню сахара в крови,
  • улучшает когнитивные функции,
  • предотвращает такие заболевания, как болезнь Альцгеймера
  • предотвращает некоторые виды рака.

И хотя средиземноморская диета содержит не мало жира, некоторые исследования показали, что люди, которые питаются таким образом, имеют тенденцию весить меньше. Они имеют улучшенный индекс массы тела, более низкий уровень холестерина и более низкое кровяное давление. Другие исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты приводит к улучшению общего состояния здоровья, как физического, так и психического. Иными словами, это кажется довольно хорошим вариантом для тех, кто хочет есть полезные и вкусные продукты.

Как придерживаться средиземноморской диеты

диета
© rawpixel.com/Pexels

Переосмыслите свою тарелку

Вместо основного блюда с гарнирами вы будете подавать более равные «маленькие тарелки». Вам не обязательно готовить больше блюд, чем вы обычно делаете. Просто подходите к составу и планированию по-другому. Независимо от того, что вы едите, не забудьте уменьшить потребление. Порции должны быть меньше. 500 г макаронных изделий подают на шесть человек, а не на четыре, а кусочки курицы и мяса находятся в диапазоне от 120-180г и могут быть частью легкого и ароматного соуса. Еда в средиземноморском стиле состоит из соответствующих порций и нескольких блюд.

Ешьте свежее и в сезон

Ешьте много овощей и фруктов каждый день. Большая часть планирования средиземноморской еды основана на том, какие овощи доступны в данный сезон. Выясняя, что является сезонным и местным, вы получите продукты более высокого качества. Они достойны того, чтобы стать центральным элементом блюда. Фермерские рынки являются отличным источником вдохновения. Если свежих продуктов нет в наличии – не беда. Есть определенные заменители, которые имеют надежное качество круглый год. Такие, как артишоки, разновидности маленьких помидоров, замороженные бобы и горох.

Ешьте фасоль и цельные зерна каждый день  

диета
©Runtastic

Поскольку мясо и птица используются в средиземноморской диете более экономно, бобы, чечевица, орехи и цельное зерно являются основными источниками суточного белка. Они могут быть главной составляющей в супах и рагу, салатах и ​​основных блюдах в сочетании с мясом или рыбой. Они также могут играть вспомогательную роль в овощных блюдах. Цельные зерна содержат ряд ключевых питательных веществ, таких как антиоксиданты.

Больше рыбы и меньше красного мяса

Потребление свежих морепродуктов долгое время было важным моментом в странах Средиземного моря. Польза для здоровья от употребления в пищу рыбы и моллюсков заключается в том, что они содержат мало калорий и насыщенных жиров и богаты омега-3 жирными кислотами. Рыба, такая как сардины и скумбрия, имеет то преимущество, что она дешевле, чем многие другие виды свежей рыбы. Рыба может быть жареной на гриле, запеченной, тушеной. Ее можно подавать в качестве закуски, в составе салата, супах и в блюдах из пасты.

Используйте мясо как ароматизатор

Блюда, которые содержат небольшое количество мяса, распространены по всему Средиземноморью. Готовьте соусы с ароматными кусочками мяса. Такими как, бараньи голени и отбивные, а также колбасные изделия, такие как итальянская панчетта, испанский чоризо и турецкая колбаса суджук.

Свежие фрукты 

диета
© purewow.com

Во многих частях региона принято употреблять кусочек свежих фруктов в качестве завершения еды. Торты и печенье не едят ежедневно, но часто сохраняют для особых семейных праздников и торжеств. Чтобы придерживаться средиземноморской диеты с акцентом на устранение как можно большего количества насыщенных жиров, попробуйте заменить сливочное масло в своих пирожных, печенье и выпечку оливковым.

Разнообразие 

Баланс и разнообразие являются отличительными чертами средиземноморских блюд. Поэтому постарайтесь подавать множество блюд с различными вкусами, текстурами и температурами. Многие блюда имеют прекрасный вкус, будь то теплые, при комнатной температуре или даже холодные. Это помогает снизить давление, чтобы получить полностью горячую еду на столе. Акцент средиземноморской диеты на разнообразии ингредиентов поможет вам стать более универсальным поваром.

Список продуктов для средиземноморской диеты

диета
©firina/iStock
Чтобы добиться успеха в приготовлении блюд средиземноморской кухни, вам нужно будет снабдить свою кладовую ингредиентами, родными для Средиземноморья. Особенно ингредиентами для создания ароматов, такими как сумах и гранатовая патока, а также другие диковинные продукты.
  1. Консервированная и сушеная фасоль. Бобовые являются основным источником белка в средиземноморской диете. Их едят самостоятельно, а также в сочетании с различными другими ингредиентами, чтобы добавить вес и текстуру.  Для салатов, супов быстрого приготовления и соте консервированные бобы работают так же хорошо или даже лучше, чем сушеные.
  2. Рис и зерновые. Рис и зерно являются важной частью многих блюд средиземноморской кухни. По крайней мере половина зерен, которые вы едите, должны быть цельными. Это те, которые сохраняют свое первоначальное ядро: ячмень, булгур, фарро, фрике и зерна пшеницы.
  3. Макароны и кускус. Паста занимает центральное место во многих средиземноморских блюдах. Вы можете добавлять ее в салаты, рагу, необязательно делать пасту основой блюда. Это может быть, как дополнение.

  4. Свежие и сушеные травы. Ярко приправленные блюда средиземноморского региона основаны на изобилии свежих трав, особенно мяты, орегано, укропа и базилика. Сушеные травы отлично подходят для блюд, приготовленных на длительный срок, таких как тушеное мясо. Используйте специи такие как розмарин и тимьян, мята. Сушеные травы теряют свой аромат через 6-12 месяцев после вскрытия, поэтому важно часто их заменять.

  5. Оливки и оливковое масло.  Если есть один ингредиент, который является эмблемой средиземноморской кухни, это оливки. Конечно, они наиболее известны за их использование в оливковом масле. Покупайте охлажденные оливки, в консервированных больше соли и консервантов.
  6. Специи, смеси специй и пасты. Многие из специй, используемых в средиземноморской кухне, вероятно, уже есть в вашей кладовой, например, корица, паприка (сладкая и копченая) и шафран. Есть и незнакомые, например, сумах. Он придает рецептам цветочный, острый вкус, и перец Алеппо, который придает блюдам легкую остроту. Смеси специй и пасты также добавляют мощный аромат: есть северо-африканский ра-эль-ханаут, который может включать около 25 специй. Есть заатар – восточно-средиземноморская смесь, харриса – североафриканская паста с чили.

  7. Сыры, колбасные изделия и орехи.  Фета или козий сыр, вяленое мясо, панчетта или чоризо, или орехи способствуют приданию богатого аромата средиземноморским блюдам. Региональный итальянский ризотто, приправлен кусочками салями. Многие пасты и овощные салаты подаются с пармезаном. Орехи являются обычным дополнением к салатам.

  8. Приправы. Вы можете не думать о йогурте как о приправе, но он используется таким образом в большей части Средиземноморья. Небольшая ложка используется в качестве начинки или смешивается с соусами и сбрызгивается на шашлыки или фалафель. Тахини – изготовленный из молотых семян кунжута. Он используется так же, как йогурт в качестве начинки самостоятельно или в для основы соусов. Гранатовая патока – густая, с уникальным кисло-сладким вкусом. Она добавляет сложную пряность многим средиземноморским блюдам.  Консервированные лимоны, особенность Северной Африки, добавляют интенсивный лимонный аромат во многие блюда. Дукка – эта египетская приправа представляет собой смесь орехов, семян и специй, которую можно полить оливковым маслом в качестве приправы к хлебу.

1137
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.
SUPER.UA