Сколько клетчатки должно быть в вашем ежедневном рационе

© klenova/iStock
Диетические тренды приходят и уходят, а клетчатка – это навсегда. В отличие от палео и сыроедения, диеты с высоким содержанием клетчатки не вызывают много споров среди экспертов в области здравоохранения. Новое исследование подтверждает почему. Мы нашли подробности об этом на Health и делимся ими с вами.
Содержимое материала
Сколько есть клетчатки: общее

Согласно обзору, подготовленному по заказу Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и оцененному по результатам почти 250 перспективных исследований и клинических испытаний, проведенных в течение 40 лет, нужно есть по меньшей мере 25-29 г клетчатки в день. Это идеальное количество для достижения оптимальных результатов для здоровья. Исследования показали, что люди, которые ели больше всего клетчатки, испытали снижение смертности от всех причин. Также это снижает риск смерти, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями на 15-30% по сравнению с теми, кто ел меньше клетчатки.
Подробности об исследовании о пользе клетчатки

Исследования также показали, что высокое потребление клетчатки было связано с меньшим количеством хронических заболеваний. То есть употребление клетчатки, связано с уменьшением риска ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа, а также рака молочной железы и колоректального рака. Также известно, что пищевые продукты, богатые клетчаткой, помогают снизить уровень холестерина в крови и контролировать вес тела. Отчасти потому, что клетчатка дольше переваривается и человек дольше ощущает себя сытым. Конечно, не все углеводы (из которых мы получаем большую часть нашей клетчатки) полезны в равной степени.
С какими продуктами получать клетчатку

Прежде всего, авторы исследования рекомендуют заменять очищенные зерна (например, печенье и пирожные, белый хлеб) цельными зернами, такими как овес, ячмень и коричневый рис. Другие продукты с клетчаткой включают фрукты, овощи, бобы, орехи и семена. Чтобы помочь вам понять, насколько легко достичь цели – 25-29 г клетчатки в день, простой план питания, представленный ниже, обеспечивает колоссальные 45 г клетчатки. Звучит, словно это лишнее? Согласно пресс-релизу авторов исследования: «Потребление 25–29 г в день было достаточным, но данные свидетельствуют о том, что более высокое потребление пищевых волокон может обеспечить еще большую защиту». Другими словами, не стесняйтесь сесть больше, когда речь идет о клетчатке.
Сколько есть клетчатки: примерный план питания

Вот примерный план, что можно есть, чтобы получать достаточное количество клетчатки в день.
Завтрак: овсянка, приготовленная с 1/2 стакана овсяных хлопьев с 1/4 стакана малины и 1/8 стакана сырого миндаля (8 г)
Закуска: 1 стакан бэби-моркови и 2 столовые ложки хумуса (4 г)
Обед: салат из капусты брокколи, помидорами, нутом, авокадо и грецкими орехами (18 г)
Закуска: яблоко с простым греческим йогуртом (4,5 г)
Ужин: 1 чашка коричневого риса, 1/2 чашки черной фасоли, жареная курица (10,5 г)
Клетчатка нужна и важна
Просто помните: все организмы разные, и некоторые могут испытывать дискомфорт (например, вздутие живота, газ) при нагрузке пищей, богатой клетчаткой. Люди с низким содержанием железа могут также захотеть контролировать потребление клетчатки. Так как фитаты – соединения, содержащиеся в растительной могут мешать всасыванию железа в крови. Если вы попадаете в одну из этих категорий, поговорите с диетологом. Он поможет найти наилучший способ получить достаточное количество клетчатки. Для остальных – ешьте все волокна, которые хотите. Ваше сердце (и пищеварительная система, уровень холестерина) будут вам благодарны за это.