Сколько калорий на самом деле нужно употреблять каждый день

© socialmediasl444/Flickr

Калории – это количество энергии, которое получает наше тело благодаря пище. Если мы потребляем больше калорий, чем нам нужно, мы набираем вес. Если меньше – мы теряем вес, жир и мышечную массу. Тип и количество пищи, которую мы едим, определяют, сколько калорий мы потребляем. Для людей, сидящих на диете, это важный момент. Medical news today рассказали, сколько нужно калорий в день, чтобы не полнеть.

Содержимое материала

Сколько нужно калорий в день?

В течение дня наш организм по-разному использует энергию. Количество сжигаемых калорий зависит от того, насколько мы активны, какой у нас возраст и насколько эффективно наше тело использует энергию.

Согласно «Руководству по питанию для американцев» (2015-2020 гг.), женщинам нужно есть от 1600 до 2400 калорий в день. Мужчинам – от 2000 до 3000. Потребление калорий колеблется от 1000 калорий (для ребёнка в возрасте от двух лет) и до 3200 калорий (для активного мужчины 16-18 лет).

С возрастом скорость метаболизма снижается, что снижает потребность в калориях. Поэтому, если девушке в 19-25 лет нужно было употреблять 2000 калорий, в возрасте от 51 года количество потребления должно быть 1600.

Несколько фактов об употреблении калорий

• Суточная норма калорий зависит от таких факторов, как возраст, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья
• Потребление завтрака помогает похудеть и поддерживать здоровый вес
• Мозг использует около 20% энергии из всей затраченной нашим организмом
• 500-калорийная еда, состоящая из фруктов и овощей, имеет больше преимуществ для здоровья, чем закуска в 500 калорий

Сжигание калорий

• В холодное время года нам нужно больше энергии (калорий) для поддержания постоянной температуры тела.
• Калории нужны нам также, чтобы выполнять самые базовые функции: дышать, мыслить, двигаться, поддерживать осанку.

Советы для сжигания калорий и похудения

Ешьте завтрак

Завтрак, богатый белком и здоровыми жирами, поможет вам дольше оставаться сытым. Вы не захотите перекусить чем-то вредным в течение дня.

Придерживайтесь распорядка питания

Ешьте каждый день в одно и то же время. Не пропускайте приём пищи, т.к. из-за этого ухудшится ваш метаболизм.

Не забывайте о 5 порциях фруктов и овощей в день

Это поможет снабдить вас необходимыми витаминами, клетчаткой и улучшит пищеварение.

Ешьте медленно сжигающие калории

Углеводы с высоким содержанием клетчатки (авокадо, бобовые) отстрочат голод, т.к. они долго перевариваются.

Займитесь спортом

Это поможет сжечь вам лишние калории и улучшит ваше самочувствие. Используйте шагомер, чтобы повысить физическую активность.

Пейте больше воды

Избегайте алкоголя и газированных напитков. Они являются пустыми калориями и способствуют набору веса. Предпочитайте воду и несладкие фруктовые соки.

Ешьте больше клетчатки

Включите в рацион цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Они улучшат пищеварение и помогут вам укротить аппетит.

Внимательно читайте этикетки

Маркетологи используют разные уловки, чтобы люди покупали товары. «Низкокалорийное», «на 10% меньше жира» и прочее. Будьте внимательны. Читайте состав продукта, а не завлекающие названия.

Ешьте с меньших тарелок

Согласно исследованиям, за последние 30 лет люди увеличили размер порций. Если вы будете есть с маленькой тарелки, вы уменьшите размер порций.

Ешьте медленно

Тщательно пережёвывайте пищу. Делайте перерыв между дополнительными порциями. Вашему телу понадобится 20-30 минут на то, чтобы почувствовать, что он сыт.

Делайте список покупок

Запишите все необходимые продукты на неделю. Придерживайтесь списка и покупайте только то, что нужно.

Изредка позволяйте себе вкусности

Если сильно ограничивать себя в чём-то, это увеличивает тягу к неправильному питанию. Побалуйте себя чем-то вкусным, но в ограниченном количестве.

Улучшите свой сон

Нехватка сна ухудшает метаболизм и способствует увеличению веса.

Не ешьте за 2 часа до сна

Если будете есть ночью, вы ухудшите качество сна. К тому же это приведёт к накоплению жира и набору веса.

Физическая активность

Что поможет сжечь калории за 30 минут? Вот несколько видов активности. Оценки проводились для человека весом 57 кг.

• Силовая тренировка – 90 калорий за 30 минут
• Аква-аэробика – 120
• Ходьба со скоростью 7 км в час – 150
• Плавание – 180
• Бег со скоростью 9,6 км в час – 300
• Компьютерные игры – 41
• Сон – 19

Выбор продуктов питания

Рафинированная мука – это быстрый углевод, а бобовые – медленный. Медленные углеводы помогают контролировать вес и улучшают общее состояние организма. Быстрые углеводы не справляются с этой задачей.

500-калорийная порция рыбы или мяса, салата и оливкового масла, а также фруктов избавит вас от голода надолго. К тому же это более здоровый вариант, чем 500-калорийная закуска, состоящая из попкорна с маслом.

• Вывод: предпочитайте более здоровые продукты и закуски.

Ежедневная потребность

Чтобы определить, сколько калорий вам нужно, узнайте свой базальный уровень метаболизма (BMR) и фактор активности.

Вот как можно рассчитать базальную скорость обмена веществ:

• Мужчины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст + 5
• Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст – 161

Фактор активности

Затем базальную скорость метаболизма умножьте на коэффициент активности:

• Сидячий образ жизни: вы мало двигаетесь или вообще не делаете упражнения. Ваша ежедневная потребность калорий составляет: BMR x 1.2.
• Малоактивный образ жизни: если вы делаете лёгкие упражнения один-три раза в неделю. Ваша ежедневная потребность в калориях составляет: BMR x 1,375.
• Умеренно активный образ жизни: если вы делаете умеренные упражнения три-пять раз в неделю. Ваша ежедневная потребность калорий составляет: BMR x 1,55.
• Активный образ жизни: если вы интенсивно занимаетесь спортом шесть-семь раз в неделю. Ваша ежедневная потребность калорий составляет: BMR x 1.725.
• Очень активный образ жизни: если вы выполняете интенсивные упражнения дважды в день, разбавляя тренировку силовыми упражнениями. Ваша ежедневная потребность в калориях составляет: BMR x 1.9.

Коэффициент талии-роста

Согласно одному исследованию, люди, чья окружность талии меньше половины их роста, имеют более высокую продолжительность жизни. Если она больше этого значения, повышается риск развития диабета, сердечных болезней и инсульта.

• Взрослый мужчина с ростом 183 см должен иметь талию, которая не превышает 91 см.
• Взрослая женщина с ростом 163 см должна иметь талию, которая не превышает 81 см.

Несмотря на преимущества этих измерений, есть неточности. Они не учитывают процентное соотношение жира и мышечной массы в теле человека.

Диета

Более важным для поддержания веса и здоровья является сбалансированное питание. Немало людей убедилось в этом. Жёсткие диеты дают результат на короткий срок. Если вы хотите избавиться от лишнего веса на длительное время, начните правильно питаться.