Продукты, которые помогут повысить уровень энергии

Энергия – это основа нашей жизни. Мы тратим её не только, когда занимаемся спортом или просто двигаемся, но даже тогда, когда спим. Мало кто догадывается, но наше тело использует большую часть энергии для базового обмена веществ (поддержания нормальной температуры тела и дыхания). И даже простое движение глаз требует энергии. Whfoods рассказали о том, что может навредить уровню энергии в нашем теле, а что её увеличит.

Как тело получает энергию из пищи?

Некоторые продукты питания содержат основные питательные вещества – витамины и минералы, которые необходимы для поддержания процесса передачи энергии. Продукты, которые обеспечивают нас энергией, должны содержать углеводы или жиры. Если ваше тело не имеет достаточного количества углеводов и жиров, тело начинает получать энергию из аминокислот в белках.

Углеводы и гликемический индекс

К усталости и нехватки энергии часто приводит потребление большого количества вредной пищи с высоким гликемическим индексом. Продукты, которые приводят к росту уровня сахара в крови после приёма пищи, называются продуктами с высоким гликемическим индексом. В течение первых двух часов вы ощутите прилив энергии, но учёные доказали, что затем наблюдается резкий скачок в уровне энергии. Продукты с высоким содержанием простых углеводов (например, сахар) часто являются продуктами с высоким гликемическим индексом.

Примерами этих продуктов являются безалкогольные напитки, конфеты, макаронные и кондитерские изделия из рафинированной муки (белой муки), фруктовые соки с сахаром. Следовательно, если вы хотите избежать усталости и нехватки энергии, нужно не включать в рацион эти продукты и напитки.

Продукты с низким гликемическим индексом – это продукты, которые высвобождают энергию медленнее, не вызывают скачок уровня сахара в крови и приводят к более длительному поддержанию высокого уровня энергии. К таким продуктам относятся: бобовые, орехи и семена, корень сельдерея и брюквы, листовые овощи, спаржа, артишоки, тыква, огурец, брокколи, капуста, лук-порей.

Многие ошибочно боятся употреблять в пищу углеводы, но ведь есть разные виды углеводов. Такие, которые содержатся в рафинированной муке, конечно, не принесут вам пользы, а те, которые есть в цельнозерновых продуктах (к примеру, в хлебе из цельного зерна или макаронных изделиях), обеспечат вас энергией и другими питательными веществами.

Жиры и энергия

Жиры могут накапливаться в организме для последующего производства энергии, что является одной из причин, почему наши тела накапливают жир. Несмотря на то, что большинство современных людей ест много жиров, мало кто понимает разницу между здоровыми и нездоровыми жирами. Мы действительно нуждаемся в жирных кислотах омега-3. Их источниками являются рыба (например, лосось, треска, сельдь, сардины, щука, окунь, камбала, палтус, скумбрия и минтай), орехи и семена.

Клетчатка и энергия

Люди недооценивают важность клетчатки, возможно, из-за того, что она плохо усваивается нашим организмом. Но она (особенно та, что содержится в бобовых, зёрнах, орехах и семенах) обеспечивает «топливом» хорошие бактерии в нашем кишечнике и способствует здоровому пищеварению. Клетчатка помогает замедлить процесс поглощения сахара из продуктов с высоким содержанием углеводов. Согласно некоторым исследованиям, она может превратить продукт с высоким гликемическим индексом в продукт с низким гликемическим индексом.

Питательные вещества для поддержания энергии

Витамины и минералы играют значимую роль в передаче и хранении энергии. Однако некоторые питательные вещества более важны, чем другие, для поддержания высокой энергии в вашем теле. К примеру, витамины группы В (витамины B1, B2, B3, B5 и B6) считаются энергетическими витаминами: они содержатся в цельных зёрнах. Для поддержания энергии также нужны есть продукты, которые имеют в своём составе такие минералы, как магний (горох, бобы, орехи), железо (цельнозерновые продукты) и сера (крестоцветные овощи, к примеру, брокколи).

Подведём итоги.

Советы о том, как повысить уровень энергии в организме:

Поддерживайте здоровое пищеварение

Ешьте медленно, часто, но маленькими порциями. Включите в каждый приём пищи продукты с клетчаткой. Ускорить метаболизм помогут травы и специи: имбирь, перец, корица, фенхель, розмарин, чеснок, карри, чили.

Ешьте больше продуктов с низким гликемическим индексом

Ограничьте потребление продуктов и напитков с высоким гликемическим индексом, так как они приводят к скачку уровня сахара в крови, увеличению энергии лишь на короткий срок, которая затем резко падает. Хорошими примерами продуктов с низким гликемическим индексом являются цельнозерновые продукты, ямс, сладкий картофель, репа, земляная груша, сельдерей.

Ешьте больше цельных зёрен

Цельные зёрна являются одними из лучших источников витаминов для выработки энергии, к примеру, витаминов группы В.

В первой половине дня ешьте белки

Хорошие источники белка – рыба и яйца. Специалисты советуют есть жизненно важные белки в первой половине дня.

Обеспечьте организм антиоксидантами

Семейство витамина Е поможет вам защитить клетки от повреждения и разрушения свободными радикалами. Он также позволяет надолго сохранить важный для здоровья и энергии кофермент Q10. Отличными источниками витамина Е являются зародыш злаков и масло зародышей злаков, а также масло других зёрен, либо даже соевое масло.

Ешьте продукты, богатые антиоксидантами

Витамин С также играет важную роль в защите митохондрий от повреждения свободными радикалами. Его источниками являются папайя, сладкий перец, брокколи, брюссельская капуста, клубника, ананас, апельсин и киви.

Ограничьте потребление алкоголя, избегайте продуктов и напитков с сахаром

Различные сладкие напитки, конфеты, алкоголь способствуют подъёму энергии на пару часов, а затем резкому упадку сил в течение нескольких часов.

Избегайте продуктов, содержащих консерванты, добавки и красители

Многие из этих соединений влияют на повреждение мембран, мутацию ДНК и изменение производства энергии.

Читайте также 8 советов, как поднять уровень энергии за 5 минут