Принципы комбинаций и сочетаний продуктов для правильного питания

> Еда
Читать: 15 мин
сбалансированное питание

© millann/IStock

Комбинирование продуктов питания было очень популярным в прошлом. Но даже на сегодняшний день есть люди, которые считают, что неправильные пищевые комбинации могут привести к болезням, накоплению токсинов и расстройству пищеварения. Но это не то же самое, что и сбалансированное питание. Стоит понимать разницу между ними. Мы объясним их разницу и расскажем, какие продукты нужно включить в рацион, как укрепить здоровье и поддерживать нормальный вес с помощью правильного баланса продуктов питания.

Содержимое материала

Сбалансированное питание: почему важно правильно сочетать продукты

гормональный дисбаланс
© udra/iStock

Многие из принципов комбинированного питания были разработаны более 100 лет назад, когда о питании и пищеварении человека было известно гораздо меньше. На сегодняшний день нет научных подтверждений эффективности такого питания. Оно заключается в том, что люди едят продукты лишь в определённой комбинации.

Наиболее распространённые правила комбинированного питания включают следующее:

  • Ешьте фрукты только натощак, особенно дыни.
  • Не комбинируйте крахмал и белки.
  • Не сочетайте крахмалы с кислой пищей.
  • Не комбинируйте разные виды белка.
  • Потребляйте молочные продукты только натощак, особенно молоко.
  • Белок не следует смешивать с жиром, сахар следует есть только отдельно, как фрукты и овощи.

Другое дело – сбалансированное питание. Говоря о нём, диетологи обычно имеют в виду, что каждый приём пищи включает комбинацию жира, углеводов и белка. Тот, кто зациклен на комбинированном питании, считает, что такая сочетаемость продуктов вредит ЖКТ, что наш организм не способен переварить всё сразу. Но это не так. На самом деле, он специально подготовлен для этого типа многозадачности.

Именно об этой сочетаемости продуктов мы и поговорим – о сбалансированном питании. Сбалансированное питание даёт вашему организму питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Вы должны потреблять ежедневно большую часть калорий из:

  • свежих фруктов и овощей
  • цельных зёрен
  • бобовых культур
  • орехов
  • постного белка

Без правильного сбалансированного питания ваш организм подвержен болезням, инфекциям, усталости и истощению. Ожирение и диабет являются яркими примерами последствий неправильного питания и недостатка физических упражнений. Поэтому очень важно не только заниматься спортом, но и включить в рацион продукты, о которых мы расскажем ниже.

Характеристики фруктов и овощей

© Lisa Fotios/Pexels

Помимо того, что фрукты являются отличным источником питания, они делают ваши блюда намного вкуснее. Предпочитайте сезонные фрукты: они свежее и дают больше питательных веществ. Фрукты содержат много сахара, но этот сахар натуральный, поэтому фрукты – прекрасная альтернатива сладостям. Если вы следите за потреблением сахара или страдаете такими заболеваниями, как диабет, вы можете есть фрукты с низким содержанием сахара (лимоны, малина, клубника, ежевика, киви, грейпфрут, авокадо, арбуз, персики, апельсины).

Люди, которые стараются контролировать потребление углеводов, могут включить в рацион такие фрукты, как дыни и авокадо.

Овощи являются основными источниками необходимых витаминов и минералов. Тёмная листовая зелень, как правило, содержит наибольшее количество полезностей и должна быть включена в каждый приём пищи.

Примеры тёмной листовой зелени:

  • шпинат
  • кудрявая и листовая капуста
  • зелёная фасоль
  • брокколи
  • швейцарский мангольд

Характеристики белковых продуктов

Как избавиться от угрей на носу
© Sanny11/IStock

Белок является строительным блоком для клеток мозга, мышц, кожи, волос и ногтей. Он содержится в мясе и растительных продуктах, таких как бобовые, семена и злаки. Ваше тело нуждается в белке для роста, поддержания и энергии. Белок также может храниться и используется в основном вашими мышцами. Ваше тело превращает около 60 процентов белка в глюкозу.

Мясо и бобы являются основными источниками белка. Постное нежирное мясо, такое как курица, рыба и небольшие кусочки свинины и говядины являются лучшими вариантами. Орехи и бобы являются хорошими источниками белка и содержат много других полезных для здоровья веществ, а также клетчатку и важные питательные вещества. Тофу, темпе и другие соевые продукты являются отличными источниками белка и здоровой альтернативой мясу. Что ещё содержит белок: яйца, творог, сыр, гречка.

Характеристики углеводных продуктов

проросшие продукты

Углеводы обеспечивают «топливо» для мозга, центральной нервной системы и почек. Они содержатся в зерновых продуктах, таких как хлеб, рис, квиноа, макароны, крекеры и ячмень.

Помимо предоставления энергии, ваше тело может накапливать углеводы в печени. Ваша печень запасает дополнительный углевод в виде гликогена и высвобождает его позже, когда это необходимо вашему организму. Тем не менее, есть предел количества гликогена, который может хранить ваша печень. Как только ваша печень достигнет этого предела, ваш организм превращает дополнительный углевод в жир.

Есть два типа углеводов: простые и сложные.

  • Сложные углеводы – это цельнозерновой хлеб, коричневый рис, чечевица и бобы. Этот тип углеводов помогает вам не чувствовать голод в течение длительного времени и поддерживает уровень сахара в крови в пределах нормы.
  • Не очень полезные углеводы – это простые углеводы: конфеты, печенье, пирожные, содовая, сок и подслащенные напитки. Этот тип углеводов очень быстро повышает уровень сахара в крови, но ненадолго. К слову, простые углеводы также не избавляют от голода: вы их едите, но не можете насытиться.

Многие углеводы также содержат клетчатку. Клетчатка – это вид сложных углеводов, которые содержатся в продуктах, которые поступают из растений – фруктов, овощей, орехов, семян, бобов и цельного зерна. Употребление пищи с клетчаткой может предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Клетчатка также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Характеристики жиров в продуктах

Как поднять глюкозу, гемоглобин и железо в крови
© JulijaDmitrijeva/iStock

Хотя люди часто недооценивают и избегают жиров, здоровые жиры жизненно важны для здорового функционирования организма. Существуют различные типы жиров, и некоторые из них полезные, а другие нет.

  • Предпочитайте мононенасыщенный или полиненасыщенный жир

Эти жиры являются жидкими при комнатной температуре. Мононенасыщенные жиры особенно полезны, потому что они снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП) в вашей крови.

К мононенасыщенным относятся: рапсовое масло, оливковое масло, арахисовое масло и сафлоровое масло. Они содержатся в авокадо, арахисовом масле и некоторых орехах и семенах.

Полиненасыщенные жиры – это кукурузное масло, соевое масло и льняное масло. Они также содержатся в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

  • Ограничьте потребление насыщенных жиров и откажитесь от транс-жиров

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты. Эти виды жиров являются твёрдыми при комнатной температуре. Такие жиры, как кокосовое или пальмовое масло, а также гидрогенизированные масла, также содержат насыщенные жиры. Они могут навредить вашему сердцу и артериям. Транс-жиры содержатся в большинстве обработанных продуктов и во многих фаст-фудах, таких как картофель фри. Они помогают продлить срок годности продуктов, но они так же вредны, как и насыщенные жиры.

Как правильно сочетать разные группы продуктов

диета моделей на 5 дней
© Milkos/iStock

Чтобы быть здоровым, очень важно придерживаться сбалансированной диеты. Все продукты могут быть отнесены к одной из пяти групп продуктов. Сбалансированная диета состоит из пяти групп продуктов:

  • Углеводы
  • Белок
  • Молоко и молочная продукция
  • Фрукты и овощи
  • Жиры

Углеводы

Углевод имеет 4 калории на грамм. Около 50-60 процентов от общего количества ежедневных калорий должно поступать из углеводов. Сбалансированное питание будет включать 3-5 порций углеводов в день. Эти порции следует распределять в течение дня и есть с каждым приёмом пищи, включая закуски.

Одна порция углеводов это:

  • Один ломтик хлеба, один рулет или половина пиццы
  • Шесть столовых ложек хлопьев для завтрака или каши
  • Четыре хрустящих хлебца из цельного зерна
  • Шесть столовых ложек пасты, риса, проса или кускус
  • Две маленькие картошки
  • Две столовые ложки пюре из сладкого картофеля

Белки

Белок также имеет 4 калории на грамм. В правильном питании около 12-20 процентов от общего количества ежедневных калорий должно поступать из белка. Мы должны есть 2-3 порции белка каждый день. Одна порция мясного или растительного белка представляет собой:

  • Два ломтика ветчины, индейки и курицы
  • Одна средняя куриная грудка
  • Две колбаски
  • Три ломтика бекона
  • Один гамбургер
  • Одно филе рыбы или стейк из рыбы
  • Одна маленькая банка тунца, лосося, скумбрии, сардины
  • Четыре рыбные палочки
  • Одна чашка приготовленной чечевицы или фасоли
  • Половина банки фасоли, нута или чечевицы
  • Порция тофу (100 г)

Жиры

Жир содержит наибольшее количество калорий из всех питательных веществ: 9 калорий на грамм. В правильном питании около 30 процентов от общего количества ежедневных калорий должно поступать из жира. Это означает, что вы должны потреблять от 50 до 80 граммов жира каждый день.

Молоко и молочная продукция

Эта группа содержит молоко, йогурт, мороженое, молочные коктейли, сыр – как твёрдый, так и мягкий. Эти продукты содержат белок и кальций, а также некоторые витамины, такие как витамин B12, витамин A и витамин D. Молочные продукты поддерживают здоровье костей и зубов. Согласно рекомендациям, нужно есть три порции молочных продуктов в день.

Обычно порция взрослого человека, который соблюдает правильное питание, выглядит так: половина тарелки – вегетарианская еда, около четверти – белка и около четверти – углеводов. Вы можете добавить немного орехов и семян, оливкового масла или авокадо, чтобы обогатить рацион здоровыми жирами.

Примеры правильно сбалансированных приёмов пищи

сухое голодание
©RossHelen/IStock

Завтрак

  • Одно или два яйца-пашот с парой ломтиков цельнозернового хлеба (тостов), авокадо, обжаренным шпинатом, помидорами и грибами
  • Овсяные хлопья с греческим йогуртом и фруктами

Обед и ужин

  • Лосось с брокколи и бататом
  • Обжаренные овощи, тофу или курица, кешью и коричневый рис
  • Филе стейка с салатом из листовой зелени (например, рукколой и шпинатом), авокадо, помидорами и огурцами, а также киноа (чтобы получить углеводы)

Сбалансированная диета должна обеспечивать и другими веществами, такими как, антиоксиданты и фитохимические вещества, которые приносят существенную пользу для здоровья. Антиоксиданты, такие как витамины С и Е, бета-каротин, рибофлавин и селен, защищают организм человека от повреждения свободными радикалами.

Другие фитохимические вещества, такие как полифенолы, флавоны и т. д., также обеспечивают защиту от повреждения окислителем. Специи, такие как куркума, имбирь, чеснок, тмин и гвоздика, богаты антиоксидантами. Если включать их в рацион, вы укрепите здоровье и сможете поддерживать здоровый вес.

Почти все продукты трёх основных пищевых групп содержат витамины и минералы. Наши тела нуждаются в них для выполнения ключевых функций, таких как поддержание здоровья сердца, обмен веществ, рост костей, контроль артериального давления и зрение. Для того, чтобы быть здоровым, нужно поддерживать баланс витаминов и минералов. Лучший способ сделать это – это сбалансированное питание с большим количеством фруктов, овощей, цельного зерна, бобов, белка и молочных продуктов.

1840
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.