Пошаговая инструкция, как похудеть на 5 кг за 7 дней
© piotr_malczyk/IStock
Если вам предстоит важное мероприятие или поездка к морю, где хотелось бы продемонстрировать подтянутую фигуру, мы расскажем о том, как можно похудеть всего за неделю.
Вот пошаговая инструкция, как похудеть на 5 кг за 7 дней:
1. Выберите подходящую диету
Главное в диете – это не модное название, а правильное распределение рациона, которое сработает именно для вас. Не верьте эффективности популярных монодиет, которые жестко ограничивают употребление большинства продуктов – это только приведет к недостатку в организме многих полезных веществ. Самая оптимальная диета должна быть основана на достаточном количестве белка, но с пониженным содержанием калорий.
2. Рассчитайте свою суточную норму потребления калорий
Сделать это можно с помощью формулы диетолога Лайла Макдоналда:
Суточная норма калорий = K, ккал * Вес, кг
К – это число калорий, необходимых организму на 1 кг веса тела. Оно варьируется в зависимости от пола и скорости обмена веществ:
• для женщин с медленным обменом веществ К=31 ккал
• для женщин с быстрым обменом веществ К=33 ккал
• для мужчин с медленным обменом веществ К=33 ккал
• для мужчин с быстрым обменом веществ К=35 ккал
Например, если вы женщина с медленным обменом веществ и весите 60 кг, то ваша суточная норма калорий будет составлять 31 * 60 = 1860 ккал.
Важно: чтобы похудеть, в сутки нужно употреблять на 400-500 ккал меньше нормы.
3. Умерьте потребление углеводов
Помимо калорий, вы также должны следить за соотношением белков, жиров и углеводов. Основу рациона (50-60%) должны составлять белки – рыба, нежирная говядина, творог, яйца, куриная грудка. Жиров в рационе должно быть около 20%, но они должны быть здоровыми – такие содержатся в авокадо, оливковом масле и орехах. А вот потребление углеводов нужно снизить до 15-20%. В первую очередь это касается выпечки, макаронных изделий и каш. Их лучше употреблять в первой половине дня.
4. Разгоните обмен веществ
Чтобы похудеть на 5 кг всего за неделю, необходимо максимально разогнать свой обмен веществ. Для этого нужно следовать таким рекомендациям:
• принимайте пищу 5-6 раз в день небольшими порциями;
• выпивайте в сутки около 3 л воды;
• не ешьте жареного, копченого и консервированного;
• откажитесь от алкоголя;
• сладости замените фруктами и медом;
• последний прием пищи должен быть за три часа до сна.
5. Начните тренировки
Физические нагрузки помогут вам эффективнее бороться с лишним весом, поэтому вы должны обязательно включить их в свой график. Аэробными занятиями (бег, езда на велосипеде, плавание или аэробика) можно заниматься каждый день, а силовые нагрузки выполняйте не реже трех раз в неделю.
Этот план поможет вам быстро похудеть, но для сохранения веса вы должны изменить свой образ жизни и придерживаться его постоянно.
Читайте также 7 секретов приготовления блюд стир-фрай