Почему не получается похудеть после 40 лет и как это исправить

> Фитнес
Читать: 24 мин

Вы просыпаетесь однажды утром после 40 лет с лишними килограммами и думаете, что никогда от них не избавитесь. Хотя это может показаться внезапным, но увеличение веса на самом деле постепенный процесс. Когда вы были молоды, вы, вероятно, не тратили слишком много времени на размышления о подготовке своего тела к будущему. Далее вы узнаете ответы на распространенные вопросы и узнаете, как похудеть после 40 лет.

Содержимое материала

Почему не получается похудеть после 40 лет: ответы на вопросы

Почему не получается похудеть после 40 лет
© Rostislav_Sedlacek/iStock

• Что происходит, когда мы стареем?

Что происходит с нашим телом после 40 лет, так это трифект увеличения веса: наши гормоны меняются, наш метаболизм начинает замедляться, и, если мы не поднимаем вес, мы начинаем терять чуть больше мышц каждый год.

Если вы генетически предрасположены к тому, чтобы легко набирать вес, это может быть еще один удар против вас. Даже если вы на самом деле не набираете вес, вы все равно можете получить дополнительные сантиметры вокруг талии.

К сожалению, мы не можем контролировать все в наших телах, но чем больше мы знаем, что происходит, тем легче найти правильное решение.

• Почему мы набираем вес после 40?

Существует множество причин для увеличения веса после 40 лет. Некоторые из них являются генетическими, а некоторые выплывают из образа жизни. Четыре наиболее важных участника увеличения веса включают в себя:

Гормоны. Одним из главных виновников увеличения веса, конечно же, являются наши гормоны. Это изменение в гормонах: меньше эстрогена для женщин и меньше тестостерона для мужчин, заставляет жир в наших телах перемещаться к середине тела. Это одна из причин, по которой вы можете получить дополнительные сантиметры в области талии.

Наследственность. Ученые нашли конкретные гены, которые определяют, сколько у нас жировых клеток и где они хранятся. Это то, что мы не можем изменить, и, если вы посмотрите на своих родителей и родственников, вы увидите, какие области тела больше всего подвержены в обретении лишних калорий.

Снижение метаболизма. После 40 лет с вашим метаболизмом происходит несколько вещей. Во-первых, снижается ваш основной обмен веществ (BMR), а во-вторых, вы расходуете меньше общей энергии (TEE) во время упражнений. Некоторые эксперты предполагают, что метаболизм может снижаться примерно на 5% за каждое десятилетие после 40.

Потеря мышечной массы. Как и в случае с нашим метаболизмом, мы также начинаем терять мышечную массу, когда нам исполняется 40 лет, и каждое десятилетие мы испытываем постоянный спад. Ученые считают, что отчасти это связано с тем, что двигательные единицы, из которых состоят наши мышцы, с возрастом сокращаются и не всегда работают с одинаковой регулярностью. Тем не менее, важным моментом здесь является следующее: самый большой фактор потери мышечной массы — это отсутствие физической активности, что делает тренировку важнейшим компонентом, когда речь идет о предотвращении потери мышечной массы.

Конечно, то, насколько каждый из этих факторов способствует увеличению веса, мы не можем измерить или зачастую контролировать. Что мы можем сделать, так это использовать эти знания в своих интересах, работая над своим телом, а не сражаясь с ним.

• Что делать, если происходит набор веса при физических нагрузках?

Если вам удавалось сохранять свой вес в течение многих лет с помощью упражнений, это может измениться после 40 лет. Если вы тренируетесь и правильно питаетесь, вы не делаете ничего плохого, просто происходят те возрастные изменения.

Даже при этом, ведение здорового образа жизни не защищает нас полностью от возрастных изменений веса. В некоторых отношениях неизбежно, что наши тела преобразятся с возрастом, и принятие этого является лишь одним из способов сделать этот процесс немного менее разочаровывающим.

Вам может потребоваться больше упражнений, чтобы контролировать вес. Но к 40–50 годам многие из нас сталкиваются с хроническими травмами, стрессом, усталостью, занятостью на работе и семейной жизнью, что может помешать регулярным тренировкам.

• Что делать с эффектом йо-йо?

Постарайтесь заниматься, как можно чаще и под присмотром тренера, ведь в домашних условиях увеличивается риск травмирования. Регулярная физическая активность может быть полезна для минимизации увеличения веса, связанного с возрастом, или снижения риска существенного увеличения веса. Процесс похудения, естественно, становится сложнее, когда вы становитесь старше — это просто факт, и принятие его означает, что вы можете перестать испытывать стыд за свое тело.

Вместо того, чтобы фокусироваться на негативе, сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать: ваши тренировки, уровень активности, диета, управление стрессом, сон и, самое главное, ваше отношение.

• Настало ли время изменить свою цель?

Если вы испытываете некоторое увеличение веса, связанное с возрастом, вы паникуете и начинаете зацикливаться на этом, что приводит к чрезмерным тренировкам и жесткому контролю питания. Может быть, это работает для некоторых людей, но вы не можете жить так вечно, и жизнь будет не очень веселой, если вы беспокоитесь о каждом кусочке пищи.

Помните, ваша цель не должна состоять в том, чтобы похудеть. Вероятно, это чуждо большинству из нас, идея не работать на потерю веса каждый день, открывает двери для гораздо большего количества вариантов. Без потери веса в качестве основной цели, чего вы могли бы достичь? Подумайте об этом, рассматривая следующие варианты:

Вариант 1: Вы действительно хотите сбросить лишний вес

Если вы действительно хотите похудеть, вам придется работать над этим, и вам придется работать усерднее, чем раньше, выполняя до 350 минут упражнений каждую неделю. Вы должны тренироваться чаще и энергичнее, чтобы компенсировать типичное увеличение веса, связанное со старением. Есть несколько важных моментов, которые следует учитывать, если вы идете по этому пути.

Постоянные тренировки не обязательно принесут изменения, которые вы ищете, и всегда есть вероятность травмы, выгорания и перетренированности, не говоря уже о разочаровании.

Если вы еще не занимаетесь спортом, вам придется начинать с самого начала и постепенно переходить к более энергичным упражнениям. Ваше тело нуждается в нескольких неделях простых кардио и силовых тренировках.

Вариант 2: Работайте больше над предотвращением увеличения веса, чем над его снижением

В то время как потеря веса может потребовать до 350 минут упражнений в неделю, предотвращение прибавки в весе позволяет применить более умеренный подход, сосредоточенный на 150-250 минутах упражнений каждую неделю. Это более достижимая цель, если у вас напряженный график или вы начинающий спортсмен.

Вариант 3: Сосредоточьтесь на том, чтобы быть здоровыми и чувствовать себя лучше

Сосредоточение на том, чтобы быть здоровыми, означает, что вы должны выполнять около 30 минут умеренных упражнений каждый день. Это может сохранить ваше сердце здоровым, что приведет к снижению уровня холестерина.

Читайте также Как с помощью утренних процедур сделать день максимально энергичным

Почему не получается похудеть после 40 лет: советы для женщин

Почему не получается похудеть после 40 лет
© Wand_Prapan/iStock

Похудеть тяжело всем. Но похудение после 40 может быть настоящей борьбой. Когда вы рассматриваете потерю веса для женщин старше 40 лет, вам необходимо принимать во внимание уникальные гормональные изменения, изменения образа жизни и упражнения, с которыми вы, вероятно, будете иметь дело, когда достигнете этого особого возраста.

• Обратитесь к своему доктору

Когда вам исполняется 40 лет, вы начинаете замечать значительные изменения в том, как ваше тело выглядит и чувствует себя. Конечно, некоторые изменения, такие как седые волосы и морщины, являются косметическими изменениями, которые не обязательно влияют на ваше медицинское здоровье. Но другие изменения, такие как увеличение веса могут повлиять на вашу продолжительность жизни.

Потеря веса может играть большую роль в вашем общем самочувствии. Когда вы будете проходить ежегодное обследование или перед началом диеты, поговорите с вашим лечащим врачом о том, как ваш вес влияет на риск определенных состояний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и рак. Затем выясните, может ли потеря веса улучшить ваше здоровье.

• Не вините менопаузу

Менопаузальные изменения влияют на ваш вес. Многие женщины борются с потерей веса до, во время, а иногда даже после менопаузы. Прибавление в это время может быть связано с изменениями в ваших гормонах. Но это также время, когда многие женщины вносят изменения в свой распорядок дня, которые могут повлиять на их вес.

Например, после того, как дети уходят из дома, некоторые женщины не так заняты в течение дня физическими нагрузками, не связанными с физическими упражнениями, такими как ношение продуктов, подъем корзин для белья и т. д.

Оцените свой образ жизни, чтобы убедиться, что изменение ваших ежедневных привычек не влияет на ваш вес. Подумайте о том, чтобы вести трекер активности, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, и убедиться, что ваш энергетический баланс не нарушен.

• Перезагрузите вашу уверенность

Ваш возраст повлиял на вашу уверенность в себе? Вы чувствуете себя менее довольными своим телом? Или вы все еще чувствуете себя уверенными и сексуальными? Верьте или нет, ваш уровень уверенности может играть роль в вашей способности похудеть.

Если вы пытаетесь изменить свое тело или похудеть в свои 40 лет, обновленное чувство уверенности и сексуальной привлекательности поможет вам достичь ваших целей. Потратьте время, чтобы вести дневник, записывая ваши достижения и ваши таланты. Подумайте о том, как ваш жизненный опыт и проблемы, которые вы преодолели, могут помочь вам стать сильнее во время снижения веса.

• Не игнорируйте постановку целей

Самый важный шаг к созданию плана по снижению веса потребует, чтобы вы сели за стол с ручкой и бумагой. Зачем? Хорошо разработанный план потери веса начинается с цели. Это будет направлять вас и поможет вам оставаться на правильном пути, когда ситуация становится тяжелой.

Не знаете, как установить мощные цели, которые дают реальные результаты потери веса? Научитесь ставить умные цели. Цели SMART являются конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными во времени. Они используются бизнес-лидерами и мотивационными тренерами, чтобы помочь кому-либо стать более успешным.

• Уделяйте больше внимания сну

Очень трудно похудеть, когда вы не отдыхаете должным образом. Исследования показали, что мы более склонны делать выбор в сторону вредной пищи, когда устали. У нас также меньше шансов заниматься спортом и оставаться активными после тяжелой ночи. Поэтому важно вносить небольшие изменения, чтобы улучшить сон ночью.

Начните с создания ночного ритуала. Это может быть связано с принятием короткого расслабляющего душа или ванны. Вы можете выключить свой мобильный телефон и почитать книгу.

Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждое утро, даже в выходные дни, избегая высококалорийных кофейных напитков, и используйте вместо этого диетические методы для повышения энергии, например, воду или травяной чай.

• Не надейтесь на кардио

В свои 20 и 30 лет вы, возможно, смогли похудеть просто, оставаясь более активным в течение дня. Но если вы серьезно относитесь к похудению после 40, вам стоит добавить силовые тренировки.

Вам нужно три вида упражнений, чтобы похудеть и оставаться здоровыми. Убедитесь, что вы включили сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и растяжку в свою еженедельную программу. Каждый тип упражнений обеспечивает уникальные преимущества потери веса.

Сердечно-сосудистая активность (также называемая аэробной активностью) помогает поддерживать здоровье сердца и сжигать больше калорий во время каждого сеанса. Силовые тренировки помогают вам сжигать больше калорий в течение всего дня. Мышцы нуждаются в большем количестве энергии, чтобы поддерживать ваш метаболизм, когда вы их строите.

Мышцы также помогают формировать более плотное телосложение. Тренировка гибкости помогает поддерживать здоровье суставов и помогает снизить стресс.

• Измените свою диету

Умные цели, сон, общение с вашим лечащим врачом и комплексный план упражнений помогут вам похудеть в 40 лет, но то, что вы едите, будет иметь самый большой эффект. Это не значит, что вы не можете есть то, что любите. Но вам может потребоваться внести некоторые изменения.

Вам нужен четкий план для долгосрочного здоровья, благополучия, снижения веса и его поддержания. Не существует единой диеты, которая бы работала для всех. Оцените свой текущий стиль питания, подумайте о своей прошлой истории диет и выберите диету, которая соответствует вашим потребностям.

Во многих случаях лучшая диета — это контроль порций, увеличение потребления продуктов, богатых клетчаткой и белком. Вы также можете использовать калькулятор калорий, чтобы определить свои потребности, а затем считать калории, чтобы оставаться в пределах вашего диапазона.

Почему не получается похудеть после 40 лет: советы для мужчин

Почему не получается похудеть после 40 лет
© katiko-dp/iStock

Потеря веса для мужчин старше 40 лет может быть особенно сложной. Зачем? Потому что многие из самых популярных диетических программ предназначены именно для женщин.

У мужчин также есть гормональные изменения, которые могут повлиять на их вес с возрастом. Происходит снижение уровня тестостерона, уменьшение мышечной массы и замедление метаболизма.

Исследователи знают, что с возрастом уровень тестостерона снижается и это может вызвать уменьшение мышечной массы. Но ученые все еще задаются вопросом, вызвано ли увеличение веса, как у мужчин, так и у женщин, в большей степени гормональными изменениями или изменениями уровня активности. Некоторые исследования показывают, что возрастное увеличение веса неизбежно, в то время как другие предполагают, что вы можете минимизировать увеличение веса, оставаясь очень активным.

• Обратитесь к врачу

Расширение талии может подвергнуть вас риску возникновения определенных заболеваний, в том числе болезней сердца. Регулярно проходите осмотры и задавайте ключевые вопросы своему врачу о том, как ваш вес влияет на ваше здоровье. Если вы избавитесь от пивного живота, вы можете повысить свои шансы на более долгую и активную жизнь.

Сосредоточьтесь на проценте жира в организме: меньше беспокойтесь о весе и уделяйте внимание составу тела.

• Наращивайте мышцы

Как лучше всего повысить процент жира в вашем теле? Нарастить мышцы! Тренировки с отягощениями на протяжении всей жизни являются важной частью физических нагрузок. Некоторым людям легко похудеть с возрастом, но поддержание мышечной массы действительно является ключом к стройному и здоровому телу.

• Получайте достаточно аэробной активности

Наращивание мышечной массы очень важно, но не забывайте заниматься деятельностью, которая заставляет ваше сердце биться. Рекомендации относительно количества необходимых вам упражнений зависят от вашей цели и могут варьироваться от 150 минут в неделю до более 250 минут. Измените продолжительность каждой тренировки, чтобы достичь своей цели и сохранить свое тело достаточно сильным для устойчивой активности.

• Увеличьте ежедневную активность

Если мы набираем вес, потому что становимся менее активными, как полагают многие исследователи, то одним из способов минимизации прибавки в весе является увеличение нашей ежедневной активности. Функциональная тренировка улучшает нашу способность выполнять повседневную деятельность, которая может помочь нам сжигать калории с помощью термогенеза, не связанного с физической нагрузкой, и оставаться стройными.

• Поддерживайте здоровые привычки

Например, плохой сон может повлиять на ваш выбор еды в течение дня. И если потребление алкоголя увеличилось, талия может увеличиться из-за этого. Потратьте время, чтобы оценить и выработать здоровые привычки, которые улучшат ваш внешний вид.

• Оцените ваши отношения

Повлиял ли на ваш брак на изменение веса с течением времени? Изменилась ли ваша сексуальная жизнь из-за веса? Вы избегаете активной семейной деятельности, потому что вам тяжело? Столкновение с этими проблемами в отношениях могут дать вам стимул, необходимый для здоровых изменений и похудения.

• Оставайся позитивными

Вам нужно научиться верить в себя, чтобы успешно похудеть. Если какой-либо мужчина или женщина считает, что похудеть будет действительно трудно или невозможно, то это становится самоисполняющимся пророчеством, и даже начинание с более здоровых привычек становится рутиной.

Худшее, что вы можете сделать – это не пытаться измениться.

Если у вас избыточный вес и вы становитесь старше, не используйте свой возраст в качестве предлога для того, чтобы сдаться. Потеря веса для мужчин и женщин старше 40 лет возможна и дает бесчисленные преимущества. Будьте активными, оставайтесь на связи со своим врачом и старайтесь измениться в лучшую сторону.

По материалам: verywellfit.com, verywellfit.com, verywellfit.com.

11915
5/5
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.