Как с помощью утренних процедур сделать день максимально энергичным

Утро — особенное время. Это время, когда мир еще только просыпается. Когда требования дня еще не полностью вошли в свою силу. Это шанс начать жизнь заново и по-новому. К тому же, успешные (и счастливые) люди уже знают: что использование утренних часов — это шаг к великому дню. Утро — лучшее время для важных дел. Расскажем, как с помощью утренних процедур сделать день предельно энергичным.

Содержимое материала

27 занятий утренней рутины, которые преобразят ваш день

Ваша утренняя рутина не начинается утром. Она начинается вчера! Вот некоторые вещи от raviraman, о которых нужно позаботиться вечером, которые помогут вам получить максимальную отдачу завтра.

1. Готовьтесь к завтра уже сегодня

Успех утром начинается с вашего планирования накануне. Потратьте несколько минут в конце рабочего дня (или перед сном), чтобы составить план на завтра.

2. Визуализируйте свой лучший день

Перед сном прокачайте свой разум изображением того, как успех выглядит на следующий день. Процесс прост: лежа в постели, представьте себя завтра в конце дня. На что это похоже? Как вы все сделали?

3. Спите больше

Успешные люди спят достаточно часов ночью. Стремитесь к сну хотя бы 7-8 часов в сутки.

4. Спите лучше

Количество и качество — это разные вещи. Если вы хотите проснуться полностью энергичными (и рано!), обязательно оптимизируйте ситуацию сна. Используйте затемненные оттенки комнаты, плотные шторы, хорошую кровать и т.д. Уберите электронику из спальни. Накройте светодиодное освещение изолентой. Поддерживайте оптимальную температуру в спальне.

5. Запланируйте свой день в календаре

Часто люди не планируют свое время. Любой успешный руководитель знает ценность хорошо составленного графика. В большинстве корпоративных сред практически невозможно управлять всеми приоритетами без правильного использования календаря.

Если вы не используете календарь, чтобы планировать свой день, вы должны. Обязательно включите все важнейшие сферы жизни, а не только рабочие встречи. Заблокируйте время для учета ваших упражнений и других важных личных приоритетов.

6. Стремитесь быть ранней пташкой

Каждый успешный человек  следует относительно ранним утренним пробуждениям. Вступите в «Клуб 5 утра»! Будет сначала сложно, но это того стоит.

7. Застелите кровать

Утром постелить постель может не изменить вашу жизнь, но это даст вам небольшое чувство выполненного долга. Это само по себе делает его достойным внимания.

8. Пейте много воды

Первым делом утром выпейте стакан воды. Можете добавить свежий лимон в воду. Эта практика имеет множество преимуществ для здоровья — подщелачивает организм и обеспечивает небольшую дозу необходимых витаминов и минералов.

9. Медитируйте

Медитация — это самый мощный лайфхак, который большинство людей не используют. Это бесплатно, легко, и вы получаете выгоду с самого начала. Более того, практика бесконечно сложна и интересна.

10. Установите приоритеты

Что сделает ваш день великолепным? Бен Франклин, блестящий мыслитель, хорошо известен своей регламентированной утренней рутиной. Проснувшись, он всегда спрашивал и отвечал на вопрос: «Что мне делать в этот день?». Стратегия Франклина заключалась в том, чтобы максимально использовать каждый день и создавать «Мощное благо» (его слова).

Почему бы не попробовать этот подход и посмотреть, как он меняет вашу способность сосредоточиться на том, что имеет значение? Это эссенциалистская практика, которая имеет хорошо документированные достоинства. Как минимум, сосредоточение внимания на своей важнейшей задаче на день возвращает чувство контроля, уверенности и удовлетворения в тот день, который в противном случае мог бы быть наполнен непредвиденными проблемами и нежелательными электронными письмами. Это само по себе кажется стоящим усилий.

11. Откажитесь от электронных гаджетов утром

Вот правдивая история. Каждый знает кого-то, кто не сможет без своего смартфона быть даже несколько минут. Даже когда он идет в туалет, если его телефон не в кармане, он достанет его, прежде чем уйти в ванную, чтобы заняться своими делами.

Развивайте практику не использовать никаких экранов по утрам. Это поможет концентрировать внимание на важных вещах и сэкономит вам время.

12. Установите для себя цель жизни

«Цель» — высокий термин. Давайте спустим ее на Землю. Ваша цель — главная причина того, почему вы делаете то, что делаете. Это то, что вас действительно волнует больше всего на свете.

13. Установите ежедневные цели

Если вы привыкли плыть по течению и позволять дню разворачиваться в соответствии с его природой, вы упускаете мощные преимущества целенаправленного и преднамеренного ума.

Когда вы начинаете свой день, обдумайте свою основную цель или цель на этот день. Запишите это и посвятите себя тому, чтобы все выполнить.

14. Двигайте телом

Гимнастика по утрам полезна тем, что повышает обмен веществ в течение дня. Она также поддерживает механизмы борьбы со стрессом в организме.

15. Ешьте завтрак

Найдите способ позавтракать утром. Какой бы диетический выбор вы ни выбрали, сохраняйте его минимально обработанным и богатым клетчаткой. Ваш мозг работает на глюкозе, а мозг, испытывающий недостаток топлива, будет иметь проблемы с фокусировкой и решением проблем.

16. Читайте вдохновляющие книги

После питания вашего тела, как насчет питания вашего ума? Читайте книги, которые вдохновляют и мотивируют. Хотя бы одну страницу утром.

17. Выразите благодарность

Невозможно чувствовать любовь и ненависть одновременно. Точно так же невозможно чувствовать благодарность, будучи одновременно преследуемым негативными эмоциями. Хорошая ежедневная практика — соединяться с вещами, за которые вы благодарны каждое утро. Это так же просто, как составить список предметов, которые вызывают чувство благодарности. Медитируйте об этих вещах и позволяй чувству расти.

18. Очистите свое рабочее место

Чистое рабочее пространство — это больше, чем просто сильный профессиональный имидж. Когда ваш стол опрятен, есть меньше отвлекающих факторов, чтобы привлечь ваше внимание здесь и там.

19. Сделайте неприятную работу утром

В мире повышения квалификации есть ужасная фраза под названием «есть лягушку». Лягушка — это метафора того, что вы не любите делать. Объект вашего промедления.

Лучше не проверять электронную почту, пока вы не съели хотя бы одну лягушку. То есть выполнить задание, которое жизненно важно для успешного дня. Затем идите и проверьте свою электронную почту.

20. Откажитесь от многозадачности

Многозадачность вполне может убить вашу карьеру и разрушить вашу жизнь. Независимо от того, насколько технически вы подкованы, ваша способность к многозадачности ограничена возможностями человеческого тела. Дайте каждому заданию полное осознание и быстро продвигайтесь по мере их выполнения.

21. Скажите да или нет

Проблема с незнанием того, как сказать «нет», заключается в том, что людям легче согласиться. Некоторым наоборот проще отказываться от всего постоянно. Начните свой день с размышлений о «да или нет». Обдумайте ситуации, которые вы должны решить.

22. Общайтесь с людьми

Мы более связаны, чем когда-либо, но еще более одиноки, чем когда-либ. Одиночество это большое дело. Оно связано с физическим заболеванием и умственным расстройством. Оно также считается сильным предиктором ранней смерти (более того, даже ожирения!).

Когда вы начинаете свой день, подумайте о ком-то, с кем вы хотите пообщаться. Затем отправьте им электронное письмо или сообщение. Еще лучше, возьми телефон и позвоните. Подумайте о том, насколько крепкими станут ваши социальные связи с ежедневной практикой общения между людьми.

23. Обслуживайте клиентов

Для тех, кто взаимодействует со своими клиентами, возможно, нет лучшего способа начать рабочий день, чем непосредственное взаимодействие с людьми, которые являются клиентами вашего бизнеса.

24. Выходные не отличаются от будней

Не создавайте рутину, которая работает только для ваших будней. Лучшие процедуры создают новые модели для жизни. Они не относятся только к рабочим дням. Какие бы процедуры вы ни создавали для себя, следите за ними в субботу и воскресенье!

25. Отслеживайте свой прогресс

Привычки, когда их держат достаточно долго (последние исследования говорят, что 66 дней или дольше ) требуют небольшой силы воли. Это конечная цель для нас, когда дело доходит до установления утренней рутины. Поэтому лучше отслеживать свой прогресс.

26. Пересмотрите свои достижения

Рефлексия является ключевой частью обучения и совершенствования. В конце недели подумайте о своих достижениях. Чем вы гордитесь? Что не пошло так, как планировалось? Как вы хотите настроить свои дела на следующую неделю?

27. Что происходит, когда вы выходите из строя?

Проблемы появятся. Вы сойдете с пути. Вы не знаете точно, когда это произойдет, но вы точно знаете, что это произойдет! Что вы будете делать, когда наступит беда?

Создайте план того, как вы будете справляться. Что если вы проснетесь поздно? Что если вы пропустите завтрак? Что делать, если вы пропустите неделю медитации? Что делать, если вам нужно отправиться в командировку, отказываясь от рутины?

Самый простой ответ на эти вопросы состоит в том, чтобы просто принять решение вернуться к графику как можно скорее. Продолжайте двигаться вперед. Возможно, с некоторым планированием, вы можете уменьшить ущерб!

10 простых утренних упражнений, которые заставят вас чувствовать себя прекрасно весь день

Есть много исследований, которые показывают, что если вы будете делать упражнения утром, вы будете в хорошем настроении в течение всего дня. У вас будет больше энергии, и вы, несомненно, станете лучшим коллегой, другом или партнером. Приводим лучшие упражнения от lifehack, которые нужно делать утром.

1. Растяжение кошки и верблюда

Упражнения на растяжку полезны для тонизирования мышц, а также для предотвращения артрита. Они могут быть динамическими или статическими.

Динамические, такие как это растягивание, особенно полезны для выполнения других упражнений по утрам. Они также полезны в другое время дня, особенно после длительной сидячей работы. Растяжка отлично подходит для гибкости позвоночника и является хорошей разминкой.

Встань на четвереньки. Начните с закругления спины, как у верблюда, чтобы ваша голова попыталась встретиться с вашим тазом. Это верблюжья позиция. Затем опустите и поднимите голову так, чтобы нижняя часть спины была выгнута. Это позиция кошки. Делайте эти движения медленно и плавно. Около 4 или 5 раз.

2. Пойдите на прогулку или пробежку

Это лучше делать снаружи, чтобы вы могли общаться с природой, но бегать по беговой дорожке почти так же хорошо. Вы можете рассчитывать время и увеличивать продолжительность и время в соответствии с вашей фитнес-программой.

Всегда имейте новые цели для достижения. Начните с быстрой ходьбы и продолжайте бегать.

Польза для здоровья значительна. Вы можете построить более крепкие кости и  поддержать свой вес.

Кроме того, вы помогаете своему сердцу оставаться здоровым и поддерживать низкое кровяное давление.

3. «Прыгающий Джек»

Мишель Обама является большим поклонником этого упражнения. Оно отлично подходит для сердечно-сосудистой системы, а также для тонизирования мышц, особенно икр и дельтовидной мышцы.

Встаньте с ногами вместе. Прыгайте, раздвигая руки и ноги. Вернитесь на первую позицию и продолжайте! Вы можете начать делать это в течение 1 минуты, а затем постепенно набирать количество повторов.

4. Боковые поднимания ног

Посмотрите видео, чтобы увидеть, как выполнить это упражнение. Эти мышцы важны, потому что вы используете их каждый день, чтобы бегать, садиться в машину или на велосипед и обратно. Они также очень важны для стабильности вашей сердцевины и предотвращают наклон таза.

Сделайте около 10–15 подъемов для каждой стороны.

5. Балансировка с поднятием ног и рук

Это классическая поза йоги. Она полезно для позвоночника, баланса, памяти и концентрации.

Начните с позы стола (руки и колени на полу). Вдохните перед каждым движением. При выдохе поднимите левую ногу параллельно полу, а также поднимите правую руку, также параллельно полу. Вдохните, опустив руку и ногу. Повторите с другой стороны. Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

6. Приседания

Не только ноги, но и бедра и колени работают. Встаньте ногами немного дальше, чем ширина бедер. Руки перед тобой. Опустите опустите себя так, как будто вы хотите сесть, пока не достигнете угла 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз в 2 подхода.

7. Отжимания

Начните лежа лицом вниз. Ваши руки должны быть в соответствии с вашими плечами, согните их. Вдохните, опустив тело к полу. Это довольно просто. Теперь, когда вы выдыхаете, вы должны вернуться в исходное положение.

Начать с более простой версии — согнуть ноги в коленях, чтобы вам не приходилось поднимать все тело.

Новичкам может потребоваться до месяца, чтобы сделать 100 отжиманий, поэтому вам придется начинать с очень небольшого числа и постепенно увеличивать его.

Это упражнение отлично подходит для укрепления груди, плеч и трицепсов. Это отличное укрепляющее упражнение для многих групп мышц. Фактически, большинство мышц от пальцев ног до плеч используются.

8. «Велосипед»

Есть множество упражнений для пресса. «Велосипед» — это вариация, при которой работаюте больше групп мышц.

Старайтесь от 15 до 20 повторений.

9. Выпады

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Положите руку на бедра. Сделайте гигантский шаг вперед правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не заходило слишком далеко вперед, то есть за пальцы ног. Левое колено опустится почти до уровня пола. Чередуйте ноги по ходу дела.

Попробуйте сделать набор от 8 до 12 повторений для каждой ноги. Важно предусмотреть один день отдыха, поэтому это упражнение следует выполнять в разные дни, особенно если вы используете гири.

Это упражнение отлично подходит для укрепления и тонизации четырехглавых, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

10. Скручивания на бицепс

Вы можете делать это сидя, поэтому, если вы проводите много времени за телефоном.

Выберите подходящие гантели или другой предмет домашнего обихода, который вы можете легко держать в руках. Сядьте с гантелью в руке. Вам нужно немного сесть вперед, чтобы ваши трицепсы могли опираться на бедро, чтобы поддержать вас.

Затем поднимите утяжеленную руку до плеч и снова опустите. Выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте, опуская его.

Попробуйте сделать один или два подхода по десять повторений для каждой руки, а затем поменяйте руки.

Как сохранить энергию в течение дня

Когда дни кажутся короткими, но старания бесконечны, трудно поддерживать высокий уровень энергии. Если вы не можете поддерживать свою энергию в течение дня, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы не заснуть. Начните день с пробуждения, как только сработает будильник, и подвергните себя воздействию солнечного света. Ешьте здоровые закуски и пейте много воды в течение дня, чтобы поддерживать свой уровень энергии. Когда вы почувствуете, что ваша энергия начинает падать, сделайте что-нибудь физическое или попробуйте короткий период медитации, чтобы повысить свою энергию. Следуйте советам ниже от wikihow.

1. Поддерживайте график сна

Ваше тело имеет естественный циркадный ритм, который адаптируется к регулярному циклу сна/бодрствования. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день, вам будет легче поддерживать свою энергию в течение дня, поскольку вы просыпаетесь утром, чувствуя себя отдохнувшими и свежими.

2. Не откладывайте пробуждение

Постарайтесь избежать соблазна уделить дополнительные несколько минут отдыха, предоставляемые кнопкой повтора будильника. Нажав на нее, вы будете чувствовать себя более уставшими потом. Хотя дополнительные несколько минут отдыха могут показаться заманчивыми, сон, который вы получаете, менее качественный. Проснувшись от некачественного сна, вы почувствуете себя неловко.

3. Немедленно подвергайте себя воздействию естественного света

Солнечный свет оказывает стимулирующее воздействие на мозг, потому что он напоминает вашему телу, что сейчас утро. Попытайтесь выставить себя на солнечный свет, как только вы проснетесь утром. Это даст вам заряд энергии в начале вашего дня.

4. Потребляйте небольшое количество кофеина

Большое количество кофеина может привести к сбою в дальнейшем. Однако употребление небольшого количества кофеина рано утром может дать вам заряд энергии на день.

5. Ешьте здоровый завтрак

Бодрящий завтрак может помочь вашему телу поддерживать энергию в течение дня. Всегда завтракайте вскоре после пробуждения. Выберите здоровый завтрак, который заставит вас чувствовать себя бодрым и свежим человеком.

6. Пейте воду в течение дня

Обезвоживание может вызвать у вас чувство разболтанности, поэтому не пренебрегайте потреблением воды. Попробуйте выпить стакан воды во время еды и пить воду в течение дня. Всегда держите рядом с собой бутылку с водой и периодически делайте глоток.

7. Выбирайте здоровый белок

Вы должны есть белок во время еды и перекусывать им в течение дня. Белок является отличным топливом для организма, так как он помогает вам чувствовать себя энергичными. Тем не менее, тип белка, который вы выбираете, имеет значение. Выбирайте здоровый вид белка. Во время еды обращайтесь к источникам, таким как постное мясо, яйца и рыба. Вы также можете перекусить вегетарианскими источниками белка, такими как орехи, нежирные молочные продукты и йогурт.

8. Выбирайте здоровые углеводы

Многие люди считают, что углеводы заставляют вас чувствовать себя неловко. Однако вашему организму на самом деле нужны углеводы для поддержания энергии. Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, могут уменьшить вашу энергию. Тем не менее, полезные и сложные углеводы могут помочь вам сохранить энергию в течение дня. Выбирайте цельные зерна и пшеницу, когда можете. Например, возьмите с собой половину бублика из цельной пшеницы вместо половины бублика, приготовленного из белого хлеба.

9. Перекусывайте в правильное время

Держите закуски под рукой, когда вы чувствуете голод или низкую энергию. Здоровая закуска может помочь вам при необходимости зарядиться энергией, что поможет вам поддерживать высокую энергию в течение дня.

10. Двигайтесь в течение дня

Сидение слишком долго может вызвать усталость. Небольшое количество упражнений может стимулировать организм и позволит вам чувствовать себя более энергичным в течение дня.

11. Проведите время на солнце

Воздействие солнечного света в течение дня может быть невероятно стимулирующим. Если вы подвергаете себя воздействию солнечного света не менее 30 минут в день, вы будете чувствовать себя более энергичным.

12. Медитируйте

Медитация может уменьшить стресс, который приводит к истощению энергии. Маленькие перерывы на медитацию в течение дня могут помочь вам сохранить свою энергию, когда она начинает падать.