План по здоровому питанию для женщин старше 50 лет

После 50-летия в организме происходит много изменений, поэтому очень важно поддержать его здоровым питанием. С возрастом нужно полностью пересмотреть свои пищевые привычки. Исследования показывают, что после 50 лет организму сложнее усваивать полезные вещества. Это приводит к ухудшению самочувствия и провоцирует неконтролируемый набор веса.

Вот что вы можете сделать, чтобы поддержать свой организм.

Считайте калории

Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни, вашему организму все равно нужно не менее 1600 калорий в день. Ваш завтрак должен содержать 300-400 калорий, обед около 500, а ужин – 200-250. Оставшиеся калории оставьте на напитки и перекусы.

Употребляйте больше клетчатки и белков

Цельные зерна – это лучший источник клетчатки. Согласно недавнему исследованию, люди, которые употребляют цельные зерна на регулярной основе, на 20-40% реже болеют диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Также в ваш рацион обязательно должны входить свежие фрукты, овощи, мясо, рыба, бобовые, орехи и молочные продукты.

Употребляйте здоровые жиры

Гормональные изменения влекут за собой много неприятных симптомов. Омега-3 жирные кислоты могут помочь свести их к минимуму. Они содержатся в рыбе и семенах льна. Обязательно включите эти продукты в свой рацион. Будет отлично, если вы полностью перейдете на льняное масло.

Минимизируйте употребление тяжелых жиров

Тяжелые жиры содержатся в хлебобулочных изделиях и многих продуктах животного происхождения. Конечно, от их употребления отказываться не стоит, но они должны быть лишь дополнением к вашему рациону.

Употребляйте меньше сахара

После 50 нужно следить за уровнем сахара в крови, поэтому сладкие продукты должны постепенно отойти на второй план. Также употребление большого количества сахара провоцирует вымывание из организма магния.

Читайте также: 20 суперпродуктов для людей 50+

Следите за уровнем кальция

Молочные продукты являются лучшим источником кальция. Но учтите, что для его усвоения организм нуждается в большом количестве витамина D. Употребляйте рыбу, злаки и проводите много времени на солнце.

Пейте много жидкости

С возрастом хорошая гидратация становится еще более важной. Вода помогает переваривать пищу и усваивать полезные вещества. Также жидкость важна для терморегуляции и поддержания слизистых оболочек в здоровом состоянии. Выпивайте 10-12 стаканов прохладной воды ежедневно.

Уменьшите потребление соли

С возрастом нашему организму становится сложнее перерабатывать соль. Для этого требуется слишком много жидкости, поэтому ограничьте ее употребление до 6-9 г в день.

Употребляйте много фруктов и овощей

Кроме витаминов, минералов и волокон в этих продуктах содержится вещество под названием бор. Исследования показывают, что он способен предотвратить слишком быструю потерю эстрогена. Сделайте акцент на яблоках, апельсинах, клубнике, моркови, сладком перце, свекле и цветной капусте.

Будьте осторожными с сырой пищей

С возрастом организму становится тяжело бороться с инфекциями, поэтому риск отравлений значительно повышается. Храните сырые продукты отдельно от пищи, которая уже приготовлена. Тщательно мойте не только продукты, но и инструменты, которые вы используете во время готовки.

Минимизируйте употребление алкоголя, кофе и чая

Алкогольные напитки, кофе и чай содержат много сахара, кофеина и танина, которые провоцируют усталость, тревогу и приливы. Сведите их употребление к минимуму.

Читайте также: 7 продуктов, которые должны быть всегда в вашем холодильнике