Начну с Нового Года: идеальная тренировка для ленивых людей
© RyanKing999/Istock
Для тех, кто любит хорошо поработать и не менее хорошо отдохнуть, фитнес-обещания на предстоящий год могут стать сплошным разочарованием. Подумайте: ни с того ни с сего вы требуете от организма выполнения серьезных нагрузок без поблажек. Зачастую, попытки втиснуться в строгий график тренировок и нагрузок сразу после нового года не срабатывают. Лучше действовать шаг за шагом и постепенно прийти к большой цели. Даже эта тренировка для ленивых от Кэти Данлоп для Greatist поможет вам преобразить свое тело.
Содержимое материала
10-минутные тренировки: расписание для лентяек
Если вы пообещали себе начать заниматься своим телом с нового года – ставьте достижимые цели. Не стоит сразу бросаться на амбразуру и планировать сложные упражнения, требующие серьезной подготовки. Приучайте тело к нагрузкам постепенно. Каждая из этих тренировок займет всего 10 минут и плавно введет вас в нужный режим. Уже через пару месяцев таких нагрузок можно увеличивать количество подходов и повторений.
Расписание на неделю
Каждый день выполняйте 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения (если упражнение подразумевает задействование разных сторон тела – по 10 раз на каждую сторону).
Понедельник: ноги + ягодицы
Мостик для бедер. Сидя на ягодицах, согните ноги в коленях на ширине бедер, и упритесь руками в пол позади себя (пальцы должны быть направлены к ягодицам). Поднимите бедра вверх и напрягите ягодицы. Опуститесь назад и повторите.
Поднятия ног. Станьте в позу планки на ладонях. Поочередно поднимайте ноги вверх, носки должны смотреть вниз.
Сумо-присед. Расставьте ноги шире бедер, присядьте. Ваши колени, бедра и ягодицы должны быть на одной линии.
Вторник: кардио
Прыжки звездочкой. Это упражнение позволяет хорошо проработать верхнюю часть бедер и поднять сердечный ритм. Исходное положение – стопы вместе, колени согнуты и грудь возле бедер. Из этого положения оттолкнитесь пятками и в прыжке сделайте «звездочку» — расправьте руки и ноги в стороны. Затем вернитесь в исходное положение.
Прыжки из выпадов. Сомкните руки перед собой в замке. Сделайте выпад правой ногой назад, затем из этого положения выпрыгните в положение стоя. Сделайте 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Прыжки из приседа. Выполните присед – ноги чуть шире бедер, руки согнуты в локтях. Прыгните вверх, отталкиваясь пятками, затем приземлитесь в то же положение.
Среда: пресс + руки
Скручивания «Собака мордой вниз». Станьте в положение «собака мордой вниз» и поднимите правую ногу вверх. Переместите вес на переднюю часть тела, подведите колено правой ноги к локтю правой руки и поднимите опять вверх. Повторите с каждой ногой.
«Нож» для косых мышц. Лягте на правое бедро, упритесь локтем в пол, а свободную руку поднимите вверх. Плотно соедините ноги и поднимите их вместе. Дотроньтесь поднятой рукой до кончиков пальцев ног и опустите их.
Планка по-армейски. Станьте в планку на локтях. Затем, поменяйте положение на высокую планку, заменив локти ладонями. Опуститесь назад на локти. Во время упражнения держите бедра собранными и напряженными.
Четверг: кардио
Планка-присед. Станьте в положение приседа – стопы на ширине бедер. Опустите руки вниз и оттолкнувшись ногами, выровняйте их так, чтобы вы оказались в положении планки.
Лыжные прыжки. Представьте, что у вас в руках лыжные палки. Станьте прямо, стопы вместе, согните руки в локтях. Подпрыгивайте и приземляйтесь поочередно вправо и влево, сгибая и разгибая руки.
Карабканье. Из позиции высокой планки, подведите колено правой ноги к локтю левой руки. Затем, вернитесь в положение планки и повторите с другой ногой. Через пару повторений старайтесь набрать ритм и держать его.
Читайте также Как быстрее избавиться от лишних калорий и уменьшить количество их потребления
Пятница: все тело
Подъемы ног в планке. Станьте в позу планки на ладонях. Поочередно поднимайте ноги вверх, носки должны смотреть вниз.
Присед-удар. Станьте в положение приседа, руки согнуты в локтях. Выпрямитесь, выполняя «удар» правой ногой вперед и заводя руки назад. Вернитесь в присед и повторите.
Велосипед. Лягте на спину, ноги выровняйте, а руки заведите за голову. Попеременно прикасайтесь правым коленом к левому локтю, и левым коленом – к правому.
Суббота: пресс + кардио
Планка-джек. Из положения высокой планки, разведите ноги на ширину плеч в «прыжке».
«Коньки». Делайте прыжки и приземляйтесь поочередно на разные ноги, сгибая их в колене и отводя свободную ногу назад. Движения ваших рук и ног должны имитировать движения конькобежцев.
Прыжки звездочкой. Это упражнение позволяет хорошо проработать верхнюю часть бедер и поднять сердечный ритм. Исходное положение – стопы вместе, колени согнуты и грудь возле бедер. Из этого положения оттолкнитесь пятками и в прыжке сделайте «звездочку» — расправьте руки и ноги в стороны. Затем вернитесь в исходное положение.
Воскресенье: любовь к своему телу
Кошка-корова. Станьте на четвереньки. Выгните спину дугой (поза коровы), затем, наоборот, прогнитесь (поза кошки). Это поможет мобилизовать спину и растянуть мышцы пресса.
Низкий выпад. Сделайте низкий выпад – левая нога согнута в колене, правая – выпрямлена сзади. Правой рукой упритесь в пол, а левой «рисуйте» дуги в воздухе, проводя сзади наперед. Такое упражнение помогает проработать ноги и растянуть боковые мышцы пресса.
Растяжка квадрицепсов. Сделайте глубокий выпад, как в предыдущем упражнении, только коленом выпрямленной ноги упритесь в пол. Поднимите руки вверх и потянитесь немного всем телом вверх, ощущая растяжение квадрицепса. Опустите руки вниз, повторите.
Эта комплексная тренировка для ленивых поможет вам плавно прорабатывать все группы мышц и держать тело в тонусе. Мини-комплексы для каждого дня недели — это медленные, но уверенные шаги к стройному телу. Уже спустя пару месяцев регулярных тренировок вы не узнаете свое тело, а настроение будет отличным с первой тренировки.