Как быстрее избавиться от лишних калорий и уменьшить количество их потребления

© shironosov/iStock

Многие люди желают похудеть и узнать, как избавиться от лишних калорий. Есть несколько эффективных способов, которые помогут вам в этом. Мы хотим подробно рассказать вам, как улучшить свою тренировку и диету. Нет возможности ходить в тренажёрный зал? Мы предусмотрели и этот вариант.

Содержимое материала

Как избавиться от лишних калорий?

Похудение – это непросто. Но если вы будете знать, какие тренировки приносят большую пользу, вы ускорите сжигание калорий. Также не будет лишним пересмотреть свой рацион и научиться потреблять меньше калорий. Но обо всём по порядку.

10 способов сжечь 100 калорий за 10 минут

Чередуйте подъём по лестнице и бурпи

Даже если у вас есть всего 10 минут, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений. Тренировка должна быть высокоинтенсивной, чтобы отразиться на вашем весе. Поднимитесь по лестнице с высокой скоростью. Затем сделайте 5 упражнений бурпи. После этого спуститесь по лестнице, снова перейдя в бег. Повторите столько, сколько сможете.

Поднимитесь на стену скалодрома

Вы потратите много энергии и сожжёте около 118 калорий за 10 минут, поднимаясь по стене. Вы укрепите мышцы руки и ягодиц. Кажется, что для этого упражнения нужно иметь сильные руки. Но на самом деле важно найти хорошую точку опоры для ног и подтолкнуть ими верхнюю часть своего тела.

Покатайтесь на велотренажёре

Высокоинтенсивная тренировка на велотренажёре сожжёт около 139 калорий за 10 минут. Вы также можете покататься на обычном велосипеде, на открытом воздухе. Энергичная езда (скорость 22-25 км в час) за 10 минут сжигает около 100 калорий.

Забейте гол

Если вы будете стоять на футбольном поле, вы вряд ли принесёте пользу телу. Но если вы будете наносить удар по воротам соперника, защищать свои ворота и воспользуйтесь манёвром дриблинг, вы сможете сжечь 107 калорий за 10 минут. Футбол – прекрасная тренировка. Он позволяет задействовать все мышцы вашего тела, что ускорит похудение.

Сделайте приседание с гантелями на плечах и планку

Большинство женщин могут сделать присед с гантелью в 4,5-7 кг (в каждой руке). Поместите их на плечи и выполните присед (7 раз). Это займёт от 20 до 40 секунд. Оставшееся время минуты потратьте на восстановление. Затем перейдите к выполнению планки. Примите положение планки. Подпрыгните ногами в стороны, поставив их широко друг от друга. Затем подпрыгните, вернув их в исходное положение. Сделайте 7 повторений. Оставшееся время минуты потратьте на восстановление. Повторите последовательность упражнений 10 раз.

Попрыгайте на скакалке

Даже прыжки на скакалке в умеренном темпе помогут вам сжечь около 107 калорий за 10 минут. Добавьте несколько быстрых интервалов, чтобы сжечь больше калорий. Если вам трудно прыгать в течение 10 минут подряд, делайте перерыв. Подсчитайте, сколько прыжков вы можете сделать за 40 секунд, в течение следующих 20 секунд отдохните. Затем снова выполните прыжки и постарайтесь увеличивать предыдущий результат.

Займитесь степ-аэробикой

Выбирайте платформу в 30 см. И за 10 минут тренировки вы сможете сжечь 107 калорий. В вашем спортзале нет степ-аэробики? Возьмите плиометрический бокс и устройте 10-минутную тренировку сами. Разогрейтесь в течение 3 минут. Наступайте на бокс одной ногой, затем второй. И поочерёдно опускайте их на пол. Делайте всё в быстром темпе. Затем выполните 5 прыжков на бокс. Они должны быть быстрыми. Не делайте паузы, отдохнуть сможете спустя 10 минут.

Попробуйте плиометрику

Вам не нужна для этого верёвка, платформа или бокс. Воспользуйтесь плиометрическими упражнениями Шона Берча. Сохраняйте скорость. Интенсивная взрывная тренировка позволит вам сжечь 100 калорий даже на ровной поверхности.

Сделайте несколько ударов

Комбинация кикбоксинга с силовой тренировкой и интенсивными упражнениями сжигает около 107 калорий за 10 минут. Найдите тренировку, которая включает не только технику бокса, но и кардиоупражнения.

Добавьте спринты в любое кардио

Возможно, вам не хочется устраивать скучную пробежку. Тогда добавьте в любую тренировку интервальные дополнительные упражнения. Найдите наклонную поверхность и выполните спринт в течение 15 секунд. 45 секунд потратьте на отдых. Повторите спринт 10 раз. Добавьте быстрый бег в такие тренировки, как плавание, катание на велосипеде, тренировка на эллиптическом тренажёре.

5 способов сжечь калории без тренировки

Вы можете научиться сжигать калории, даже не отправляясь в тренажёрный зал. Многие худые люди пользуются этими способами и поддерживают здоровый вес длительное время.

Регулярно вставайте

Делайте перерывы от работы и вставайте. Ваши жировые ферменты и обмен веществ более активны, когда вы стоите. Вы можете сжигать до сотен лишних калорий в день, избегая сидячего положения. Разговаривая по телефону, ожидая своей очереди и даже просматривая соцсети, не сидите.

Всё время двигайтесь

Исследования показали, что люди, которые постоянно двигаются, сжигают больше калорий. Даже небольшие и незначительные сокращения мышц ускоряют метаболизм. Вот некоторые из них:

• постукивать ногами и пальцами
• вставать
• садиться (не сидеть, а именно садиться)
• двигать головой по кругу
• пожать плечами
• закатывать глаза

Выполняйте эти и другие движения, когда смотрите телевизор, завтракаете или едете в автобусе. Они положительно скажутся на вашем метаболизме и похудении.

Паркуйтесь дальше места назначения

Выбирайте худшие места для парковки: за переулком, на склоне и т.д. Вы сможете пройтись и преодолеть препятствие, что также поможет сжечь вам калории. Если вы отправились в ресторан, после ужина вы совершите короткую прогулку до машины. А это поможет вашему пищеварению и убережёт от накопления лишнего жира.

Сделайте растяжку

Давайте посмотрим правде в глаза. Тренировки трудны: особенно утром и вечером после рабочего дня. Но даже простая растяжка будет полезна: она помогает избежать травм, улучшает гибкость суставов и помогает сжечь калории. Конечно, количество их будет невелико. Но это лучше, чем ничего.

Выполните 20 повторений для каждого следующего упражнения:

• Круговые движения руками
• Махи ног
• Планка с вытягиванием ноги наверх
• Наклоны вперёд с касанием пальцев ног
• Повороты корпуса в стороны
• Круговые движения запястий и головы

Дышите

При правильном выполнении ритмические сокращения сосудов брюшной полости увеличивают скорость метаболизма. Медленно вдохните через нос, задержите дыхание на 1 секунду и затем выдохните через рот. Делайте это во время растяжки, тренировки и даже сидя за столом.

35 простых способов сократить количество калорий

Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Сокращение количества потребляемых калорий может вызвать трудности. Но мы поможем вам их избежать.

Считайте калории

Современные приложения на телефон помогают отслеживать количество калорий. Noom Coach, к примеру, даёт советы по ежедневному рациону. Вы сможете не просто подсчитывать калории, но и мотивировать себя не бросать диету.

Ограничьте потребление соуса

Только 1 столовая ложка майонеза добавит дополнительно 57 калорий в вашу порцию еды. Постарайтесь есть меньше майонеза, кетчупа и других соусов.

Не пейте свои калории

Газированные сладкие напитки приводят к ожирению и риску развития диабета второго типа. Одна полулитровая бутылка Кока-колы может содержать около 200 калорий. Согласно исследованиям, сладкие напитки усиливают голод и добавляют лишние калории в ваш рацион. К ним относятся подслащенные фруктовые соки и коктейли, некоторые коммерческие сорта кофе и алкоголь.

Не добавляйте сахар в кофе и чай

Чай и кофе – здоровые низкокалорийные напитки. Если же вы будете добавлять сахар в напиток, вы наберёте лишние 16 калорий. Кажется совсем немного? Учитывая, как много мы пьём этих напитков, цифра не такая и маленькая.

Готовьте еду сами

Когда вы покупаете приготовленную еду, вы не всегда знаете, что в ней за ингредиенты. Даже кажущиеся низкокалорийные блюда могут иметь сахар и жиры. Готовьте еду сами, чтобы избежать неприятных сюрпризов. Вы сами сможете выбирать продукты и контролировать количество потребляемых калорий.

Не храните нездоровую пищу в доме

Часто мы едим нездоровые закуски, когда нам скучно или возникает стресс. Поэтому не храните снэки дома, чтобы у вас не было искушения их съесть.

Используйте маленькие тарелки

Сегодняшние тарелки примерно на 44% больше, чем в 1980-х годах. Не допускайте переедание. Ешьте с маленькой тарелки, чтобы ограничить размер порций и уменьшить общее количество потребляемых калорий.

Добавляйте овощи к каждому приёму пищи

Современные люди не едят достаточное количество овощей. Обязательно заполняйте половину тарелки овощами. Вы получите необходимые витамины и замените высококалорийные продукты на низкокалорийные.

Пейте воду перед едой

Одно исследование показало, что всего 2 стакана (500 мл) воды до еды снизили потребление калорий примерно на 13%. Пейте воду, чтобы быстрее похудеть.

Начинайте с низкокалорийного блюда

Вначале ешьте суп или салат. Учёные доказали, что суп перед основной едой может уменьшить общее количество потребляемых вами калорий на целых 20%. Вы избежите переедания, но вместе с тем избавитесь от голода.

Ешьте еду медленно

Выделите достаточно времени на приём пищи. Пережёвывайте еду медленно, чтобы ваш организм быстрее ощутил насыщение. Если вы будете есть в спешке, вам будет трудно осознать, что вы уже сыты.

Заказывайте заправку к салату отдельно

Иногда даже низкокалорийные блюда могут привести к набору веса. Всё потому, что в них могут добавлять жирные заправки и соусы. Попросите их принести вам отдельно, чтобы вы сами могли контролировать их потребление.

Следите за размером порции

Когда люди могут есть много, они, конечно, переедают. Это актуально для питания «шведский стол». Старайтесь следить за размером порции и не есть больше, чем планировали.

Не отвлекайтесь во время приёма пищи

Исследования показывают, что если вы будете отвлекаться во время еды, вы увеличиваете риск переедания. Отвлекаясь, вы потребляете на 30% больше калорий. Постарайтесь не смотреть телевизор, не читать книгу и не использовать гаджет во время приёма пищи.

Не ешьте полную порцию

Вам не нужно есть всю еду на тарелке, если вы не голодны. Ешьте внимательно. Вы уже сыты? Тогда положите еду в контейнер для хранения еды. Вы сможете поесть её позже, когда проголодаетесь.

Ешьте мини-версии сладостей и десертов

Многие производители делают сладости в уменьшенном размере для детей. Если вам очень хочется сладкое, старайтесь покупать мини-версию конфет и т.д. Если вы заказываете десерт, поделитесь им с другом, чтобы сократить количество калорий.

Попросите упаковать еду с собой

Рестораны часто предлагают большие порции еды, которые трудно съесть. Вам не нужно всё это съесть сразу. Попросите разделить порцию на две и упаковать одну, чтобы вы могли забрать её домой.

Ешьте недоминантной рукой

Если вы едите слишком быстро, ешьте недоминантной рукой. Вы правша? Значит, ешьте левой рукой. Это может быть неудобно. Но это убережёт вас от быстрого поглощения еды и переедания.

Включите белок в каждый приём пищи

Белок играет важную роль в похудении и сбалансированном питании. Белок насыщает организм и надолго избавляет от голода. Поэтому постарайтесь включить его в каждый приём пищи.

Не притрагивайтесь к корзинке с хлебом

Когда вы ожидаете свой заказ в кафе и ресторане, у вас есть возможность перекусить хлебом с маслом до появления основного блюда. Но удержитесь от этой привычки. Ведь она добавляет сотню калорий в ваш рацион.

Закажите две закуски

Слишком большие порции в ресторане увеличивают риск переедания и набора веса. Если вы знаете, что в этом ресторане подают большие порции, закажите две закуски вместо закуски и основного блюда.

Адаптируйте еду под себя

Вы можете сократить огромное количество калорий, если будете вносить изменения в блюда. К примеру, убрав булочку с гамбургера, вы сэкономите около 160 калорий. Заказав сэндвич, вы можете убрать верхний кусочек хлеба. Это поможет вам создавать новые, более низкокалорийные, блюда.

Выберите низкокалорийные алкогольные напитки

Многие люди заботятся о том, что они едят в течение недели. Но потом они начинают пить алкоголь в выходные дни. И все их попытки похудеть сходят на нет. Предпочитайте чистый алкоголь: пиво, вино или низкокалорийный коктейль. Откажитесь от смешанных напитков, в которые добавляют сахар и сладкие соки.

Заказывайте обычные порции напитков

Иногда мы стремимся сэкономить и заказываем большие бокалы алкоголя. Но лучше воздержаться от этого. Большинство ресторанов используют большие бокалы и фужеры. Так что вам не нужно ещё больше калорий.

Откажитесь от добавления сыра

Многие рестораны и кафе предлагают добавить сыр в те или иные блюда. Даже один кусочек сыра может добавить около 100 калорий в вашу порцию еды. Поэтому откажитесь от этой добавки.

Измените методы приготовления еды

Приготовление собственных блюд – отличный способ сократить калории и придерживаться здорового рациона. Но некоторые виды готовки полезней других. Обжаривание еды на масле можно заменить более здоровыми вариантами тепловой обработки. Предпочитайте готовку на пару, гриле и варку.

Выберите соусы на основе томатов, а не сливок

Сливочные соусы не только высококалорийны. Они обычно содержат меньше овощей. Выбирайте томатные соусы, чтобы получить двойную выгоду.

Начните читать этикетки на продуктах

Это поможет вам научиться отличать здоровые продукты от нездоровых. Кроме того, вы сможете подсчитывать количество потребляемых калорий. Ведь будете знать, сколько калорий есть в том или ином блюде/продукте.

Ешьте сырые фрукты

Они содержат много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Поэтому они станут прекрасным дополнением к вашему рациону. Сырые фрукты намного полезней фруктовых соков. Ведь те, как правило, имеют в своём составе сахар.

Перекусывайте овощами, а не чипсами

Вам нравится что-то жевать во время просмотра телевизора? Приготовьте полезные закуски. Или просто порежьте свежие овощи и положите их на журнальный столик.

Не ешьте кожу мяса

Куриная грудка без кожи – это 142 калорий. Куриная грудка такого же размера с кожей – это 193 калории. Как видим, разница всё же есть. Так что старайтесь есть мясо без кожи.

Откажитесь от добавки

Если еда вкусная, у вас может быть искушение попросить добавки. Но старайтесь держать себя в руках. Предпочитайте порцию разумного размера, которая вас насытит. Подождите немного, пока не наступит насыщение организма. И вы поймёте, что добавка будет лишней.

Выбирайте пиццу с тонким коржом

Жить не можете без пиццы? Тогда ешьте пиццу с тонким коржом. Сведите количество калорий к минимуму. Ведь, как правило, пицца – очень высококалорийное блюдо.

Попробуйте прерывистое голодание

Это – популярная диета, помогающая сбросить лишний вес. Она очень эффективна, и немало людей убедилось в этом. Задумайтесь, возможно, вам она также подойдёт.

Обеспечьте себя полноценным сном

Нехватка сна связана с ожирением. Люди, которые спят мало, склонны весить больше, чем те, кто спит хорошо. Из-за нехватки сна мы испытываем сильный голод и хотим есть больше. Поэтому обязательно улучшите свой сон, если вы хотите похудеть.

Материал оформлен на основе данных сайтов Foxnews, Quickanddirtytips, Healthline.