Микротренировки: как тренд на «быстрый спорт» захватывает наши умы и тела

“Раз – поднялись, потянулись. Два – согнулись и разогнулись…” Помните зарядку на уроках в школе? Сегодня для такой короткой встряски тела придумали новый термин – микротренировка. Если вы суперзанятой человек и на спортзал катастрофически не хватает времени (или силы воли), этот вариант именно для вас. Что такое микротренировки и почему они так популярны в мире – рассказываем дальше.

Что такое микротренировки

Микротренировки – это высокоинтенсивные тренировки, которые длятся от 5 до 10 минут. Как показывают исследования, они не хуже обычных тренировок увеличивают мышечную массу и выносливость, улучшают кровообращение и повышают частоту сердечных сокращений.

Больше – не всегда лучше. Это ключевой месседж приверженцев микротренировок, которые уделяют спорту по несколько минут на протяжении всего дня, превосходно себя чувствуют и все успевают.

Микротренировки считают одним из главных трендов фитнеса в 2019 году. Судя по ускоряющемуся темпу жизни и моде на спорт, с каждым годом их популярность будет только расти.

Как правило, микротренировки направлены на проработку всех мышечных групп, а в их основу легли всем знакомые HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Микротренировки состоят из простых упражнений – как силовых, так и аэробных. Их можно комбинировать и чередовать по своему усмотрению.

Главная задача в микротренировке – выложиться за эти 10 минут на все 100%, заставить свое тело максимально напрячься и поднять пульс как можно выше. Профессионалы убеждают, что микротренировки могут быть гораздо эффективнее многочасовой пробежки или изнурительного функционального занятия на 50-60 минут.

Микротренировки – это как фаст-фуд. Только в спорте. Их можно легко втиснуть в плотный график и сделать в перерыве между делами, то есть когда и где угодно – во время обеденного перерыва на работе, пока готовиться ужин или вместо листания ленты в соцсетях.

Преимущества микротренировок

Экономия времени

Это главное преимущество и вообще цель микротренировок. За счет своей лаконичности этот вид тренинга может существенно изменить ваш образ жизни и предоставить больше свободных минут для себя и своих близких.

Универсальность

Микротренировки подходят как продвинутым, так и новичкам. Составлять комплексы упражнений можно и нужно согласно своему уровню подготовки, самочувствию и целям. Например, если хотите уделить внимание верхней части тела, сделайте упор на отжимания и подтягивания.

Бюджетность

Чтобы заниматься микротренингом, не нужно покупать абонемент в спортзал. Такие занятия не требуют специального оборудования. Хотя, если у вас дома есть гантели или эспандер, их можно использовать для увеличения нагрузки.

Неприхотливость к месту

Поскольку микротренировки не требуют много пространства, их можно выполнять в любом месте и в любое время – дома, в офисе, на природе и даже в гостях.

Хорошее самочувствие

Приводя свое тело в движение на протяжении всего дня позволяет повысить частоту сердечных сокращений, увеличивает кровообращение и дает заряд энергии на остаток дня.

Ясная голова

Микротренировки держат в тонусе не только тело, но и ум. Постоянная активность способствуют мыслительной деятельности. За счет поднятия пульса, приток крови к мозгу увеличивается, что заставляет его работать более эффективно.

Эмоциональная разрядка

Небольшие физические нагрузки хорошо помогают снять напряжение, очищают сознание от ненужных мыслей и позволяют сосредоточиться на том, что действительно важно.

Общая физическая подготовка

Микротренировки приводят тело в боевую готовность. Когда мышцы часто приходят в напряженное состояние, они привыкают к нагрузкам. Выполняя микротренировки, вам будет гораздо легче пробежать полумарафон или выдержать убийственное соревнование по кросс-фиту.

Более того, тех, кто практикует микротренировки, не приведет в ужас сломанный лифт, ведь они с легкостью и без одышки поднимутся на 10 этаж пешком.

Полезные советы: что нужно знать перед тем, как начать делать микротренировки

Выкладывайтесь по полной

Чтобы микротренировка была по-настоящему эффективной, надо сосредоточить и задействовать всю свою энергию в этих 5-10 минутах. Для этого необходимо включать упражнения, которые одновременно тренируют несколько групп мышц. Это позволяет сэкономить время и сжечь больше калорий.

Позаботьтесь о здоровье

Отрегулируйте интенсивность ваших микротренировок в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Некоторые упражнения подходят не всем, поэтому комплексы лучше составлять под себя, учитывая не только свои силу и выносливость, но и хронические заболевания и прошлые травмы.

Составьте план

Так будет легче распределить активность и не перетрудиться во время очередного сета. Однако это не обязательная мера, а лишь рекомендация. Также желательно проводить тренировки в одно и то же время. Например, на работе делайте по 10 приседаний, отжиманий или берпи между телефонными звонками и встречами. А дома можно установить будильник на смартфоне и в определенное время выполняйте одну минуту прыжков или выпадов.

Разогревайтесь

Краткость микротренировок не отменяет разогрев мышц. Не поленитесь уделить две минуты бегу трусцой и растяжке. Это убережет вас от травм и крепатуры, которые случаются не только в спортзале.

Вникайте в то, что делаете

Если вы приседаете, но думаете об отчете, который надо сдать сегодня вечером, или о том, как успеть забрать ребенка из детсада, толку от этого будет мало. Отключитесь хотя бы на 10 минут от своих проблем и полностью посвятите себя спорту. Во-первых, занятия гораздо эффективнее, когда вы осознаете, что делаете. А, во-вторых, это отличная возможность разрядиться и снять напряжение.

Используйте технологии

Есть множество программ и мобильных фитнес-приложений, где можно найти подходящие для микротренировок упражнения и установить таймер для выполнения каждого упражнения. С помощью трекеров и умных часов можно следить за своим пульсом и потраченными калориями.

Также есть много YouTube-каналов и Instagram-аккаунтов, которые предлагают уже готовые тренировки. Вам нужно только включить видео и повторять движения.

Получайте удовольствие

Настроиться морально – не менее важно, чем надеть кроссовки и спортивную форму (хотя на самом деле заниматься можно в любом наряде). Сделайте так, чтобы вам не приходилось каждый раз заставлять себя подниматься со стула и с мыслью о тяжелом труде становится в планку. Микротренировки – это отдушина и хороший способ размять и тело, и мысли.

5 универсальных микротренировок, которые можно сделать в любое время

Тренировка на 4 минуты

В этой микротренировке упражнения выполняются по 40 секунд, а между ними следует 20-секундный. отдых. Можно сделать 3-5 таких кругов. Вот как это происходит:

1. приседания 40 с;
2. отдых 20 с;
3. отжимания 40 с;
4. отдых 20 с;
5. “альпинист” в планке 40 с;
6. отдых 20 с

Тренировка на 7 минут

Примечание: каждый интервал составляет 30 секунд упражнений и 10 секунд отдыха. Сделайте столько кругов, сколько позволяют время и силы.

1. Джампин Джек
2. Отжимания
3. Приседания с упором в стену
4. Скручивания на пресс
5. Зашагивание на стул (или любую подставку)
6. Классические приседания
7. Отжимания от стула на трицепс
8. Планка
9. Бег на месте с высоким подниманием коленей
10. Выпады
11. Боковая планка (на обе стороны)

Воду пейте по надобности во время перерывов. В конце восстановите дыхание и немного потянитесь.

Ходьба по ступеням

Одна из самых простых микротренировок. Для нее понадобится пролет как минимум на 10 ступеней. Суть тренировки заключается в спуске и подъеме. Постарайтесь каждый раз менять темп и стиль ходьбы. Например, первый раз поднимайтесь просто, второй раз – через одну ступеньку, третий – через две с выпадом. При этом можно скручиваться в стороны, чтобы задействовать мышцы пресса. Сделайте 8-10 подъемов и спусков.

Скакалка комбо

В этой микротренировке не предполагается отдых между упражнениями. Тут чередуются аэробные и силовые нагрузки. Когда одни мышцы напряжены, другие отдыхают. Выполняем следующим образом:

1. скакалка 1 мин;
2. планка на согнутых руках 1 мин;
3. ходьба выпадами 1 мин;
4. Джампин Джек 1 мин;

Затем можно отдохнуть и повторить еще 3-4 таких подхода.

Уличный экспресс

В теплое время года одно удовольствие заниматься на свежем воздухе. Если нет времени целый час бегать вокруг стадиона или выполнять полноценную уличную тренировку, можно провести такое короткое интервальное занятие:

1. первая минута: бег трусцой;
2. вторая минута: бег в среднем темпе, бег трусцой, бег в среднем темпе, бег трусцой – по 15 сек;
3. третья минута: прыжки с касанием пальцев ног и приседания – по 30 сек;
4. четвертая минута: бег трусцой, спринт, бег трусцой, спринт – по 15 сек;
5. пятая минута: галоп в левую сторону, бег трусцой, галоп в правую сторону – по 20 сек.

Комплекс также можно повторить несколько раз.