Говорит тренер: как тренд на уличные тренировки способен навсегда подсадить на спорт
Не решаетесь купить абонемент в спортзал, потому что стесняетесь заниматься среди угрюмых качков, которые таскают железо и косо смотрят, как вы пытаетесь совладать с кроссовером? Не беда. Отправляйтесь тренироваться на улицу.
Мы поговорили с профессиональными спортсменами и аматорами с опытом, для которых уличные тренировки – неотъемлемая часть жизни, притом не только спортивной, но и личной. Они рассказали, когда сами начали заниматься на улице, почему воркаут никогда не выйдет из моды, а также поделились советами, с чего начать новичкам и как разнообразить тренировки продвинутым спортсменам.
Мария Карачина
бегунья, фитнес-тренер, основательница Skinny&Strong Club, авторка книги “NeverStop”
Сейчас почти все уходят из залов тренироваться на улицу. В этом есть ощущение свободы, люди хотят избавиться от стен и ограничений. Но есть и свои минусы — плохая погода и невозможность сразу после воркаута принять душ, например.
Я провожу силовые тренировки на улице только в теплый сезон, потому что для лета это идеальный формат. Зимой — нет, все-таки в силовых тренировках много пауз, поэтому при плохой погоде не могу рисковать здоровьем своих учеников. Но беговые тренировки у нас в любое время года – и в -10, и в +20.
Бег на улице очень быстро дает рост в результатах, развивает сердечно-сосудистую систему, дает необходимый уровень стресса, который провоцирует прогресс тела, улучшается координация, баланс, реакция.
Бег на дорожке для меня – это мастурбация. Иногда приятно, но зачем это делать все время, если можно заниматься настоящей любовью.
Для новичков на уличные воркауты лучше идти летом, чтобы не пропало желание, потому что в начале спортивной жизни всегда меньше мотивации. Для продвинутых советую бегать на улице, особенно зимой, потому что много масштабных забегов проходят ранней весной. К ним надо быть готовыми заранее, а значит – заниматься и в мороз. Как говорится, летние чемпионы создаются зимой.
Сергей Попов
ультрамарафонец, тренер по бегу на длинные дистанции, сертифицированный тренер кросс-фита
Уличный воркаут – отличный и, по сути, бесплатный (не считая кроссовок, пары шорт и футболки) способ держать себя в форме. Направление, на самом деле, очень не новое. Но благодаря моде на красивые фразы (воркаут звучит круче, чем «позаниматься на турниках”) и соцсетям, где постят фото красивых парней и девушек на спортплощадках, оно приобрело новую жизнь. И если 20 лет назад мы это делали как-то хаотично, то сейчас существуют целые школы, строгие схемы подготовки и проводятся соревнования.
Тренирующихся действительно с каждым годом становится больше. Трудно назівать цифры, потому что на улице никто учёт особо не ведет, если не состоишь в каком-то клубе. Одна из актуальных особенностей – все больше начинают тренироваться люди в возрасте 20+, 30+ и 40+. А вот детей наоборот на спортплощадках практически не встретить.
Еще один тренд фитнеса – смешение разных направлений, кочевание упражнений из одного вида спорта в другой. То есть тренировка может выглядеть как смесь лёгкой атлетики, гимнастики, боевых искусств и йоги. К традиционным турникам добавляются системы TRX.
Для многих (в том числе для меня) уличный воркаут – это дополнение к основному виду спорта. Я занимаюсь трейлранингом, а тут не обойтись без крепкого кора и хорошей стабилизации, которые дают уличные тренировки.
Новичкам я бы посоветовал оторвать пятую точку от дивана и выйти на улицу. Это самое сложное. Дальше – проще. Сегодня вы подтянитесь 2 раза, а через неделю уже 5.
Хорошо найти компанию. Вместе всегда веселее и нагрузка дается легче. Начинать тренировку лучше всего с небыстрой пробежки. 10-15 минут достаточно, чтобы поднять пульс и разогреть мышцы. Дальше немного динамического стретчинга – и можно приступать к силовым упражнениям.
Я считаю наиболее эффективной круговую тренировку. Выберите 3-5 упражнений и выполняйте их по очереди. Закончили последнее и начинаем сначала. Новичку достаточно трех таких серий. А сами упражнения должны быть направлены на разные группы мышц. То есть комбинируете, к примеру, подтягивания, приседания и планку.
Также тренировки должны предполагать восстановление. Начали заниматься – меняйте образ жизни: больше спать, отказаться от сигарет и алкоголя, есть больше овощей и фруктов. Ведь мы становимся сильнее не во время тренировки, а когда отдыхаем после неё.
Алена Сумина
чемпионка и призер забегов с препятствиями Race Nation, чемпионка мира Spartan Trifecta World Championship в возрастной категории до 24 лет
Я с 11 лет занимаюсь бегом. Это невозможно бросить, поэтому вот уже больше 10 лет я не представляю своей жизни без тренировок.
Сначала надо определиться, что мы имеем в виду под понятием “ворк аут”. Если говорить глобально, то это могут быть любые уличные тренировки. Но, кроме них, есть еще и отдельный вид спорта, который подразумевает уличную гимнастику. Это когда накачанные мальчики крутят различные комбинации на турниках и брусьях.
За последние 10 лет популярность спорта среди нашего населения выросла в разы. Уже сейчас крупнейшие пробеги собирают более 12-13 тысяч участников. Обуть кроссовки и выйти утром на пробежку – самый простой и доступный способ занятий спортом. Поэтому шоссейные старты и стали такими массовыми сегодня. С ростом популярности этого движение в больших городах открывается десятки беговых клубов – как платных, так и бесплатных. Для требовательных аматоров профессиональные тренера составляют планы и координируют подготовку. Помимо бега, есть много мест, где можно заняться функциональными тренировками.
Новичкам советую вспомнить школьные годы и подумать, к чему больше предрасположено ваше тело – к скоростно-силовым направлениям или к тренировкам на выносливость. Если в юности лучше давались силовые упражнения, вам подойдут турники или уличная качалка на Гидропарке. Если же хотите потренировать свою выносливость – добро пожаловать в беговые клубы.
Пробуйте, разбирайтесь, ваше это или нет. Чуть позже, чтобы результаты не заставили себя ждать, можно подыскать хорошего тренера. На продвинутом уровне без тренера не обойтись. Можно заниматься самостоятельность, но если еще нет много опыта тренировок и понимания процесса, лучше не самовольничать, потому что можно себе навредить.
Тренера надо выбирать очень тщательно. Бегите от людей, которые познакомились со спортом только на курсах по фитнесу. К сожалению, сейчас много бестолковых распиаренных тренеров. Не ведитесь на красивые слова и картинку. Ищите человека, у которого за спиной не один год профессионального спорта.
Также не стоит забывать, что спорт – это система и дисциплина. Нет систематичности в тренировках – не будет и результата. Но без фанатизма. Нужно чувствовать грань, чтобы не перетренироваться, иначе следующие тренировки пойдут в минус.
Виталий Маринич
мастер спорта по легкой атлетике, персональный тренер
Тренировки на открытом воздухе из года в год становятся популярнее. А сейчас, как по мне, находиться на пике своей популярности, особенно в теплое время года. Один из самых популярных видов воркаута – это функциональные тренировки.
Многим надоело тесниться в душных зала, они хотя больше проводить время на свежем воздухе. Сегодня фитнес-индустрия очень шагнула вперёд, появилось много инвентаря, который легко заменяет спортзал. Один из примеров – петли ТRХ, на которых можно заниматься абсолютно в любом месте.
Новичкам рекомендую заниматься с более продвинутыми спортсменами или тренерами, чтобы не травмироваться и правильно понять тренировочный процесс. Продвинутые спортсмены пусть будут примером для других и привлекают к здоровому образу жизни как можно больше людей.
И помните: только систематические тренировки дают результат.
Маша Голуб
капитан команды Adidas Runners Kyiv, контент-криэйтер, танцовщица Dreams Ballet
Уличные тренировки давно популярны во всем мире, особенно в США, а недавно этот тренд пришел и к нам. На улице можно встретить не только бегунов (что давно существует), но и людей, занимающихся йогой, TRX, функциональными тренировками. Я имею в виду больше тех, кто занимается с тренером, так как турнички были всегда.
Свежий воздух, не надо платить за помещение – весомые плюсы уличных воркаутов. К тому же, эффективность тренировок с грамотным тренером не пострадает.
Рекомендации могу давать только из личного опыта, так как не являюсь тренером, но активно занимаюсь именно на улице 3 года. Для новичков – найти подходящего тренера и/или команду. Это оооочень мотивирует и помогает “не слиться” в первое время. Если решили заниматься сами, то важно уделить время:
— месту занятий (чтобы и вам не мешали, и вы – другим людям);
— экипировке (форма одежды должна быть удобной и по погоде; коврик, перчатки, резинки, петли TRX – в зависимости от вида занятий)
— программе или плану тренировок (“делаю что хочу и когда хочу” новичкам точно не подходит). Здорово заниматься по видео и снимать себя, проверяя правильность выполнения упражнений.
Для продвинутых единственный совет – получать удовольствие и контролировать нагрузку (заниматься без фанатизма). Остальное профи знают лучше меня.
Я сама начала бегать на улице в тёплое время года около 5 лет назад. Для поддержание формы, своего рода медитации и чтобы сделать вызов самой себе.
Два года назад я стала капитаном бегового сообщества adidas Runners Kyiv. Теперь и зимой, и летом занимаюсь на улице, в среднем по 3 раза в неделю. Это большое удовольствие и польза для организма. К тому же, я познакомилась с множеством хорошим людей благодаря сообществу и тренировкам в команде.
Вячеслав Кулаковский
чемпион Украины по метанию копья и бронзовый призер в толкании ядра, участник гонок Race Nation, персональный тренер
Очень радует, что спорт выходит на улицы и становится глобальным. Проводятся большие мероприятия, на которые приходит много людей. Главный тренд в воркауте – это то, что он заставляет молодежь заняться чем-то полезным, отучать от курения, алкоголя и безделья. Спорт дает возможность проводить время иначе, выглядеть круто и впечатлять своими умениями.
Новичкам я бы советовал искать наставника, который будет профессионалом в направлении, в котором вы хотите развиваться. Поставьте себе четкую цель, составьте план, постоянно поднимайте планку и получайте удовольствие от того, что ты делаете. Также надо следить за питанием и понимать, что и для чего вы делаете. Для продвинутых – расширяйте свои горизонты, смотрите дальше своего близкого окружения. Путешествуйте, покоряйте другие страны, будьте максимально открытыми и несите свой месседж другим нациям и народам.
Я пытаюсь показать и доказать людям, что можно полноценно заниматься спортом и у себя во дворе – без залов, денег и даже конечностей.
Спорт стал для меня противоядием и помог избежать той жизни, которую я видел в детстве. Я начинал тренироваться на турниках, брусьях, шинах, использовал все, что было мне доступно. Потом я начал тренировать детей, у чьих родителей не было возможности платить за какие-то кружки и секции.
Нужно выходить на улицу и заражать людей спортом. Ведь каждый из нас является примером для окружающих. Возможно, именно вы побудите какого-то человека начать заниматься.
Юлия Власенко
инструктор-аматор по фитнесу, эксперт по уличным тренировкам
С приходом весны уличные занятия становятся все более популярными. Многие фитнес-клубы организовывают открытые тренировки вне стен залов – на спортплощадках, стадионах и в парках. В Киеве хватает мест для комфортного занятия воркаутом. Многие из них оборудованы рукоходами, турниками и брусьями. К тому же, есть тренеры-одиночки (не от клубов), которые организовывают уличные тренировки для всех желающих.
Для тренировок на улице подходит множество направлений. Среди них – HIIT, Tabata, функциональные тренировки с собственным весом или с использованием минимального инвентаря, комплексы CrossFit, беговые тренировки, йога и боевые искусства.
Также есть уличные тренировки, приуроченные к разным соревнованиям, например к забегам с препятствиями Race Nation, Dyka Gonka, Be more human. Люди приходят, чтобы подготовиться к забегу, встречают единомышленников и влюбляются в тренировки на улице. Именно так произошло со мной. Теперь мое любимейшее развлечение выходного дня – тренировка на открытом воздухе.
Моя любовь к уличным тренировкам началась несколько лет назад, когда моя первая тренер вывела в парк нашу команду и предложила позаниматься на свежем воздухе, а не в душном зале. Помню тогда мы прыгали и приседали намного эффективнее.
Потом я начала готовиться к Race Nation. Тренеры там были настолько драйвовые и так круто составляли план тренировок, что не влюбиться в них было просто невозможно. Именно здесь я нашла «своих» людей, которые стали командой и друзьями.
Подобные тренировки – это не просто прокачка своих физических возможностей, а ещё и огромный круг влюбленных в спорт людей, которые с тобой на одной волне и которые с таким же энтузиазмом делают то, от чего получают удовольствие.
Я пытаюсь прививать любовь к уличному фитнесу ребятам, которых тренирую. Но, честно говоря, получается не всегда. Ведь, как ни крути на улице есть факторы, которые создают некий дискомфорт. Например, погода (холодно, грязно, дождь), отсутствие раздевалок и душа. Лично меня такие мелочи уже давно не пугают, но новичкам нужно адаптироваться и обзавестись своими лайфхаками, как сделать тренировку на улице комфортной.
Тренировки на улице ничем не отличается от занятий в помещении, если вы работаете со своим весом, без использования сложных тренажеров. Кроме того, намного приятнее заниматься на свежем воздухе, когда дует ветерок, а вокруг – красивые пейзажи. Все это вызывает больше эмоций, радости и самоотдачи.
Новичкам я бы рекомендовала выбрать интересное направление и следить в соцсетях, где и когда будут проходить открытые тренировки. Под руководством квалифицированного тренера от них можно получить максимальный кайф.
Максим Тыднюк
триатлонист, участник соревнований Ironman, основатель проекта We Love Sport, сооснователь Equator Challenge
Несколько лет назад мы с друзьями решили тренировать одесситов на улице. Это был самый простой вход в эту индустрию, чтобы получить опыт работы с людьми. Ведь мы и так тренировались и у нас было чем поделится.
Тренировки на свежем воздухе были популярны всегда. Только если раньше это были занятия на турниках, бег и разные командные виды спорта, то сейчас к ним прибавились и набирают популярность занятия йогой и функциональные тренировки.
Уже несколько лет одним из самых популярных outdoor направлений являются тренировки с функциональными петлями TRX. Не просто так их называют полноценным тренажерным залом в кармане.
Новичкам я рекомендую начинать тренировки с бега или с персональных тренировок с тренером. Можно найти в своём окружении опытного спортсмена и напросится на первые занятия с ним, чтобы получить понимание по технике безопасности, форме одежды, времени и прочих организационных вопросов.
Антонина Костюк
реабилитолог, диетолог, тренер по фитнесу
Тренуватися на вулиці завжди було в моді – і серед аматорів, і серед професійних спортсменів. Адже це збагачує наше тіло киснем, прискорює метаболізм та відновлює тіло.
Для тих, хто ставить собі цілі та хоче підтримувати здоров’я, погодні умови – не перешкода. З приходом весни, а тепер і літа, я помічаю, що на вулиці побільшало людей, які тренуються. Біг на стадіоні, гімнастика на дитячому майданчику, прогулянка із собакою чи вправи на брусах – усі ці активності досі користуються попитом, і це не може на радувати.
Зараз поширюються тренування з власною вагою набуває більше популярності, адже можна просто вийти в парк і зробити мега круте тренування на всі групи м’язів. Достатньо лише кросівок, зручної форми і каремату. Для любителів чогось драйвового я б радила еспандери і ТRХ. Із грамотним тренером будь-яке тренування буде вдалим і ефективним.
Для початківців я б рекомендувала гімнастику, пілатес, легку йогу й дихальні практики. Коли ти проходиш перший етап, то розумієш, що твій організм сильний і може витримати й інші види тренувань. Для просунутих пораджу урізноманітнювати свої заняття. Наше тіло майже не має обмежень, тому варто розвивати його в різних напрямках і не забувати про правильний відпочинок.