Лучшие упражнения Кегеля для мужчин и женщин, которые улучшают сексуальную жизнь

Для улучшения сексуальной жизни существуют различные способы, и один из них – упражнения Кегеля. После небольшого курса занятий, вы заметите приятные изменения и сможете удивить своего партнера. Далее вы подробнее узнаете об этих упражнениях и как их правильно выполнять.

Содержимое материала

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — это простые упражнения для укрепления мышц тазового дна. Ваш таз — это область между бедрами, которая удерживает репродуктивные органы. Тазовое дно — это на самом деле ряд мышц и тканей, которые держат ваши органы на месте. Слабое тазовое дно может привести к таким проблемам, как неспособность контролировать кишечник или мочевой пузырь.

Упражнения Кегеля могут принести пользу как женщинам, так и мужчинам. Многие факторы могут ослабить тазовое дно у женщин, такие как беременность, роды, старение и увеличение веса. Мышцы тазового дна поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Если мышцы слабы, то эти органы могут опускаться во влагалище.

Мужчины могут также испытывать ослабление мышц тазового дна с возрастом. Это может привести к недержанию мочи и кала, особенно если была проведена операция на предстательной железе.

Как найти мышцы тазового дна у женщин

Когда вы впервые начинаете выполнять упражнения Кегеля, найти мышцы может быть непросто. Один из способов сделать это — положить чистый палец внутрь влагалища и сжать мышцы вокруг пальца.

Вы также можете определить местонахождение мышц, пытаясь остановить мочеиспускание в середине процесса. Мышцы, которые вы используете для этого действия  — ваши мышцы тазового дна. Тем не менее, вы должны использовать этот метод только в учебных целях. Не рекомендуется регулярно останавливать мочу или часто делать упражнения Кегеля, когда у вас полный мочевой пузырь. Неполное опорожнение мочевого пузыря может повысить риск инфицирования мочевыводящих путей.

Поговорите с вашим гинекологом, если вы все еще не уверены, что нашли правильные мышцы. Доктор может порекомендовать использовать предмет, который называется вагинальный конус. Вы вставляете его во влагалище, а затем используете мышцы тазового дна, чтобы удержать его на месте.

Как найти мышцы тазового дна у мужчин

Мужчины часто сталкиваются с такими же проблемами, когда дело доходит до определения правильной группы мышц тазового дна. Для мужчин один из способов найти их — это вставить палец в прямую кишку и попытаться сжать его — не напрягая мышцы живота, ягодиц или бедер.

Также можно попытаться остановить поток мочи. Как и у женщин, это надежный способ определения местоположения мышц тазового дна, но он не должен стать обычной практикой. Если у вас возникли проблемы с их поиском, вы можете записаться на прием к врачу.

Цели и преимущества упражнений Кегеля

Всегда опорожняйте мочевой пузырь перед выполнением упражнений Кегеля. Найдите тихое и уединенное место, чтобы сесть или лечь, прежде чем выполнять упражнения. Практикуя, вы обнаружите, что можете делать их где угодно.

Когда вы впервые начнете выполнять упражнения Кегеля, напрягите мышцы в области тазового дна на счет три, затем расслабьте их на счет три. Продолжайте, пока вы не сделаете 10 повторений. В течение следующих нескольких дней тренируйтесь до тех пор, пока вы не сможете напрягать мышцы на счет 10. Ваша цель должна состоять в том, чтобы делать три подхода по 10 повторений каждый день. Не расстраивайтесь, если вы не увидите желаемых результатов сразу.

Предостережения

Если после тренировки Кегеля вы чувствуете боль в животе или спине, это признак того, что вы не выполняете упражнения правильно. Всегда помните, что даже при сокращении мышц тазового дна мышцы живота, спины, ягодиц и боков должны оставаться свободными.

Наконец, не переусердствуйте с упражнениями Кегеля. Если вы слишком усердно работаете, они устают и не могут выполнять свои необходимые функции.

Лучшие упражнения Кегеля для женщин

Вам может быть полезно выполнять упражнения Кегеля, если у вас:

• происходит выпускание нескольких капель мочи во время чихания, смеха или кашля (стрессовое недержание);

• возникает сильное, внезапное желание помочиться перед потерей большого количества мочи (недержание мочи);

• недержание кала.

Как делать упражнения Кегеля

• Найдите правильные мышцы. После того, как вы определили мышцы тазового дна, вы можете выполнять упражнения в любом положении, хотя вначале вам может показаться, что проще всего делать их лежа.

• Совершенствуйте свою технику. Представьте, что вы сидите на мраморе и напрягаете мышцы таза, как будто вы поднимаете мрамор. Попробуйте продержаться три секунды, затем расслабьтесь на счет три.

• Сохраняйте свое внимание. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать только мышцы тазового дна. Будьте осторожны, чтобы не навредить мышцам живота, бедер или ягодиц. Избегайте задержки дыхания. Вместо этого дышите свободно во время упражнений.

• Повторяйте три раза в день. Стремитесь к как минимум трем сетам от 10 до 15 повторений в день.

• Не пытайтесь использовать упражнения Кегеля для запуска и остановки потока мочи. Выполнение упражнений Кегеля при опорожнении мочевого пузыря может фактически привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что увеличивает риск инфекции мочевыводящих путей.

Когда делать упражнения Кегеля

Сделайте упражнения Кегеля частью вашей повседневной жизни. Вы можете выполнять их осторожно практически в любое время, будь то сидя за столом или отдыхая на диване.

Если у вас возникают проблемы при выполнении, не стесняйтесь просить о помощи. Ваш врач или другой поставщик медицинских услуг может дать вам важную обратную связь, чтобы вы научились изолировать и тренировать правильные мышцы. В некоторых случаях могут помочь вагинальные шарики.

Когда ожидать результатов

Если вы регулярно делаете упражнения Кегеля, вы можете ожидать результатов в течение от нескольких недель до нескольких месяцев. Для продолжения пользы сделайте упражнения Кегеля неотъемлемой частью вашей повседневной жизни.

Читайте также Почему нарушается менструальный цикл и как его восстановить

Лучшие упражнения Кегеля для мужчин

Думаете, упражнения Кегеля только для женщин? А вот и нет. Упражнения Кегеля для мужчин могут укрепить мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и кишечник и влияют на сексуальную функцию. С практикой, упражнения Кегеля могут выполняться практически в любое время. Прежде чем приступить к выполнению, узнайте, как правильно расположить мышцы и понять правильную технику.

Преимущества упражнений Кегеля для мужчин

Многие факторы могут ослабить мышцы тазового дна, включая хирургическое удаление предстательной железы (радикальная простатэктомия) и такие состояния, как диабет и гиперактивный мочевой пузырь. Вам может быть полезно выполнять упражнения Кегеля, если у вас:

• Есть недержание мочи или кала.

• Происходит вытекание мочи после мочеиспускания.

Как делать упражнения Кегеля для мужчин

• Найдите правильные мышцы. После того, как вы определили мышцы тазового дна, вы можете выполнять упражнения в любом положении, хотя вам может показаться, что проще всего сначала делать их лежа.

• Совершенствуйте свою технику. Напрягите мышцы тазового дна, удерживайте сокращение в течение трех секунд, а затем расслабьтесь в течение трех секунд. Попробуйте сделать это несколько раз подряд. Когда ваши мышцы станут сильнее, попробуйте выполнять упражнения Кегеля сидя или на ходу.

• Сохраняйте свое внимание. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать только мышцы тазового дна. Будьте осторожны, чтобы не навредить мышцам живота, бедер или ягодиц. Избегайте задержки дыхания. Вместо этого дышите свободно во время упражнений.

• Повторяйте 3 раза в день. Стремитесь выполнять, по крайней мере, три подхода по 10 повторений в день.

Когда делать упражнения Кегеля

Обращайтесь к комплексу упражнений Кегеля каждый раз, когда вы выполняете обычное задание, например, чистите зубы. Сделайте еще один подход после мочеиспускания, чтобы избавиться от последних нескольких капель мочи. Сожмите мышцы тазового дна непосредственно перед и во время любой деятельности, которая оказывает давление на ваш живот, например, чихание, кашель, смех или тяжелая атлетика.

Если у вас возникают проблемы при выполнении, не стесняйтесь просить о помощи. Ваш врач или другой поставщик медицинских услуг может дать вам важную обратную связь, чтобы вы научились изолировать и укреплять правильные мышцы.

Когда ожидать результатов

Если вы регулярно выполняете упражнения Кегеля, вы можете ожидать результатов уже через несколько недель. Для получения пользы обращайтесь к упражнениям каждый день.

Теперь вы знаете, как упражнения Кегеля для мужчин и женщин помогают улучшить сексуальную жизнь. Не бойтесь экспериментировать и делать что-то новое.

По материалам: healthline.com, mayoclinic.org, mayoclinic.org.