Лучшие тренировки для фигуры, в которых нужно выполнить всего 3 упражнения

Лучшие тренировки для фигуры из трех упражнений отлично подойдут тем, кто не хочет тратить много времени на занятия спортом. Далее вы увидите варианты тренировок, которые можно выполнять, как дома, так и в спортзале.

Содержимое материала

Лучшие тренировки для фигуры: 5 вариантов

Не волнуйтесь вам не нужно будет тратить на них целый день. Уделите занятиям спортом буквально несколько минут в день, и вы не узнаете свою фигуру через несколько недель.

Тренировка № 1

Ниже приведены три упражнения для тренировки нижней части тела. Чтобы усилить эффект от упражнений вы можете добавить использование гири или штанги. Выполните от одного до трех подходов, повторяя каждое упражнение 8-12 раз. Эти рекомендации могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей и уровня способностей.

• Традиционные приседания. Поставьте руки с гантелями на талию, ноги — на ширине плеч, ступни и колени обращены вперед, выпрямите спину и слегка согните колени. Далее выполняйте приседания. Следите за тем, чтобы ягодицы были направлены назад, как будто вы сидите на стуле. Если вам тяжело выполнять упражнение с гантелями, то выберите более легкий вес или откажитесь от использования дополнительного груза. Попробуйте выполнять приседания на два счета вниз и вверх.

• Широкие приседания. Поставьте ноги на уровне бедер и опустите руки с гантелями на бедра. Держите колени слегка согнутыми, а спину прямой. Работайте и изолируйте мышцы, садясь на корточки на два счета и поднимаясь назад тоже на два счета.

• Подъем ног. Поставьте руки перед собой на уровне груди. Держите локти согнутыми и расслабьте плечи. Поставьте ноги на уровне бедер и выпрямите спину. Затем начните поочередно отрывать пятки от пола. Хотим еще раз напомнить, что вы в любой момент можете отказаться от использования тяжелого веса.

Тренировка № 2

Эти упражнения помогут вам укрепить спину и накачать руки. Советуем именно парням обратить внимание на этот блок упражнений. Уверены, что результаты не заставят себя ждать.

• Становая тяга. Становые тяги — отличное упражнение для укрепления спины и ног. Но чтобы действительно сосредоточиться на своей цели, не беспокоясь о технике и проблемах с мобильностью, лучше всего использовать стеллажи. Установите планку на штырьки в стойке так, чтобы она была чуть выше или ниже коленной чашечки. Если штанга прилегает прямо к вашей коленной чашечке в начале, отрегулируйте штифты.

Займите положение с выгнутой спиной и руками, а затем просто встаньте со штангой. Сделайте 5-8 повторений. Следите за своим прогрессом с помощью журнала тренировок.

• Высокая тяга. Это фаворит среди всех упражнений. Оно очень эффективное, но часто приводит к напряжению локтя. Чтобы сделать все правильно, возьмите штангу с широким хватом и поместите ее чуть выше колена, согните спину и оставьте локти прямыми. Затем станьте прямо и подтяните штангу вверх, соединяя лопатки. Ваши руки не должны быть перпендикулярны полу, а локти подняты высоко, иначе вы можете навредить себе. Выполняйте пять подходов пять раз в неделю.

• Прогулка фермера. В то время как высокие рывки довольно сложно освоить, прогулка фермеров, вероятно, самое простое упражнение, которое вы когда-либо выполняли. На самом деле, вы делаете его в повседневной жизни. Прогулка фермера влечет за собой поднятие тяжестей в каждой руке и хождение с ними на протяжении определенного времени. При выполнении вы можете просто использовать гири или тяжелые гантели (в идеале вам нужны мешки с песком).

Возьмите груз в каждую руку и станьте прямо, а затем двигайтесь прямо на протяжении 30 секунд, затем пауза и увеличьте время до 60 секунд. Будьте осторожны и не ходите слишком быстро вначале. Падение с несколькими килограмамми в руке может привести к серьезной травме колена или лодыжки. Держите пресс в напряжении все время. Делайте примерно четыре или пять кругов по 30-60 секунд один раз в неделю.

Читайте также Как прокачать сексуальное тело: 12 секретов знаменитостей

Тренировка № 3

Эти упражнения помогут вам привести руки в порядок. Вы получите идеальное тело всего лишь, благодаря трем упражнениям.

• Разгибание рук с гантелями из-за головы. Сядьте на стул или скамью, сомкните ноги вместе и вытяните руки с гантелями вверх. Затем сгибайте их и разгибайте.

• Обратные отжимания от опоры. Сядьте на скамью или другое возвышение, сделав упор на руки. Затем двигайте вперед пока ваши колени не окажутся согнутыми. После сгибайте и разгибайте руки, выравнивая ноги.

• Классические отжимания от опоры. Станьте в планку, сделав упор на руки на опоре. Затем начинайте сгибать и разгибать локти, поднимая тело вверх.

Тренировка № 4

Каждое их этих упражнений нацелено на конкретную группу мышц. Это позволит вам не тратить много времени на занятия спортом и уделить внимание тому, что действительно важно.

• Отжимания. Это одно из лучших упражнений для работы над мышцами груди, задней частью рук и передней частью плеч. Не беспокойтесь, если сначала вы не сможете сделать полное отжимание. Существуют много вариаций для новичков. Главное тренируйтесь регулярно и двигайтесь в своем темпе.

• Приседания. На самом деле, большинство экспертов по фитнесу утверждают, что это одно из лучших (если не самое лучшее) упражнение для нижней части тела. Приседания воздействует на переднюю часть бедра, заднюю часть бедра и ягодицы.

• Подъем гантелей от скамьи. Каждый раз, когда вы притягиваете что-то к своему телу, вы используете определенный набор мышц, а именно спину и заднюю часть плеча. Это упражнение делает ваше не только рельефнее, но и улучшает осанку. Не беспокойтесь, если у вас нет специального оборудования, вы можете использовать простые предметы домашнего обихода, такие как суповые банки, или, если вы более продвинуты, рюкзак с книгами.

Тренировка № 5

Есть десятки упражнений, которые вы можете выбрать, но мы предлагаем вам три варианта, которые позволят задействовать как можно больше мышц тела одновременно. Это не только сжигает больше калорий, но и позволяет выполнять меньше упражнений (хотя больше повторений и подходов), чтобы получить отличные результаты.

• Приседания (10-15). Вам не нужно никакого оборудования, и при этом вам не нужно никакого специального места. Вы можете делать их в любой комнате, хоть на улице. Во время выполнения ваши ноги должны быть шире уровня плеч.

• Отжимания (10-15). Еще одно фантастическое упражнение с весом тела, которое имеет два уровня сложности. Ключ к хорошему выполнению — убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч. Другой совет — не смотрите прямо на землю, ведь поддержание подбородка способствует хорошей форме. Если вам сложно делать отжимания на пальцах ног, попробуйте сначала стать на колени.

• Планка. Это одно из тех упражнений, которые кажутся легкими до начала выполнения. Во время планки старайтесь максимально активировать пресс. Начинайте с 30 секунд и постепенно увеличьте время до 2 минут.

Лучшие тренировки для фигуры помогут вам привести себя в порядок за короткий промежуток времени. Используйте эти упражнения, чтобы получить идеальное тело перед праздниками.

По материалам: livestrong.com, livestrong.com, livestrong.com, mindbodygreen.com, 360online.ca.