Лучшие методики для избавления от боли в спине

© Everyday Health

Боли в спине — одна из самых распространенных жалоб на здоровье среди взрослого населения. Со временем сидячий образ жизни и перенапряжение мышц, поддерживающих позвоночник, дают о себе знать. Однако нужно понимать, что хроническая боль в пояснице или между лопатками — это не повод надолго позабыть о физической активности, а, наоборот, призыв к действию.

Как известно, наш позвоночник — это серия соединенных друг с другом суставов, а суставы имеют свойство терять подвижность в результате малой активности. Хрящевая ткань, впитывающая полезные вещества как губка, разрушается от постоянного сжатия. Для того чтобы предотвратить этот процесс, нужно постоянно прорабатывать позвоночник и мышцы, окружающие его, и в этом как нельзя лучше поможет йога. Популярная индийская практика позволит растянуть сдавленные участки и при этом укрепить мышцы, то есть одновременно побороть две проблемы — недостаток гибкости суставов и слабость мышц.

Эти пять поз йоги идеально подходят всем, кто хочет вернуть здоровье своему позвоночнику и облегчить боли в спине:

Поза Кошки/Коровы

Эта асана заставляет позвоночник изгибаться наружу и внутрь, прорабатывая одновременно все его отделы и снимая напряжение мышц.

Станьте на четвереньки — ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Начните с позы Кошки: на вдохе втяните животе и скруглите спину, прижимая к груди подбородок и опуская вниз копчик. Вы должны напоминать испуганного кота. На выдохе перейдите в позу Коровы: выполните прогиб в спине, запрокинув назад голову и выпятив вверх ягодицы. Повторите пять раз, делая медленные и плавные переходы между асанами.

Поза Собаки мордой вверх

Эта поза активизирует работу мышц груди, брюшного пресса и сгибателей бедра, одновременно снимая напряжение в пояснице.

Лягте на живот. Руки должны быть согнуты в локтях и прижаты к корпусу – пальцы прямо около подмышек и смотрят вниз. Сделав упор на ладони, оторвите корпус от пола и выполните прогиб в спине. В идеале вы должны опираться только на ладони и пальцы ног, оторвав от пола также и бедра. Если полноценная асана пока не выходит, не расстраивайтесь. Задержитесь в растяжке на протяжении пяти глубоких вдохов.

• Читайте также: 3 растягивающих упражнения при болях в спине

Поза Ребенка

Данная поза идеально растягивает позвоночник, увеличивая расстояние между позвонками, что снимает боль и улучшает питание суставов.

Станьте на четвереньки, а затем опустите таз к пяткам, но не садитесь на них. Потянитесь прямыми руками вперед — ладони лежат на полу. Опустите лоб на пол и продолжайте вытягивать руки вперед, пока не почувствуете натяжение во всей спине. Задержись в таком положении на пять вдохов. Чтобы выполнить полноценную боковую растяжку, поместите правую руку поверх левой, а затем наоборот, и продолжайте тянуться вперед. Держите эту растяжку также на пяти вдохах.

Наклон вперед

Это движение одновременно растягивает подколенные мышцы и спину и расслабляет напряженные плечи и шею.

Станьте прямо — ноги на ширине плеч, колени ровные, но не на все 180 градусов. На выдохе начните опускаться вперед корпусом, пока не почувствуете натяжение в подколенных мышцах. Напрягите квадрицепсы, чтобы опустить голову и руки еще ниже. Следите за тем, чтобы все тело выше талии было полностью расслабленным. Задержитесь в растяжке на пять вдохов, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Скручивание позвоночника сидя

Чтобы снять боль в пояснице, это упражнение можно выполнять каждый час, даже не вставая со стула. 

Сядьте прямо — спина ровная, ноги стоят на полу, колени под прямым углом. Медленно разверните корпус вправо. Помогайте себе правой рукой, держась за спинку стула. Сделайте паузу на пять глубоких вдохов, а затем медленно вернитесь к центру. Повторите то же движение влево.

• Читайте также: 5 растяжек для улучшения осанки