5 растяжек для улучшения осанки
© movementduets.com
Плохая осанка и боли в спине — бич большинства современных людей. Как известно, если не бороться с гравитацией, она победит: со временем нормальная S-образная форма позвоночника станет короче за счет сдавливания в результате неправильной позы во время сидения и стояния.
Сутулясь, мы заставляем суставы поддерживать свое тело, тогда как этим должен заниматься скелет. Это в свою очередь приводит к появлению болей в позвоночнике (особенно в местах изгибов — в пояснице и между лопатками) и развитию неправильной осанки. У людей с неправильной осанкой голова подается вперед, спина неестественно скругляется, лопатки могут стать несимметричными, также могут начаться и изменения в тазу, которые в некоторых случаях приводят к укорачиванию одной ноги. Для того чтобы не допустить такой плачевной ситуации и вернуть подвижность и здоровье своим суставам и позвоночнику в целом, выполняйте эти пять простых растяжек ежедневно, а также следите за тем, как вы сидите:
Растяжка груди
Это упражнение помогает разработать грудные мышцы, скованность которых приводит к сутулости.
Станьте в дверной проем. Согните руки в локтях, образовав прямой угол. Поднимете ладони так, словно машете «привет» сразу двумя руками. Следите за тем, чтобы ваши локти находились на одной линии с плечами. Сделав упор ладонями о дверной косяк, подайтесь корпусом вперед, пока не почувствуете натяжение мышц груди. Задержитесь в таком положении на пять глубоких вдохов.
Скручивание в пояснице
Данное движение помогает расслабить всю спину и выровнять позвоночник.
Лягте на спину — ноги прямо, руки расставлены в стороны и перпендикулярны телу. Согните правую ногу в колене, образов прямой угол. Теперь поместите правое колено поверх левого. Вы можете слегка потянуть левой рукой колено ближе к полу, но не делайте слишком резких движений — пусть оно опускается в основном за счет гравитации. Теперь поверните голову право. Не отрывайте правое плечо от пола. Задержитесь в растяжке на пять полных вдохов. Медленно верните в исходное положение голову, а затем и правое колено. Повторите скручивание в левую сторону.
- Читайте также: 3 растягивающих упражнения при болях в спине
Растяжка сгибателей бедра
Эта растяжка помогает проработать мышцы, отвечающие за сгибание бедра, а также нижний пресс.
Станьте на колени — они должны находиться прямо под тазобедренными суставами. Поставьте руки на бедра. Сделайте выпад правой ногой, согнув ее в колене на 90 градусов. Правая стопа должна стоять ровно. Не меняя положение спины, подайтесь бедрами вперед, пока не почувствуете натяжение мышц спины и левого бедра. Для более глубокой растяжки поставьте руки на поясницу и сделайте прогиб в спине, запрокинув голову назад. Задержитесь в таком положении на пять вдохов, а затем повторите на другую сторону.
Поза Собаки мордой вверх
Эта асана йоги помогает снять напряжение в животе, груди и сгибателях бедра, а также сделать сильными мышцы спины.
Лягте на живот. Руки должны быть согнуты в локтях и прижаты к корпусу — пальцы прямо около подмышек и смотрят вниз. Сделав упор на ладони, оторвите корпус от пола и сделайте прогиб в спине. В идеале вы должны опираться только на ладони и пальцы ног, оторвав от пола также и бедра. Если полноценная асана пока не выходит, не расстраивайтесь. Задержитесь в таком положении на протяжении пяти глубоких вдохов.
Наклон с раскрытыми плечами
Данное упражнение позволяет раскрыть грудную клетку и расслабить спину.
Станьте прямо — ноги на ширине плеч. Соединив пальцы рук позади спины, расправьте плечи. Поднимите руки позади спины как можно выше и следите за тем, чтобы плечи при этом не поднимались к ушам. На выдохе напрягите пресс и сделайте наклон вперед, пока не почувствуете натяжение подколенных мышц. Напрягая также квадрицепсы, опустите голову и руки еще ближе к полу. Не делайте резких движений — в данной позиции всю работу за вас выполнит гравитация. Задержитесь в растяжке на протяжении пяти вдохов, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Читайте также: 3 мифа о важной растяжке, которые только все портят