Лучшие и худшие продукты для вашего кишечника

© metamorworks/IStock

Тренировки – это прекрасно, но они не решают проблем с кишечником, а те зависят в основном от вашего питания. При дисбалансе микробиома (когда количество плохих бактерий в пищеварительном тракте превышают норму) люди начинают есть больше пробиотиков и пребиотиков. Эти добавки помогают улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта. Но лекарства есть лекарства. Зачем их пить, если пробиотики и пребиотики есть в продуктах питания?

Мы бы хотели поделиться с вами списком того, что нужно есть для здоровья желудочно-кишечного тракта, а что ухудшает его работу.

Лучшие продукты для вашего кишечника

Кимчхи

Исследователи доказали, что ферментированная капуста изменяет бактериальную среду кишечника, снижая риск развития диабета, ожирения и проблем с кровяным давлением. Если вы не поклонник кимчхи, можете включить в рацион квашеную капусту или комбучу.

Йогурт

Йогурт тоже является ферментированной едой, которая богата на пробиотики. Согласно одному исследованию, женщины, которые в течение четырёх недель ели йогурт, заметили улучшение в работе желудочно-кишечного тракта, перестали чувствовать дискомфорт в животе и повысили качество своей жизни. Но некоторые производители используют обработку продукта, которая убивает полезные свойства йогурта: на этикетке должно быть написано, что в йогурте есть хотя бы 1 млрд колониеобразующих единиц. Надоел йогурт? Пейте кефир.

Топинамбур

Входящий в состав земляных груш инулин увеличивает в кишечнике количество хороших бактерий и подавляет активность плохих бактерий. Но чрезмерное употребление этого овоща иногда приводит к газообразованию, так что стоит вводить его в рацион постепенно и в небольших количествах.

Чеснок

Чеснок богат на инулинову клетчатку, а также состоит из природных пребиотических фруктоолигосахаридов. Были проведены исследования, которые доказали, что чеснок увеличивает количество хороших бифидобактерий в кишечнике, что помогает предотвратить некоторые желудочно-кишечные заболевания.

Незрелые бананы

Незрелые бананы содержат пребиотический резистентный крахмал, который не только приводит в движение весь желудочно-кишечный тракт, но и улучшает общую функцию кишечника. Чтобы извлечь максимальную пользу для своего здоровья, добавляйте в каждый приём пищи 6 граммов резистентный крахмал.

Ячмень

В состав ячменя также входит пребиотик резистентный крахмал, но помимо этого в нём есть и бета-глюкан, который помогает выработке полезной микрофлоры, а также снижает уровень сахара в крови. Если не любите ячмень, включите в рацион овес.

Яблоки

Держите под рукой яблоки, так как они помогают уменьшить количество плохих бактерий в кишечнике. Входящая в их состав клетчатка на 50% состоит из пектина, который улучшает пищеварение.

Лапша Ширатаки

Низкокалорийная лапша состоит из пребиотической клетчатки глюкоманнана. Одно исследование доказало, что даже небольшая доза этого вещества помогает уменьшить запор на 30 процентов.

Какао

Какао богато полифенольными флаванолами, которые помогают сердечно-сосудистой системе и обладают пребиотическим эффектом. Предпочитайте тёмный шоколад с содержанием какао от 70 до 80 процентов.

Пшеничный отруби

Есть причина, по которой диетологи настаивают на том, чтобы вы ели больше цельнозерновых продуктов. Пшеничные отруби содержат уникальное пребиотическое волокно, которое называется арабиноксилановый олигосахарид: оно увеличивает количество хороших бифидобактерий в кишечнике.

Читайте также: Что есть и пить, чтобы организм отлично работал

Худшие продукты для вашего кишечника

Слишком много алкоголя

Мы все знаем, что алкоголь негативно отражается на нашем здоровье, но и не догадывались, что оно вредит кишечнику. Исследователи выяснили, что при употреблении огромного количества алкогольных напитков меняется микробиома кишечника в худшую сторону. Это в свою очередь может также привести к проблемам с печенью.

Сахарозаменители

В 1980 году учёные изучили крыс и выяснили, что при употреблении в пищу сахарозаменителей меняется микробиома. Затем учёные исследовали их влияние на кишечник человека и обнаружили схожие результаты: к тому же сахарозаменители приводят к метаболическим изменениям, дисбактериозу кишечника, увеличивают риск развития диабета. До сих пор ведутся споры касаемо вреда и пользы этого продукта, но большинство советует употреблять их в умеренных количествах.

Богатая жирами диета

Несмотря на популярность диет с высоким содержанием жиров, исследования показывают, что такие продукты могут нанести вред кишечнику. Они способны увеличить популяцию «плохих» кишечных бактерий и уменьшить количество «хороших» бактерий. Помочь вашему кишечнику смогут ненасыщенные жиры: они содержатся в авокадо, оливковом масле и орехах.

Диета с белками животного происхождения

Исследования показывают, что красное мясо может сократить количество полезных жирные кислот короткой цепи, что увеличивает риск развития проблем с кишечником и ростом «плохих» бактерий. Конечно, это не значит, что вам нужно отказаться от белков, просто всего должно быть в меру.

Пищевые добавки

Исследования грызунов позволили определить, что пищевые добавки (полисорбат 80 и карбоксиметилцеллюлоза) изменяют микробиому кишечника. У некоторых обнаружилось воспаление и повысился риск развития проблем с кишечником. Пока учёные не уверены, что такая же реакция будет у людей, но допускают это, так как большинство пищевых добавок присутствуют в высокожирных, низкоуглеводных и сильно обработанных продуктах питания, которые являются не самыми полезными для нашего кишечника.

Каррагинан (возможно)

Обычный стабилизатор, содержащийся в сыре, мороженом, хлебе, варенье, молоке и мясе может вызвать воспаление кишечника. Многие исследователи определили это с помощью изучения диеты животных, которые питались едой, состоящей из каррагинана. Но пока не доказано, что этот стабилизатор будет иметь такое же пагубное влияние и на здоровье человека.

Читайте также: 5 распространенных причин вздутия живота