Кето-диета: полезная еда и приложения на сезон новогодних праздников

© ThitareeSarmkasat/iStock

Овощи должны быть основой любого плана здорового питания, включая кето. Естественно, что некоторые продукты подходят лучше к одной диете, чем к другой. Мы решили рассказать вам об основных овощах, которые хороши для кето-диеты, какие приложения можно использовать для соблюдения этого плана питания. Также поделимся несколькими рецептами, которые вы можете использовать в своем рационе. Полезную информацию по этой теме мы нашли на Health.

Содержимое материала

Кето-диета: главное

Чтобы освежить вашу память об основах мега-популярной диеты, мы напоминаем, что кето-диета заменяет углеводы на жир. Ограничение углеводов до минимального количества отправляет ваше тело в кетоз. Это состояние, в котором тело сжигает жир для получения энергии вместо углеводов. Чтобы поддерживать кетоз, вы можете получать только около 5-10% калорий из углеводов. Это составляет от 25 до 50 г чистых углеводов в день. Чтобы рассчитать чистые углеводы на порцию определенного продукта, вычтите граммы клетчатки из граммов общих углеводов.

В то время как большинство овощей бедны калориями и богаты питательными веществами (насыщены клетчаткой, необходимыми витаминами, минералами и фитонутриентами), в кето-диете следует ограничить потребление некоторых овощей. Например, картофель, кукуруза, морковь, свекла и кабачки – это не кето-френдли продукты. Однако не крахмалистые овощи можно употреблять в больших количествах. Подробнее об овощах ниже.

Руккола

У нее есть резкий и специфический аромат и вкус. Порция (четыре чашки свежей рукколы) содержит всего 20 калорий и 2 грамма чистых углеводов. С точки зрения питания, руккола является отличным источником витаминов А и С, а также хорошим источником фолиевой кислоты и кальция.

Спаржа

Порция спаржи,примерно 5 стеблей, содержит 20 калорий и 4 грамма углеводов или 2 грамма чистых углеводов. Продукт загружен фолиевой кислотой и поставляет хорошие дозы клетчатки и витаминов А и С.

Сладкий перец

Есть причина, по которой люди, ведущие образ жизни с низким содержанием углеводов, считают сладкий перец одним из основных продуктов. У среднего болгарского перца есть 25 калорий, 4 грамма чистых углеводов. Также в нем больше 100% от вашей ежедневной потребности в витамине С.

Брокколи

Порция брокколи, примерно 100 г, имеет 30 калорий и 3 грамма чистых углеводов. Как и все овощи семейства крестоцветных, брокколи считается источником витаминов А и С, витаминов группы В, магния и калия. Брокколи также содержит антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин. Они помогают защитить ваши глаза от вредного воздействия ультрафиолета.

Брюссельская капуста

Двоюродная сестра брокколи, брюссельская капуста может похвастаться впечатляющими питательными веществами. Порция, 4 ростка, содержит 40 калорий, 3 грамма нетто-углеводов, 2 грамма белка, 3 грамма клетчатки и больше, чем весь витамин С, необходимый вам на день. В качестве бонуса, капуста имеет противораковое, сердечное и противовоспалительное действие.

Цветная капуста

Другой член семейства крестоцветных, цветная капуста – это универсальный овощ с низким содержанием углеводов. Его можно использовать в качестве заменителя риса, картофельного пюре и даже корочки для пиццы и выпечки. Цветная капуста содержит 25 калорий на порцию, 3 грамма чистых углеводов. В ней 100% витамина С, необходимого вам в день, и хорошее количество фолиевой кислоты.

Листовая капуста

Порция королевы зелени, 3 стакана свежей капусты, обеспечивает 20 калорий и 1 грамм углеводов. Как и большинство листовой зелени, капуста является хорошим источником витаминов А и С, калия, витамина К, кальция и магния. Листовые зеленые также содержат полезные антиоксиданты, которые могут помочь защитить от хронических заболеваний, связанных со старением.

Грибы

Одна порция 5 средних грибов содержит 20 калорий, 2 грамма чистых углеводов и 3 грамма белка. Кроме того, грибы содержат витамины группы В, медь, витамин D и селен. Исследования показывают, что грибы могут укреплять иммунитет и оказывать противораковое действие.

Шпинат

Порция шпината, 1,5 чашки свежих листьев, содержит 40 калорий, 4 грамма углеводов и 2 грамма белка. С 6 граммами клетчатки на порцию, шпинат помогает вам чувствовать себя насыщенными дольше. Он является отличным источником витаминов А и С, железа, фолиевой кислоты и магния.

Томаты

Помидоры – это полезное дополнение к любому плану питания. Они являются богатым источником ликопина, фитонутриента, которые обладают мощным полезным воздействием на сердце. У среднего помидора есть только 20 калорий, 4 грамма чистых углеводов, много витаминов А и С. Это также источник калия.

Конечно, это не все растительные продукты, которые используются в кето-диете. Однако данные овощи и листовые, могут стать основой рациона для данного плана питания.

Приложения, которые облегчат соблюдение кето-диеты

Посмотрим правде в глаза, кето-диета – не так проста, как кажется на первый взгляд. Вы должны постоянно следить за тем, что вы едите, чтобы заставить работать диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Хорошая новость заключается в том, что есть приложения, которые могут помочь с этим. Они отслеживают потребление микроэлементов, помогают ставить цели и даже давать одобренные кето-рецепты, которые вы полюбите. Ниже мы собрали пять лучших кето-приложений. Делимся ими с вами.

KetoDiet

Это цифровой помощник, который вам нужен, чтобы помочь достичь поставленных целей по снижению веса. Вы можете использовать его для отслеживания как макросов, так и вашего веса. Приложение позволяет легко увидеть, как любые небольшие изменения в вашем рационе влияют на тело. Оно также имеет сотни рецептов и даже может создавать свои собственные блюда. KetoDiet стоит от 4 долларов в App Store.

Keto.app

У вас есть цели, которых вы просто не можете достичь? Keto.app поможет с этим. Вы можете создавать персонализированные макропрограммы с учетом вашего типа телосложения и уровня активности. Просто укажите, хотите ли вы похудеть, сохранить вес или набрать мышечную массу, и приложение подскажет вам, что нужно делать. Это также может помочь вам установить цели для ежедневного потребления воды. Приложение бесплатное, но есть премиум-версия, начинающаяся с 3 долларов в месяц.

Total Keto Diet

Как только вы начнете использовать данное приложение, вы будете удивляться, как вы придерживались режима с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов раньше. Приложение не только позволяет вам отслеживать ваши макросы, но также дает вам сотни кето-дружественных рецептов. Оно помогает вам составить идеальный список покупок. В отличие от других кето-приложений, это абсолютно бесплатно.

Carb Manager

Встроенная поисковая система этого приложения сделает вашу жизнь в 100 раз проще. Вы можете искать в обширной базе данных, что вы едите, например, лосось на гриле или простой йогурт, или просто сканировать штрихкод. С Carb Manager вы всегда будете точно знать, сколько чистых углеводов у вас осталось на день. Это приложение имеет как бесплатную, так и премиум-версию, которая начинается от 8 долларов.

FatSecret

Вы можете установить цели для каждого макроэлемента и отслеживать их, чтобы увидеть свой прогресс. Вы даже можете поделиться своими данными с медицинским работником, чтобы получить отзывы и советы. Приложение также может показать вам подробный обзор вашего ежедневного, еженедельного и ежемесячного потребления. Приложение бесплатное.

Бесспорно, что в эру новых технологий, грех не воспользоваться такими помощниками. Выберете то, которое больше подойдет вам. Естественно, можно использовать сразу несколько приложений.

Праздничные кето-рецепты

Мы нашли несколько закусок, которые являются кето-дружественными. Вы можете приготовить их на праздничный стол, при этом не переживать, что собьете свою диету. Делимся рецептами с вами.

Морские гребешки в беконе

Ингредиенты:

• 16 морских гребешков
• 8 ломтиков бекона
• 8 зубочисток
• оливковое масло
• свежемолотый черный перец, кошерная соль по вкусу

Способ приготовления:

Разогрейте духовку до 229 градусов. Застелите лист пергаментом. Промокните гребешки насухо бумажным полотенцем и удалите все боковые мышцы. Заверните один гребешок в половину ломтика бекона и зафиксируйте зубочисткой. Повторите с остальными гребешками. Сбрызните оливковым маслом каждый гребешок и приправьте перцем и кошерной солью. Выложите гребешки в один слой на подготовленном противне, предоставив каждому гребешку немного места, чтобы бекон хрустел.Запекайте 12-15 минут, пока морской гребешок не станет мягким и непрозрачным, а бекон будет прожаренным.

Шашлык с салями и сыром

Ингредиенты:

• 200 г сыра чеддер
• 200 г моцареллы
• 100 г мягкой салями
• 50 г оливок
• 100 г помидоров
• 50 г камамбера

Способ приготовления:

Нарежьте кубиками чеддер. Если моцарелла большая, то также нарежьте на небольшие кусочки. Сложите салями в несколько слоев. Нанизайте все ингредиенты на шпажки, чередуя компоненты.

Барбекю колбаски в беконе

Ингредиенты:

• 24 маленьких копченых колбасок
• 6 ломтиков бекона
• 3 столовых ложки соуса для барбекю
• соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

Разогрейте духовку до 190 градусов. Разрежьте бекон на 24 кусочка. Поместите немного соуса поверх ломтиков бекона. Заверните колбаску в бекон, закрепите зубочисткой. Положите колбаски на противень, покрытый фольгой. Выпекайте 25 минут. Смажьте колбаски соусом, поставьте еще минут на 10. Подавайте на блюде. Не стесняйтесь посыпать их сыром пармезан и нарезанным зеленым луком.

Соблюдайте план в кето-диете

Если даже вы на кето-диете, это не повод отказывать себе в еде. Здесь главное соблюдать правильный рацион, следить за потреблением углеводов и жиров. Если грамотно использовать приложения, готовые кето-дружественные рецепты, то вы сможете увидеть результат уже очень скоро.