Кето-диета: что это за тип питания и зачем он нам нужен

Содержимое материала

Что такое кето-диета и как она работает

Кетогенная диета, или кето-диета – это тип питания, при котором сокращается количество углеводов и увеличивается количество жиров в рационе. Никаких недоеданий и отказа от ужина – кето-диета работает не за счет уменьшения калорий, а благодаря воздержанию от углеводной пищи.

Кето-диету разработали еще в 1920-х годах. Что интересно, совсем не для похудения, а для лечения эпилепсии. На протяжении столетия эту диету испытывали и совершенствовали, со временем сделав пригодной практически для всех людей. Однако перед началом кето-диеты стоит посоветоваться с терапевтом или диетологом. Также стоит учитывать, что кето-диета противопоказана: 

• диабетикам;
• беременным женщинам;
• людям с больной щитовидной железой;
• людям с нарушениями работы почек, печени и желудочно-кишечного тракта.

Исследования последних лет показали, что кето-диета не только помогает сбросить лишний вес, но и благотворно влияет на здоровье, предотвращая многие тяжелые заболевания.

Цель кето-диеты – избавить организм от углеводов, а вместе с ним – глюкозы, которая является продуктом распада углеводов.

Как только глюкоза перестает поступать из пищи, обмен веществ перестраивается, и для получения энергии мы начинаем использовать жир, соответственно теряя его запасы. За счет сокращения углеводов в рационе организм погружается в кетоз. Да, звучит устрашающе, но не стоит спешить с выводами – это вполне естественный для человека процесс.

Кетоз – это метаболическое состояние, которое происходит, когда печень начинает вырабатываться кетоновые тела в крови, или кетоны.

Кетоны – это альтернативный вид энергии, на который переключается организм при дефиците глюкозы, содержащейся в углеводной пище. Как только уровень кетонов поднимается до определенного уровня, организм переходит в состояние кетоза и начинает сжигать жиры, не давая им возможности задержаться и отложиться в проблемных местах.

Кетоз также влияет на выработку гормонов, в частности инсулина, который регулируют чувство голода.

Человек и его организм способны привыкнуть к чему-угодно. При кето-диете нужно исключить сладости, фрукты, бобовые, мучное и крупы, но сделать упор на мясо, масло и орехи. Как это сделать, не впадая в крайности, мы расскажем дальше.

Правила кето-диеты и советы по их соблюдению

Чтобы перейти на кето-диету, нужно изменить подход к питанию. В частности, избавиться от стереотипа, что жирная пища – это табу для желающих похудеть. Вот несколько правил, необходимых для достижения максимального эффекта от кето-диеты.

1. Сократить потребление углеводов. Это первое и главное правило кето-диеты. Чем больше ограничивать количество углеводов в своем рационе, тем быстрее организм войдет в кетоз. В день можно съедать не более 35-50 грамм углеводов, то есть 20 грамм чистых углеводов (чистые углеводы – это количество углеводов, оставшихся после учета пищевых волокон).
2. Никакого сахара и крахмала. Они распадаются на сахар в виде инсулина и глюкозы в крови. Лишние калории из сладких и крахмалосодержащих продуктов гораздо легче сохраняются в виде жира, что приводит к нежелательному увеличению веса.
3. Повысить употребление полезных жиров. Некоторым это может показаться странным и даже неприемлемым. Однако жиры помогают гораздо дольше, чем углеводы, испытывать чувство насыщенности, что приводит к снижению общего потребления калорий.
4. Сократить количество белков. Организм имеет свойство превращать избыточный белок в глюкозу, которой при кето-диете нужно всячески избегать.
5. Больше пить. Особенно поначалу, когда организм перестраивается на новый режим. Получение достаточного количества воды помогает устранить чувство усталости, нормализует пищеварение и утоляет голод. В зависимости от роста и веса, количество жидкости может варьироваться, но в день надо выпивать не меньше 2,5 л воды.
6. Заниматься спортом. Ни одна диета не будет эффективной без физических нагрузок. Желательно уделять спорту хотя бы по 20-30 минут каждый день и вообще больше двигаться.

Если требования кето-диеты вас озадачили и лишили уверенности в своих силах, вот несколько советов, которые помогут не отступать от задуманного.

• Как и в других диетах, важно составить план диеты и строго его придерживаться для видимого результата.
• Выводить углеводы из рациона следует постепенно, чтобы не шокировать организм новыми правилами.
• Ешьте больше диетического жира и меньше углеводов из овощей.
• Не набрасываться на жирную и другую “разрешенную” пищу. Важно иметь чувство меры.
• Выбирайте и готовьте простые блюда, в которых не больше 3-4 ингредиентов.
• Записывайте продукты, которые едите или собираетесь есть.
• Пользуйтесь специальными мобильными приложениями. Например, Carb Manager ( iOS, Android), KetoDiet (iOS, Android), Total Keto Diet (iOS, Android). Они помогут контролировать себя и подскажут, какое блюдо приготовить.
• Не обманывайте себя. “Только одну конфету и все” – в кето-диете такое не пройдет, потому что даже небольшое количество углеводов может выбить организм из состояния кетоза. Так все ваши предыдущие старания будут напрасными.

Как питаться при кето-диете

Рацион при кето-диете должен выглядеть так: 70% жиров, 25% белков и 5% углеводов. Вы спросите: «Что же можно есть?». На самом деле, продуктов более чем достаточно, при этом совершенно доступных, полезных и вкусных. Но начнем все же с того, в чем стоит себя ограничить.

Что нельзя есть при кето-диете:

• фрукты и сухофрукты (кроме небольших порций свежих несладких ягод);
• зерновые – вся пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы), рис, овес, киноа, ячмень;
• бобовые – горох, фасоль, чечевица, нут;
• большинство кисломолочных продуктов (кроме продуктов с высоким содержанием жира, таких как масло и некоторые сыры);
• сладости – пирожные, торты, мороженое, конфеты;
• корнеплоды и клубнеплоды – картофель, батат, морковь, пастернак, свекла;
• обезжиренные и диетические продукты – молоко йогурты, (в них может содержаться много углеводов за счет добавления сахара и крахмала);
• приправы и соусы – майонез, кетчуп, соус барбекю, медовая горчица, заправки для салатов (если они содержат сахар);
• высокообработанные растительные масла – кукурузное, арахисовое, рапсовое, подсолнечное, виноградное.

Что нельзя пить при кето-диете:

• фруктовые соки;
• газированные напитки;
• смузи;
• алкоголь.

Что можно есть при кето-диете:

• авокадо;
• мясо – говядина, свинина, баранина, курица, индейка;
• рыба – лосось, форель, тунец, скумбрия и другие жирные виды;
• моллюски – устрицы, крабы, мидии, лобстеры;
• орехи и семена –  миндаль, грецкий орех, макадамия, пекан, кокос, фундук, семена льна, тыквы, чиа;
• яйца;
• сыр – чеддер, гауда, пармезан, голубой сыр, бри, моцарелла, маскарпоне;
• масла – оливковое, кокосовое, льняное, кунжутное;
• овощи – листовая зелень, грибы, помидоры, огурцы, брокколи, спаржа, белокочанная капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, шпинат, баклажан, цуккини, сельдерей, перец;
• ягоды – клубника, малина, черника, клюква, ежевика;
• кисломолочные продукты – сыр, творог, сметана, творожный сыр, йогурт (только цельные, не обезжиренные), сливочное масло;
• травы и специи – соль, перец, базилик, орегано, розмарин, тимьян, кориандр, корица, мускатный орех.

Что можно пить при кето-диете:

• вода;
• черный и зеленый чай;
• кофе со сливками или кокосовым молоком;
• миндальное или конопляное молоко.

Преимущества кето-диеты

Ускоряет потерю веса. Придерживаясь всех правил по максимуму, достигнуть состояния кетоза можно за неделю. Это значит, что организм начнет использовать накопленный жир, при этом мышечная масса останется нетронутой.

Можно похудеть, не считая калорий. Кето-диета не требует строгого отслеживания, сколько и когда вы едите.

Не надо морить себя голодом. В кето-диете главное – отказ от углеводов. В остальном никаких особых требований. Естественно, лучше есть небольшими порциями и не переедать.  

Дает длительное чувство сытости. Большое количество жиров позволяет дольше не испытывать голод. Это избавит от необходимости делать перекусы.

Экономит энергию. Как мы уже отметили, при кетозе главным источником энергии являются жиры. То есть человеку не нужно принуждать тело тратить силы на переработку углеводов.

Организм вырабатывает меньше инсулина. Активный процесс сжигания жира не только помогает сбросить лишний вес, но и контролирует выброс гормонов, таких как инсулин, который играет роль в развитии диабета и других проблем со здоровьем.

Уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кето-диета приводит в порядок количество жировых отложений, уровень холестерина, артериальное давление и уровень сахара в крови, которые напрямую влияют на работу сердца.

Улучшает состояние кожи. Благодаря снижению уровня инсулина и потребления меньшего количества сахара и обработанных продуктов устраняет причины и последствия акне.

Положительно влияет на мозг. Снижая потребление углеводов, вы избегаете больших всплесков сахара в крови. Это способствует концентрации и хорошей фокусировке.

Предотвращает причины заболевания раком. Кето-диета вызывает окислительный стресс в раковых клетках. Также за счет снижения уровня сахара в крови, она уменьшает осложнения инсулина, что может привести к развитию некоторых видов рака.

Недостатки и опасности кето-диеты

Сложная адаптация. В первые недели могут быть головные боли, тошнота и апатия, так как вы выводите организм из зоны комфорта.

Обеднение рациона, которое напрямую влияет на здоровье. Ведь организм может недополучать всех необходимых витаминов и микроэлементов.

Снижение работоспособности и усталость. Если раньше в вашем рационе было много углеводов, при переходе на кето-диету организм будет страдать от их дефицита, снижая физическую активность.

Расстройство пищеварения. Употребления малого количества клетчатки может привести к запорам и интоксикации организма продуктами распада.

Обезвоживание. Частое мочеиспускание и сухость во рту – стандартные побочные эффекты кето-диеты. Это потому, что кетоновые тела выводится из организма с мочей, поэтому в туалет придется ходить чаще.

Сложное возвращение к обычному рациону. Выйти из кето-диеты иногда сложнее, чем начать ее. Это чревато быстрым набором килограммов от продуктов, о которых успел “забыть” организм.

Как перейти на кето-питание без ущерба привычной жизни

Сесть на диету, в данном случае кето, – не повод отказываться от посиделок в кафе с друзьями и походов на дни рождения. И вот каким образом.

• Практически любое блюдо в ресторане можно сделать кето-дружественным. Например, попросите заменить гарнир на дополнительную порцию овощей. На десерт можно взять сырную тарелку или ягоды со сливками.
• Отдавайте предпочтение заведениям, в которых можно самому составлять блюда.
• Если вас пригласили на деловой завтрак, составьте компанию своему партнеру и съешьте яичницу или омлет с беконом. Кофе, естественно, тоже никто не запрещает.
• Не стесняйтесь поинтересоваться у официанта, что входит в состав того или иного блюда. И не будьте слишком доверчивыми: если у вас возникает сомнения по поводу содержания углеводов в тех или иных продуктах, лучше их не заказывать.
• Есть на ходу вредно, но если времени катастрофически не хватает, не бойтесь согрешить с уличной едой. Выбирайте снеки без булок, а к целостному меню попросите не класть картошку, добавив вместо нее авокадо, сыр, бекон или яйца.
• Берите обед с собой. Особенно если не уверены, что сможете найти место, где будет еда для вашего рациона. Ничто не может быть лучше блюда, в ингредиентах которого вы уверены на 100%.
• Держите в сумке перекусы. Хоть и не очень приветствуются во время кето-диеты, бросьте в сумку орехов или оливок на всякий случай.

Несмотря на то, что при кето-диете не желательно употреблять алкоголь, разрешаются некоторые напитки с низким содержанием углеводов. Среди них:

• красные сухие вина (каберне совиньон, мерло, пино нуар) и белые сухие вина (шардоне, пино гриджио, совиньон блан) – они содержат от 3 до 5 грамм углеводов в бокале.
• прозрачные крепкие напитки (джин, водка и текила) – в них вообще нет углеводов.

Если вы идете в гости и знаете, что там вряд ли найдется еда для вас, лучше перекусите что-нибудь перед выходом. Не стесняйтесь обидеть хозяев и сказать “Нет, спасибо” за столом. 

И не зацикливайтесь на еде. Не стоит корить себя, если вам все же пришлось съесть что-то запрещенное правилами кето-диеты. На этом жизнь не заканчивается.