Каким должно быть ваше питание, если вы тренируетесь
© Vladimir Borovic/iStock
Наверняка, вы задавались вопросом о том, как же питаться, если вы тренируетесь. Так вот мы нашли ответ на CNN и делимся им с вами.
Как питаться до
Прежде чем вы идете на тренировку, кушайте углеводы, но не слишком много. Об этом сказала Нэнси Коэн, профессор кафедры питания Университета Массачусетса в Амхерсте. Она рекомендует потреблять от 1 до 4 г углеводов на каждый килограмм массы тела, если вы планируете заниматься более часа. Например, средний банан содержит около 27 граммов общих углеводов.
Согласно некоторым рекомендациям американских диетологов, если получать 2 000 калорий в день, вы должны потреблять от 225 до 325 г углеводов. Есть вы должны примерно за час до четырех часов до тренировки.
Обзорный доклад исследователей из Сиднейского университета в Австралии предполагает, что употребление углеводов может повысить эффективность в тренажерном зале и выносливость. «Поедая богатые углеводами продукты с низким содержанием жиров и низким или умеренным содержанием белка, вы можете быть уверенными, что у вас есть достаточный мышечный гликоген в качестве топлива для физической активности. Это могут быть обезжиренная гранола, фиговые батончики, арахисовое масло, банан, йогурт, макаронные изделия или другие продукты с высоким содержанием углеводов», — сказала Коэн.
Если вы тренируетесь утром, то попробуйте делать упражнения натощак. Или например можно есть яйца, хлебные злаки и молоко, тосты с арахисовым маслом или фрукты и йогурты, чтобы подпитать себя на утренней тренировке.
Во время спорта
Одна из самых важных вещей, которую нужно сделать во время упражнений — увлажнение, и если ваша тренировка составляет 45 минут или меньше, жидкости это все, что вам нужно. «Для упражнений на выносливость от 1 до 2, 5 часов, рассчитайте от 30 до 60 г углеводов в час, это поможет стимулировать упражнения, чтобы дополнить гликоген в мышцах», — сказала Коэн.
Например, среднее яблоко содержит около 25 г общих углеводов. Большинство диетологов и ученых советует налегать на жидкость, не перегружать желудок твердыми продуктами.
После тренировки
После того, как вы закончили тренироваться ешьте белок, например, молочные продукты, яйца, мясо и птица.«После легких тренировок, ешьте хорошо сбалансированную пищу, включая высококачественный белок и углеводы, через два-три часа после занятия и выпивайте достаточно жидкости», — добавила Коэн.
Что делать, если вы испытываете мышечную боль после тренировки? Некоторые исследования показывают, что некоторые фруктовые соки, такие как арбузный и вишневый, могут уменьшить неприятное ощущение в мышцах.
По словам Стюарта Филлипса, профессора Университета МакМастер в Канаде и директора Центра по питанию, процедура после тренировки должна включать жидкости для регидратации, углеводы для дозаправки и протеина для восстановления.
Теперь вы примерно представляете, каким должно быть питание, если в вашей жизни есть спорт.
Читайте также Удивительные тренировки на открытом воздухе, которые достанутся вам совершенно бесплатно