Какие витамины лучше пить женщине после 40 лет: список полезных добавок

© Valeriy_G/IStock

С возрастом повышается риск определённых заболеваний. В это время многие начинают переходить на здоровую диету и начинать приём витамином. Менеджер программы по здоровому питанию Кристин Киркпатрик считает, что правильно питаться нужно всегда. Конечно, важность здорового рациона увеличивается с годами. Ведь тело работает уже не так, как в 20 лет. Мышечная масса сокращается, происходит набор веса, появляется менопауза. Какие витамины лучше пить женщине после 40 лет?

Prevention рассказали о том, как помочь женскому организму адаптироваться к гормональным изменениям.

Содержимое материала

Какие витамины лучше пить женщине после 40 лет?

Хорошими источниками витаминов являются здоровые продукты. Поэтому мы поговорим не только о добавках, а и о правильном питании в зрелом возрасте.

Витамин B12

Как только вам исполнится 40 (и, безусловно, после 50 лет) нужно нацелиться на приём витамина В12. Это важно для нормального функционирования мозга и кровообращения. Дети и молодые люди получают витамин из курицы, рыбы, молочных продуктов и яиц. Но с 50 лет уровни кислоты в желудке истощаются. Поэтому витамин B12, получаемый из продуктов, поглощается хуже. Лучше начать приём витаминов В12 или комплекс витаминов, включая В12.

• Суточная норма – 2,4 мг.

Кальций

Согласно исследованиям, кальций (в продуктах и добавках) незначительно снижает риск переломов у зрелых людей. Тем не менее, он играет важную роль для поддержания здоровья костей в целом. Также питательное вещество необходимо для других функций организма. Таких, как укрепление мышц, функционирование сердца и нервной системы, а также других биохимических процессов. Если кальция в организме недостаточно, организм будет поглощать его из костей, что сделает их слабыми.

Здесь важно не превышать суточную норму.

• Женщинам старше 40 лет нужно пить 1000 мг в день. Женщинам старше 50 лет – 1200 мг в день.

Для этого достаточно есть богатую кальцием еду: молочные продукты, тофу, сардины, брокколи, миндаль и шпинат.

Витамин D

Нехватка витамина повышает риск диабета, заболеваний сердца, рассеянного склероза и некоторых видов рака. Кроме того, он нужен для того, чтобы кальций лучше поглощался нашим организмом. Источниками этого витамина является рыба, зёрна и крупы. Но лучшим его источником остаётся солнце. Правда, не у всех есть возможность пребывать на солнце. Да и долгое пребывание вредит коже.

• Кристин советует пить добавку D3. Согласно рекомендациям Национального института здоровья, нужно пить как минимум 600 МЕ кальциферолов после 40 лет и 800 МЕ после 50 лет.

Магний

Из-за процесса старения повышается кровяное давление. Магний поможет регулировать его уровень и снизит риск заболевания. Недостатки магния связаны с сердечными заболеваниями, диабетом и воспалением. Кроме того, он помогает организму абсорбировать кальций. Он также укрепляет мышцы, улучшает работу нервной системы и сердца, контролирует уровень сахара в крови.

• Суточная норма – 320 мг в день.

Лучше не превышать норму, так как это может привести к тошноте и другим неприятным симптомам. Магний содержится в тёмной листовой зелени, бобах, сое, орехах, семенах и авокадо. Проверьте уровень магния с помощью анализа. Если его будет недостаточно, врач назначит вам приём добавок. Но обычно здорового питания, состоящего из продуктов с магнием, достаточно.

Калий

Калий играет ключевую роль в поддержании кровяного давления. Женщины, которые едят пищу с высоким содержанием калия, снижают риск инсульта.

• Оптимальная суточная норма кальция – 2 г в день.

Передозировка калия может нанести вред ЖКТ, сердцу и повысить риск аритмии. Включите в рацион бананы, сладкий картофель, мангольд, фасоль и чечевицу. Можете также проконсультироваться с врачом на счёт приёма добавок с кальцием. Врач должен видеть реакцию вашего организма на это минеральное вещество.

Омега-3

Жирные кислоты Омега-3 имеют массу преимуществ для здоровья. Омега-3 помогают снизить артериальное давление и уровень плохого холестерина. Они также снижают риск болезней сердца и ухудшения когнитивных функций. Вы также сможете улучшить память и предотвратить проблемы со зрением. Омега-3 содержится в рыбе, грецких орехах, семенах льна и листовых овощах. Также можно начать приём добавок с жирными кислотами Омега-3.

• Норма в день: 500 мг, если вы здоровы, от 800 до 1000 мг, если у вас есть сердечные заболевания, и от 2000 до 4000 мг, если у вас высокий уровень триглицеридов.

Обязательно узнайте у врача о правильной дозировке. Если вы принимаете антикоагулянтные препараты, могут появиться серьёзные побочные эффекты.

Пробиотики

Пробиотики играют важную роль в поддержании здорового веса и даже в снижении риска сердечных заболеваний, диабета и инсульта. После 40 мышечная масса сокращается. Это приводит к набору веса и развитию резистентности к инсулину.

Пробиотики содержатся в некоторых молочных и ферментированных продуктах. Но лучше начать приём добавок с пробиотиками. Так как во многих продуктах их содержание невелико из-за тепловой обработки.