Какие продукты полезны для вашей имунной системы
Ваша способность взаимодействовать с окружающим миром и оставаться здоровым в значительной степени зависит от здорового функционирования вашей иммунной системы. Иммунная система отвечает за борьбу с чужеродными организмами в теле – патогенными бактериями и вирусами, а также за уничтожение клеток, когда они становятся раковыми.
Доказано, что неправильное питание приводит к увеличению количества инфекций, замедлению заживления травм и инфекций, а также к повышению восприимчивости к симптомам и осложнениям при дисфункции иммунной системы. Иммунная функция часто снижается по мере старения, и недавние исследования показывают, что это снижение также связано с питанием, а дисфункция может замедляться или даже прекращаться благодаря здоровому питанию.
Медицина установила, что одним из наиболее важных факторов поддержки здоровой сбалансированной иммунной системы является хорошее питание. Исследования показывают, что здоровое питание может помочь в поддержании готовности вашей иммунной системы и ее способности нормально функционировать, когда это необходимо. Здоровые продукты обеспечивают питание, которое максимально поддерживает иммунные функции, одновременно сводя к минимуму явления, которые могут вызывать или активировать ваш иммунный ответ, когда он не должен быть активным.
Что такое иммунная система?
Наша иммунная система подобна точно настроенному оркестру, цель которого – защитить тело от нездоровых оскорблений из окружающего вас мира. Как и оркестр, иммунная система содержит множество разных инструментов, которые гармонично работают с одной целью, защищая вас от чужеродных вторжений, которые могут нанести вред телу. И, подобно оркестру, должны присутствовать различные части иммунной системы, играющие свою роль в нужное время, а затем останавливающиеся, когда они выполняют свою функцию. Основными частями иммунной системы являются иммунные клетки, барьеры в организме, в которых локализовано большинство этих клеток, и молекулы, которые «призывают» клетки к действию или прекращению действия.
Клетки иммунной системы довольно разнообразны и включают лимфоциты или Т-клетки, которые непосредственно борются с проникающими молекулами, и В-клетки, которые образуют антитела, могущие реагировать на вторжение бактерий или токсинов. Антитела, продуцируемые В-клетками, могут связываться с потенциально разрушительной молекулой или с поверхностью вируса или бактерий, тем самым нацеливая его на удаление другими иммунными клетками. Ваша иммунная система также включает фагоцитарные клетки, такие как макрофаги и нейтрофилы, которые удаляют обломки, созданные из разрушающих клеток и ткани в месте заражения.
Клетки иммунной системы циркулируют в кровотоке или в лимфатических узлах, которые расположены по всему телу; поэтому сами иммунные клетки распространяются по всем вашим тканям и могут быстро передвигаются, при необходимости. Таким образом, иммунная система расположена так, что может свести к минимуму вторжение в тело чужеродных организмов, которые могут вызвать инфекцию и заболевания, и могут быстро реагировать на любых вторжения.
Иммунная система также зависит от иных систем тела, которые обеспечивают основу для защиты. Наиболее важными системами являются барьеры между внутренней частью тела и наружной. Эти барьеры препятствуют проникновению нежелательных организмов и молекул в тело, где они могут нанести ущерб. Поскольку кожа находится в контакте с внешним миром, это неудивительно, что она является важным барьером; однако это только первая часть защитного барьера. Ваш желудочно-кишечный тракт на самом деле является самым большим барьером между вами и внешним миром.
Иммунная система также включает молекулы, называемые растворимыми факторами. Это молекулы, которые могут распознать, когда ваш барьер был прорван бактериями или токсином, а затем попытаются заживить область повреждения. Такие факторы, как каскад комплемента, сложная группа белков, могут мгновенно реагировать на нарушение целостности. Иммунная система также может развертывать сигнальные молекулы, являющиеся растворимыми факторами, которые отправляют сообщения в иммунные клетки, расположенные внутри ткани, которая была повреждена, или в кровоток. Эти растворимые факторы передают иммунные клетки к месту повреждения и активируют клетки, приводя их к зараженной области, и называются цитокинами.
Желудочно-кишечный тракт – основной барьер
Из физических барьеров между внутренними органами и внешним миром желудочно-кишечный тракт имеет первостепенное значение. Желудочно-кишечный тракт напоминает «внутреннюю кожу», но она имеет примерно в 150 раз больше поверхности, чем «внешняя» кожа. Он также содержит наибольшее количество иммунных клеток всего тела, составляя примерно 60% всей иммунной системы.
Пища, которую вы едите, может обеспечить поддержку этого барьера или нанести ему ущерб. Например, употребление алкоголя, как известно, раздражает слизистую желудка. Некоторые препараты, например, нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин и ибупрофен, также могут нанести ущерб. Многие питательные вещества в пище помогают поддерживать здоровый барьер. Продукты с высоким содержанием фосфатидилхолина или холина особенно полезны для поддержания здорового желудочно-кишечного барьера, поскольку фосфатидилхолин является одним из компонентов защитной слизистой оболочки, которая выводит ваш кишечный тракт и обеспечивает первую защиту от барьеров. Исследования показали, что диеты с низким содержанием холина приводят к низким уровням фосфатидилхолина.
Витамин А играет важную роль в поддержании клеток кожи, желудочно-кишечного тракта и легких «эпителиальных клеток», которые составляют основные барьеры, плюс витамин А способствует образованию защитной слизи в желудочно-кишечном тракте. Фосфатидилхолин является компонентом клеточных мембран, поэтому богатые холином продукты также поддерживают клеточные мембраны. Жирные кислоты, которые содержатся в рыбах, и диапазон мононенасыщенных жирных кислот, таких как оливковое масло, также могут поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта.
Наконец, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как свежие фрукты и овощи, способствуют здоровью желудочно-кишечной системы несколькими способами. Они ферментируются дружественными бактериями в толстой кишке для жирных кислот (SCFA), которые используются в качестве топлива клетками желудочно-кишечного тракта. Исследования показали, что волокна, которые стимулируют SCFA, также способствуют здоровому желудочно-кишечному барьеру. Волокна также способствуют удалению токсинов, которые могут неблагоприятно влиять на клетки желудочно-кишечного тракта.
Исследования показали, что питание играет важную роль в поддержке производства и действия, как клеток, так и растворимых факторов иммунной системы. Белки, антиоксиданты, жирные кислоты и некоторые витамины, а также минералы являются ключом к здоровой иммунной системе.
Белки и иммунная система
Многочисленные исследования показали, что белковое недоедание может иметь множество неблагоприятных воздействий на иммунную систему. На самом деле, недополучение белка может быть важным фактором, влияющим на сероконверсию ВИЧ (процесс, посредством которого человек с первичным воздействием вируса иммунодефицита человека заражается этим вирусом). Исследования показывают, что дефицит высококачественного белка может привести к истощению иммунных клеток, неспособности организма вырабатывать антитела и другие проблемы, связанные с иммунной системой.
Витамины для иммунной функции
Наш организм использует множество веществ для поддержания защиты от вредных патогенных организмов в окружающей среде; поэтому не удивительно, что почти все витамины необходимы для поддержания определенной части вашей иммунной функции.
Витамин С способствует уменьшению продолжительности и тяжести симптомов, связанных с инфекциями верхних дыхательных путей, способствует функциям фагоцитарных клеток и поддерживает здоровые функции Т-клеток. Также обеспечивает антиоксидантную активность, чтобы поддерживать заживление в местах воспаления. Отличным источником витамина С являются цитрусовые. Многие овощи также являются отличными источниками витамина С: брокколи, капуста, зелень, зелень горчицы и спаржа.
Многие витамины группы В также очень важны для поддержания здоровой иммунной системы. Например, витамин B5 (пантотеновая кислота) способствует продуцированию и высвобождению антител из B-клеток, а дефицит витамина B5 приводит к снижению уровня циркулирующих антител. Дефицит фолиевой кислоты приводит к снижению Т-клеток и может привести к снижению эффективности растворимых факторов. Дефицит витамина B6 последовательно ухудшает работу Т-клеток и приводит к снижению количества лимфоцитов крови. Недостатки витаминов B1 (тиамин) и B2 (рибофлавин) могут нарушать нормальный ответ на антитела, а низкий уровень витамина B12, по-видимому, ингибирует фагоцитарные клетки и, возможно, функцию Т-клеток.
Почти все цельные зерна, овощи и фрукты могут служить прекрасными источниками, по крайней мере, некоторых из этих витаминов, но некоторые овощи особенно полезны, поскольку они являются прекрасными источниками многих из этих иммуномодулирующих витаминов. В частности, салат Ромейн является богатым источником витаминов B1, B2, C и фолиевой кислоты. Репина зелень и шпинат являются отличными источниками фолата, витамина B6 и витамина C. Цветная капуста является отличным источником витамина C, фолата, витамина B6 и пантотеновой кислоты. Грибы Crimini также являются отличным источником витамина B2, ниацина и пантотеновой кислоты. Красный перец колокола является отличным источником витамина B6. Превосходные источники витамина B12 включают сардины, лосось, тунец, треску, баранину, гребешки, креветки и говядину.
Жирорастворимые витамины, витамин А, витамин Е и витамин К также важны для общего состояния здоровья. Показано, что дефицит витамина А нарушает функцию антител и активность Т-клеток. Витамин Е является важным антиоксидантом и поддерживает здоровый воспалительный ответ. Витамин Е также является важным компонентом всех клеточных мембран и способствует здоровому функционированию клеток в целом. Витамин К поддерживает свертывание крови в теле, и это необходимо для отделения областей инфекций и травм в процессе заживления. Зелень репы, швейцарский мангольд и зелень – отличные источники витамина Е и витамина А (в виде каротиноидов). Другие превосходные источники каротиноидов провитамина А включают в себя много овощей, таких как листовая зелень, морковь, сладкий картофель, спаржа. Концентрированные источники витамина К включают цветную капусту, а также большинство зеленых овощей, таких как шпинат и спаржа.
Минералы для иммунной системы
Цинк является мощным иммуностимулятором, и его дефицит может привести к глубокому подавлению функции Т-клеток. Дети с серьезными недостатками цинка проявляют признаки замедления роста и восприимчивости к инфекциям. Однако избыток цинка также оказывает отрицательное влияние на иммунную функцию и может ингибировать фагоцитарные клетки (макрофаги и нейтрофилы). Поэтому важно поддерживать адекватный, но не чрезмерный уровень цинка. Богатые источники цинка включают шпинат, спаржу, грибы шиитаке и белые грибы, семена кунжута, семена тыквы, бобовые, чечевицу, кешью и лебеду.
Антиоксиданты, которые способствуют здоровой иммунной функции
В местах заражения и воспаления образуются реактивные виды кислорода, свободные радикалы и другие разрушающие молекулы. Наше тело нуждается в этих молекулах в месте заражения, чтобы помочь убить нездоровые клетки; однако, когда ваши антиоксидантные системы не функционируют или когда в вашем рационе недостаточно антиоксидантов, эти молекулы не обезврежены после того, как они сделали свою работу, и могут также повредить здоровую ткань. Многие фрукты и овощи обеспечивают антиоксиданты и фитонутриенты, которые помогают поддерживать здоровую ткань вокруг очагов инфекции и ускорять заживление. Фрукты и овощи, особенно цветные продукты, такие как клубника, вишня, морковь и помидоры, содержат много полезных фитонутриентов с антиоксидантным потенциалом.
Вредные для иммунной системы продукты
Иммунная система не просто участвует в борьбе с бктериями, но также активируется, когда вы едите продукты, на которые есть аллергия. Реакции на такие продукты могут быть быстрыми, например, анафилактическая реакция, часто встречающаяся с аллергиями на арахис или морепродукты, но реакции на пищевую аллергию также могут быть запоздавшими и вызывать ряд симптомов, таких как головные боли, усталость, мышечные боли, сыпь и другие системные (для всего тела) последствия.
Обработанные продукты и продукты, произведенные с помощью пестицидов или не выращенные органически, также могут быть проблематичными для вашей иммунной функции. Токсичные металлы, такие как кадмий, свинец и ртуть, являются иммуносупрессивными. Некоторые пестициды и консерванты могут негативно влиять на желудочно-кишечную оболочку. Пищевые добавки также могут оказывать неблагоприятное воздействие на содержание питательных веществ в пище. Например, сульфиты уничтожают тиамин-витамин B1 в продуктах, к которым они добавлены.
Как сохранить здоровый баланс иммунной системы?
Наша иммунная система настроена так, чтобы убивать клетки бактерий или вирусы; иммунные клетки могут действовать против раковых клеток в теле. Однако без надлежащего контроля и способности отличать здоровые от нездоровых клеток, ваша иммунная система может по ошибке убить ваши собственные здоровые клетки. Аутоиммунные заболевания системы, такие как ревматоидный артрит и рассеянный склероз, восприимчивость к инфекциям и раны, которые не заживают, являются некоторыми последствиями дисбаланса и дисфункции иммунной системы. Поэтому здоровые иммунные и воспалительные реакции должны поддерживать тонкий баланс для достижения защиты, не вызывая самоуничтожения.
Человеческое тело обладает сложным механизмом распознавания на мембранами клеток необходимости помочь вашей иммунной системе. Питание играет гораздо большую роль в дисфункции аутоиммунной системы, чем когда-то считалось. Например, исследования показали связь с низким уровнем витамина D и повышенным риском некоторых аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз. Концентрированные источники витамина D включают яйца, коровье молоко и морепродукты (креветки и рыба).
Омега-3 жирные кислоты, которые производятся в организме из основной омега-3 жировой альфа-линоленовой кислоты, изучались в аспекте их воздействия на иммунную систему. Питание с низким содержанием омега-3 жирных кислот связаны с хроническими воспалительными состояниями и аутоиммунными заболеваниями. Для достижения более правильного соотношения омега-3 жирных кислот в организме важно уменьшить количество омега-6 жирных кислот в рационе, увеличивая количество омега-3 жирных кислот. Это может быть достигнуто за счет сокращения потребления мяса, молочных продуктов и рафинированных продуктов, одновременно увеличивая потребление богатых омега-3 продуктов, таких как красная рыба, масло льняного семени, грецкие орехи и листовая зелень, овощи.
Поддерживайте здоровый процесс пищеварения. В частности, кислотная среда, содержащаяся в желудке и наличие пищеварительных ферментов, может уничтожить некоторые бактерии и вирусы, которые вы получаете в пище, и, следовательно, обеспечивает защиту вашего организма. Потребляйте достаточно белка и здоровые жиры.
Читайте также 5 необычных продуктов для высокого иммунитета летом