Как заниматься кроссфитом новичкам и что стоит знать, чтобы втянуться надолго

Если у вас есть друзья, которым нравится заниматься спортом, вы, возможно, слышали, как они рассказывали о кроссфите. Если вы ничего не знаете об этом направлении, то сейчас самое время разобраться в этом вопросе. Далее вы узнаете от Nerd Fitness о главных преимуществах кроссфита и сможете определить, подходит ли этот вид спорта именно вам.

Содержимое материала

Как заниматься кроссфитом новичкам: ответы на распространенные вопросы

Если вы новичок, то слышали много отрицательных и позитивных отзывов о кроссфите. Это руководство дает ответы на самые каверзные вопросы.

Что такое кроссфит?

С постоянно меняющимися, высокоинтенсивными функциональными движениями, кроссфит является философией обучения, которая занимается улучшением самочувствия и укреплением сердечно-сосудистой системы.

Вот определение кроссфита на официальном сайте:

«Кроссфит является основной программой силы и подготовки для многих полицейских и команд тактических операций, подразделений военных специальных операций, чемпионов по боевым искусствам и сотен других элитных и профессиональных спортсменов по всему миру. Эта программа обеспечивает инклюзивные занятия спортом».

Если говорить простыми словам — это учебная программа, которая увеличивает силу с помощью разнообразных и сложных тренировок. Занятия не специализируются на какой-то одной конкретной области вашего тела, а помогают вам прокачать все мышцы.

Для кого предназначен кроссфит?

Эта программа разработана для любого заинтересованного лица независимо от опыта. В зависимости от ваших физических данных и уровня подготовки, вам могут подобрать оптимальный уровень нагрузки. Например, если вы получили травму и вообще не можете делать приседания, аналогичное движение будет заменено, а если количество повторений слишком велико, оно будет уменьшено.

Хотя кроссфит может быть для всех, но это не совсем так. По мнению одного блогера, этот вид занятий подходит для определенных людей:

• Новички в тренировках с отягощениями. Если вы НИКОГДА не тренировались с отягощениями (или тренировались только на тренажерах), кроссфит — отличное место для старта (при условии, что у вас есть отличный тренер).

• Люди, ищущие поддержки. В каждом спортзале есть действительно сплоченное чувство сообщества. Вы не просто членский взнос для них, вы человек, который нуждается в поддержке. Все участники поддерживают друг друга.

• Фанатики фитнеса. Вы знаете, тех людей, которые любят тренироваться каждый день и чувствуют, что чего-то не хватает, если они этого не делают? Как структурированы занятия в кроссфите: вы работаете с регулярной последовательностью (з дня тренировок, 1 выходной), но фанатики могут заниматься каждый день.

• Мазохисты. Кроссфит часто вознаграждает людей за то, что они завершили тренировку за наименьшее количество времени. Это означает, что вы часто будете в ситуациях, когда вы используете 100% своих усилий, чтобы закончить тренировку, изнуряете себя и заставляете свое тело бороться с ленью.

• Ведущие спортсмены. В кроссфите есть встроенная командная работа, дух товарищества и соревнования. Почти у всех тренировок есть временная составляющая, где вы либо должны выполнить определенное количество повторений за определенное время, либо время фиксировано, и вам нужно увидеть, сколько повторений вы можете выполнить. Вы можете соревноваться с людьми из вашего класса и выходить в интернет, чтобы сравнить свои результаты с мировыми звездами.

Есть несколько человек, для которых кроссфит не будет столь полезным, но это не значит, что им это не понравится:

• Специалисты. Кроссфит гордится тем, что не специализируется на чем-то конкретном. Если вы хотите добиться больших результатов в конкретном направлении, вам стоит изменить график тренировок.

• Спортсмены, специализирующиеся на конкретном виде спорта. Если вы спортсмен, вам лучше найти тренера, который обучит вас определенным тонкостям в вашем направлении. В каждом виде есть особые движения, которые требуют конкретных видов силы в определенных мышцах. Кроссфит готовит вас ко всему, но не улучшит ваши определенные спортивные навыки.

• Индивидуальные спортсмены. Некоторые люди любят заниматься в одиночку, чтобы посвятить время только себе. Кроссфит — это групповое обучение, а это значит, что у вас не будет возможности делать все самостоятельно.

Опасен ли кроссфит?

Да. Но это можно сказать буквально о любом спорте или упражнении. В неправильных ситуациях, с неправильными тренерами и для человека с неправильным отношением, кроссфит может быть опасным:

• Во время занятия вам часто говорят, что вы должны выполнить ряд силовых тренировок или упражнений на выносливость как можно быстрее или выполнить как можно больше повторений за определенное время. По этой причине ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легко пожертвовать формой в обмен на скорейшее завершение тренировки. Когда дело доходит до силовых тренировок, неправильное выполнение (особенно на высоких скоростях с тяжелыми весами) — самый быстрый способ получить серьезную травму.

• Кроссфит привлекает определенный тип людей, а именно тех, которые стараются изо всех сил, что может привести к телесным повреждениям. Из-за характера конкуренции, мотивирующей атмосферы и желания людей преуспеть, многие члены спорт-клуба часто выходят за рамки своих личных ограничений.

• В некоторых случаях может иметь место невероятно серьезное заболевание, называемое рабдомиолизом. Когда люди тренируются слишком сильно и слишком быстро, их мышечные волокна разрушаются и попадают в кровоток, отравляя почки.

Обычно это происходит с (в основном мужчинами) бывшими спортсменами, которые не занимались спортом некоторое время и возвращаются, пытаясь что-то доказать, и в итоге работают с большей интенсивностью, чем их тело может выдержать. К сожалению, из-за особенностей кроссфита (где такое поведение часто поощряется и одобряется), вы можете оказаться в серьезной опасности, если не знаете, когда остановиться.

Можно сказать, что эти проблемы больше связаны с отдельными людьми, чем с системой кроссфита в целом, но именно природа этого направления привлекает этих людей и побуждает их вести себя опасно.

Как выглядят занятия по кроссфиту?

Практически в каждом спортзале по всему миру вы можете бесплатно посетить первое занятие, поэтому свяжитесь с местными спортивными залами и узнайте, в какие даты и в какое время они проводят занятия для новичков. Вот как обычно структурируются классы:

• Ознакомительный класс. Для людей, которые никогда не пробовали кроссфит. Обычно есть краткий обзор, а затем базовая тренировка. Чаще всего подобные занятия проводят бесплатно.

• On Ramp/Elements. Если вы заинтересованы в участии в обычной тренировке по кроссфиту, вам, скорее всего, придется пройти курс On Ramp/Elements. Целью этих занятий является научить вас девяти основополагающим движениям.

• Регулярные занятия. Это то, о чем вы, вероятно, привыкли слышать. Обычный урок кроссфит занимает от 45 минут до часа. Все начинаются в одно и то же время, есть инструкторы, которые помогают и следят, и все поддерживают друг друга.

Большинство спортзалов делят свои классы на три или четыре секции:

• Динамическая разминка. Это не занятие на беговой дорожке в течение 5 минут, а прыжки со скакалкой, приседания, отжимания, выпады, подтягивания.

• Работа на ловкость/силу. Если это день силы, то вы будете работать над движением с чистой силой (например, приседания или тяга). Также вы будете работать над улучшением других навыков.

• Тренировка дня. Именно здесь вам будет предложено выполнить определенное количество повторений определенных упражнений как можно быстрее, или у вас будет установлен лимит времени для выполнения как можно большего количества определенных упражнений.

• Растяжка. Происходит в группе или вы можете выполнять упражнения самостоятельно.

Читайте также Лучшие упражнения тела, чтобы похудеть после праздников

Как найти тренера по кроссфиту?

Прежде всего, вам нужен тренажерный зал с компетентными, опытными тренерами. Вот краткий обзор того, какие сертификаты вам должны предоставить:

• CrossFit Level 1. Это означает, что человек прошел курс за выходные и сдал экзамен. Его научили основным движениям, но нет никаких конкретных указаний о том, как бороться с травмами и т. п.

• CrossFit Level 2. Это следующий уровень, который включает в себя гораздо более углубленное обучение коучингу.

• Сертифицированный тренер 3 уровня. Это люди, которые прошли первых два уровня и сдали специальный экзамен.

• Сертифицированный тренер 4 уровня. Предоставляется после оценки способностей тренера и наивысшего уровня сертификации.

• Специализированные семинары. Это однодневные курсы по определенным темам, таким как гимнастика, олимпийский спорт и бег.

• Другие сертификаты от организаций личного обучения, пауэрлифтинга, гири и т. д.

В наше время открываются так много спортивных залов. Обязательно изучите, кто ваши тренеры, и есть ли у них реальный тренерский опыт. Еще одна важная вещь, которую нужно проверить – это программа. Программы про кроссфиту могут быть действительно случайными, и неопытный тренер может выбрать упражнения, которые не приведут ни к какому результату или смогут навредить вам.

На каждом сайте тренажерного зала обычно есть блог, где они публикуют данные о тренировках дня. Помните, что большинство фитнес-центов предлагают бесплатно посетить первое занятие. Воспользуйтесь этой возможностью!

Можно ли заниматься кроссфитом дома?

Вы можете найти варианты тренировок на сайтах тренажерных залов. Лучшая новость — это то, что занятия публикуются бесплатно для всех, кто заинтересован в их выполнении.

Тренировки про кроссфиту стоят дорого, поэтому, если вы хотите сэкономить, занимайтесь дома.

Много раз вы будете сталкиваться с ситуациями, когда вы не можете выполнить определенную тренировку, потому что у вас нет подходящего оборудования — делайте все возможное, что доступно для вас, и следите за изменениями. Но вы можете столкнуться со следующими проблемами:

• Никто не проверяет вашу форму. Кроссфит требует много специфических движений. Если вы тренируетесь дома, то никогда не узнаете, делаете ли вы их неправильно, и можете получить серьезные травмы.

• Никто не подбадривает вас. Огромная часть кроссфит — это поддерживающий аспект сообщества, который присутствует в каждом спортзале. Вы бы закончили свою тренировку на несколько секунд (или минут) быстрее, если бы 50 человек выкрикивали ваше имя и подбадривали вас.

• Отсутствие оборудования. Если вы работаете дома, у вас, вероятно, нет полной стойки для приседаний, бамперных тарелок, гирь и т. д.

• Вы захотите купить все оборудование. Чем больше вы занимаетесь, тем больше вы захотите сделать это правильно. Это может стоить не так дорого, но все равно придется потратить определенную часть сбережений.

Даже с учетом всех этих недостатков, вы все равно сэкономите на абонементе. Помните, что подобные занятия требуют высокого уровня самоорганизации и отказа от вредных привычек.

Плюсы и минусы кроссфита

Плюсы:

• Аспект сообщества. В отличие от коммерческого тренажерного зала, вы на самом деле знакомитесь с людьми. У большинства спортивных залов есть поездки, которые улучшают дух командной работы и товарищества.

• Постоянная тренировка и поддержка. В коммерческом спортзале вы не имеете ни малейшего представления, правильно ли вы выполняете упражнение или нет. Хотя это не тренировка один на один, но у вас есть тренер, который будет помогать вам во время каждого занятия.

• Если вы не приходите, люди не только заметят это, но и позвонят вам и спросят, где вы были. Единственный случай, когда это происходит в коммерческом тренажерном зале — это когда вы пропускаете сеанс с вашим личным тренером.

• Повышение уровня. Вы можете отслеживать, какой вес вы поднимаете, и вы знаете, сколько повторений и сетов вы делаете, вы получаете постоянное улучшение. Вы также можете продвигаться в своем собственном темпе.

• Конкуренция. Удивительно, как далеко вы будете себя подталкивать, когда вас окружают другие люди, которые подбадривают вас и соревнуются с вами.

• Это хороший выход для бывших спортсменов, которые любят соревноваться. Кроссфит дает почувствовать дух соперничества.

• Вы узнаете, из чего вы сделаны. Кроссфит научит вас преодолевать умственные барьеры и покажет, как быть стойкими.

• Подтянутое тело. Если вы хотите получить красивое тело, то это не только кардио. Посмотрите, как потрясающе выглядят те, кто занимаются кроссфитом.

• Мышечная выносливость. Ваше тело будет подготовлено практически к любой спортивной ситуации благодаря качественным программам занятий.

Минусы:

• Не подходит для конкретной специализации. Вы как бы хорошо разбираетесь во многих вещах, но не разбираетесь ни в одной конкретной вещи. Если вы хотите стать пауэрлифтером или атлетом, вам лучше найти тренера, специализирующегося на определенном направлении.

• Недостаток согласованности. Вы редко выполняете одну и ту же тренировку дважды, что делает невероятно трудным отслеживание прогресса.

• Странная программа. Например, некоторые тренировки могут потребовать большого количества повторений, что может привести к серьезным травмам.

• Цена. Абонемент в два-три раза превышать ежемесячную стоимость коммерческого тренажерного зала, и это только для групповых занятий, а не для занятий в любое время.

• Плохой тренер. Он может навредить вам. Убедитесь, что тренер подбирает упражнения в соответствии с вашими показателями и не торопит вас.

• Вы начинаете говорить на языке, который никто не понимает. Люди часто забывают, что никто за пределами зала не понимает, что означает половина того, что они говорят, поэтому они привыкли общаться по-другому.

• Вы можете стать зависимыми! Через месяц или два, что бы там ни было, вы можете почувствовать, что хотите тренироваться все больше и больше и даже готовы переехать в спортзал.

Часто задаваемые вопросы

• Почему это так дорого?

Это не всегда очень дорого, существуют и групповые занятия. Это не похоже на обычный тренажерный зал, в котором сотни участников приходят, используют эллиптический тренажер в течение 20 минут и идут домой — в классе есть тренер.

• Если я хочу заниматься в дополнение к моим занятиям по кроссфиту, нужен ли мне отдельный абонемент  на посещение тренажерного зала?

Да, в большинстве тренажерных залов по кроссфиту — это просто групповые занятия. Но в некоторых центрах есть часы «открытого спортзала», поэтому внимательно следите за информацией на сайте своего центра.

• Должен ли я придерживаться диеты палео, если я занимаюсь кроссфитом?

Точно нет. Палео — это диета, рекомендованная кроссфит, и многие тренажерные залы имеют проблемы из-за этого.

• Кроссфит поможет мне похудеть?

Если вы усердно работаете и измените свой рацион, то да. Если вы будете правильно питаться, то почувствуете первые изменения уже через 30 дней. Однако, если вы едите «мусор» и занимаетесь кроссфитом, ваши результаты будут разными.

Если вы сможете найти подходящий спортзал и тренера, то кроссфит действительно вам понравится. Каждый день проводятся разные тренировки, поэтому никогда не бывает скучно. Вы будете делать упражнения, которые вы считали, что не можете выполнить. Если вам интересно, дайте шанс этому спортивному направлению и, возможно, это будет именно то, чем вы всегда хотели заниматься.