Как за 30 дней с помощью приседаний сделать свою фигуру лучше

Olena Bilykh > Фитнес

29 декабря 2018

Читать: 9 мин

Хотите узнать, как сделать свою фигуру лучше, стройнее, а ягодицы – соблазнительнее всего за месяц? Тогда эта программа приседаний от Very Well Fit – для вас!

Содержимое материала

30-дневная программа приседаний

Всего 30 дней упорной работы над своим телом, и вы увидите в зеркале поразительный результат.

Первая неделя

Совет: выполняйте приседания перед большим зеркалом, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

1 день – медленные приседания. Приседайте на 5 счетов и также поднимайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
2 день – приседания босиком. Выполните 10 медленных приседаний, но босиком. Следите, чтобы ваш вес равномерно распределялся по стопам.
3 день – эксцентрические приседания. Приседайте на 5 счетов, а поднимайтесь на 1. Повторите 15 раз.
4 день – концентрические приседания. Начните упражнение с положения в приседе. На 5 счетов медленно поднимитесь в положение стоя, затем на 1 счет опять присядьте. Повторите 15 раз.
5 день – приседание-плие. Начните упражнение с положения стоя, ноги шире положения бедер, пальцы ног смотрят в стороны. Присядьте, опуская бедра вниз и немного назад. Повторите 5 раз.
6 день – узкие приседания. Поставьте стопы рядом так, чтобы они почти касались друг друга. В таком положении выполните 15 приседаний.
7 день – отдых.

Вторая неделя

Совет: выполняйте упражнения возле перекладины, если вам сложно держать равновесие. Первое время – держитесь, затем пробуйте выполнять упражнения без опоры.

8 день – приседания с вытягиваием рук. Выполните обычное приседание, поднимитесь и вытяните руки вверх. Потянитесь, чтобы ваши пятки оторвались от пола. Задержитесь в приподнятом положении на секунду. Повторите 20 раз.
9 день – приседания с ударом. Выполните обычное приседание, поднимитесь и поднимите правую пятку с пола и отведите назад, будто пытаетесь ударить стену позади вас. Повторите по 10 раз с каждой ногой.
10 день – приседания на «лестнице». Если есть возможность – выполняйте эти приседания на лестнице, если нет – подготовьте себе «ступеньку» из подручных средств. Поставьте одну ногу на ступеньку и выполните 10 приседаний. Затем, смените ногу и выполните еще 10 приседаний.
11 день – приседания со смещением веса. Выполняйте классические приседания, но в это время переместите вес на одну стопу, а вторую просто держите на полу для равновесия. Выполните по 10 приседанием со смещением веса на правую и левую ноги.
12 день – приседания с реверансом. Во время приседания отведите правую ногу за левую, будто делаете реверанс. Повторите по 10 раз с каждой ногой.
13 день – приседания «Пистолет». Такие приседания выполняются с узкой постановкой ног и на одной ноге. Выпрямите одну ногу перед собой и выполните 10 приседаний. Затем, выпрямите другую и выполните еще 10.
14 день – отдых.

Третья неделя

Совет: некоторые из этих упражнений требуют гантелей (для начинающих хватит 1,5-2 кг, более продвинутым можно взять 5-8 кг). Если у вас нет гантелей, используйте бутылки с водой или продукты в пакете – это очень удобно, так как благодаря взвешиванию в магазине вы точно знаете, какой вес у вас в руке.

15 день – приседания с гантелями. Выполните 20 классических приседаний с гантелями в руках.
16 день – приседания у стены. Станьте у стены так, чтобы спина касалась ее. Присядьте, не меняя положения. Задержитесь на 30-60 секунд, поднимитесь. Повторите 20 раз.
17 день – приседания-плие с гантелями. Выполните 20 приседаний-плие, удерживая одну гантель двумя руками между ног.
18 день – приседания с шагами. Начните выполнение упражнения с положения приседа. В таком положении сделайте 4 шага вперед, затем 4 – назад. Поднимитесь и повторите 5 раз.
19 день – приседания-жим. Возьмите в руки по гантели и держите их на высоте плеч. Присядьте и поднимитесь, выпрямляя руки с гантелями над головой. Затем, вернитесь в положение приседа, опуская гантели к плечам. Повторите 10-20 раз.
20 день – присед у стены с весом. Станьте у стены и присядьте, касаясь ее спиной. Возьмите себе на колени штангу или другой вес. Удерживайтесь в таком положении от 30 до 60 секунд.
21 день — отдых.

Четвертая неделя

Совет: На этой стадии очень важно быть уверенными, что вы приседаете правильно. Если вы до сих пор не чувствуете равновесия или комфорта, выполняя приседания, просто приподнимайтесь на пальцах вместо прыжков.

22 день – приседания с подъемом веса. Выполните 20 классических приседаний с гантелями в руках, но на подъеме вверх ускоряйтесь, будто хотите прыгнуть. Ваши пятки должны при этом отрываться от пола. Повторите 20 раз.
23 день – приседания с прыжками. Выполните классическое приседание, но поднимаясь, подпрыгните вверх. Повторите 10-20 раз.
24 день – приседания с прыжками и подъемом колен. Выполните 20 приседаний с прыжками, но старайтесь в прыжке высоко поднимать колени, чтобы вы могли коснуться их руками.
25 день – приседания «Дороти». Выполните 20 приседаний с прыжками, стараясь в воздухе коснуться пятками друг друга. Приземлитесь в положении приседа.
26 день — приседания с прыжками вперед. Выполните 5-10 приседаний с прыжками вперед, затем развернитесь и выполните еще 5-10 в обратную сторону.
27 день – приседания с прыжками на ступеньки. Выполните 5-10 приседаний с прыжками вперед, но не на ровной поверхности, а на ступеньках.
28 день – отдых.

Финал

Поздравляем, вы дошли до финала! Вы заслужили последние два дня самостоятельно выбирать упражнения. Выполните любое упражнение из этого комплекса с двойным повторением.

29 день – ваш выбор х 2;
30 день – ваш выбор х 2.

Многие сомневаются, как сделать свою фигуру лучше всего за 30 дней. Как видите, это возможно. Все, что от вас потребуется – настойчивость и твердое желание изменить себя в лучшую сторону. Готовы поспорить, что, выполняя все указания, вы не узнаете свою фигуру в зеркале. Но теперь главное – не останавливаться. Старайтесь продолжать давать организму физическую нагрузку, чтобы ваше тело продолжало совершенствоваться.