Как тренироваться с лентами сопротивления: 33 варианта упражнений для всего тела

> Фитнес
Читать: 14 мин
Как тренироваться с лентами сопротивления

© bruce mars/Pexels

Важно знать, как тренироваться с лентами сопротивления, чтобы быстро избавиться от лишних килограммов и влезть в любимые джинсы. Далее мы расскажем, какие упражнения помогут вам получить идеальное тело.

Содержимое материала

Советы по покупке лент сопротивления

Если вы не знаете, какие ленты вам нужны, то наши советы помогут вам в этом.

Как тренироваться с лентами сопротивления
© bruce mars/Pexels

Купите ленты на разные группы мышц

Большинство лент имеют цветовую маркировку в соответствии с уровнем натяжения (например, легкий, средний, тяжелый, очень тяжелый). Лучше иметь по крайней мере три ленты- легкую, среднюю и тяжелую, так как разные группы мышц требуют разных уровней сопротивления.

Покупайте удобные в использовании ленты

Некоторые марки предлагают товары с взаимозаменяемыми ручками, а это значит, что вам нужно снимать их и использовать для разных групп мышц. У некоторых есть ручки, которые сделаны из твердого пластика. Это может вызвать некоторые трудности во время использования. Поэтому во время покупки убедитесь, что вам не нужно менять ручки.

Начните с простых вариантов

Существует множество разнообразных лент – с цифрами, с двойными полосами, с круговыми полосами и т. п. Если вы только начинаете, то выбирайте простые варианты. Как только вы поймете принцип использования – переключитесь на товары посложнее.

Покупайте аксессуары

Разные ленты имеют разные способы крепления. Например, некоторые крепятся к лестничным рейкам или столбам. Благодаря аксессуарам вы сможете добавить разнообразия в свои занятия. На сайтах производителей есть всевозможные ручки, манжеты и другие приспособления.

Как тренироваться с лентами сопротивления: упражнения

Далее вы увидите примеры упражнений на разные группы мышц. Поэтому будьте готовы хорошенько поработать над своим телом.

1. Передние приседания

Встаньте на ленту, поставив ноги на ширине плеч. Держите ручки в каждой руке, поднимая верхнюю часть ленты над каждым плечом. (Если лента слишком длинная, закрепите ее на месте, скрестив руки на груди). Затем выполните присед, делая упор на колени. Сделайте 8-12 повторений.

Как тренироваться с лентами сопротивления
© Pinterest/Michael Terrian

2. Упражнение на ноги

Закрепите петлю в нижнем положении на опоре (например, на наклонной скамье), зацепив другой конец вокруг лодыжки (лента должна располагаться сзади). Затем поставьте ноги на ширине бедер и переместите вес на левую ногу, подняв правую с пола. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните от 8 до 12 повторений для каждой ноги.

3. Скручивания

Лягте на живот, закрепите ленту вокруг правой лодыжки, привязав другой конец к двери или опоре. Затем согните ногу в колене, прижимая ступню к ягодицам, насколько сможете. Медленно верните ногу в исходное положение и выполните 10-15 повторений для каждой ноги.

4. Подъем бедер

Отличное упражнение для ягодиц. Лягте на спину и закрепите ленту выше колен. Согните ноги на 90 градусов. Затем максимально высоко поднимайте бедра. Выполните 15-20 повторений.

5. Выпады в стороны

Прикрепите ленту на высоте лодыжки к опоре и второй конец закрепите вокруг правой лодыжки. Станьте перпендикулярно и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое напряжение. Затем сделайте выпад в сторону. После вернитесь в исходное положение и выполните 12-15 повторений для каждой ноги.

Как тренироваться с лентами сопротивления
© Pinterest/blog.myfitnesspal.com

6. «Раскладушка»

Проденьте ленту вокруг ног чуть выше колен. Лягте на спину и согните ноги на 90 градусов. Потяните колени друг на друга, сокращая ягодицы в течение 2 — 3 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 раз.

7. Сгибание голеностопного сустава

Закрепите ленту вокруг опоры (например, вокруг журнального столика или стула) и выпрямите одну ногу, закрепив второй конец вокруг верхней части стопы. Откиньтесь назад, поддерживая свой вес на руках и отведите ногу вперед, пока не почувствуете напряжение в голени. Затем приподнимитесь на пальцах ног. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте 10-12 повторений.

8. Боковые шаги

Поместите ленту чуть выше лодыжек. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать напряжение. Из положения полуприседа сделайте шаг в сторону. Выполните 8-12 шагов.

9. Упражнение на баланс

Закрепите ленту на опоре на высоте лодыжки и прикрепите свободный конец к наружной лодыжке. Затем сделайте шаг, чтобы создать напряжение. Поднимите опорную ногу, отводя ее немного в сторону. Если вы теряете баланс, то держитесь руками за спинку стула. Выполните 15-12 повторений.

10. Упражнение на бедра

Сядьте на край стула и закрепите ленту чуть выше колен. Затем медленно разводите колени, создавая напряжение. Повторите 15-20 раз.

Как тренироваться с лентами сопротивления
© Pinterest/madison jenna

11. Bent-Over Row

Станьте на ленту, согните немного колени и возьмите ручки ленты двумя руками. Согните локти и потяните ленту вверх, сжимая лопатки вместе. Выполните 10-12 повторений.

12. Приседания № 2

Поместите центр ленты за пятки ног. Возьмите ручки обеими руками, ладонями друг к другу. Сделайте небольшой присед, согните локти и потяните ленту к прессу, сжимая лопатки. Выполните 10-12 повторений.

13. Тяга в стороны

Слегка согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Зажмите среднюю часть ленты обеими руками на уровне плеч ладонями вниз. Держа руки прямо, вытяните ленту вперед, пока ваши лопатки не сожмуться. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 раз.

14. Сопротивление

Прикрепите ленту к опоре. Лягте на спину, возьмите ручки, немного согните колени. Затем тяните ленту к коленям. Выполните 8-10 раз.

15. Вертикальная тяга

Закрепите ленту над головой, потянув свободные концы вниз по бокам. Станьте на колени перед, чтобы ручки располагались перед вами. Сгибая локти, потяните ленту вниз на пол, сокращая мышцы спины. Выполните 10-12 повторений.

Как тренироваться с лентами сопротивления
© Pinterest/bodylastics.com

16. Отжимания

Станьте в планку, протяните ленту через верхнюю часть спины. Проденьте концы ленты через большие пальцы и положите руки на землю. Затем выполните 5-20 отжиманий.

Читайте также Как быстро сжечь жир: 50 способов, которые действительно помогают

17. Пресс

Переместите ленту на правую ногу, возьмите ручки и доведите их до уровня плеч. Сделайте 10-12 повторений.

18. Пресс на скамье

Нет штанги? Не проблема! Закрепите ленту на скамье и лягте на опору лицом вверх. Возьмите ручки и разведите руки до полного растяжения. Сделайте 10-12 раз.

19. Пресс стоя

Закрепите ленту на опоре на высоте груди. Возьмите каждую ручку со стороны спины и начните сгибать локти. Вы должны почувствовать растяжение в грудной клетке. Выполните 12-15 повторений.

20. Жим на плечи

Встаньте в центр ленты и поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч ладонями друг к другу. Затем начните поочередно опускать руки. Выполните 8-10 повторений.

Как тренироваться с лентами сопротивления
© Pinterest/menshealth.com

21. Жим перед собой

Станьте на середину ленты и поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите ручки ленты и начните поднимать руки перед собой. Повторите 8-12 раз.

22. Боковой подъем

Станьте на середину ленты и поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за каждую ручку ладонями вниз. Затем согните локти и поднимите руки до уровня плеч. Выполните 8-12 раз.

23. Вертикальный жим

Станьте на середину ленты и поставьте ноги на ширине плеч. Затем возьмитесь за каждую ручку и расположите руки ладонями друг к другу прямо перед бедрами. Потяните ленту прямо перед собой до уровня плеч, удерживая локти согнутыми. Выполните 10-12 раз.

24. Сгибания сзади

Сядьте на край стула или скамейки, поставив ноги перед собой. Перекрестите ленту на коленях, взяв ручки друг против друга. Наклонитесь вперед и поднимите руки до уровня плеч. Повторите 10-12 раз.

25. Подъем рук

Поместите середину ленты под правую ногу. Возьмите один конец правой рукой положив локоть на внутреннюю часть колена. Ладонью, обращенной от колена, сделайте подъем вверх. Выполните 8-10 раз.

Как тренироваться с лентами сопротивления
© Men’s Health

26. Подъем стоя

Поставьте ноги на середину ленты. Возьмите ручки и расположите руки по бокам. Затем потяните руки, сгибая локти. Выполните 12-15 раз.

27. Упражнение на трицепсы

Станьте правой ногой на ленту. Согните локти, пока ваши предплечья не будут параллельны полу. Затем полностью вытягивайте руки. Сделайте 8-10 раз.

28. Отведение рук назад

Сядьте на стул или скамейку, поместив центр ленты под ягодицы. Возьмите ручки и вытяните руки вверх. Согните локти, чтобы ваши руки были расположены за вашей шеей. Выполняйте подъемы вверх-вниз. Сделайте 10-12 раз.

29. Наклоны вперед на коленях

Прикрепите ленту к высокой опоре (например, к верхней части двери) и опуститесь на колени, захватив каждую ручку. Выдвиньте локти на уровне плеч. Затем начните опускать и поднимать корпус. Выполните 10-12 раз.

30. Отведение рук в стороны и вверх

Закрепите ленту ближе к верхней части опоры. Затем возьмите ручки и потяните ленту вниз. Во время выполнения делайте повороты в разные стороны. Сделайте 8-10 повторений.

Как тренироваться с лентами сопротивления
© Pinterest/bodybuilding.com

31. Вращения

Закрепите ленту на опоре, расположенной чуть ниже груди. Возьмите свободный конец и удерживайте его двумя руками, делая шаги в сторону. Тяните до тех пор, пока не почувствуете напряжение. Выполните 6-8 повторений.

32. Обратные сгибания

Прикрепите ленту к низкой опоре. Лягте на спину, согнув колени на 90 градусов. Оберните ленту вокруг обеих ног и отведите их назад, чтобы создать напряжение. Затем потяните колени к плечам, сжимая мышцы живота. Выполните 12-15 повторений.

33. Русский твист

Сядьте на пол с вытянутыми ногами, обернув центр ленты вокруг нижней части ног. Держите свободные концы в каждой руке. Слегка согните колени, оставьте ноги на полу и наклонитесь под углом 45 градусов. Поверните ленту справа, подвинув левую руку к телу, а правую руку к бедру. Сделайте 10-12 раз.

Теперь вы знаете, как тренироваться с лентами сопротивления и получить идеальные формы. Занимайтесь регулярно, чтобы получить желаемый результат.

По материалам: greatist.com, verywellfit.com.

4822
5/5
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.