Груша, яблоко или песочные часы: как тренироваться и питаться со своим типом фигуры
© puhimec/iStock
Важно знать свой тип фигуры, чтобы правильно подобрать питание и упражнения для занятий в спортзале. Далее вы узнаете на какие продукты и физические нагрузки стоит обратить внимание, чтобы оставаться стройными.
Содержимое материала
Тип фигуры груша: питание
Этот тип фигуры означает, что основная часть веса сосредоточена в области бедер, что приводит к целлюлиту, остеопорозу, расстройствам пищевого поведения и низкой самооценке. Нужно быть особенно осторожными в отношении продуктов и ежедневного уровня активности.
Диета должна содержать как можно меньше жира. Когда вы потребляете еду, которая содержит жир, белок и углеводы, ваше тело автоматически сжигает углеводы и белок, а затем накапливает лишние калории. Поэтому обратите внимание на употребление пищи с низким содержанием жира, но с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Это даст вам энергию и силу для наращивания мышечной массы, чтобы похудеть. Выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы, бобы и чечевицу.
Тип фигуры груша: упражнения
Прежде чем приступить к программе упражнений, всегда лучше сначала проанализировать свой тип телосложения, свои цели, а затем составить соответствующий план. Если ваш тип фигуры груша, то вы не можете изменить форму тела, но можете сделать его более пропорциональным. С помощью упражнений вы должны тонизировать и наращивать мышцы в верхней части тела, а также убирать лишние сантиметры в нижней.
Степ + гантели
Поставьте перед собой степ, ноги на ширине плеч, спина прямая и возьмите гантели. Станьте на возвышение левой ногой и поднимите правое колено до уровня талии. Затем согните локти и прижмите к себе руки. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Выполните 15 повторений для каждой стороны.
Отжимания с фитболом
Лягте лицом вниз на фитбол и двигайтесь, пока он не окажется под вашими ногами. Убедитесь, что ваши запястья находятся ниже плеч, а спина и ноги прямые. Затем начинайте выполнять отжимания. После каждого раза поочередно поднимайте ноги вверх. Выполните 12 раз.
«Удар осла»
Станьте на четвереньки, сделав упор на руки и колени. Затем поднимите левую ногу и сделайте удар вверх. Старайтесь поднимать бедро, как можно выше. После повторите для правой ноги. Выполните 5 повторений для каждой ноги.
«Кузнечик»
Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Держите гантели или гирю обеими руками перед собой. Поднимите снаряд, слегка вытянув руки над головой. Затем опустите быстрым движением, как будто рубите дрова. Держите руки прямо, одновременно приседая. Убедитесь, что колени не выходят за пределы ваших пальцев.
Выпады с гантелями
Сделайте выпад и возьмите гантели, подняв их вверх и вытянув обе руки над головой. Затем отведите их назад, опустив и подняв в исходное положение. Сделайте 10 повторений для каждой стороны.
Подъем ног в мостике
Станьте на мостик, сделав упор на руки и согнув колени на 90 градусов. Задержитесь на несколько секунд, а затем поднимите одну ногу вверх, согнув колено так, чтобы ваша нижняя нога была перпендикулярна бедру и параллельна полу. Задержитесь так на несколько секунд и опустите ногу. Сделайте 10 повторений для каждой стороны.
Приседания с гантелями
Станьте ровно, поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч, пальцы ног и колени направлены вперед, спина прямая. Возьмите гантели и вытяните руки перед собой. Затем сделайте присед и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 раз.
«Альпинист»
Станьте в планку, опираясь на пальцы ног и рук. Поднимите правое колено к груди, используя только пресс. Задержитесь так на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений для каждой стороны.
Фитбол + гантели
Сядьте на верхнюю часть мяча с гантелями в обеих руках и держите ноги на полу. Медленно переместите спину на мяч и согните колени под углом 90 градусов. Затем поднимите гантели над грудью. Медленно опустите руки, согнув их в локтях, так чтобы они были почти параллельны полу. Сокращая мышцы груди, снова поднимите гантели над головой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опустите и повторите. Сделайте 12 повторений.
Прыжки Джека
Станьте ровно и поставьте ноги на ширине плечи. Затем прыгайте вверх, вытягивая ноги в стороны и руки над головой. Выполните 10 прыжков.
Тип фигуры яблоко: питание
Если вы склонны к накапливанию лишнего веса в средней части тела, то ваш тип фигуры – яблоко. Подобное телосложение может сделать вас более склонными к метаболическому синдрому, увеличивая риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.
Диетологи рекомендуют избегать определенных продуктов для защиты вашего здоровья. Забудьте о пище с добавлением сахара, такой как конфеты и газированные напитки, а также с высоким содержанием натрия, что может привести к повышению кровяного давления. Также ограничивайте потребление рафинированных зерен, таких как белый хлеб. Не злоупотребляйте алкоголем, это может вызвать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Чтобы избавиться от лишних сантиметров вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий на 500-1000 единиц. Также не забывайте о физических нагрузках.
Читайте также Как получить фигуру мечты: 50 упражнений, которые можно делать где угодно
Тип фигуры яблоко: упражнения
Ваше спасение номер один – это кардио. Аэробные упражнения помогают избавиться от висцерального жира и уменьшить сантиметры на талии. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, не отдыхая между упражнениями. Общее время выполнения: до 30 минут. Количество подходов: 3.
«Птица»
Возьмите гантель в правую руку и станьте на четвереньки. Вытяните правую руку впереди плеча ладонью внутрь (конец гантели должен касаться земли) и выпрямите левую ногу. Затем медленно поднимите правую руку и левую ногу до уровня сустава. Удерживайте 1 счет, затем опустите руку и ногу обратно на пол и повторите. Сделайте 10 повторений.
Выпады со скручиваниями
Станьте ровно и возьмите гантели. Сделайте выпад и развернитесь влево, прикоснувшись руками к бедру левой ноги. Сделайте шаг правой ногой назад и поднимите гантель вверх и вбок. Выполните 10 раз для каждой стороны.
Подъем рук лежа
Возьмите гантель в левую руку и лягте лицом вниз с вытянутыми руками. Ноги должны быть на ширине бедер. Затем сгибайте локоть, сжимая лопатки и отрывая грудь от пола (правая ладонь вдавливается в пол для поддержки). Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 12 раз для каждой стороны.
«Альпинист»
Станьте в планку, разместите руки на ширине плеч, а ноги поставьте вместе. Затем поочередно подтягивайте колени к груди, делая это максимально быстро. Сделайте 10 повторений.
Мельница + приседания
Станьте ровно, возьмите гантель в правую руку и сделайте шаг вперед правой ногой. Затем согните колени и сделайте присед, подняв правую руку вверх. Выполните 12 раз для каждой стороны.
«Прогулка»
Возьмите пару гантелей и поставьте ноги на ширине плеч. Затем станьте на колени, вытянув руки вверх (опускайте правую ногу, потом левую, чтобы создать напряжение). Для большего комфорта, попробуйте сложить коврик для йоги или полотенце под колени. Сделайте 5 повторений.
Тип фигуры песочные часы: питание
Многие женщины стремятся к этому типу фигуру. Для этого нужно основывать свою диету на необработанных сложных углеводах, белках и большом количестве фруктов и овощей. Обратитесь за помощью к своему врачу или диетологу, если у вас возникли проблемы при разработке рациона, который поможет вам добиться устойчивого снижения веса.
Завтрак может включать стакан фруктового сока, хлопья или овсянку. Выбирайте только 100-процентный фруктовый сок и обычное или растительное молоко с низким содержанием жира, чтобы избежать лишних калорий, содержащихся в подслащенных фруктовых напитках или цельномолочных продуктах. Для более здорового завтрака, возьмите яйцо-пашот, цельнозерновой тост и нежирный йогурт.
Не ешьте вне дома, домашняя еда помогает снизить потребление жиров, сахара и натрия. Типичный ужин или обед может состоять из жареного стейка, тушеных овощей и коричневого риса, вареного лосося с овощами или жареного тофу. Выбирайте в качестве источников белка птицу, морепродукты, богатые жирными кислотами и бобы. Не жарьте ингредиенты во фритюре и избегайте панированного мяса или закусок с сыром. И конечно же забудьте о десертах.
Ешьте регулярно в течение дня, пока вы находитесь на диете. Это позволит предотвратить голод и ускорить метаболизм. Также следите за размерами порций: слишком большое количество даже здоровой пищи может негативно отразиться на вашем весе.
Тип фигуры песочные часы: упражнения
Чтобы взглянуть в зеркало и увидеть завидную фигуру с песочными часами, важно нацелиться не только на талию, но и на бедра. Три раза в неделю делайте каждое упражнение без перерыва между ними. Выполните 3 подхода, уделив на каждый до 15 минут.
Боковая планка
Ложь на правый бок, сделав упор на локоть. Поднимите бедра, образуя прямую линию между лодыжками, бедрами и плечами. Далее опустите бедра на пол. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.
Планка со скручиваниями бедер
Станьте в планку. Держа верхнюю часть тела полностью неподвижно, поверните бедра влево. Вернитесь в исходное положение. Переместите бедра вправо и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повтор. Выполните 15 повторений.
Подъем ног
Лягте лицом вверх с руками по бокам. Поднимите туловище и поднимите левую ногу примерно на 45 градусов. Дотроньтесь к стопе правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите, поднимая правую ногу и левую руку. Выполните 15 повторений.
Боковая планка + подъем ног
Лягте на бок и сделайте упор на локоть. Поднимите бедра, образуя прямую линию от лодыжек до плеч. Затем поднимите верхнюю ногу, не сгибая колено. Не позволяйте своим бедрам опускаться. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 30 секунд для каждой стороны.
Планка + удары ногами
Станьте в планку, поднимите левую ногу до высоты бедра, затем сделайте удар в сторону. Вернитесь в центр и опустите ногу обратно на пол. Повторите для правой ноги. Выполните 15 повторений для каждой ноги.
Теперь вы знаете свой тип фигуры и то, как правильно питаться, чтобы получить идеальные формы. Также не забывайте об упражнениях, которые помогут избавиться от лишних килограммов.
По материалам stylecraze.com, livestrong.com и shape.com.