Как получить фигуру мечты: 50 упражнений, которые можно делать где угодно

> Фитнес
Читать: 17 мин
Как получить фигуру мечты

© otoDuets/iStock

Кому нужен тренажерный зал, когда есть пол в гостиной? Greatist рассказывают, как получить фигуру мечты. С помощью представленных упражнений вы прокачаете все тело и с легкостью избавитесь от лишних сантиметров.

Содержимое материала

Как получить фигуру мечты: упражнения для всего тела

Для начала выполните упражнения на все группы мышц, а уже потом выбирайте те, которые помогут избавиться от лишних килограммов в нужной области.

1. «Гусеница»

Станьте прямо и поставьте ноги рядом. Затем опустите руки вниз и мелкими шажками подойдите к ладоням. После снова переместите руки вперед и двигайтесь по направлению к ним. Выполните 4-6 повторений.

2. Прыжки с согнутыми коленями

Станьте ровно и слегка согните колени. Затем сделайте прыжок вверх и подтяните колени к груди, вытянув руки прямо. Приземляйтесь с слегка согнутыми коленями и снова быстро прыгайте вверх.

Как заниматься спортом дома
© The Lazy Artist Gallery/Pexels

3. «Медведь»

Станьте на четвереньки и приподнимитесь на носочки. Затем вытянитесь вперед правой рукой и- правой ногой. После сделайте тоже самое левой стороной. Выполните 8-10 раз, пока распугаете своих соседей по комнате.

4. «Альпинист»

Станьте на четвереньки, после в прыжке сделайте рывок левой ногой к груди, затем сделайте тоже самое правой. Следите за тем, чтобы вторая нога была максимально прямой.

5. Отжимания

Отличное упражнение для проработки всех мышц. Помните, что время выполнения спина должна быть ровной. Сделайте 10-15 повторений.

тренировка дома
© bernardbodo/iStock

6. Подъем по лестнице

Превратите свою лестницу в машину для упражнений. Возьмите несколько гантелей или предметов домашнего обихода. Затем поднимайтесь вверх и вниз по лестнице.

7. Шаги под наклоном

Станьте на четвереньки, затем переместите руки вперед, ставая на носочки. Затем вернитесь в исходное положение и снова повторите.

8. Берпи

Это одно из самых эффективных упражнений для всего тела. Выполните присед, затем станьте в планку и выполните одно отжимание. После сделайте прыжок вверх и повторите все движения снова.

© blanaru/iStock

9. Планка

Станьте в планку и задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Постепенно увеличивайте время.

10. Планка + отжимания

Станьте в планку, затем выполняйте отжимания на одной руке, отводя одну руку за спину.

Как получить фигуру мечты: упражнения для ног

После небольшой разминки приступайте к работе над мышцами ногами, чтобы блистать в новых джинсах.

11. Приседания у стены

Кому нужен стул, когда есть стена? Медленно двигайте спиной вниз по стене, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками и держите спину прямо. Выполняйте упражнение около 60 секунд.

© Bojan89/IStock

12. Выпады

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плечи, а руки разместите на бедрах. Затем сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опустите тело, пока колено задней ноги не приблизится к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

13. Частые выпады

Время для испытаний. Завершите традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад. Сделайте 10 повторений для одной ноги.

14. Выпады в ряд

Начните с обычного выпада. Вместо того, чтобы вернуть переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее над полом, одновременно поднимая руки над головой. Нога должна оставаться согнутой под углом около 90 градусов.

Как заниматься спортом дома
© The Lazy Artist Gallery/Pexels

15. Приседания пистолетиком

Станьте ровно, держа руки прямо перед собой, и поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и оттолкнув бедра назад. Затем опустите тело, держа правую ногу поднятой. Затем вернитесь стоя.

16. Выпады в прыжке

Поставьте ноги вместе и в прыжке сделайте выпад вперед правой ногой. Затем, находясь в воздухе, поменяйте ноги и сделайте выпад другой ногой. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги.

17. Приседания + выпады

Сделайте шаг назад, отведя левую ногу за правую. После этого выполните присед. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении.

Упражнения Кейт Миддлтон
© undrey/iStock

18. Приседания

Станьте так, чтобы ноги были параллельны друг другу. Затем медленно начинайте приседать, сгибая колени, пока бедра не будут параллельны полу. Убедитесь, что пятки не отрываются от пола.

19. Наклоны

Станьте ровно и поставьте ноги вместе. Слегка поднимите правую ногу и опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу позади. Держите левое колено слегка согнутым и держите руки как можно ближе к полу.

20. Приседания + прыжки

Выполняйте обычные приседания, но сразу же подпрыгивайте, поднимания руки над головой. Сделайте 15 повторений.

© dolgachov/iStock

21. Широкие приседания

Встаньте ровно, затем поставьте ноги на уровне бедер и выполните присед. После вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз.

22. Подъем ног

Станьте ровно. Затем отведите одну ногу назад и наклоните корпус вперед. Нога и туловище должны выровняться в одну линию. Как можно дольше сохраняйте равновесие.

23. Степ

Найдите ступеньку или скамью и поместите правую ногу на возвышенную поверхность. Поднимайтесь по ступенькам, чередуя ноги. Сделайте 10-12 повторений для каждой ноги.

© Livestrong.com

24. Подъем голени

Из положения стоя медленно поднимитесь на носочки, удерживая колени прямыми. Задержитесь так на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Читайте также Как быстрее избавиться от лишних калорий и уменьшить количество их потребления

Как получить фигуру мечты: упражнения для груди и спины

Далее приступите к укреплению мышц спины.

25. Стандартные отжимания

Поставьте руки и ноги на ширине плеч. Затем сгибайте локти, пока грудная клетка не достигнет пола, а затем оттолкнитесь назад.

© Keiji Yoshiki/Pexels

26. «Дельфин»

Наклонитесь вперед, опуская плечи и поставьте руки на пол. Затем поднимитесь вверх.

27. Поочередное возвышение рук и ног

Лягте на живот с вытянутыми руками и ногами. Медленно поднимите одну руку на несколько сантиметров от пола, удерживая ее прямо, не поворачивая плеч, и сохраняя голову и туловище неподвижными. Задержитесь в этом положении и затем перейдите к другой руке. Для усиления эффекта возьмите гантели.

28. «Удар осла»

Станьте на четвереньки, сделав упор на руки. Затем делайте одной ногой удары вверх. Во время выполнения напрягайте пресс и ягодицы.

© HealthiNation

29. Отжимания вверх ногами

Упражнение для профессионалов. Сделайте стойку на голове у стены и согните локти под углом 90 градусов. Затем выполняйте отжимания вверх ногами (чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены).

30. Дзюдо отжимания

Из положения отжимания поднимите бедра и одним быстрым движением сделайте удар ногой в сторону. Затем поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра.

31. «Обратный полет»

Возьмите две гантели или две бутылки с водой. Станьте прямо, одна нога должна быть впереди и немного согнутой в колене. Разверните руки ладонями друг к другу, немного наклонитесь вперед и вытяните их в стороны, сжимая лопатки. Повторите несколько раз.

© YouTube

32. «Супермен»

Лягте лицом вниз с вытянутыми руками, сохраняя туловище как можно более неподвижным. Затем одновременно поднимите руки и ноги, чтобы образовать небольшой изгиб в теле.

Как получить фигуру мечты: упражнения для плеч и рук

Не стоит забывать о руках, благодаря их укреплению вы сможете в будущем перейти к более сложным упражнениям.

33. «Погружение»

Сядьте рядом со ступенькой или скамьей. Затем, слегка согнув колени, возьмитесь за край приподнятой поверхности и выпрямите руки. Согните их под углом 90 градусов и снова выпрямите. Для дополнительной нагрузки вытяните правую руку, одновременно поднимая левую ногу.

34. Бриллиантовые отжимания

Эти отжимания выполняются с помощью рук в форме ромба (расположите их так, чтобы большой и указательный пальцы соприкасались). Эта ручная перестройка даст вашим трицепсам дополнительную нагрузку.

© jacoblund/IStock

35. «Боксер»

Поставьте ноги на ширине бедер и слегка согните колени. Затем вытяните одну руку вперед, а после — вторую. Затем быстро согните локти, прижав их к телу, как на ринге.

36. Серия стабилизации плеч (I, Y, T, W O)

Это может выглядеть странно, но оставайтесь с нами. Лягте на живот с вытянутыми над головой руками и ладонями друг к другу. Переместите руки в позицию каждой буквы.

37. Круговые движения

Помните уроки физкультуры? Встаньте с вытянутыми по бокам руками. Затем медленно делайте круговые движения по часовой стрелке в течение примерно двадцати-тридцати секунд. После смените направление в противоположную сторону.

Как тренироваться с лентами сопротивления
© bruce mars/Pexels

Как получить фигуру мечты: упражнения для мышц кора

Мышцы кора важны для функционирования позвоночника, поэтому советуем обратить внимание на эти упражнения.

38. «L»

Сядьте с согнутыми ногами, положите руки на пол и слегка обнимите туловище. Затем оторвите бедра от земли. Задержитесь так на несколько секунд.

39. Вращающиеся отжимания

Примите исходное положение отжимания, поверните тело вправо и вытяните правую руку над головой. Вернитесь в исходное положение, выполните обычное отжимание, затем поверните влево.

Упражнения для талии
© undrey/iStock

40. Махи ногами

Лягте на спину и опустите руки вниз. Затем на небольшое расстояние оторвите пятки от пола. Делайте быстрые движения вверх-вниз. Время выполнения: 1 минута.

41. Динамическая планка

Станьте в планку, поднимите бедра как можно выше, затем опустите их вниз. Выполняйте это движение как можно дольше. Убедитесь, что спина остается прямой, а бедра не опускаются.

42. Боковая планка

Сделайте упор на одну сторону. Удостоверьтесь, что бедра подняты и задержитесь в таком положении на 30-60 секунд.

Упражнения для талии
© Deagreez/iStock

43. Скручивания корпуса

Сядьте на пол, согните колени и оторвитесь от пола на несколько сантиметров. Поверните спину под углом 45 градусов, переместив руки с одной стороны на другую в поворотном движении. Чем медленнее поворот, тем лучше.

44. Велосипед

Лягте на пол и согните колени. Затем подведите правый локоть к левому колену, когда правая нога будет выпрямлена. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали.

45. «Хруст»

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите руки за головой. Затем слегка опустите подбородок и оторвите голову и плечи от коврика. Продолжайте движение, пока верхняя часть спины не соскользнет с коврика. Задержитесь так на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

боль в коленях
© fizkes/IStock

46. Отрывочные вращения

Лягте на спину, согните колени и прижмите их к груди. Затем позвольте им опускаться влево, задержитесь так на несколько секунд и после выполните для другой стороны.

47. Плечевой мост

Лягте на спину, согните колени и расставьте ноги на ширине бедер. Положите руки на бок и поднимите позвоночник и бедра. Только голова, ступни, руки и плечи должны быть на земле. Затем поднимите одну ногу вверх. Медленно опустите ногу вниз, затем поднимите назад. Попробуйте сделать 10 повторений, затем поставьте колено на место и отведите позвоночник на пол.

48. Давление с одной ногой

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите правую ногу, согнув колено и бедро под углом 90 градусов. Надавите правой рукой на верх поднятого колена. Удерживайте пять раз, а затем опустите обратно вниз, чтобы повторить левой рукой и коленом.

боль в коленях
© bruce mars/Pexels

49. Давление с двумя ногами

Выполните те же движения при нажатии на одну ногу, но одновременно поднимите обе ноги, прижимая руки к коленям.

50. «Спринтер»

Лягте на спину, выпрямите ноги и разместите руки по бокам, согнув локти под углом 90 градусов. Затем сядьте, поднося левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

Теперь вместо того, чтобы думать, как получить фигуру мечты, вы сможете действовать. Список упражнений у вас уже есть, осталось найти желание и немного свободного времени.

4959
5/5
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.
SUPER.UA