Как стать вегетарианцем: гид для осознанной жизни

> Еда
Читать: 20 мин
Как стать вегетарианцем

©Pexels

Почему люди выбирают вегетарианство? Некоторые просто хотят жить дольше и здоровее. Другие идут на этот шаг из-за любви к животным и этической позиции касаемо их употребления в пищу. Если вы думаете о переходе на вегетарианство, но все еще сомневаетесь, значит еще не нашли ответы на все свои вопросы.

Мы решили подробно разобраться в том, как стать вегетарианцем, зачем это нужно и какие витамины и добавки необходимо принимать в этом случае.

Содержимое материала

Главные причины, чтобы стать вегетарианцем

Все мы слышали о пользе вегетарианского стиля питания, но только в общих чертах. Чтобы удостовериться в правильности вашего выбора, предлагаем вам узнать о конкретных причинах отказа от пищи животного происхождения.

1. Профилактика болезней

Вегетарианская диета более полезна для здоровья, чем ваша обычная диета, особенно это касается предотвращения и лечения сердечных заболеваний и рака. Нежирная вегетарианская диета является единственным наиболее эффективным способом остановить прогрессирование заболеваний сердечно-сосудистой системы. Вегетарианская пища по своей природе является более здоровой, потому что вегетарианцы едят меньше животного жира и холестерина (или вообще не едят), а вместо этого потребляют больше клетчатки и продуктов, богатых антиоксидантами.

Как стать вегетарианцем
©Pexels

2. Удержание веса в норме

Стандартная диета с высоким содержанием насыщенных жиров и обработанных пищевых продуктов, а также с низким содержанием растительных продуктов и сложных углеводов делает нас толстыми и медленно убивает. Люди с избыточным весом подвергаются риску заболеваний, связанных с ожирением, включая сердечные заболевания, инсульт и диабет.

3. Продление жизни

Если вы перейдете на вегетарианскую диету, то сможете продлить свою жизнь на 13 лет! Доктор медицины Майкл Ф. Ройзен, автор The Real Age Diet, говорит: «Люди, потребляющие насыщенные жиры, имеют короткую продолжительность жизни и больше заболеваний в ее конце. Продукты животного происхождения забивают артерии, замедляют энергию и ослабляют иммунную систему. У мясоедов также наблюдается ускоренная когнитивная и сексуальная дисфункция в более молодом возрасте».

4. Укрепление костей

Если в кровотоке недостаточно кальция, наш организм выщелачивает его из существующих костей. Из-за этого скелет со временем становится пористым и слабым. Большинство практикующих врачей рекомендуют увеличить потребление кальция естественным путем – через продукты питания. Вы можете получить здоровую дозу кальция из сухих бобов, тофу, соевого молока и темно-зеленых овощей, таких как брокколи, капуста и зелень репы.

Как стать вегетарианцем
©Pexels

5. Облегчение симптомов менопаузы

Многие вегетарианские продукты богаты фитоэстрогенами – химическими соединениями на основе растений, которые имитируют поведение эстрогена. Поскольку фитоэстрогены могут увеличивать и уменьшать уровни эстрогена и прогестерона, поддержание их баланса в вашем рационе помогает обеспечить более комфортное прохождение менопаузы. Поскольку менопауза также связана с увеличением веса и замедленным метаболизмом, низкокалорийная вегетарианская диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить лишние килограммы. Ищите фитоэстрогены в таких продуктах как соя, яблоки, свекла, вишня, финики, чеснок, оливки, сливы и малина.

6. Больше энергии

Хорошее питание генерирует более полезную энергию, что поможет вам быть активной с детьми, в домашнем хозяйстве, в офисе и в сексуальной жизни. А слишком много жира в крови означает, что артерии не открываются должным образом и что ваши мышцы не получают достаточного количества кислорода. Сбалансированная вегетарианская диета свободна от загруженных холестерином продуктов, которые забивают артерии. И поскольку цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи содержат сложные углеводы, они снабжают организм большим количеством энергии.

Как стать вегетарианцем
©Pexels

7. Меньше загрязнения окружающей среды

Некоторые люди становятся вегетарианцами после осознания разрушений, которые оказывает мясная промышленность на окружающую среду. Согласно Агентству по охране окружающей среды США (EPA), сточные воды химических и животных отходов с фабричных ферм загрязняют более чем 173 000 миль рек и ручьев! Сегодня сток из сельскохозяйственных угодий является одной из самых серьезных угроз качеству воды.

8. Спасение животных

Многие вегетарианцы бросают употреблять мясо из-за своей заботы о животных. Для потребления человеком ежегодно убивают десять миллиардов животных! Кроме того, их часто выращивают в клетках, где они едва могут двигаться, и кормят едой с пестицидами и антибиотиками.

9. Экономия денег

В США расходы на мясо составляют 10 % расходов американских семей. В Украине качественное мясо – тоже достаточно дорогой продукт. А вот употребление овощей, зерновых культур и фруктов вместо говядины, курицы и рыбы, может существенно сократить ваши расходы.

10. Новые вкусы

Многие ошибочно полагают, что вегетарианская пища – это скучно и невкусно. Чтобы опровергнуть это, достаточно заглянуть в интернет – там вы найдете тысячи оригинальных вегетарианских рецептов с неимоверными вкусами! К тому же, в последнее время большинство ресторанов также включают в меню изобретательные вегетарианские блюда.

Надеемся, этих причин достаточно, чтобы сделать свой выбор в пользу вегетарианства.

Как стать вегетарианцем
©Pexels

Как стать вегетарианцем: советы для начинающих

Итак, если вы утвердились в своем желании перейти на вегетарианский стиль питания, вам обязательно пригодятся наши советы.

1. Найдите мотивацию

Если вы решили стать вегетарианцем «просто так», то вы, вероятно, не будете придерживаться этого питания долго – не потому, что это сложно, а потому, что изменение образа жизни требует немного мотивации. Вам нужно сначала подумать о том, почему вы хотите стать вегетарианцем, и действительно поверить в это. Остальное легко.

2. Узнайте больше

Прежде чем начинать что-либо новое, узнайте об этом как можно больше. В интернете есть много хороших сайтов на тему вегетарианства.

3. Найдите хорошие рецепты

Вам не нужно покупать кучу новых поваренных книг, хотя это, безусловно, вариант. Но опять же, есть много отличных рецептов в интернете. Просмотрите их и выберите такие, которые понравятся вам – с них и начнете!

4. Пробуйте один новый рецепт в неделю

Не пытайтесь охватить все тонкости вегетарианской кухни сразу – пробуйте по одному новому рецепту в неделю. Если блюдо вам понравится – добавьте его в свою коллекцию основных рецептов. Скоро у вас будет хороший список из 5-10 отличных рецептов, которые вы любите готовить и есть.

5. Меняйте ингредиенты

Также попробуйте приготовить ваши обычные блюда, но вместо употребления мяса используйте его заменитель. Существуют альтернативы практически для любого вида мяса, а некоторые из них довольно хороши. Вы можете продолжать есть то, что вы обычно едите, но без мяса.

Как стать вегетарианцем
©Pexels

6. Начните с красного мяса

Не нужно сразу бросать все мясо. Попробуйте несколько новых рецептов, возможно, включите в меню одно вегетарианское блюдо в течение первой недели, два – на вторую и так далее. Если вы решите убрать из рациона мясо, начните с красного мяса, так оно, как правило, наименее здоровое.

7. Постепенно убирайте и другие виды мяса

После пары недель без красного мяса попробуйте убрать из рациона свинину на пару недель. Затем уберите курицу, морепродукты. С таким постепенным подходом вы вряд ли заметите разницу.

8. Определитесь насчет яиц и молочных продуктов

Вегетарианцы широко варьируются в этом отношении, поэтому вам необязательно отказываться от молочных продуктов или яиц, если вы отказываетесь от мяса. Делайте то, что вам подходит. Но если вы хотите попытаться пойти немного дальше (с точки зрения здоровья, окружающей среды и помощи животным), рассмотрите отказ и от этих продуктов.

9. Подумайте о своих основных продуктах

Полезным упражнением является составление списка продуктов, которые вы регулярно употребляете на завтрак, обед, ужин, десерты и закуски. Не питание, а ингредиенты. А потом подумайте о вегетарианских альтернативах и составьте новый список. Например, вместо того, чтобы есть цыпленка, вы можете попробовать тофу. С новым списком вам не составит труда по-новому заполнить холодильник.

10. Все и сразу

Некоторые люди предпочитают бросать мясо сразу. Хотя это требует немного большей решимости, чем постепенный отказ, на самом деле это не так сложно. Просто подготовьтесь, выполнив предыдущие шаги, а затем попробуйте.

Как стать вегетарианцем
©Pexels

11. Адекватный белок

Один миф о вегетарианстве заключается в том, что вы не получаете достаточного количества белка. Но, собственно, мясоеды обычно принимают больше белка, чем им нужно. Если вы едите разнообразную пищу, которая включает в себя овощи, зерно, фасоль, орехи, соевый белок и тому подобное, все будет в порядке.

12. Нежелательная еда

Опять же, вы можете быть вегетарианцем и быть очень нездоровым, если вы едите нездоровую пищу. Быть вегетарианцем – не значит отказаться только от мяса и продолжать употреблять другую вредную еду. По большей части старайтесь придерживаться фруктов и овощей, цельных зерен, бобов, орехов, соевого белка, обезжиренных молочных продуктов и других питательных продуктов.

13. Этническая пища

Одна из великих ценностей вегетарианства заключается в том, что оно часто побуждает людей пробовать новые интересные этнические продукты. Вегетарианские блюда можно найти во всем мире, от итальянских макарон и многих индийских блюд до пряных блюд тайской, эфиопской, марокканской и других кухонь. Вам может быть интересным внедрить серию тематических недель, каждый раз пробуя вегетарианские блюда из определенной страны.

14. Расскажите друзьям и семье

Если вы действительно станете вегетарианцем, вам придется поговорить с людьми, которых вы знаете и любите. Вы по-прежнему будете обедать с ними в ресторанах, дома, на общественных собраниях, на работе, и будет лучше для всех, если они будут в курсе. Просто попробуйте объяснить им вашу позицию, но не пытайтесь принуждать к вегетарианству их.

15. Получайте удовольствие

Вегетарианство не должно быть для вас изнурительным испытанием. Если вы чувствуете, что лишаете себя удовольствий, вы не продержитесь долго. Но если вы чувствуете, что делаете что-то хорошее, то будете придерживаться этого стиля питания гораздо дольше.

16. Планируйте заранее

Очень часто начинающие вегетарианцы сталкиваются с одной и той же проблемой: они не заботятся о своей еде, если куда-то уходят из дома. Чтобы не сидеть в гостях голодным, приготовьте вегетарианское блюд и принесите его с собой.

Как стать вегетарианцем
©Pexels

17. Готовьте загодя

Другая распространенная проблема заключается в том, что если под рукой нет какой-либо вегетарианской пищи, готовой к употреблению, мы начинаем перекусывать чем попало. Вместо этого вы могли бы приготовить большой горшок вегетарианского чили или супа, и держать его в холодильнике.

18. Вегетарианские закуски

Кроме фруктов и овощей, существует еще много вегетарианских закусок: жареный (или сырой) миндаль, хумус, кукурузные чипсы и сальса, обезжиренная гранола, ягоды с соевым йогуртом, цельнозерновые злаки и многое другое. Держите их под рукой дома, на работе и в дороге.

19. Вегетарианские рестораны

Исключительно вегетарианских ресторанов пока еще не так много, но большинство заведений уже предлагают много вегетарианских блюд в меню. Поинтересуйтесь, возможно, вы найдете отличное место в своем районе.

20. Вегетарианские полуфабрикаты

В вашем супермаркете вы, вероятно, найдете много замороженных вегетарианских продуктов. Остерегайтесь, ведь, как и большинство полуфабрикатов, они дороже, чем домашние продукты, и, скорее всего, не так здоровы. Но вы можете найти там довольно здоровую пищу. Во всяком случае, всегда приятно иметь несколько полуфабрикатов в морозильной камере, на всякий случай.

Количество советов по питанию, доступному для вегетарианцев, может быть огромным. При правильном планировании рацион на основе растительных продуктов может обеспечить все питательные вещества, необходимые вашему организму.

Как стать вегетарианцем
©Pexels

Какие витамины нужны вегетарианцам

Несмотря на все преимущества, вегетарианская диета имеет и некоторые риски. Например, некоторые витамины и микроэлементы вегетарианцам получить сложнее, поэтому вам, возможно, придется принимать их в виде добавок. Проконсультируйтесь с врачом, который поможет вам избежать дефицита витаминов, и вместе составьте персонализированный витаминный план.

Витамин B12

Витамин B12 часто считается дополнением, повышающим настроение. Как и другие витамины группы В, он важен для многих критических процессов. Он отвечает за создание новых эритроцитов, метаболизм клеток и синтез ДНК, а также поддержку функции мозга . Хотя соевые продукты и некоторые питательные дрожжи содержат B12, его обычно можно найти в продуктах животного происхождения.

Витамин D

Витамин D важен для многих функций: поддерживания регуляции гормонов, иммунной функции и поддержки абсорбции кальция для здоровья костей. Если ваш климат и образ жизни позволяют вам проводить много времени на солнце, тогда вы можете получать достаточное количество витамина D. Однако в нашем климате этого не будет достаточно. У вегетарианцев в распоряжении гораздо меньше вариантов продуктов, содержащих витамин D. Кроме молочных продуктов, рыбы и яиц, вегетарианцы должны полагаться на обогащенные зерна и злаки, или же принимать витамин D в качестве добавки.

Минералы: кальций, цинк и железо

Минералы можно легко получить даже на вегетарианской диете, особенно если вы любите видеть овощи на своей тарелке. Ежедневные дозы листовой зелени, такой как шпинат, мангольд, капуста и морские водоросли, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в минералах. В других случаях могут помочь минеральные добавки.

Как стать вегетарианцем
©Pexels

Омега-3 жирные кислоты

Доказано, что вегетарианцы получают низкое содержание этих незаменимых жирных кислот. Одним из самых популярных и мощных источников омега-3 кислот является рыбий жир. Но существуют и полностью веганские источники омега-3: семена льна, семена чиа, семена конопли, оливковое масло и грецкие орехи.

Каждый аспект вашего образа жизни, а не только ваши диетические предпочтения, могут влиять на то, какие добавки вы должны принимать. Важно заботиться о своем ежедневном питании, так как недостатки витаминов могут иметь длительные последствия.

Теперь вы знаете, как стать вегетарианцем, и осведомлены о первых шагах в этом направлении. Желаем, чтобы ваш отказ от продуктов животного происхождения был мягким, а преимущества вегетарианской диеты проявились как можно скорее!

По материалам: takecareof.com, zenhabits.net, vegetariantimes.com.

8639
5/5
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.