Как сесть на шпагат: упражнения для продольной и поперечной растяжки

© Bojan89/iStock

Не знаете, как сесть на шпагат? Наши простые упражнения вам в этом помогут. Вы сможете добиться ошеломляющих результатов даже в домашних условиях. Для этого необходимо постоянно заниматься и не забывать о некоторых правилах.

Содержимое материала

Виды шпагата

Существует несколько видов и каждый из них вы сможете повторить, если не будете забывать о тренировках.

Поперечный

Один их самых сложных шпагатов, 14 % людей в мире не смогут его повторить из-за формы таза. Как ни странно, но рекордсмены по выполнению – это именно мужчины. Суть заключается в том, чтобы максимально широко развести ноги в стороны.

Продольный

Во время выполнения одна нога направлена вперед, а вторая – назад. В этом случае упражнение легче дается женщинам, так как мужчинам тяжелее разработать верхнюю поверхность бедра. Есть два вида: правосторонний и левосторонний (в зависимости от передней ноги).

Классический

Очень легкое упражнение, которое заключается в том, чтобы образовать угол между внутренними поверхностями бедер, который будет равен 180 градусам.

Провесной

В этом случае угол между ногами больше, чем 180 градусов. Во время выполнения используются опоры. Также стопы должны быть на высоте.

Горизонтальный

Некоторым не так уж легко его сделать, но при частых тренировках можно получить желаемый результат. Шпагат выполняется вдоль линии горизонта.

Вертикальный

Заключается в том, что выполняется стоя. Во время упражнения необходимо поднять вверх правую или левую ногу.

На руках

Название говорит само за себя. Выполняется стоя на руках или на локтях. Разведение ног происходит в воздухе.

Читайте также Как найти время на занятия спортом: 8 лайфхаков для ежедневного фитнеса

Как сесть на шпагат: рекомендации

Эти лайфхаки помогут вам справиться с нагрузкой и подготовят тело к упражнениям.

Пейте много воды

Это поможет вам повысить эластичность мышц и кожи. Таким образом вам будет легче сесть на шпагат. Если мышцы будут стянутыми, то вы не сможете достичь желаемого.

Горячий душ

Такая процедура поможет улучшить эластичность. Не забывайте об этом простом пункте. Принимайте горячий душ за полчаса-час до начала тренировки.

Массаж

Не забудьте о массаже. Это поможет размять мышцы и расслабить их. Это не займет много времени и поможет улучшить результат.

Питание

Если вы думаете, что можете есть пиццу и шоколад в неограниченном количестве, то ошибаетесь. Не переедайте, но и не пейте только одну воду. Во время завтрака сделайте упор на клетчатку и углеводы, в обед обратите внимание на жиры, на ужин потребляйте клетчатку и простые углеводы.

Кардио

Несколько раз в неделю выполняйте кардио, чтобы подтянуть мышцы и держать их в тонусе. Обратите внимание на бег, это поможет улучшить кровообращение.

Как сесть на шпагат: продольный

Всего лишь несколько упражнений помогут вам сесть на шпагат в течение нескольких недель.

Наклоны с руками за спиной

Это упражнение для разминки. Станьте прямо, сомкните руки за спиной в замок. Между спиной и руками должен образоваться угол 90 градусов. Далее выполняйте наклоны вниз. Ноги держите ровно. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Выпады

Сделайте выпад вперед и упритесь руками в пол. Желательно опуститься на локти и прижаться корпусом к ноге. Сделайте 2 подхода по 5 повторений.

Наклоны к ноге

Сядьте на пол, максимально вытяните ноги по сторонам. Затем согните правую ногу в колене и положите на бок. Постарайтесь «положить» туловище на левую ногу. Как только вы почувствуете небольшую боль, то задержитесь так на несколько секунд. Сделайте 5 повторений для каждой ноги.

Боковая планка

Отличное упражнение для удержания равновесия. Станьте в боковую планку, сделав упор на левую ногу. Постарайтесь дотянуться левой рукой к пальцам ног левой ноги. Главное держите баланс.

Растяжка стоя

Станьте прямо и поставьте стопы рядом. Затем перенесите вес на левую ногу. После этого согните правую ногу и поднимите ее вверх. Тяните мышцы пока не почувствуете напряжение.

Читайте также Топ-5 упражнений на растяжку, которые помогут сесть на шпагат

Как сесть на шпагат: поперечный

Новичкам не стоит сразу браться за поперечный шпагат, так он требует немалых умений. Постепенно вводите их в свою тренировку.

Растяжение поверхности бедер

Станьте на колени и держите корпус ровно. Затем протяните руки вдоль тела. Дальше вытяните правую ногу вперед, положите на нее туловище и поставьте руки перед собой.

Поочередное разгибание

Сядьте на пол, согните ноги и сомкните стопы. Заем обхватите их руками и не забывайте о ровной спине. После отведите одну ногу в сторону. Выполните 5 раз для каждой ноги.

Наклоны

Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Затем сделайте наклон к каждой ноге и задержитесь в таком положении несколько секунд. Если вы чувствуете боль, то прекратите выполнение. Вы должны чувствовать только легкое растяжение.

Полушпагат спиной

Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища. Сделайте упор на одну ногу, а вторую поднимите вверх. Тазовые кости должны находиться на одном уровне. Выполните 5 раз для каждой ноги.

Приведение стопы

Сядьте на пол. Согните ноги и сядьте на пятки, спину держите ровно. Затем вытяните ноги назад и обхватите их рукой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Сделайте 5 раз.

С помощью наших подсказок вас больше не побеспокоит вопрос, как сесть на шпагат. Хорошая растяжка – это не просто гибкость, а еще здоровые суставы и кости. Теперь в домашних условиях вы сможете улучшить свое самочувствие.